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Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Speedy (membre) (80.62.173.xxx) le 17/07/05 à 18:43:39
Je cherche à descendre en-dessous des 20' sur 5000m mais je reste bloqué à environ 20'30''. Je cours entre 2 à 3 fois par semaine (dont une sortie fract. 30/30).
Auriez-vous des conseils à me dooner pour améliorer mon temps? (j'ai 35 ans, cours le 10km en 42'30'' et le marathon en 3h41'),
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par lucas (membre) (86.193.129.xxx) le 17/07/05 à 20:18:39
Je te conseille de courir 3x par semaine.
Pour passer sous les 18', en juin dernier, je m'entrainais ainsi : 1 séance de 30-30 le mardi, un footing de 1h avec des accélerations le jeudi, et encore de la vma courte le samedi (le long n'est pas très utile, à mon avis, pour 5km) du style 300m.
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par didier (invité) (83.115.30.xxx) le 17/07/05 à 21:41:11
à 35 ans il n'y à pas de problème pour descendre sous les quarante minutes; mais qu'el poids fait tu par rapport à ta taille
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Speedy (membre) (80.62.173.xxx) le 17/07/05 à 22:27:56
1m79 - 63 Kg. Tu parles du 10 Km je suppose...
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Speedy (membre) (80.62.173.xxx) le 17/07/05 à 22:31:42
1m79 - 63 Kg
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par yann (invité) (193.250.5.xxx) le 17/07/05 à 22:58:03
oh speedy, quelle coincidence tu as la meme taille que moi, le meme poids, la meme perf sur 10 kms et moi j'ai 32 ans.
je m'entraine 2 fois par semaine cause un bébé à bord.
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Jeffy (membre) (81.50.111.xxx) le 18/07/05 à 00:25:06
Au stade où tu en est, je pense que quelques entrainements en côtes pourraient t'aider (choisi une côte à 10 ou 20%) de 300 m que tu franchis 5 ou 6 fois de plus en plus vite, avec quelques minutes de repos entre deux.
A placer après 10 à 20 min de jogging et bien t'étirer après. (augmente la dynamique de ta fouler et muscle les jambes ...) a mon avis, elles sont là tes fameuses secondes !
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par LaLimace (invité) (212.97.200.xxx) le 18/07/05 à 15:17:25
Même probleme que Speedy. J'ai 36 ans (1,83, 74 kg), entrainement de foot quotidien (gardien de but!), donc pas trop de temps pour de la pure CaP mais j'arrive à faire des courses locales de temps en temps. Un 5 km étant relativement court, j'ai remarqué qu'en partant "vite" (pour moi, 3'40 au km c'est vite), en tenant aussi longtemps que possible (2-3 km) mais en finissant dans le rouge-violet, j'approchais les 20' (voire 19'59 en décembre).
Par contre en essayant de tenir les 4min au km, impossible d'accélerer et l'effort et la douleur sont en fait les mêmes (20'29 hier avec 4'05 à chaque km, même au dernier!). Est-ce que la tactique du départ rapide est bonne sur une distance si courte?
De plus, le fait de m'echauffer avant la course ne m'apporte rien. Je prefère ne pas le faire du tout et ca ne me manque pas. Bizarre non?
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Steph (invité) (83.154.69.xxx) le 18/07/05 à 15:25:25
Effectivement, sur 5000 m tu n'as guère le loisir de partir doucement ! Par contre, c'est curieux que tu ne te sentes pas mieux après quelques minutes d'effort.
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Nicof (invité) (82.224.191.xxx) le 18/07/05 à 23:34:29
Moi perso je cours 3 fois par semaine, et je descends en dessous de 18 min (17 min et 55 s) depuis que j'ai changé ma façon de m'entrainer.
le fractionné semble le plus approprié pour passer en dessous des 20 min,
je pense que 2 fractionnés et un entrainement d'endurance par semaine pourrait t'aider à progresser vers cet objectif (moi j'ai énormément progressé depuis que je fais ça, avant je ne faisais que de l'endurance).
Mais une question, t'échauffes-tu correctement avant le départ ?
Je viens de découvrir un élément d'échauffement très important avant le départ d'une course, qui peut faire la différence sur les courses de distances <= à 10 km :
les accélérations avant le départ, pour préparer le coeur à l'effort physique (par exemple 5 fois 100m, avec récupération entre chaque)
à+
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 19/07/05 à 00:33:41
Effectivement, je suis comme LaLimace, c'est à chaque fois que je suis parti sur un rythme rapide en essayant de tenir jusqu'au bout que j'ai fait mes meilleurs temps sur 5 bornes.
Je suis aussi sur 3 entraînements par semaine : 2 de VMA + 1 en endurance.
