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besoin de conseils pour progresser par jess (invité) le 14/11/03 à 20:22:22
merci deja de lire ce message!
voila! j'ai commencé à m'entraîner regulièrement 4 fois par semaine ( 1 h) depuis le mois d\'aout et actuellement, je fais 3 entrainement de 1h30 ( + velo quand j'y pense). J'ai fais 54min au 10km debut octobre mais j'aimerais bien le faire en moins de 50. le problème c'est que j'ai besoin d'un long temps d'echauffement et je cours tres lentement les 5 premiers km pour eviter d'avoir un point de coté. Pensez vous que le fractionné pourrait m'aider a ameliorer mon temps? Est-ce encore trop tot pour commencer? j'ai pas envie de me blesser en forçant trop non plus...
merci pour vos conseils.
besoin de conseils pour progresser par Pil06 (invité) le 14/11/03 à 20:27:08
si j'ai bien compris, tu comptes ton échauffement dans les 10km ?
si c'est le cas, je te conseille de bien dissocier : tu peux faire qqes minutes de footing suivies d'échauffements plus spécifiques comme des talons-fesses, des montées de genoux, etc... Ensuite seulement tu peux courir tes 10 km, et vois ce que ca donne !
besoin de conseils pour progresser par jess (invité) le 14/11/03 à 20:33:40
oui c'est ca, je compte mon echauffement dans les 10kms!
De plus, je croyais que ca ne servait a rien de faire des echauffements et etirements musculaires avant la course puisque mon probleme pendant la course vient rarement des muscles mais c'est souvent un probleme de respiration je crois : j'ai l'impression de ne pas avoir assez d'air mais d'etre bloquée au niveau des poumons et de ne pas pouvoir inspirer tout l'air dont j'ai besoin. ca me donne de terrible point de cote ( a droite comme a gauche et parfois dans tout le haut du ventre quand je persiste). A moins que ce soit les abdos mais je ne pense pas! Bref, j'ai l'impression d'etre un diesel car je peux presque " facilement" accelerer a la fin du 10. voila, je me demandais donc si le fractionné pourrait m'entrainer a respirer mieux ou a avoir une meilleure capacité pulmonaire....?
besoin de conseils pour progresser par Jostein (invité) le 14/11/03 à 20:38:23
Bonsoir Jess,
Je suis d'accord avec pil06, pour attaquer un 10Km il faut être "chaud" en fait il faut transpirer...Puisque il te faut du temps pour t'echauffer, arrive sur les lieux de la course bien avant le départ et echauffe toi.Pour le point de coté je te conseille de déjeuner au moins 3 heures avant le départ (même 4 heures avant). 5 minutes au kilometres tu y arrivera trés vite avec 4 sortie par semaines durant les 6 semaines precedant "ta" course.
Bonne course.
Amicalement
JS
besoin de conseils pour progresser par Pil06 (invité) le 14/11/03 à 20:44:23
tu sais, on en est tous plus ou moins au même point : c'est le souffle qui fait défaut. Cela dit, il est essentiel de faire des échauffements avant de courir pour des tas de raisons, en particulier pour réguler ta respiration. Ensuite ca t'évite de t'exposer à des problèmes aux articulations, ca assouplit les muscles, etc...
Il y a un bon article là-dessus dans le running attitude du mois de novembre.
Crois-moi, en dissociant le tout, tu verras une amélioration de tes performances, sans te faire mal.
