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VMA et limite de progression : est-ce trop tard ? par Tonton (invité) (2a01:cb06:803c:9c86:0:17:f1a2:xx) le 31/03/24 à 20:48:14
Bonjour tout le monde,
Petite présentation introductive : je suis un homme de 27 ans, 1m78 pour 70kg (IMC de 22 donc normal), non fumeur, niveau alimentation je fais le plus attention possible et enfin je suis depuis moins d'un an militaire.
Mon problème est le suivant : j'ai toujours eu jusqu'à présent un cardio très faible... mais vraiment très faible. Heureusement niveau renfo musculaire je suis bien, mais oui le cardio est un très gros problème.
Le souci est que je n'avais jamais vraiment fait de sport dans ma vie jusqu'à présent (enfin aucun sport cardio), au Luc Léger durant les épreuves de recrutement j'ai fait palier 5... ça ne fait vraiment qu'un an et demi que j'ai commencé la CAP.
Après 6 mois de classes à l'armée, voici ma progression actuelle : j'ai actuellement une VMA de 12,8km/h (VO2Max de 44), et le dernier 10km que j'ai fait (début mars) je l'ai réalisé en 58'30".
Donc malgré une certaine progression je reste globalement encore faible.
Mon objectif ultime serait d'avoir à terme le niveau nécessaire pour boucler le 10km en 45'.
Cela fait maintenant deux semaines que j'ai débuté le programme "10km en 55 minutes" de Thibault Weigel, facilement trouvable sur le net en pdf. Il a fait plusieurs programmes du même style : "10km en 50 minutes" et 10km en 45 minutes". Chacun de ses programmes durent 8 semaines.
Donc si je poursuis ses trois programmes à la suite, cela devrait en théorie me prendre minimum 6 mois pour passer de 58'30'' à 45' au 10km.
Voilà maintenant ma question : est-ce que selon vous cela est possible ou non ?
Je me pose la question car, en faisant des recherches sur le net, j'ai cru comprendre qu'à partir d'un certain âge et d'un certain niveau de départ la marge de progression peut être très limitée, et donc être définitivement bloqué à un niveau moyen malgré tous nos efforts...
Vu que j'ai 27 ans et que ça ne fait vraiment qu'un an que je fais de la CAP (et que mon cardio de départ était très faible), pensez-vous que j'ai quand même mes chances d'améliorer suffisamment ma VMA et VO2Max pour viser les 45' au 10km ? Ou c'est définitivement trop tard pour moi et je vais devoir me contenter d'un niveau très moyen pour le reste de ma vie ?
Je vous remercie beaucoup pour vos réponses et vos conseils !
par Dada (invité) (2a04:cec0:f061:c4a4:0:3:fb5:xx) le 31/03/24 à 20:54:59
Oui, tu peux largement y arriver.
Mais comme tu n as pas un talent inné tres elevé, tu vas devoir travailler pour et ça pourra te prendre 1 à 2 ans.
par Rogye (invité) (78.243.189.xxx) le 31/03/24 à 21:46:52
En gros je pense pas me tromper en disant que la marge de progression reste intacte quel que soit l’âge auquel tu débute si c’est avant 30 ans.
Après c’est moins sûr de pouvoir atteindre son meilleur niveau en endurance car il faut environ 15 ans (je précise encore c’est du très général, c’est pour donner des ordres de grandeur, chaque cas est particulier) pour atteindre un niveau proche de son max avec un entraînement sérieux pendant toute cette durée, ce qui ramène à 45 ans, âge du début du déclin (mon âge :-/).
Donc, déjà, question utilisation de ton potentiel, aucun problème. Je m’appuie sur le livre la bible du running, les observations de Maxime de RunWise et encore d’autres ouvrages / témoignages dont je n’ai plus les sources en tête, mais c’est plutôt bien admis et sérieux, pas trop de raison d’en douter, mis à part le fait que chaque cas est unique. Mais sur le principe, tout est ok de ce côté là et c’est plutôt cool pour toi.