Sur ma prochaine course de 5 bornes, je vais suivre le conseil de Nicof : quelques 100 m rapides avant le départ...
On verra...Il est vrai que je ne sais jamais comment m'échauffer avant le départ.
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par La Limace (membre) (212.97.200.xxx) le 19/07/05 à 09:48:19
Ok, même combat pour Speedy et pour moi (on devrait peut-être s'entrainer ensemble :-)!): difficile de descendre sous les 20 min sans passer par les fractionnés. Nicof et les autres: quels fractionnés conseillez-vous: 30/30 ou autres?
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par (invité) (83.157.172.xxx) le 19/07/05 à 10:40:08
ATTENTION A LA TEMPERATURE : 20' à 5° ou 10° ne signifie pas la même chose qu'à le température de fin juillet !. Mon cas perso : j'ai fait deux 5000m à des configurations identiques de préparation physique, de forme etc. le 1er par 25°c que j'ai couru en 19'35", le 2nd 2 semaines + tard à 20°c en 19'19" (16" de moins). L'entraînement que je conseille : 2 séances de VMA court par semaines (10 à 15 fois 400m ou 300m, attention à la récup pas trop longue 50" sur 300m 1' sur 400). En compet j'utilise maintenant systématiquement mon cardio. Le 1er 1.5K je le règle à la vitesse cible soit 3'52" au K (+/- 5" selon température). A partir du 1er 1.5K, je me préoccupe uniquement de mon rythme cardiaque maintenu à la valeur atteint au 1er 1.5K jusqu'à 4.5K (en ce qui me concerne 160 à 162, mais ja bats lentement). Ensuite les derniers 500m sont courus à rythme cardiaque voisin du RC max. Bon courage et bonne chance. PL
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 19/07/05 à 10:52:36
Oui, indépendamment de la qualité de l'entraînement l'échauffement avant une course de courte distance est primordial.
Pour une course de 5 km il faut s'échauffer au minimum 30 minutes : course lente, assouplissements, montées genoux, talons fesses, accélérations sur 30 à 50 m, et terminer cet échauffement 2 à 3 minutes maximum avant le départ.
Fred
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Steph (invité) (83.155.6.xxx) le 19/07/05 à 11:06:16
Dans le cas des compétitions officielles, comme en août à Helsinki, les athlètes peuvent-ils se maintenir chauds pendant leur accès à la piste, après le "warm-up" ?
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 19/07/05 à 11:11:39
Il y a une piste d'échauffement annexe et les athlètes vont dans la chambre d'appel quelques minutes avant le départ, ils ont tout le temps nécessaire pour peaufiner leur échauffement avant les ultimes réglages (notamment starting blocks pour les courses jusqu'à 400 m). J'ai entendu parler d'utilisation de tapis aussi dans certains cas, façon home-trainer vélo.
Fred
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Bozo (invité) (invité) (195.6.68.xxx) le 19/07/05 à 11:18:42
Je ne suis pas un expert du 5000m mais personnelement je ferai une séance de vma, une séance d'allure spécifique type 5*1000 entre 3'55 et 4' r 2' et un jogging par semaine.
Les 2 séances de vma/ semaine sont à réserver pour la période ou tu vas faire un développement de ta vma. Personnelement, j'alternerai court et long.
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par damiengallu (membre) (212.87.120.xxx) le 19/07/05 à 14:01:45
vous avez de bon conseille mais faire 2 séances de fractionnée par semaine peut etre un peux trop pour quelqu'un qui veux faire - de 20min sur 5000
en avril 05 j'ai fait 20min30sec au 5km
le 02 juillet j'ai fait 19.23 pour 5.1km en partant comme une bourre a du 3.30 sur les 2 premiers km, ce qui vaux 19min tout pli au 5km, mais je dois vouloir en démarant bien dans les 18.45
hier je vien de faire 57min et 1sec pour 14km ce qui fait 4.04 au km, la je m'entraine 3 a 4x fois semaine pour etre sous les 40min au 10km
fractionné: je fait du 1min a fond et 1min repos
footing a 10km/h
et endurance entre 4.40 et 5min au km dans un bois
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par jannie (invité) (86.193.40.xxx) le 19/07/05 à 14:09:11
fidele a lui meme ce damiengallu;déballer inlassablement ses perfs ...tu te répand ...c est pitoyable
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par (invité) (86.193.174.xxx) le 19/07/05 à 23:17:20
et il y a des gens encore plus pitoyable qui s'y interresse... hein ?
non mais laisse le parler ! tu as quel age !
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par lucas (membre) (86.193.174.xxx) le 19/07/05 à 23:18:18
c'était moi... je me suis un peu emporté mais bon, je le pensais à moitié.
