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Pour aller vite, il faut aller doucement par Cours Forest (invité) (2001:861:4447:c000:5c52:b2cb:e9b4:xx) le 29/04/24 à 16:19:18
Je relance un sujet jadis très présent dans le forum, celui du gros volume à faible intensité.
Dans un sujet voisin, quelqu'un parle de Nicolas Vandel, préparateur physique durant des années de l'équipe de France de combiné nordique, particulièrement de la partie ski de fond.
Un podcast intéressant :
https://podcasts.apple.com/fr/podcast/14-nicolas-vandel-faire-compliqu%C3%A9-quand-on-peut-faire/id1547425845?i=1000622245616
Ou directement :
https://sphinx.acast.com/p/open/s/5ff2c34955590553769a3da9/e/64ae3d26f1142f0011fc9312/media.mp3
On y entend dès les premières minutes :
"pour aller plus vite, il faut aller doucement" ;
"Pour arriver à tirer tout le potentiel de son seuil [...] ça passe par énormément de basse intensité" ;
Mais aussi d'intéressantes remarques sur la non opposition des méthodes à gros volume qu'elles aient une distribution des intensités pyramidale ou polarisée. Et sur le lien entre âge et variation dans le niveau des intensités hautes.
Le reste est à écouter, et ça serait intéressant de voir ce que pensent les coureurs du forum, de tous les niveaux, de ce sujet maintes fois discuté ici il y a quelques années.
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:88ab:6e70:1c2a:xx) le 29/04/24 à 21:42:04
"Je relance un sujet jadis très présent dans le forum, celui du gros volume à faible intensité."
Appeau à trolls et autres mongoliens du forum...
par (invité) (2001:861:4447:c000:e960:29c0:9f5e:xx) le 30/04/24 à 11:11:06
Appeau à trolls ?
C'est justement l'inverse, relancer les sujets qui apportent des bases théoriques et pratiques solides pour l'entrainement de tous, du champion au débutant.
Un forum de course à pied qui en reste à "Quelles chaussures pour un marathon en 3h18" ou "J'ai mal au genou" ou "Le champion Machin a fait tel temps lors de tel meeting", franchement, ça peut intéresser, mais ça n'apporte rien de fondamental pour la personne qui aime comprendre comment fonctionne l'entrainement.
Je me souviens des messages super intéressants, scientifiquement sourcés qu'on voyait ici avant, les nouveaux venus doivent faire l'effort et avoir l'idée de fouiller dans les archives pour les retrouver.
Bref, relançons ce type de discussions avec des avis pas toujours consensuels mais développés, argumentés.
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:4df6:d835:1402:xx) le 30/04/24 à 11:26:11
C'est toi qui voit.
De mon point de vue les bases sont établies, avec des approches légèrement différentes selon les coachs.
J'ai peur qu'ici cela ne tourne au trolling avec des abrutis qui vont (faire semblant de) mal lire le sujet et répondre "gneugneugneu il faut arrêter de faire que de l'EF après on ne peut pas aller vite". C'est déjà le cas sur d'autres posts.
Après, je peux et j'espère me tromper...!
par (invité) (2001:fd8:1a83:1836:e001:c8a8:feea:xx) le 30/04/24 à 11:50:40
JO SCHOONBROODT, il s'entraine très lentement et fait le marathon en 2H54 à 72 ans !
par (invité) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 30/04/24 à 12:01:34
Il faut aussi une part de vitesse. Je ne me souviens pas du nom du kenyan ou éthiopien qui allait chercher le 2h05 et faisait dans les 200-250 km par semaine les ~ 3/4 à 9km/h. M'enfin le quart restant ca devait booster
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:3ed6:6bf5:ecdb:xx) le 30/04/24 à 13:13:34
Si courir à basse intensité constitue une base, je suis toujours effaré de lire certains ne pas faire de la vitesse ou du fractionné, clairement pas optimal.
Le mythe du tout EF perdure et s'empire, c'est bien simple on ne peut même plus discuter, un avis contraire est même perçu comme "troll".
par (invité) (212.99.89.xxx) le 30/04/24 à 15:21:59
Pour aller vite il faut scrupuleusement courir lentement.
