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Marathon avec 1 mois d'entrainement par Julien (invité) (2a01:cb1a:4040:8ec1:545d:a3f9:1167:xx) le 29/04/24 à 14:04:00
Bonjour,
J'ai décidé la semaine dernière de m'inscrire qu marathon de royan qui a lieu dans 28 jours.
J'ai pour habitude de borner 50km/semaine donc je pense que je peux atteindre mon objectif avec un mois d'entrainement seulement.
Objectif 03h15
RP marathon actuel : 03h30 au marathon de La Rochelle en 2019
RP semi actuel : 1h29 au semi de bordeaux en 2023.
Programme:
Semaine dernière:
70km/semaine
-footing classique 13km à 04:50/km
-footing classique 13km à 04:50/km
-sortie longue 02h20 (25.8km à 05:25/km)
-3*20min à 04:30/km (allure semi) tenus sans difficulté (18.8bornes)
Cette semaine :
-footing classique 15bornes 5:00/km environ
-fractionné 8*1km à 04:15/km
-sortie longue 02h20 (25 bornes environ)
-3*30min à 04:30/km.
Semaine d'apres:
-idem sauf si suggestion contraire de votre part.
Semaine d'après:
-footing 01h15
-fractionné 8*1km à 04:15/km
-footing 01h15
-2*15min à 04:30/km.
(Sauf si suggestion de votre part)
Semaine de l'epreuve:
Footing cool 01h lundi
5km cool mardi
JOUR J SAMEDI
Des avis sur le plan ?
Pensez-vous que mon objectif est trop ambitieux ?
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 29/04/24 à 14:38:57
Tu n'atteindras pas ton objectif, c'est mon avis.
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 29/04/24 à 14:52:40
D'ailleurs, pour développer un peu, ton "plan" n'est pas cohérent.
Tu dis que ton record sur semi est 1h29 (4m13/km), mais que ton allure semi actuelle est 4m30/km, ce qui tend a démontrer que tu n'es pas très en forme. Et tu as un objectif marathon à 4m37/km....
Tu veux aussi faire la semaine prochaine une séance avec 1h30 d'allure semi, ce qui correspond quasiment à un semi complet à ton allure course dans la même séance, ce qui ne rime a rien pour un entrainement.
Un marathon ne se prépare pas en 3 semaines. Et la séance inutile de fractionné placé la semaine avant la course n'y aidera pas plus.
par Colibri (invité) (87.88.183.xxx) le 29/04/24 à 15:18:28
Passer de 50 km à 75 aussi vite en incluant de gros fractionnés allure semi c est de la création de fatigue pas un plan d entraînement
C est le post contre-perf marathon pas compris bis repetita
Si ça passe tant mieux pour toi mais tu te mets des bâtons dans les roues !
A moins que tes 10 derniers jours te suffisent pour récupérer ... Tu nous diras
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:5079:3a84:c415:xx) le 29/04/24 à 15:33:58
je ne comprends pas bien tu dis "footing classique 13km à 04:50/km".
Normalement tu devrais faire de l'endurance donc bien plus lent et moins fatiguant
Je pense que tu sens des ailes pour ce marathon mais que tu n'as pas, ton semi en 1h29 l'an dernier est un repère trompeur pour 42k.
3h15 je n'y crois pas une seconde, probablement entre 3h25 et 3h20.
Le problème pour toi c'est que tu vas partir sur les bases de 3h15 et normalement tu vas exploser dans le dernier tiers et possiblement faire pas mieux que 3h30 comme en 2019.
Ce seul mois de prépa à 70km ne fait que renforcer mon opinion pour un échec à 3h15
par (invité) (2a01:e0a:194:1140:91c3:775a:92c3:xx) le 29/04/24 à 16:17:12
En résumé, si tu vises 3h30, cela peut passer. Si tu pars sur 3h15, ça sent l'explosion.