Question vitesse de progression je serai moins optimiste ! Sauf à avoir une date buttoir style épreuve pour une sélection, je trouve un peu risqué de vouloir progresser de 58’ à 45’ en 6 mois.
Surtout si à la base tu sens que t’es pas super à l’aise en endurance.
En dehors d’un contexte de dead line, je te conseillerais de faire du volume en courant principalement lentement et de temps en temps (chaque semaine quand même mais ça doit représenter 20 à 30% max de ton volume) de courir au feeling, au plaisir, en poussant comme il te chante, bien dans le rouge si t’en a envie ou moins si t’es un peu fatigué. Si tu préfères un cadre pour tes séances pars sur 80% de footing endurance fondamentale et 20% d’autres allures plus rapides que tu fais varier par bloc de 3 semaines par exemple, mais rien de vraiment déterminant je pense, le but étant de courir de plus en plus étant donné que tu débute. Le but aussi sera de ne pas te blesser. Si t’es bien servi côté muscu c’est cool, ça te donne une base plus solide et résistante. Mais essayes de conserver cet atout en continuant la muscu régulièrement si tu en faisait déjà. Pas besoin de faire beaucoup mais gainage et un peu les jambes / articulations… et un peu le haut du corps c’est toujours bien.
Le but serait d’arriver à courir 30/40 km par semaine sans être trop fatigué. Tu dis que t’es à l’armée donc tu dois avoir de l’activité physique déjà… attention à ne pas trop en faire.
En laissant faire le temps il est très probable que tu te rapproche des 50’ au 10km dans l’année. Peut-être mieux, peut-être moins bien, personne ne peut le dire. Mais ne pars pas sur un objectif très (trop?) ambitieux au risque d’aller à la blessure, passage difficile à éviter et qui fait perdre beaucoup de temps… la progressivité sera toujours la manière la plus rapide d’aller vers la performance.
Si tu veux de bons conseils, de qualité je ne saurait que trop de conseiller de lire le site et d’écouter les videos Running Adict, d’écouter Runwise et autres podcasts, de lire un ou plusieurs ouvrages références.
Pour résumer, fais du volume tranquillement et ça progressera tranquillement mais sûrement. Après un à 2 ans de progrès tu pourra te préparer avec un plan plus agressif qui te fera sûrement passer un cap. Tu aura préparé une base solide et une filière aérobie apte à progresser. Tu as au moins 15 ans de progrès devant toi donc pas d’inquiétude tu arrivera à faire mieux que 45’ au 10km. La date personne ne peut te la donner .
Et surtout fais toi plaisir ;-)
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:3479:bc4b:e8af:xx) le 01/04/24 à 10:03:43
Alors j'ai 28 ans j'ai repris la CAP depuis un an et je suis passé l'an dernier de 1h10 à 53 minutes au 10km en 6 mois sans suivre de prépa (en perdant 20kg aussi) avec 4 séances par semaine.
Pareil je suis très nul en CAP ahah pas de talent mais beaucoup d'envie et un travail régulier
Là je dois avoir un niveau de 50min au 10km
Je rejoins les autres tu mettras plus de 6 mois mais sur plusieurs années y a moyen d'arriver à 45min même si au plus t'avance au plus c'est dur de faire descendre le chrono.
Les progrès sont moins linéaires et demandent un entrainement plus engageant. Toutefois, t'auras plus d'expérience pour mieux supporter un volume plus élevé.
Donc ta prépa pour viser 55min c'est faisable, celle de 50 ensuite tu vas t'approcher et celle de pour arriver à 45min ça sera court.
Sur une course comme le 10km le déclin lié à l'âge à 27 ans à ce genre de niveau ne rend pas en ligne de compte. Tu peux t’entraîner, tu vas progresser avec des phases de plateau certes mais t'as le temps.