Je conseille que pour ceux qui ont un RP 10Km > 35min de faire leur EF en marchant.
par (invité) (92.151.94.xxx) le 30/04/24 à 15:28:51
"J'ai peur qu'ici cela ne tourne au trolling avec des abrutis qui vont (faire semblant de) mal lire le sujet et répondre "gneugneugneu il faut arrêter de faire que de l'EF après on ne peut pas aller vite". C'est déjà le cas sur d'autres posts."
Il n'aura pas fallu très longtemps, souhait exaucé.
Effectivement ce sont les bases et il y a consensus, la discussion se fait à la marge (c'est quoi l'EF, ça va de ou à ou en allure/intensité, est-ce que c'est 80% du volume ou 75% ou 85%)
Je n'ai pas l'impression que les discussions de chaussures ou syndrôme de l'essuie glace soient prédominantes ici, ça arrive mais on ignore où on copie/colle la même réponse existante depuis des décennies
par Cours Forect (invité) (2001:861:4447:c000:e960:29c0:9f5e:xx) le 30/04/24 à 15:31:00
J'avais posté ce podcast parce que c'est justement du 80/20 clairement annoncé, absolument pas du 100/0.
D'ailleurs, qui recommande vraiment de faire du 100/0 ? Maffetone peut-être, mais c'est durant une période déterminée.
"Pour aller vite il faut aller doucement" signifie que le premier levier de progression est le volume, et que l'augmentation du volume se fait mal si l'on a une forte proportion d'intensités hautes et que gros volume va alors avec beaucoup d'allures basses, mais ça n'a jamais signifié qu'on ne fait pas d'allures plus rapides que l'EF.
Je comprends donc l'avertissement sur le trollage, dès qu'on parle des systèmes à fort volume type 8/0/20, on tombe effectivement sur la critique de ce dont on ne parle pas, un fantasmé entrainement tout en EF.
par nicolux (invité) (2a01:cb06:b833:8193:a4b6:ac0:60a5:xx) le 30/04/24 à 19:20:04
80/20 en temps ou en distance?...
par (invité) (2a01:cb00:f9e:8100:10d1:e403:c41a:xx) le 30/04/24 à 23:09:47
Bah en distance on a toujours compté comme ça.
Après 1km VMA ça vaut pas 1km allure marathon. Tu peux compter chaque km couru plus vite que allure semi et compter la moitié des km couru entre allure marathon et footing actif.
par nicolux (invité) (2a01:cb00:a1e:8000:e0b3:833e:ff56:xx) le 01/05/24 à 01:42:18
ok!
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 01/05/24 à 04:02:39
En temps le 80/20 pour moi
Sinon y a Daniels qui a fait un super tableau sur les intensités d entraînement
En gros 5' footing cool 1 PT
2' M. 1 PT
1' I 1 PT un truc comme ça avec surtout le postulat que si tu veux faire une séance à 20pts faut pouvoir faire 20 pts en footing cool soit 1h40
De longs footing cool donnent la base pour faire de gros fractionnés
Si t as pas la base fractionner te fatigue plus qu autre chose sur le long terme
Mais avec la base solide .... C est jackpot pour la progression
Et suis partisant d une phase fraction plus rapide que course mais court associé à plus de volume que course mais plus lent
Avant d attaquer le pur spécifique .