Je trouve que tu fais tes footings "classiques" trop rapidement. A mon avis, tu devrais être entre 5'30 et 6' par km.
par (invité) (2a01:cb18:865f:c000:dd5b:180b:27dc:xx) le 29/04/24 à 16:17:39
Tu as ton dossard donc tu sais déjà que tu vas y aller au talent. Pas facile de faire son RP à Royan (sauf miracle météo) et prépa pas adaptée.
Je te souhaite de surtout prendre du plaisir.
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 29/04/24 à 16:34:44
Idem, peux tu detailler ton "footing classique 13km à 04:50/km"?
Est-ce une seance de seuil avec echauffement / travail / recup?
Si c'est un footing, il est trop rapide.
Je pense aussi que 3h15 est trop optimiste et tu risques d'exploser.
Peut etre plus prudent de partir sur 3h30 et voir comment ca se passe au 30ieme
par Julien (invité) (2a01:cb1a:4040:8ec1:545d:a3f9:1167:xx) le 29/04/24 à 16:41:33
Autant pour moi 04:30/km c'est mon allure marathon. Sur semi j'étais à 04:10/km.
par Julien (invité) (2a01:cb1a:4040:8ec1:545d:a3f9:1167:xx) le 29/04/24 à 16:44:47
Oui 04:50/km c'est pas trop un footing c'est plus de l'allure seuil.
par Julien (invité) (2a01:cb1a:4040:8ec1:545d:a3f9:1167:xx) le 29/04/24 à 16:48:13
En gros je hors entrainement je fais que des footings, pas de fractionné, et en moyenne je cours 13 à 18 bornes entre 04:40 et 04:50/km.
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:5079:3a84:c415:xx) le 29/04/24 à 16:57:49
Améliorer son RP de 15 minutes alors que la précédente course date de 5 ans me semble utopique avec un petit mois à 70km.
Je ne dirais pas qu'il faille partir à 5' pour assurer 3h29 mais vers 4'50 grand max pour une amélioration de 10 minutes serait déjà costaud.
Viser 3h15 soit a l'automne ou l'année prochaine sur un autre marathon plus propice à la perf (avec peloton en soutien d'allure) et surtout avec des températures plus fraiches
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 29/04/24 à 17:02:49
Ok, il faudrait donc que tu les fasses en endurance, la ils n'ont pas d'interet en terme d'entrainement.
Tu peux mettre une seance de seuil sur l'une des seance.
5x5' allure entre 10k/semi recup 3'
par (invité) (2001:861:3c01:d930:5b3f:595f:f2b3:xx) le 29/04/24 à 18:06:32
Ton objectif de 3h15 est possible avec 1h29 au semi mais le délais est trop court (et vue la date il fera probablement chaud, pour ne rien arranger)
1 mois c'est bcp trop court, et même sans courir à fond un marathon reste très conséquent pour qqn qui fait 50km/semaine (même pour qqn qui en ferait 100)
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:88ab:6e70:1c2a:xx) le 29/04/24 à 23:54:55
Pour un semi en 1h30, si on prend les tables de Daniels :
Seuil (T) à 4'11
Footing (E) entre 5' et 5'30
Marathon envisageable à sub3h08 mais avec l'entraînement et le (gros) indice d'endurance qui vont bien.
Je ne comprends pas les footings en 4'50 ni les gros blocs allure marathon (3x30'?)
par Julien (invité) (2a01:cb1a:4040:8ec1:545d:a3f9:1167:xx) le 30/04/24 à 01:58:32
Ok merci pour vos conseils concernant les allures, j'en prends bonne note et bosserais là dessus lors des sorties concernées.
Alors je ne fais pas un mois à 70km. 70km c'est ce que j'ai fait la semaine dernière.
Je suis conscient que mon dernier marathon date de 2019.
Concernant l'entrainement, c'est mon ostéo qui m'a donné le sien sachant que c'est son coach de course à pied qui lui a fait.