Les fractionnés ca te sera utile une fois que tu "tiendras la distance" sans trop de fatigue selon moi. Il vaut mieux travailler en priorité l'endurance
besoin de conseils pour progresser par jess (invité) le 14/11/03 à 21:08:21
ok merci! alors je continue a courir mes 15km 3 fois par semaine! 6 semaines avant ma prochaine course, je cours 4 fois! je mange 3h avant de partir ( c'est vrai que j'ai mangé 1h avant de partir l'autre fois mais comme c'etait juste 4 petits gateaux ptit dej de lu, je pensais que c'etait pas mortel) et je ferai des echauffements en short comme les " vrai" ( a la course, j'avais le gros survet avec les gants, le polaire et la grosse echarpe en laine car je pensais que j'allais avoir froid). Depuis je me suis achetée des collants mais je cours pas forcement mieux! :-)
bon, comme j'envisage ma prochaine course au mois de mai, je ne pense pas que vous vous souviendrez de moi mais je vous ferez part de mon record quand même.
merci a vous, jess
besoin de conseils pour progresser par Pil06 (invité) le 14/11/03 à 21:42:21
les échauffements tu peux les faire habillée "chaudement", c'est même conseillé. Pour ma part, en ce moment je cours souvent en collant + tee shirt, mais je mets un sweat pour m'échauffer. Je le retire peu avant le départ.
En revanche, pour ce qui est des "3 heures", je suis un peu dubitatif. Trois heures après un repas = l'activité de la digestion à son maximum. Depuis peu, je mange léger un peu plus d'une heure avant la course, et ca me réussit.
Bon courage !
besoin de conseils pour progresser par jess (invité) le 14/11/03 à 22:07:10
ok, je suis plutot partante pour manger leger une heure avant . ca me laissera plus de temps pour dormir ( d'autant plus que les courses se font surtout les dimanches matin!)
autre question con! Estce que le fait de boire du café avant la course aide a courir mieux? ( je sais que c'est un excitant nerveux ----> qui n'a donc aucun effet sur les muscles......?)
besoin de conseils pour progresser par Pil06 (invité) le 14/11/03 à 22:16:51
ce qui fait courir mieux... c'est surtout l'entrainement !
pour le café :
" Absorbée en quantité, la caféine active l'utilisation des graisses, par augmentation de la production d'adrénaline, ce qui permettrait d'épargner le glycogène. Par ailleurs, elle limite la sensation de fatigue et provoque une stimulation générale (nerveuse et cardio-respiratoire) de l'organisme.
Selon le spécialiste de la physiologie de l'effort, David L. Costill, elle pourrait jouer un rôle non négligeable dans l'amélioration des performances des sportifs d'endurance.
En contrepartie de ces effets bénéfiques, elle induit une déshydratation néfaste à la pratique des activités de durée. De plus, elle pourrait avoir des conséquences négatives sur les sportifs déjà stressés par l'épreuve." (source : volodalen)
perso je prends un café plus une part de gatosport 2h environ avant les courses. Voilà !
besoin de conseils pour progresser par Frédéric (invité) le 14/11/03 à 22:23:30
Bonjour Jess,
Concerant les café je peux te donner les informations suivantes (source "Marathon, équilibre énergétique, endurance et alimentation du coureur sur route", Décarie éditeur Montréal, Vigot Paris)
La caféine stimule la lypolise par une action directe sur les adipocytes du tissu adipeux. Elles facilitent donc la mise en action des acides gras et augmentent leur disponibilité pour les muscles qui travaillent. L'utilisation des acides gras est donc plus grande.
Chez certains coureurs ceci économiserait les réserves de glycogène musculaires et améliorerait les performances. (Jess, tu noteras l'emploi du conditionel…).
La caféine étant un stimulant elle pourrait réduire la sensation de fatigue pendant la course.
Inconvénients de boire du café: nervosité, agmentation du rythme cardiaque. Comme c'est également un stimulant des mouvements intestinaux: risque de diahrrées et d'uriner d'avantage.
A mon avis, si tu as l'habitude de boire du café bois en, mais pas plus que ce que tu bois généralement et pas dans l'heure qui précède la course . Ce genre de chose peut s'essayer à l'entraînement, ainsi en cas de gêne les conséquences ne sont pas très importantes, l'entraînement servant aussi à faire ce genre d'essai d'alimentation par exemple. Et les bénéfices évoqués sont surtout sensibles sur les course de longues distances (semi-marathon, marathon), moins sur une distance de 10 km.
Cordialement
Fred
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