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quelques conseils svp par flo (invité) le 02/10/03 à 10:35:43
bonjour à tous,
je me suis remise à courir après 5 mois d'arrêt car j'avais contracté une grosse courbature musculaire dans le dos qui récidivait, avant je courrais régulièrement mais sans vraiment progresser.
Je me suis remise à 3 entraînements par semaine d'1h chacun, j'ai 33 ans et j'essaie de rester entre 130 et 140 puls, je cours très lentement, voir de la marche à 130 puls.
Une prof de sport m'a interpellée un matin (car je cours au stade) et m'a dit que je devais courir plus vite pour développer mon rythme cardiaque,
quelqu'un pourrait-il m'aider à organiser mes 3 entraînements sachant que je dois faire attention à mon dos car j'ai tendance à ressentir régulièrement des douleurs.
merci d'avance
sportivement
flo
quelques conseils svp par SergeB (invité) le 02/10/03 à 10:49:32
Bonjour,
le fait de courir à des allures différentes permet de progresser mais aussi de faire travailler le coeur à des intensités différentes et avoir un coeur plus fort.
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond (ce qui doit être ton cas).
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour la VMA longue, les séances types :
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 95% de VMA Récup 1'30"
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 1'30" + 500 m R 2')
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille + étirements.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ta prochaine course.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: pour tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m), tu commences par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.(ex : 6x800 - 8x800m - 4x1000 - 5x1000 - 6x1000)
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
Si cela t’intéresse, j’ai récupéré quelques documents sur l’entraînement, je peux te les envoyer
Pour tes problèmes de dos, commence par consulter un médecin du sport.
quelques conseils svp par salah (invité)
a serge B salut a tous les docs sur l'entrainement ca m'interesse si tu peut me les envoyer, merci d'avance mon e-mail est gsalah_net@yahoo.fr
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