J'ai récemment travaillé sur ma foulée et amélioré ma cadence de course. J'ai vraiment de bonnes sensations. Semaine dernière dernière j'ai tenu mes allures marathon sans problème et aujourd'hui mes 8*1km à 04:15 sont passées crème. Pour vous ça ne veut pas forcément dire qu'il y a place à de l'espoir ? Je n'ai pas votre expérience.
Pour info, j'avais fait mon premier marathon en 03h42 tout seul (7fois le tour des quais à bordeaux) avec deux mois d'entrainement puis enchainé sur un second plan d'entrainement de deux mois deux semaines plus tard pour faire le marathon de la rochelle en 03h30.
Je fais très régulièrement de ppg. Je soigne mon alimentation, mon sommeil etc...
J'ai vraiment l'impression d'être capable de le faire mais c'est vrai que vos avis, le D+ et la chaleur me font réfléchir. Ce qui m'emmerde un peu c'est que je me suis inscrit à ce marathon dans le but de faire ce chrono...
Je ne sais pas du coup si je dois jouer petit bras et juste le finir, ou alors tenter les 03h15 "pour la science" et tant pis si je me foire il y en aura d'autres.
par Colibri (invité) (87.88.186.xxx) le 30/04/24 à 03:34:34
La variable essentielle que tu nous donnes pas : quel âge ?
par Rogye (membre) (37.166.42.xxx) le 30/04/24 à 08:24:32
Mon conseil serait de ne pas te mettre trop de pression.
Aborde le problème intelligemment avec le peu de temps qu’il te reste.
Tiens compte des côtés positifs (améliorations foulée, si tu cours régulièrement depuis 2019 tu t’es amélioré, bonnes sensations…) et aussi des difficultés (parcours, chaleur, absence de prépa).
Surtout sans coller d’émotion sur ce constat.
A partir de là en étant honnête avec toi même - sans te juger petit bras ou très fort - tu peux avoir un regard plus réaliste.
Il existe le test 10x800m pour « prédire » son temps au marathon, j’ai lu des exemples qui étaient justes.
N’attends pas de prédiction, même si tu donnes des infos on ne te connais pas et la prépa est inexistante donc la course se fera vraiment sur tes acquis et ton mental… sans faire d’exploit de toutes façons (le risque est plutôt la contre performance ici).
Sois humble, plutôt conservateur au départ et prévois deux ou trois options en fonction de l’évolution de la course : à 15km, à mi-course, à 30km.
Le but n’est pas de te faire mal (sauf si c’est ce que tu cherches) mais de prendre du plaisir dans la performance. La limite est fine.
Pour le 3h15 ce sera peut-être pour le prochain marathon, avec celui-ci comme expérience en plus. Et avec une vrai prépa ce sera sûrement top !
Bref sois intelligent plutôt que trop fier ;-)
par Julien (invité) (2a01:cb1a:4040:8ec1:545d:a3f9:1167:xx) le 30/04/24 à 08:54:51
Merci pour ces sages conseils.
Ok je vais me rencarder sur le 10*800.il faudrait que je tienne du 04:03/km sur 800m avec 3m de recup 10fois. Je pense qu'il devrait ne pas trop y avoir de soucis puisque je tiens du 8*1km à 04:12 sans trop forcer avec 2min recup.
Pour info j'ai 37 ans le mois prochain. Je fais 1m76 pour 68kg. Je ne bois pas je ne fume pas.
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 30/04/24 à 10:28:08
Si je comprends ton planning, ton marathon est prevu semaine prochaine. Donc ne fais pas le test du 10x800m maintenant, a part creer de la fatigue, ca ne servira a rien!
Ton 8*1km à 04:15 ne te garanti pas un chrono de 3h15 car la periode de prepa est bien trop courte.
Tu semble etre motivé pour tenter ce chrono, tu t'es meme inscrit pour ca. Donc fait toi plaisir et tu verras ce que ca donne! Et ce sera super interessant d'avoir ton retour, il ya la theorie pour la grande majorité des coureurs et la pratique qui casse les codes parfois pour certains profils! Enjoy!