( Pour courte et moyenne distance forcément tu vas pas faire 22 km en fractionné pour un semi )
Mais jusque 5km voir 10km
EF - pré spé - pur spé
Voilà pour ma façon de voir les choses
J ajouté aussi que la zone entre EF et résistance douce est intéressante à travailler aux sensations lors du foncier
ou footing décrassage comme j aime appelé ça En terme 3e millénaire 65-75% VMA
Cette zone est même encore plus utile que l allure marathon à mon avis pour ceux qui veulent faire du long ou qui mettent longtemps pour arriver sur un marathon
Et tout celà n aurait aucun sens sans faire très régulièrement des lignes droites rapides récup marche et trot
par nicolux (invité) (2a01:cb00:a1e:8000:e899:dc37:1787:xx) le 01/05/24 à 07:09:34
Merci. Si on prend en temps alors par exemple ma seance d'hier: 10' echauffement cool + 8x400m recup 400m + 5' cool respecte le 80/20 et donc en theorie peut se repeter tous les jours. Pas mal le decompte Daniels
par (invité) (77.187.188.xxx) le 01/05/24 à 09:09:45
Je pense qu'on l'a dit de très nombreuses fois déjà. Si vous regardez les vidéos et conférences de Sellier le 80/20 ce n'est ni en temps ni en distance, mais en session.
Pour ceux que ça chiffonne, allez discuter avec Sellier, je ne suis que le messager, certainement pas un promoteur de l'entrainement polarisé façon Sellier.
Aussi dire 80/20 n'a pas trop de sens dans une perspective de périodisation, les pourcentages évolueront au cours de la préparation et ne seront pas les mêmes en période foncière et en période compétitive.
Toutes ces phrases très générales annoncées comme des vérités absolues (comme le titre de ce fil) sont justes dans certains contextes et fausses dans d'autres. Mais c'est sur que ça sonne mieux que "ça dépend".
Si tu es un athlète élite avec 200 kms / semaine, évidemment la grande majorité de ton kilométrage sera du lent sinon tu augmente ta probabilité de blessure exponentiellement.
Par contre si tu cours 3 fois par semaine une heure, ne faire que du lent en espérant courir vite est très loin de l'entrainement optimal.
En plus, cela est très individuel selon la capacité de chacun a récupérer qui dépend aussi de nombreux facteurs extérieurs.
Donc oui il faut faire du lent.
Combien: ça dépend.
Est-ce la clé pour courir vite: c'est un élément positif si tu en fait beaucoup, cela peut être un élément négatif dans certains cas (peu d’entraînements tous lents: bien pour un débutant mais sinon favorise une foulée dégradée et ne fournit pas un stimulus suffisant)
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8798:7b00:2738:2bb0:9e93:xx) le 01/05/24 à 10:32:46
Tenir compte du cycle ou de la période dans lequel l'athlète se situe dans son cheminement. Les % ne seront pas les mêmes durant la phase préparation générale, durant le cycle spécifique et à l'approche de la compétition principale. Mais dans la prépa générale il convient de travailler sous le seuil 1 tout en maintenant des allures au-dessus du seuil 2 mais sur des durées courtes afin de garder une qualité biomécanique. La répartition sera à adapter en fonction du vécu de l'athlète et de la programmation précédente et l'objectif principal suivant.
par (invité) (91.165.75.xxx) le 01/05/24 à 11:17:04
Si on respecte le principe de Pareto, 80/20 ça semble cohérent. La question étant plutôt que représente les 20% restants : du seuil ? fractionné ?
Ça reste une ligne directrice générale, il faut aussi savoir s'adapter en fonction de ses besoins et de son plaisir.
Comme ça été dit plus haut, pour un mec qui a déjà une base aérobie correcte mais qui court que deux-trois fois par semaine, mieux vaut à mon sens varier les allures et faire un peu de tout que de se cantonner à de l'EF toute la semaine.
Perso j'ai pû essayer les deux. J'ai fait quasiment que du foncier pendant 1 an à cause d'une blessure et je n'ai pas constaté de progrès sur mon ratio BPM/allure par rapport à la période où je mélangeait les allures. Belle perte d'explosivité également.
Donc bon, si on excepte le cas des personnes qui ont besoin de l'EF pour atteindre un gros volume hebdomadaire sans trop se fatiguer, je vois pas trop l'intérêt d'être sur du 80/20.
par (invité) (2a01:cb01:20:63ce:8516:60be:975e:xx) le 01/05/24 à 11:25:39
JO SCHOONBROODT, il s'entraine rapidement et fait le marathon en 2H54 à 72 ans.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:59fa:ecb6:be66:xx) le 01/05/24 à 11:51:00
Pour moi l'essentiel a été dit sur l'EF : ce n'est pas cette allure en elle-même qui te fait progresser ... C'est le volume qui est LE levier principal ... Or, pour augmenter ce volume, tu peux difficilement ajouter uniquement des séances intenses au risque de te blesser ce qui induit un arrêt ou fort ralentissement et donc une régression ...
