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j attends vos conseils! par rose (invité) (81.57.42.xxx) le 12/09/05 à 23:49:26
bonjour à tous!
j 'ai comme objectif de participer aux 20km de paris prochainement...Mon but est d atteindre la ligne d arrivée. peu importe le temps que je mettrai!!
Pour le moment je m entraine depuis la fin aout (plus regulierement qu avant en tout cas!) et je cours 50 minutes tous les 2 jours.
J ai parcouru le forum et entendu parlé du fractionné...
Pourriez vous me donnez des conseils pour progresser ? avec du fractionné ? combien de temps..?
Merci à tous!
j attends vos conseils! par (invité) (83.204.97.xxx) le 13/09/05 à 08:12:47
Le fractionné est là pour améliorer un peu ta vitesse, mais il ne doit pas se faire, sans une bonne base en endurance.
Déjà, si tu faisais 3 sorties par semaine, au lieu de 2 ça t'apporterais plus dans l'espoir de "finir" que de faire du fractionné (il est encore trop tot).
tu dois courir en véritable endurance (pouvoir parler en courant)
1 sortie de 30 à 40 min
1 sortie longue d'une heure (même si tu marche un peu c'est pas grave)
1 sortie de 30 min, en récupération ou un peu plus vite que d'habitude, une semaine sur deux.
ensuite, tu augmente un peu la durée.
Ne faits que du fractionné lorsque tu auras fait ça pendant 6 semaines !
Tu peux tenter un peu de côtes, des foulées bondissantes, quelques accélérations (jamais à fond) pour muscler tes jambes, mais sans plus.
j attends vos conseils! par (invité) (83.204.97.xxx) le 13/09/05 à 08:18:17
J'avais pas bien lu ton post :
50 min tous les 2 jours, c'est beaucoup ! Fais plutot comme indiqué plus haut (1 longue par semaine et 2 ou 3 courtes, dont une éventuellement en fractionné, toutes les deux semaines) ou simplement une sortie plus vite que d'habitude.
Augmente progressivement la durée totale en augmentant la durée de la sortie longue.
N'oublie pas de te ménager une semaine de repos relatif, toutes les 4 semaines, où tu ne fera que 3 sorties courtes en endurance. L'idéale étant que cette semaine de repos tombe juste avant la course.
j attends vos conseils! par SergeB (membre) (81.255.231.xxx) le 13/09/05 à 11:55:04
Bonjour,
si tu ne fais actuellement que des sorties en endurance, ne te prends pas la tete avec le fractionné.
essaie d'augmenter progressivement la durée de tes sorties, l'une d'entre elels devant essayer d'atteindre 1h15-1h30.
voici ce que j'ai déja posté à un coureur qui avait fait la même demande.
a toi de voire si ça te convient
Mardi 30' en endurance
Jeudi 30' en endurance
Dimanche 60' en endurance
Mardi 30' en endurance
Jeudi 30' en endurance
Dimanche 1h10' en endurance
Mardi 30' en endurance
Jeudi 40' en endurance
Dimanche 1h10' en endurance
Mardi 40' en endurance
Jeudi 40' en endurance
Dimanche 1h10' en endurance
Mardi 40' en endurance
Jeudi 40' en endurance
Dimanche 1h20' en endurance
Mardi 40' en endurance
Jeudi 50' en endurance
Dimanche 1h20' en endurance
Mardi 40' en endurance
Jeudi 50' en endurance
Dimanche 1h30' en endurance
Mardi 60' en endurance
Jeudi 30' endurance
Dimanche course
j attends vos conseils! par vince de montsouris (invité) (194.153.110.xxx) le 13/09/05 à 12:47:45
Tu as d'abord besoin d'améliorer ta résistance à l'effort. Cela passe effectivement par de l'endurance (entre 120 et 140 bpm), et aussi du fractionné pour la vitesse, on n'en a toujours besoin en course. La semaine type :
mardi : 30 mn endurance + 10*30"/30" (30" à bloc/30" cool) et 10 mn relax
jeudi : 40 mn endurance + 15 mn rapide + relax
dimanche : 1h15 endurance + relax
Progressivement, tu peux augmenter les distances, notamment le dimanche, mais aussi ne pas hésiter à alléger le programme si tu ressents de la fatigue (attention aux blessures). Surtout, n'oublie pas de bien te relaxer après chaque séance. Enfin, l'entraînement n'est pas une course, courrir très lentement est la clef.
Vince
j attends vos conseils! par vince de montsouris (invité) (194.153.110.xxx) le 13/09/05 à 12:47:48
Tu as d'abord besoin d'améliorer ta résistance à l'effort. Cela passe effectivement par de l'endurance (entre 120 et 140 bpm), et aussi du fractionné pour la vitesse, on n'en a toujours besoin en course. La semaine type :
mardi : 30 mn endurance + 10*30"/30" (30" à bloc/30" cool) et 10 mn relax
jeudi : 40 mn endurance + 15 mn rapide + relax
dimanche : 1h15 endurance + relax
Progressivement, tu peux augmenter les distances, notamment le dimanche, mais aussi ne pas hésiter à alléger le programme si tu ressents de la fatigue (attention aux blessures). Surtout, n'oublie pas de bien te relaxer après chaque séance. Enfin, l'entraînement n'est pas une course, courrir très lentement est la clef.
Vince
j attends vos conseils! par rose (invité) (81.57.42.xxx) le 13/09/05 à 19:40:58
merci à tous pour vos conseils! c est super sympa!
J ai une autre question concernant la diététique de la semaine ^precedent la course et le jour meme... que faut il faire ?
Je sais que le dernier repas doit se faire au + tard 3 heures avt le depart, qu il doit etre riche en feculents ... autre chose certainement ??
Merci pour vos reponses!
Rose
j attends vos conseils! par (invité) (146.139.32.xxx) le 13/09/05 à 19:49:22
je comprends pas: comment pouvez vous vous rejouir des reponses ci dessus Rose?? Elles sont contradictoires! Certains vous preconisent QUE de l'endurance et un autre d'integrer tout de suite des seances vma.
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