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 30/04/24 à 10:29:36
Pardon, je viens de relire, le marathon est le 25 mai.
Ca ne change pas mon avis, oublie ce 10x800 et fait de l'endu
par (invité) (2001:861:4447:c000:e960:29c0:9f5e:xx) le 30/04/24 à 11:20:14
Julien, je ne comprends pas bien l'enchainement de ces deux messages :
------------------------------------
"Oui 04:50/km c'est pas trop un footing c'est plus de l'allure seuil."
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"hors entrainement je fais que des footings, pas de fractionné, et en moyenne je cours 13 à 18 bornes entre 04:40 et 04:50/km."
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Comment peux-tu penser que 4:50 au km c'est du seuil alors que 4:40 à 4:50 au km c'est ta moyenne quand tu fais des footings ?
Tu cours donc tes footings en moyenne au seuil, donc sans doute parfois au-delà et jamais franchement plus bas ?
Quand on lit que tu as fait ton premier marathon tout seul en 3h42 avec seulement 2 mois d'entrainement, on se dit que tu as tout pour passer sous les 3 h avec de la pratique et du volume, mais que tu te grilles un peu par des entrainements toujours trop rapides, carrément du seuil pour tes footings.
par Caliméro (invité) (2a01:cb09:b01e:77be:de5:902d:5a09:xx) le 30/04/24 à 13:14:29
Un marathon se prépare plutôt en trois ans quand on n’a jamais couru et en trois mois quand on est déjà coureur régulier. Dans ton cas il reste 3 semaines. Donc le plus sage est de ne faire que de l’endurance d’ici là (probablement autour de 7mn/km dans ton cas). Plus rapide va créer une fatigue contre productive. Car il faut arriver au marathon entrainé ET frais (pour cette raison la dernière semaine on ne fait presque rien, deux séances de 30 mn suffiront).
par Julien (invité) (2a01:cb1a:4040:8ec1:545d:a3f9:1167:xx) le 01/05/24 à 01:10:12
En fait je n'y connais pas grand chose non plus en course à pied. Je cours plutôt à la sensation et l'allure va dépendre de si je cours à jeun ou pas, et de mes sensations.
Donc en gros quand je vais courir je ne sais pas si l'allure à laquelle je cours est du seuil ou de la vma.
En revanche, des coureurs m'ont conseillé les choses suivantes :
Faire des fractionnés de 1km pour progresser.
Faire des blocs de 15 à 30 min à allure marathon durant l'entrainement marathon.
Voilà à part ça quand je pars courir je sais pas si ce que je fais c'est du seuil ou autre. Je sais que je cours entre 04:40 et 04:50 en moyenne , parfois 05:00/km, parfois 04:32/km quand j'ai bien mangé ^^
Donc j'appelle ça un footing par défaut. Et l'allure je dirais qu'elle est plutôt soutenue.
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:21ab:31a2:1c3b:xx) le 01/05/24 à 12:22:52
Ça fait beaucoup de choses que tu ne maitrises pas dans ton entrainement pour établir un plan de course sûr et rassurant.
Deux stratégies sont possibles, tu pars sur les bases 3:15 et presque miracle ça passe.
Ou ça explose vers 2h45 de course, grosso modo entre le 30eme et 35eme. Tu gères comme tu peux la fin et limites la casse. Tu peux perdre jusqu’à 10 minutes si grosse défaillance. 3:25
Tu pars prudemment sur les bases 3:20/3:22. Normalement tu devrais être plus à l'aise et pouvoir faire un final au panache en reprenant 1 à 3 minutes. Final vers 3:18
Les fractionnés de 1km à 4'15", oui c'est bien pour le marathon en 3:15. Tu bosses ta résistance.
Les 15 à 30 min à allure marathon c'est aussi indispensable.