Comment y arriver ? Rejoindre un club ça peut être une bonne idée, profiter de l'émulation, c'est plus motivant sur le long terme, plus de conseils de coach ou coureurs expérimentés, tu vas pouvoir faire les exercices qui vont améliorer ton économie de course. Attention à ne pas t’entraîner trop fort si tu cours avec d'autres gens qui ont un meilleur niveau.
Le mieux pour progresser c'est de courir lentement et régulièrement. L'idée d'augmenter son volume vient après je pense le fait de s'être d'abord créer une habitude d'y aller tout le temps 1 jour sur deux. Suivre plein de prépa à la suite ça peut soit t'en demander trop, soit te saouler de travailler la même chose soit te convenir mais une chose est certaine ce n'est pas la seule manière de progresser.
par Tonton (invité) (2a01:cb16:201d:e11:0:17:a09e:xx) le 01/04/24 à 14:00:50
Merci pour vos réponses et conseils !
Donc si j'ai bien compris, je peux y arriver mais avec beaucoup plus de temps d'entraînement que prévu...
Je vais donc revoir mes ambitions un peu à la baisse, je me fixe la fin de l'année 2024 pour les 50 minutes au 10km, puis la mi-2025 pour les 45 minutes, en espérant que ça va le faire...
par (invité) (2001:861:4447:c000:f839:80f6:76a0:xx) le 01/04/24 à 14:06:18
Salut et bienvenue !
Pour moi connaître sa VMA au 1/10 près et même sa VO2Max quand on court le 10 km en 58 minutes en étant jeune, c'est mettre la charrue avant les bœufs.
Augmente peu à peu le volume couru à basse intensité, fais au moins une vraie sortie longue par semaine, et naturellement sans connaître ni ta VMA, ni ton VO2Max ou ta fcMaxi, tu vas progresser.
par Rogye (invité) (37.169.138.xxx) le 01/04/24 à 14:50:51
Je plussoie avec ce qui est dit au dessus : sortie longue ! C’est un élément très important.
Tu as l’air de tenir à faire coller les progrès avec des dates. Vois plutôt le moyen de progresser comme l’élément important, celui sur lequel il faut que tu consacre du temps : littérature, podcast, sites web tu as énormément de ressources à disposition pour essayer de faire au mieux pour ton cas particulier. Le résultat sera là aucun doute mais la date ??? Personne ne sait 6 mois ou 1 an avant surtout quand on débute.
Si tu vois le résultat comme l’élément important dans ta progression ça revient, comme dit au-dessus, de mettre la charrue avant les bœufs.
Concentre toi sur l’entraînement, le plaisir que ça te procure, le bien-être que ça rapporte, tous les aspects bénéfiques… le résultat a une course ou un chrono sera la cerise sur le gâteau
par Tata (invité) (176.191.70.xxx) le 01/04/24 à 15:44:59
Quelque soit ton âge, la V0²max peut toujours progresser en fonction du critère de départ.
Ensuite après quelques années d'entrainements bien construits, il est évident que tu atteindras ton plafond.
Mais l'âge n'a rien a voir la dedans.
UN 10 en 58'50 : c'est du 80% de VMA 12,8. Tu dois être à 90% : 52'
Pour exemple, tu vas sur le site "records de france athletisme master" et au hasard tu fais M80 (donc entre 80 et 85 ans) et tu verras record de france 10 kms : 45' et 5 km : 22'27
Pour faire un 10 en 45, il faut une VO²max 48,7 VMA 14,8
Comment font-ils ? : ils s'entrainent dur. Ce n'est pas de l'acquis
Militaire, il n'est pas demandé de courir vite, mais de courir longtemps a bonne vitesse
Dans ton cas, je ne suivrais pas de plan 5 ou 10. C'est complètement inutile.
Il faut te construire une bonne caisse.
Ancien militaire, le matin nous faisions le footing obligatoire, + pompes, + abdos.
Une séance pour toute la section.