Donc en augmentant l'EF, mécaniquement, tu augmentes le volume sans augmenter le risque de blessure et si tu gardes ta proportion 80/20 ... tu peux aussi un peu augmenter ton volume intense.
Par exemple (je raisonne en km dans mes proportions), je peux ajouter progressivement 10km d'endurance dans ma semaine, et j'ajouterai également 2km (environ évidemment) au seuil dans une séance ...
Par ailleurs, ce que tu fais de tes 20% est évidemment fondamental (pas du tout adepte du polarisé pour moi), mais ce que tu fais de tes 80% l'est aussi !
Sur mes 80% tout ne se vaut pas ... Je distingue l'endurance "récup/régénération" que je fais le lendemain d'une très grosse séance ou le soir quand je suis en biquotidien ... (disons < 70%FCM pour ceux qui travaille l'endurance au cardio)), l'endurance classique (70/75% FCM qui représente 50% de mon endurance) et l'endurance que j'appelle active (même si cela ne correspond pas aux appellations FFA ...), par exemple entre 75 et 78%FCM ... Ce n'est plus tout à fait le même effort ...
Donc dans ces 80%, il y a aussi de la variété ce qui est selon moi la clé pour la tête (éviter la monotonie) et pour le corps.
Le tout pouvant être mixé, évidemment ...
Par exemple, un footing endurance de 16km ... Faire l'aller en endurance fondamentale puis les 6 km du retour sur la limite haute de l'endurance, puis 2km en endurance moyenne ou basse ... C'est une séance que je pratique régulièrement, que je trouve agréable et que j'espère productive.
Bien entendu, elle s'inscrit dans un programme qui essaye d'être cohérent en tenant compte de la période, de ce qu'il y a avant, après etc.
par Garos (invité) (2a04:cec0:13e8:d7d2:1161:27a0:559a:xx) le 01/05/24 à 13:13:08
Bon, on y est très vite arrivés à l'opposition ridicule "il faut faire de la vitesse" face à l'homme de paille "100% EF"...
Mais PERSONNE ici ne dit de faire UNIQUEMENT de l'EF!!! Dans 80/20 le 20 c'est du travail à haute intensité!
Par ailleurs, comme évoqué plus haut, Seiler parle bien en nombre d'entraînements, pas en distance ni chrono.
En gros, 4 séances faciles pour 1 séance intense. À adapter pour ceux qui courent moins souvent : par exemple 3 pour 1 si on court 4 fois, ce qui peut donner 1 fraxtionné 1 sortie longue 2 footings.
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 01/05/24 à 13:33:40
Sellier ou Cottereau ou Daniels ou un autre ne se contredisent pas même si c est présenté différemment .
Pour Nicolux non ton fractionné 8*400 avec si peu d échauffement et de récup en fin de séance ça passe pas tous les jours .
Les 20% c est au dessus de résistance douce (seuil 1 dont parle Serge en gros ).
Si tu fais par exemple du sub VMA c est 5%
Dans le 80% c est en dessous de résistance douce mais comprend des allures très différentes comme mon fameux footing décrassage lol et dont parle celui qui pratique 6km plus rapide de son footing de 16km
Tout ceci c est du cadre général pour ne pas se cramer . Celui qui fait des phases cycliques fera varier le 80-20 et celui qui fait du demi fond aura bien sûr plus que 5% en sub VMA lorsqu il sera en saison piste . Mais il aura fait l hiver une belle prepa foncière
par Feeling (invité) (2a01:cb11:804:a400:50fa:314a:ccc3:xx) le 01/05/24 à 15:01:21
Le plus simple est de courir, le plus souvent possible. Quand ça va on accélère, quand ca va moins bien on ralentit. Ne pas forcer les choses, en courant quasi quotidiennement, l'effort se régule tout seul.
par (invité) (2001:861:4447:c000:887f:dbe3:2e5d:xx) le 01/05/24 à 16:06:32
Je pense que l'inverse est aussi voire plus vrai.