Mais tout ça doit être délayé dans beaucoup de bornes easy. Ce qui n'est le cas chez toi.
par Garos (invité) (2a04:cec0:13e8:d7d2:1161:27a0:559a:xx) le 01/05/24 à 13:04:18
Vu ton niveau, 5' au kil c'est déjà trop rapide pour un footing. Le plafond serait plutôt dans les 5'15/5'30 au maximum.
par Julien (invité) (2a01:cb1a:400c:576:701f:94be:c815:xx) le 01/05/24 à 13:44:13
Que veux tu dire par " être delayé dans beaucoup de bornes easy " ?
Car là cette semaine oui je vais faire 3*30min à 04:30/km mais sur une sortie avec 15min à 05:30 , 3min de recup entre chaque bloc, 15min de recup. Et je fais aussi une sortie de 02h20 à 05:30/km et 01h15/01h30 à 05:30/km
par Julien (invité) (2a01:cb1a:400c:576:701f:94be:c815:xx) le 01/05/24 à 14:06:43
Merci invité pour les différents scénarios envisageables
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:21ab:31a2:1c3b:xx) le 01/05/24 à 15:39:04
Je suis l'invité plus haut "Ça fait beaucoup de choses que tu ne maitrises pas"
Les fractions 1km de résistance dure et l'allure marathon génère de la fatique, il faut faire des séances de récupérations vers 5'50/6'. Tu aurais fait une prépa normale de 10 semaines à 80km semaine tu comprendrais de quoi je parle en terme de fatigue et de ménagement
par Julien (invité) (2a01:cb1a:400c:576:701f:94be:c815:xx) le 01/05/24 à 19:10:47
Oui.
J'ai été plus raisonnable aujourd'hui sur mon allure sortie longue justement ( 05:57/km de moyenne pendant 02h30).
Vendredi matin 01h15/01h30 à la même allure et dimanche matin mes 3*20min à allure marathon (j'ai déjà fait mon fractionné 8*1km hier).
par Julien (invité) (2a01:cb1a:400c:576:701f:94be:c815:xx) le 01/05/24 à 20:58:50
Pardon mes 3*30min à allure marathon
par Julien (invité) (2a01:cb01:300c:8753:7485:8fe5:42f2:xx) le 04/05/24 à 07:42:12
J'ai une question. Lors de ma sortie longue de mercredi j'ai ressenti après 20min de course une sorte de courbature au mollet. Ça ne m'a pas empêcher de boucler mes 02h30.
Aujourd'hui, je ressens encore cette douleur lorsque je marche et j'ai une autre sortie longue à faire. C'est la semaine la plus importante de mon entrainement. Qu'en pensez vous ?
Dois-je jouer la prudence et arrêter l'entrainement ?
par Julien (invité) (2a01:cb01:300c:8753:7485:8fe5:42f2:xx) le 04/05/24 à 07:48:02
Pour info j'ai changé de foulée il y a un mois et demi environ j'ai une meilleur cadence depuis je ne sais pas si c'est lié
par BenBen (invité) (2a01:e0a:823:ad50:a4c5:bcdc:d1b:xx) le 04/05/24 à 11:37:19
Ya plus de chance que ce soit la montée en volume / fatigue qui te provoque cette petite blessure.
Je te conseille d’alléger un peu quelques jours, evite les fractionnés / changement d'allure, reduit la durée globale de tes sorties (2 sorties longues dans la meme semaine c'est trop je pense...) et voit comment ca evolue
par Julien (invité) (2a01:cb01:300c:8753:7485:8fe5:42f2:xx) le 05/05/24 à 10:09:57
Ok merci
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:dc22:925f:2920:xx) le 05/05/24 à 19:16:00
Laisse tomber ton objectif 3h15. Ça fait trois semaine que tu tournes à 70k si j'ai bien compris et tu fatigues déjà. C'était assez prévisible vu ta préparation de dernière minute.