Si tu veux progresser, tu dois ajouter une seconde séance personnelle le soir et le samedi,et dimanche
Tu feras donc deux séances journalières : le matin : décrassage, le soir peaufinage
Cette séance devrait te permettre de faire par jour entre 15 et 18 kms (+ le samedi et dimanche 8 kms)
La seconde séance : 5, 6, pour arriver à 8 kms dont footing et 2 kms au seuil (tout les jours) à 85% soit en 5'30/KM suivi de 2 ou 3 lignes droites (100,150 mètres) et tous les 15 jours un 1000 mètres sur piste pour vérifier la progression
Dans 3 mois, tu devrais voir une nette amélioration
par Rogye (invité) (37.169.138.xxx) le 01/04/24 à 16:09:51
Pourquoi pas, mais débuter avec des km en pagaille... et beaucoup de qualité, je sais pas, je vois comme un problème.
Tu l'as dis, l'important c'est faire de la caisse.
Et aussi, ne pas oublier des semaines d'assimilation, toutes les 3/4 semaines.
par (invité) (2001:861:4447:c000:f839:80f6:76a0:xx) le 01/04/24 à 16:16:40
Le gars manque d'aérobie et tu lui conseilles de faire du seuil tous les jours ?
Il est évident qu'il doit d'abord améliorer son système aérobie, donc courir longtemps sous le seuil.
par Tata (invité) (2001:861:5604:9fa0:f1b9:f041:1cf4:xx) le 01/04/24 à 17:06:20
Ancien militaire, je sais de quoi je parle.
A l'armée, la journée commence toujours par la séance footing du matin.
Rassemblement de la section et en petites foulées derrière moi. Si en plus ton chef de section n'est pas accro à ce type de séance, tu vas lambiner.
Objectif : garder la condition physique, donc footing léger , pompes, abdos, étirements,
donc aucun effet sur la vo²max ou sur la vma. C'est de l'entretien.
et aussi la séance s'adapte sur les plus faibles : ne perdre personne en route.
Il n'y a donc aucune amélioration a envisager du côté de l'aérobie, si tant soit peu qu'elle travaille dans ce type de séance.
Je conseille donc d'avoir "ces séances personnelles" qui ne viennent pas en plus ( car la première n'apporte rien) mais qui permettent effectivement le développement de la base aérobie.
A tonton de nous en dire plus
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:bbf5:ea34:1dfa:xx) le 01/04/24 à 23:37:06
Ça fait beaucoup de charge, faut vraiment y aller progressif voir si ça passe et encore ça reste sans doute trop sur le long terme pour laisser les parties du corps qui s'adaptent le plus lentement arriver à être prêtes ...
Suivre ça et avoir un pb de tendon dans 6 mois ça serait contre productif.
De plus à ce niveau même pas sûr qu'il puisse suivre 15 à 18km de cap par jour la semaine et un peu moins d'une dizaine le week-end, c'est beaucoup trop. Déjà tester de faire une séance personnelle un jour sur deux c'est déjà beaucoup se charger en gardant un jour de repos le week-end. Une fois le programme bien intégré peut-être rajouter une séance petit à petit. Doubler c'est pas pour aujourd'hui en plus pas besoin de ça pour progresser pour le moment.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 02/04/24 à 11:16:31
"Je vais donc revoir mes ambitions un peu à la baisse, je me fixe la fin de l'année 2024 pour les 50 minutes au 10km, puis la mi-2025 pour les 45 minutes, en espérant que ça va le faire..."
Bof. J'appelle ça un objectif sorti du chapeau (des chronos tous ronds à des échéances rigides), ça peut être totalement sous-estimé ou sur-estimé (se fixer un objectif à 18 mois??), on en sait rien.
Comme ça a été dit plus haut, se focaliser sur les moyens, en fonction des résultats actuels puis de l'évolution de la réaction aux séances (sensations pendant et juste après, fatigue j+1, FC à telle ou telle allure etc etc)...
par (invité) (82.64.251.xxx) le 02/04/24 à 11:24:29
un mili terre sa sert à fer la guère et à courir vite devans les nemi ?
par Tonton (invité) (2a01:cb16:207e:2729:0:55:41a7:xx) le 02/04/24 à 14:53:08
Merci à nouveau pour vos messages, je ne pensais pas recevoir autant d'aide en créant ce post, ça me motive encore plus !