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par seb (invité) (86.193.40.xxx) le 19/07/05 à 23:31:08
laissez le faire, il est si fièr
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par richard (invité) (83.206.43.xxx) le 20/07/05 à 13:25:40
qui est ce damiengallu? Est-il fort?
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Marcel (invité) (83.154.152.xxx) le 20/07/05 à 13:51:28
Dans son message, Damien dit une chose qui a mon sens est tout à fait utile : le fait de faire 2 séances de fractionnés par semaine peut être inutile voire dangeureux quand on ne recherche pas un niveau de performance très elevé.
Cette année, je me suis focalisé sur les distances 3000m - 5000m. Je cours depuis 8-9 ans (35' au 10km, 1h18' au semi) et faire 2 séances de VMA par semaine m'ont bien abimé. Maintenant, je suis au repos forcé...
Donc il faut faire gaffe, surtout à la VMA courte.
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Steph (invité) (83.155.42.xxx) le 20/07/05 à 15:08:41
S'il était fort, tu n'en entendrai pas parler :) Par contre il a raison sur le fractionné.
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par damiengallu (membre) (212.87.119.xxx) le 20/07/05 à 16:56:56
oui ok
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par DIDIN19 (invité) (81.80.97.xxx) le 20/07/05 à 17:11:59
Marcel tu as raison
Faire 2 séances de fractionné court est très profitable sur les distances 5KM-10KM à condition de n'en faire que sur 4 semaines d'affilée maxi. Au delà ça casse et les performances régressent (d'après mon expérience).
Quand on planifie ces séances, il faut bien penser que ce sont les entraîments principaux de la semaine. Il faut donc oublier les séances longues et ne faire du seuil qu'à condition de se sentir bien.
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par lucas (membre) (86.193.174.xxx) le 20/07/05 à 18:44:41
oui, Damien a raison, 1 séance de fractionné par semaine est suffisante.
Moi qui court depuis 1 an, je me contente de 2 sorties en endurance de 50' à 1h15 + 1 séance de vitesse
Pour mes séances de vitesse, j'alterne entre 3 types de travaux complémentaires :
- piste = vma pour un maximum de 3000m en cumulé (type 6x300m + 6x200m ou 3x400m + 3x300m + 3x200m... toujours du plus long au plus court, comme les kenyans).
- séries de 30"-30" = en nature, séances excellentes à travailler régulièrement (de 2x8'à 2x10' avec 3' entre les blocs)
- travail en côte = pour travailler la foulée en technique et en puissance (20x100m ou 12x200m ou 10x1')
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par La Limace (membre) (217.74.213.xxx) le 20/07/05 à 19:34:32
Excellente réponse, Lucas. Je trouve tes fractionnés très appropriés, surtout sur piste. Je les essaie ce week-end!
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par Zatopek (invité) (invité) (217.136.162.xxx) le 20/07/05 à 20:04:34
Ton seuil aérobie est de 14Km/h, faudrait connaître ta VMA.
Combien fait-tu sur 2000m?
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par JeanMi66 (invité) (invité) (81.220.249.xxx) le 20/07/05 à 20:36:40
Salut,
perso, je cours 3x par semaine et je stagne car je manque un peu de souffle. Faut que je le travaille, je sait pas quoi changer ou faire de plus, je verrai...
1 fractionné 45/15 (comme ça, le coeur n'a pas le temps de trop descendre) pendant envion 7 min.
1 montée en puissance:1000, 450, 250, 100 en accélérant (1000 cool et 100 à fond)
1 sortie longue 9km --> 45 min
Je suis pas super fort mais je crois que du fractionné court seulement, n'aide pas forcemment. Certains ont raison en disant qu'il faut varier, faire des accélérations.
Je vais essayer l'échauffement en 100 m car je m'échauffe en fesant 2500 m à 75% mais ça ne m'apporte rien.
A+ !
Descendre en-dessous de 20' sur 5000m par trimania (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 20/07/05 à 22:05:00
moi je te conseil d'effectuer un test vma et ensuite un test temps de soutien apres on pourra parler d'entrainement.Pour ton 5000 m en moins de 20 min il n'y a aucun problemes, mais il faut que tu fasses tes seances dans tes temps de passages. La vma courte ne doit pas excèder 1'10 donc 400m pour une vma de 20km/h ,la vma coute doit etre courru entre 100 et 110% ,et la vma longue entre 90 et 95% sans excèder 800 m .Au dela tu travaille en vitesse specifique c'est à dire ta vitesse de course. je suis dispo si tu veux plus de conseils sur les methodes d'entrainements. je suis brevet d'etat voici mes perfs : marathon 2h50 - semi 1h19 - 10km 34'20 - 5000m 16'45
a plus
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