Si l'on court moins souvent, pour le même volume horaire hebdomadaire on va forcément ne faire que des sorties longues.
Et dans ce type de sorties le volume régule de lui-même l'intensité : dès qu'on en fait un peu trop en intensité, au lieu de rentrer chez soi sans s'apercevoir qu'on a trop forcé, on va forcément ralentir durant le reste de la sortie puisqu'elle est encore longue. Et peu à peu on régule mieux.
C'est le principe des sorties longues en fartlek dans la nature avec du vallonnée : on varie les allures mais dans les parties plus dures, on se retient un peu parce qu'on sait qu'il reste 10 ou 15 bornes à faire, et au final on a fait des intensités différentes en allant guère plus haut que le seuil et de manière brève.
par Cours Forest (invité) (2001:861:4447:c000:887f:dbe3:2e5d:xx) le 01/05/24 à 16:29:02
Et je vois à lire les les commentaires, que certains répondent sans avoir écouté le postcast. Notamment au sujet des allures intenses, prétendûment absentes.
Allez directement à 6'15''.
C'est là que l'entraineur parle des intensités hautes (le 20%), sans se focaliser sur un système ou un autre, "c'est le contexte qui définit quel type d'intensités on va faire", par exemple pour les juniors (15 ou 16 ans d'après ce qu'on comprend), mieux vaut faire des fractionnés que du seuil, la base foncière restant prioritaire même chez les jeunes, avec comme objectif de pas mal de séances de bien respecter la zone 2. Et d'avoir un gros volume, 1 000 h par an pour un adulte, (19 heures hebdo d'entrainement !) 500 à 600 heures annuelles pour un junior, avec une augmentation d'année en année
Il y a dans le postcast de nombreuses minutes (longueurs) sur les séances PMA (VMA) chez les jeunes, comment les allures et la longueur des fractionnés sont estimées. En gros, le skieur passe en courant un test par incrémentations type Léger-Boucher, mémorise la sensation, et passe un test de temps de soutien pour prévoir la sensation à rechercher lors des fractionnés et la longueurs des fractions, pour atteindre des temps de soutien durant la séance de 1,5 à 2,5 fois le temps de soutien en continu.
Par exemple, si l'on tient 6 minutes à VMA, on travaillera à une intensité permettant de faire une séance avec 9 à 15 minutes de temps de soutien, donc on part pour courir lors des séances intenses, 36 à 60 répétitions de 15 secondes. Ça signifie que même pour des jeunes se préparant à être des skieurs élite les intensités des fractions ne conduisent jamais à être cramés en quelques fractions mais qu'il y a même pour les séances intenses du volume.
Très important, il dit à 28'45'' que les séances les plus intenses servent à apprendre au sportif à se faire mal, (c'est du dressage du cerveau) et qu'il suffit d'en faire 3 ou 4 séances dans l'année.
Dans certains systèmes d'entrainement type Bakken il précise qu'il n'y a même aucune séance avec des intensités allant jusqu' la PMA. Zéro séance VMA du tout, on est très loin de la séance VMA du mardi soir de tous les clubs avec entraineur diplômé FFA qui ne veut pas remettre en doute en 2024 de ce qu'on lui a mis dans le crane en 2010.
