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entrainement par paty (invité) le 25/09/03 à 15:11:14
j'aimerai faire le marathon de La Rochelle le 30 novembre de cette année,ce sera mon premier.Sachant que je fais des entrainements irréguliers car je suis dans la vente en grande surface et je travaille aussi 1 dimanche sur 2.Je cours ou je marche 1 semaine sur 2 je peux faire 3 ou 4 entrainements/s;Le plus souvent je fais du tapis de marche au minimum 1h voir 2h à chaque entrainement,je fais aussi quelquefois du vélo.Je n'ai fais que des semi et des 15kms,le dernier semi j'ai mis 2h05 il y a très peu de temps que je pratique la course à pied.Peut-on me dire pour le marathon de La Rochelle si je suis dans les temps,à quel rytme je dois m'entrainer,quelle alimentation et sur quelle durée pour réussir la course;J'ai 44ans et je pèse entre 50 et 51kgs et j'ai des pulsations qui varient entre 43 et 50 maxi.
J'espère que l'on me répondra assez vite pour que je sache si cela est possible ou pas.
MERCI et à bientôt.
PATY
entrainement par Frédéric (invité) le 25/09/03 à 16:17:16
Bonjour,
Le marathon de la Rochelle est dans un peu plus de 9 semaines, je te donne un exemple de plan de préparation sur 8 semaines pour un objectif de 4h/4h15, avec 4 sorties par semaine (Source : Jogging International). Si tu te sens capable de suivre ce type de programme, en fonction de ton niveau et de ton emploi du temps...
Pour répondre à ton autre question, si tu vises 4h/4h15 au marathon le fractionné n'est pas indispensable, cela dit si tu supportes et si tu aimes bien tu peux en faire. Tu verras que le plan en prévoit un peu d'aiileurs.
Cordialement
Fred
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Objectif 4 h
Semaine 1
Lundi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre Fréquence cardiaque maximale (FCM),
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 6 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 25 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 15 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 30 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 2
Lundi 1 h, dont
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 8 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 25 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 20 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 40 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 3
Lundi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 10 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 20 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 50 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 4
Lundi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 10 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 20 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 50 min entre 70 et 80 % de votre FCM ou compétition semi-marathon (sans forcer).
Semaine 5
Lundi 1 h, dont
20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
12 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 20 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 2 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 6
Lundi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 15 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 25 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 2 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 7
Lundi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 10 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 25 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 10 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 30 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 8
Lundi ou mardi 1 h, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 20 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 40 min entre 65 et 75 % de votre FCM.
Jeudi 30 min entre 65 et 75 % de votre FCM.
Dimanche marathon, objectif 4 h.
entrainement par paty (invité) le 25/09/03 à 17:03:21
tu me donnes un exemple en contrôlant la fcm,peux-tu me dire comment je peux la surveiller tout en faisant les entrainements car je n'ai pas l'appareil,et est-ce que si je pratique plus du tapis de marche que de la course cela risque t'il de me perdre pour le marathon?
à+ paty.
entrainement par drsnugle (invité) le 25/09/03 à 19:24:32
je peux avoir une petite précision sur l'articulation d'une seance ? :
tes temps ne comprennent pas l'echauffement qui doit etre de 15 mn environ en petites foulées ?
dans ton exposé,l'ordre des differentes sequences dans une seance est il respecté ?
merci
a+
carl
entrainement par Frédéric (invité) le 25/09/03 à 20:02:01
Paty,
Autre plan d'entraînement (Source: Athlète endurance), à peu près semblable (sur 9 semaines, 4 sorties par semaine).
La VMA est la vitesse maxi à laquelle on peut courir pendant 6 minutes, bien sûr elle varie d'un coureur à l'autre, à toi de la calculer. Après une séance difficile il ne faut pas courir le lendemain.
Courir sur un tapis n'est pas courir en plein air, notamment le contact avec le sol très différent de la course sur chemin ou bitume, pourquoi ne courir que sur tapis ? Tu parles de tapis de marche, mais tu marches ou tu cours ? C'est certes mieux de marcher que de ne rien faire, mais pour espérer courir un marathon il faut s'entraîner en courant, pas en marchant... Ou alors tu marches pendant 42 km, à 6 km/h ça fait quand même 7 heures sans s'arrêter.
Cordialement
Fred
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Semaine1 :
Jour 1: 45' footing
Jour 2: 30' footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d'effort
Jour 3: 30' footing
Jour 4: 60' de footing + 15' à 80% de la VMA + 10' de footing + 5' à 85% de la VMA + 15' de footing
semaine 2 :
Jour 1: 60' footing + 7 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 2: 30' footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d'effort
Jour 3: 60' footing
Jour 4: 60' de footing + 20' à 80% de la VMA + 10' de footing + 10' à 85% de la VMA + 15' de footing
Semaine 3 :
Jour 1: 1h20 footing
Jour 2: 30' footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5' footing à la fin
Jour 3: 60' footing
Jour 4 : 60' footing + 20' à 80% de la VMA + 15' footing + 10' à 85% de la VMA + 20' footing
Semaine 4:
Jour 1: 1h30' footing
Jour 2: 30' footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50'' footing entre chaque 400m + 5' footing et 3' de récup en footing entre les 2 séries
Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 4: 1h30' footing + 30' en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20' de footing
Semaine 5:
Jour 1: 45' footing
Jour 2: 30' footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Semaine 6:
Jour 1: 60' footing
Jour 2: 30' footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d'effort et de 3 ' entre les séries + 15' footing
Jour 3: 1h15 footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 4: 1h30' footing + 30' à 80% de la VMA + 15' footing + 12' à 85 % de la VMA + 20' de footing
Semaine 7 :
Jour 1: 30' footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 1h30' footing
Jour 3: 60' footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4: 1h30' footing + 30' en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20' footing
Semaine 8:
Jour 1: 45
Jour 2: 30' footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3' footing
Jour 3: 30' footing
Jour 4: 70' footing + 15' à 80% de la VMA + 20' footing
Semaine 9:
Jour 1: 40' footing
Jour 2: 20' footing + 10' à 80% de la VMA + 10' footing
Jour 3: COMPÉTITION SUR MARATHON
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