Y a une morale et une justice dans cette histoire. Chacun à sa place. Ceux qui savent s'en donner les moyens sont récompensés de leurs sacrifices. Pour les autres...
par Julien (invité) (2a01:cb18:3d4:c600:1976:373f:9af5:xx) le 08/05/24 à 15:38:22
Lundi j'ai fait 01h30 d'endurance à 05:50/km
Et aujourd'hui j'ai fait mes 3 blocs de 30minutes à allure marathon (04:30/km) et j'ai réussi à les tenir malgré la chaleur (22°C). Plus de douleur au genoux.
Demain endurance 01h15/01h30 et je vais essayer de caler encore une séance de ce type fin de semaine ou sinon un fractionné 8*1km à 04:15/km.
par Julien (invité) (2a01:cb18:3d4:c600:1976:373f:9af5:xx) le 08/05/24 à 15:41:18
Je dois avouer cela dit que j'étais assez haut en intensité à la fin du troisième bloc mais j'imagine que c'est normal vu la chaleur etc..
par (invité) (2a01:cb18:865f:c000:7667:553a:d828:xx) le 08/05/24 à 16:44:22
4'30"/km, c'est une allure pour un marathon en 3h10.....
par Julien (invité) (2a01:cb18:3d4:c600:232f:85aa:9de3:xx) le 09/05/24 à 01:24:44
Non car la distance parcourue est toujours supérieure à la distance marathon. J'ai pour objectif de franchir la ligne d'arrivée avant les 03h15 ( si je maintiens l'objectif ), or j'aurais parcouru surement + que 42.195 entre le départ et l'arrivée donc je prends une marge.
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:88ab:6e70:1c2a:xx) le 09/05/24 à 07:58:23
Si tu cours à 4'30 sur ta montre ça veut dire que tu anticipes une distance de 45,3 km soit une très grosse erreur. En général une montre GPS te donnera entre 42,4 et 43 voire 43,5 au plus.
Tu vas exploser en partant à ce rythme.
Le mieux est de checker au chrono à chaque borne kilométrique sur le parcours.
par Julien (invité) (2a01:cb18:3d4:c600:232f:85aa:9de3:xx) le 09/05/24 à 12:40:11
D'accord je vais faire ça merci. Si je maintiens l'objectif je pars à 04:35.
par (invité) (2a01:cb18:865f:c000:5d51:90d4:360a:xx) le 09/05/24 à 16:29:53
J'ai fait Royan l'an dernier et j'avais 42,44km en distance au GPS sur la montre. Ca m'étonnerait que tu fasses beaucoup plus au final.
En revanche, il commence à faire bien chaud dans la région, je te conseille vraiment d'être conservateur dans ton choix d'allure.
par Julien (invité) (2a01:cb18:3d4:c600:ccdb:44bc:7112:xx) le 09/05/24 à 23:45:49
Oui, j'habite La Rochelle et ça commence à taper. Je ne sais pas encore si je maintiens ou pas mon objectif.
Aujourd'hui 02h d'endurance 05:57/km.
Fractionné dimanche je pense, 8*1km à 04:15/km et semaine pro trois seances seulement.
par Julien (invité) (2a01:cb18:3d4:c600:ccdb:44bc:7112:xx) le 09/05/24 à 23:46:53
Je viens de regarder la météo, les températures vont chuter d'ici fin de semaine pro.
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 17/05/24 à 10:39:01
Comment s'est passé ta semaine? Les bobos ne sont pas revenus?
Pense à alléger pour arriver frais le jour j!
par Julien (invité) (2a01:cb18:3d4:c600:29c5:6b91:661:xx) le 20/05/24 à 10:40:06
Merci de demander.
J'y suis allé molo on va dire.mardi fractionné 8*1km à 04:15/km. Jeudi 45min d'endurance et 15min à allure marathon. Et samedi 50min endure et 9min à allure marathon.
Aujourd'hui je fais 40min endurance et 5min allure marathon et plus rien jusqu'au jour J samedi. Légère gêne au talon d'achille au repos il y a deux jours, à part ça, ça va. Je pense tenter les 03h15.
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