Je vais tenter de répondre à tous vos messages et apporter quelques informations en plus concernant mes motivations.
Pour répondre à ceux disant que ça ne sert à rien de se mettre des deadline concernant mes objectifs : le truc c'est que je suis militaire et qu'avoir un bon cardio est une nécessité professionnelle pour moi. Je vous rassure, je prends du plaisir à courir, je ne vois pas cela comme une corvée, et plus je progresse plus je trouve ça plaisant ! Donc sur ce point ne vous inquiétez pas pour moi !
Mais effectivement il s'agit aussi d'une obligation professionnelle d'avoir un bon cardio, et si je me suis focalisé sur 45' pour 10km comme objectif final c'est parce que cela correspond à un 20/20 en notation sportive pour l'armée (il faut avoir une VMA d'au moins 16 km/h pour avoir 20/20).
Pour finir, si je me fixe une deadline c'est parce que, en théorie, je devrais passer la formation pour être caporal vers la mi-2025, et j'aimerais acquérir un bon cardio juste avant (sur ce point @Tata est le mieux placé pour savoir à quel point cette formation est difficile physiquement).
Voilà pour les informations complémentaires me concernant !
Maintenant, pour ce qui est de vos conseils, je vois que vous êtes tous d'accords sur le fait que je dois surtout me concentrer sur l'aérobie et les sorties longues (j'en fais déjà une par semaine d'au moins 1h, mais à terme après plusieurs semaines je vais viser les 1h15).
Ce dont j'ai un peu mal compris c'est l'allure : jusqu'à présent je cours presque essentiellement en endurance fondamentale (~60/65% VMA) avec une séance de fractionné et une séance de seuil à 85% par semaine. Je cours un jour sur deux et j'utilise une montre connectée pour voir mon allure en temps réel.
Si j'ai bien compris @Tata me conseille de courir uniquement au seuil alors que les autres vous êtes plutôt pour que je reste en EF c'est ça ?
D'ailleurs @Tata tu me conseilles de courir tous les jours, en plus des footings en section : ce n'est pas dangereux niveau santé ? En soi la motivation y ait mais j'ai un peu peur que cela se termine par des problèmes du style tachycardie, palpitations cardiaques, etc. Ou c'est sans danger ?
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 02/04/24 à 15:04:45
Courir tous les jours ou en qualité quasi exclusivement ne te poser pas de problème au cardio, par contre tu cours directement vers la blessure physique, qui t'impactera, au-delà de la course, dans ton métier.
Les autres intervenants ont raison : privilégier les sorties en EF (tu peux varier l'allure de tes EF, t'es pas obligé de t'en tenir à une allure stricte, mais reste n aisance respiratoire), allonger un peu les sorties pour aller chercher du 1h20-1h30max 1*/semaine. Et 1x/semaine, tu mets du seuil ou de l'allure plus poussée.
Si tu as la possibilité de rajouter un peu de volume, pour arriver p.ex à 4 sorties pour 40km/semaine c'est top, mais tu peux sans soucis aller chercher du 45'/10km avec 3 sorties/semaine, surtout à ton âge.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 02/04/24 à 15:22:10
Je comprends mieux l'objectif, qui correspond à une réalité concrète. Ca ne change pas que la performance/progression ne se dicte pas :), notamment en suivant un plan "XX min au 10k"
par Tata (invité) (2001:861:5604:9fa0:1fe2:a0f7:8120:xx) le 02/04/24 à 18:42:54
Je me doutais bien que ta demande correspondait à un objectif précis.
N'oublions pas non plus qu'un militaire est a mené a faire de longs crapahuts sac au dos, a manger des rations avec du pain de guerre, et à faire le parcours du combattant, et autres exercices tout aussi éprouvants.