Tout ça pour travailler pour des courses de 22 à 32 minutes.
par (invité) (98.159.36.xxx) le 01/05/24 à 16:48:04
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par (invité) (92.130.54.xxx) le 01/05/24 à 17:08:08
Et pour le débutant passé les 30 ans, qui souhaite s'améliorer, dans une phase foncière, il fait quoi durant les 20% ? seuil ?
par Membre (invité) (2a02:a03f:a8bd:2c00:1aa6:eb27:ad64:xx) le 01/05/24 à 17:14:20
"par (invité) (2001:861:3143:4eb0:59fa:ecb6:be66:xx) le 01/05/24 à 11:51:00
Sur mes 80% tout ne se vaut pas ... Je distingue l'endurance "récup/régénération" que je fais le lendemain d'une très grosse séance ou le soir quand je suis en biquotidien ... (disons < 70%FCM pour ceux qui travaille l'endurance au cardio)), l'endurance classique (70/75% FCM qui représente 50% de mon endurance) et l'endurance que j'appelle active (même si cela ne correspond pas aux appellations FFA ...), par exemple entre 75 et 78%FCM ... Ce n'est plus tout à fait le même effort ..."
Même approche de mon côté depuis quelque temps. Je considère que j'ai trois zones d'EF, comme toi. Depuis lors, je récupère mieux des séances dures (allure récup), j'encaisse de vrais kms d'endurance (allure active) et je maintiens lorsque la récupération n'est pas suffisante d'une séance précédente ou si une séance dure arrive le lendemain (allure classique).
À côté, les "20%" varient selon les besoins : très polarisé (VMA, résistance sur piste...) ou plutôt tempo/seuil, parfois les deux (à l'approche d'un 10km ou semi).
par (invité) (2001:861:4447:c000:887f:dbe3:2e5d:xx) le 01/05/24 à 17:21:47
Je continue pour ceux qui ne veulent pas écouter la podcast mais veulent en discuter en connaissant son contenu :
Il parle du RPE (échelle de l'intensité de l'effort perçu) même les très bons qu'il suit, à présent en course à pied, vont très rarement à un RPE supérieur à 7/10 (le seuil ou à peine plus je suppose). Le no pain no gain en prend un coup dans l'aile.
À 32'04'' :
"on sait que le vrai déterminant de la progression, c'est le volume d'entrainement".
Donc si l'on peut augmenter un truc, ça n'est pas l'intensité, c'est le volume. D'autant plus qu'il faut en garder sous la pédale pour la séance du lendemain, dans un contexte de gros volume d'un très bon coureur qui court tous les jours.
À 35'10" :
Passage primordial de l'intervention de cet entraineur : le nombre de séances intenses pour un amateur qui s'entraine 3 ou 4 fois par semaine, c'est 1 seule séance intense toutes les 2 semaines, soit du 1/6 ou 1/8. Car le but primordial est d'augmenter le volume, pas l'intensité moyenne de l'entrainement. Il dit que les séances intenses sont "la cerise sur la gâteau", pas ça qui fait vraiment progresser. On est aux antipodes du "cycle VMA" en début de prépa pour, prétendent certains, améliorer l'aérobie, pourtant on voit encore ça dans certains plans.
À 36'30'' :
Il privilégie pour une marathonienne le volume + quelques sprints plutôt que des séances intenses (seuil et VMA) puis à 39'40'', il parle renforcement : OK mais 30 minutes ça va.
40'25'' : Intéressant.
Les niveaux de sorties, Distance Training, sont échelonnés selon 4 degrés comme dans les années 90 : DT1 (facile), DT2 (moyennement facile), DT3(seuil) et DT4 (PMA). Ça rappelle Lydiard avec 1/4, 1/2, 3/4 et 1, arriver à estimer les niveaux d'efforts pile poil n'est pas la base de l'entrainement, l'important est d'être de DT1 et DT3 maxi. On est loin des 7 zones de certains ou des allures calculées à la seconde au km près.
41'40'' :
Il enfonce le clou sur la primauté du volume en prônant même plus du 90/10 que du 80/20 : dans une année d'entrainement d'un skieur junior, pour 285 séances à basse intensité dans l'année, il y en a 44 sont à haute intensité (compétitions comprises !) soit une répartition totale de 86,6/13,4.
Suite à suivre.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 01/05/24 à 17:26:38
Oui, comme je suis plus orienté "long", 10k/semi/marathon, ... Mes 20% qui sont parfois 25 ou 30%, en fonction de la période sont plutôt AS42/as21/seuil/as10/as5 ... Avec en fonction de l'objectif et de la période (stratégie en entonnoir) une répartition différente ... Mais effectivement 2km en as42 ... ça ne vaut pas 2km en as5k ... Donc impossible et incohérent d'être binaire sur la répartition ...
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8798:7b00:fdc8:ba98:cb25:xx) le 01/05/24 à 17:50:15
..."Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge."
SURTOUT PAS ! la FCM est très individualisée , génétique mais aussi par rapport à l'activité sportive habituelle de l'individu sans compter par d'autres facteurs pouvant être liés à une pathologie.
par Garos (invité) (2a04:cec0:130a:cdda:1749:e98:e473:xx) le 01/05/24 à 18:53:52
"Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge."
Quel rapport avec les fabricants de cardio?
Ce sont des études statistiques qui ont donné ce résultat (largement amélioré par la suite avec des formules plus précises).
par (invité) (2001:861:4447:c000:887f:dbe3:2e5d:xx) le 01/05/24 à 19:03:15
Suit un long passage sur la muscu, le gainage car il parle des champions du combiné nordique, ski de fond plus saut à ski, donc devant avoir une bonne force. Je passe.
53' :
On revient à l'entrainement en cours à pied.
Progresser si l'on ne peut pas augmenter la fréquence ( 4 fois par semaine maxi) : augmenter la "densité", en rapprochant la séance difficile de la séance longue ou enchainer 2 SL dans un week-end.
59'25'' :
Niveaux de RPE à privilégier
Pour progresser en muscu, 80% du max fait progresser, alors qu'en course à pied c'est 60 % ou RPE 2 à 4 voire entre 2 et 3.
1h 03'35'' :
Estimation aux sensations par le RPE :
Pour les amateurs les niveaux d'efforts sont basés sur le RPE, ça ne sert à rien de le faire avec d'autres systèmes qui sont juste "des complications pour rien". Pour les sportifs amateurs même très bons qu'il suit, index ITRA de 780 donc niveau national, il ne connaît ni leur VMA ni leur FC ni leur seuil.
Faire intervenir la FC et le taux de lactate en plus du RPE, c'est réservé au domaine du sport de haut niveau, les champions élite pour quoi on détermine le seuil par la mesure de lactatémie à différentes intensités pour déterminer où se situe le décrochage de la courbe de lactatémie.
1h10'25''
Monitoing de l'entrainement aux appareils : inutile pour les amateurs, il avait averti une pratiquante de triathlon qu'il ne l'entrainerait pas si elle voulait le faire en monitorant puissance, lactatémie et autres trucs mesurés avec des capteurs.
Bref, très bon postcast à recommander à tous.
Comme je préfère très largement les écrits aux postcasts ou vidéos, où trouver l'info est impossible sans se coltiner le truc en entier, je signale quelques articles du même entraineur ici : https://medium.com/@n.vandel
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:88ab:6e70:1c2a:xx) le 01/05/24 à 20:45:16
Merci, des choses intéressantes en effet :-)
par (invité) (92.151.94.xxx) le 01/05/24 à 21:34:11
Je ne vois rien de très différent de la philosophie Jack Daniels.
Ca fait mal à la FFA comme d'hab donc ça froisse les habitudes des adhérents (dans tous les sens du terme)
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:88ab:6e70:1c2a:xx) le 01/05/24 à 22:32:10
Je ne sais pas si Daniels raisonne en 80/20 90/10 ou autre.
Il donne des limites hautes pour chaque intensité (T, I et R) en fonction du volume total couru, il me semble. Mais je n'ai pas recroisé ça sous l'angle "inférieur au seuil aérobie/supérieur au seuil aérobie.
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 02/05/24 à 04:31:05
Y a aussi Canova avec son allure spécifique et que 80% de cette allure est l endurance spécifique de celle ci
Ça aussi c est une donnée intéressante lorsqu un gars prépare un marathon par exemple ....
80% de l allure marathon ça peut être très très lent dans certains cas !
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