Comme je l'
par Tata (invité) (2001:861:5604:9fa0:1fe2:a0f7:8120:xx) le 02/04/24 à 19:04:35
comme je l'ai déjà mentionné, il n'est pas demandé au militaire d'être très rapide mais surtout d'être très endurant, mais avoir en conséquence un bonne endurance et un capacité de résistance.
En ce qui te concerne,
je pense que le matin c'est footing, etc..
Mais c'est en groupe et c'est le maintien de la condition physique pour tous.
Un entrainement c'est une individualisation de l'entrainement : qui te concerne toi
une spécificité : entrainement 800, 1500, 5000, ou 10000, ou.....
une progression : commencer bas, et améliorer les temps de passage petit à petit
une surcharge : ajouter des kilomètres au fur et à mesure
(et bien sur pour une compétition d'autres aspects à travailler, mais tu n'es pas concerné pour l'instant)
Voici quelques éléments de réponse sur ta préparation.
27 ans donc fixons la fréquence cardiaque maxi à 193
Dans tes entrainements, tu vas considérer que le pourcentage de ta fréquence cardiaque correspond au pourcentage de ta vma.
Ton endurance fondamentale à 60/65% ne te sert à rien. Tu dois monter au moins et t'y tenir à 70% (donc 70% de vma)
Il faut savoir que ce n'est pas l'endurance fondamentale qui va te permettre de performer.
L'endurance fondamentale c'est LA GROSSE BASE mais c'est toutes les séances "au dessus" qui amènent à la performance.
J'ai parlé d'un 2ème séance chaque jour
Tu indiques 3 séances (j'espère qu'elles sont en plus de la sortie section)
1 endurance, 1 seuil, 1 fractionné un jour sur deux
Je ne t'ai jamais conseillé de courir uniquement au seuil. C'est faux. J'ai dit que dans ta deuxième séance tu de vais faire chaque fois 2 kms au seuil à 85%, avec à chaque fois 2 ou 3 lignes droites.
Pour faire 45', il faut courir à 90% de vma et avoir une VMA de 14,840 (soit 1500 mètres au demi-cooper)
Pour faire 42', il faut une vma de 16
Dangereux niveau santé, certainement pas. Tu dois bien doser tes sorties et suivre tes sensations
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:5d3e:c22b:9e45:xx) le 02/04/24 à 20:29:33
"27 ans donc fixons la fréquence cardiaque maxi à 193"
et voilà!
on va bâtir toute une théorie et des entraînements à la seconde près sur la base d'une hypothèse à priori complètement fausse...
misère...
par Tata (invité) (2001:861:5604:9fa0:588b:84ff:fe3d:xx) le 02/04/24 à 21:34:08
Gardes tes reflexions pour toi
Petit coureur
par Vlk (invité) (94.185.67.xxx) le 03/04/24 à 09:25:07
Hello,
Petit témoignage perso vu que j'avais un profil à peu près identique au tiens en ayant commencé la course à pied.
Quand j'ai commencé j'étais 100% sédentaire. 28 ans et VMA à peu près identique à la tienne.
Au bout de 3 mois j'ai pu passer de 15 min à 1h de footing, au bout de 6 mois en rajoutant quelques fractionnés j'ai pu finir mon premier 10km en 47 min et au bout d'1 an en 42 min. (Tout ça en m'entraînant vraiment rigoureusement)
Je ne sais pas comment tu t'entraînais lors de ta première année de CAP, mais avec un entraînement rigoureux (genre au moins 3 séances d'endu légère et 1 séance de vma par semaine) je pense qu'il n'y a pas de raison que tu atteignes ce chrono assez rapidement (6 mois - 1 an)
par Vlk (invité) (94.185.67.xxx) le 03/04/24 à 09:31:04
correction : il n'y a pas de raison que tu n'atteignes pas ce chrono assez rapidement* ^^'
par (invité) (185.162.208.xxx) le 03/04/24 à 11:00:04
peut-être, peut-être pas, chacun réagit différemment à l'entrainement.
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