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la mythique barre des 40mn sur 10kms par bob2bob (invité) (194.3.129.xxx) le 23/05/06 à 11:50:40
Bonjour,
Je tente vainement de passer sous la barre des 40mn sur 10kms.
Je "fractionne" en conséquence et je n'ai pas de problème pour suivre cet entraînement.
Par contre, en compétition, je suis dans les temps jusqu'au 7eme (28mn donc), mais complétement "cramé", et j'ai toutes les difficultés à finir.(je finis en +/-41mn)
Quelqu'un pour un conseil ?
Merci.
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 23/05/06 à 11:52:19
Tu fractionnes comment ? Sur quelle distance et à quelle allure ?
ƒred
la mythique barre des 40mn sur 10kms par bob2bob (invité) (194.3.129.xxx) le 23/05/06 à 11:52:50
Oups...pour info, j'ai 43 ans, 1.74, 62kgs.
Je m'entraine depuis 9 mois...
la mythique barre des 40mn sur 10kms par virgouniou (invité) (88.122.18.xxx) le 23/05/06 à 11:55:36
la barre des 40 min, je lui cours après aussi !
si tu t'entraines que depuis 9 mois, je suppose que t'as encore une belle marge de progression, donc ça va venir.
faut il vraiment rester toujours en 4' au kilo ???
ne serait ce pas plus facile physiquement et mentalement de faire un peu plus rapide sur les 3 premiers kilomètres, puis une peu plus lent sur les 4 suivant puis accélérer sur les 3 derniers ????
la mythique barre des 40mn sur 10kms par bob2bob (invité) (194.3.129.xxx) le 23/05/06 à 11:55:38
2 fois par semaines,
exemple : 300,400,500 X3 (1mn, 1'25, 1'55)r=1 le mardi
puis 3*1000 en 3'40, r=2 le jeudi
la mythique barre des 40mn sur 10kms par pi (invité) (213.163.171.xxx) le 23/05/06 à 11:56:16
tu donnes trop peu de renseignements pour savoir si tu peux progresser, notamment en ce qui concerne tes autres perfs et tes séances détaillées
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 23/05/06 à 12:00:19
Tu fais tes séries trop rapidement je trouve, et ton allure n'est pas cohérente entre les 400 et les 500 m. Quelle est ta VMA ?
ƒred
la mythique barre des 40mn sur 10kms par bob2bob (invité) (194.3.129.xxx) le 23/05/06 à 13:04:20
je n'ai jamais fait de test de vma, mais je dois tenir 7mn au 2000...
la mythique barre des 40mn sur 10kms par germain (membre) (81.224.116.xxx) le 23/05/06 à 13:25:26
si tu arrive a courir 2000m en 7 minutes tu doit etre capable de courir le 10 km en moins de 40 mn
la mythique barre des 40mn sur 10kms par bob2bob (invité) (194.3.129.xxx) le 23/05/06 à 13:31:07
Bonne nouvelle! :D)
Mais tu te bases sur quoi pour dire ça ?
Et personne sait me dire pourquoi je crame (ça fait trois fois déjà) au 7eme ?
Par exemple, suis déjà passé en 27'40 au 7kms pour finir en 40'25...(grrr...)
Est-ce dû à mon entraînement ? (quel entraînement ?)
A mon manque d'expèrience ?
la mythique barre des 40mn sur 10kms par kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 23/05/06 à 13:35:25
2000 m en 7 mn ==> VMA = 17.1 ==> 10 km en 39 mn à 90 % VMA
(3'53 au kilo, 15.4 km/h)
c'est de la théorie ...
la mythique barre des 40mn sur 10kms par pillow (invité) (89.83.186.xxx) le 23/05/06 à 13:41:30
Il suffit de réviser le mythe. "La mythique barre des 40 min 30 sur 10 km" : ça y est tu es un héros.
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Bamban (invité) (195.7.108.xxx) le 23/05/06 à 13:58:58
Peut-être que ça ne provient pas de ton entrainement mais de la gestion de la course : es-tu certain de ne pas partir trop vite...quels sont tes temps de passage sur les 3 premiers kilos ?
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 23/05/06 à 14:12:28
Tu devrais courir tes 300, 400 et 500 m à 100 % de ta VMA, donc à la même allure quelle que soit la série. Hors tu es à 18 km/h (trop vite !), puis à peine 17, puis 15,65 km/h. Si ta VMA est bien vers 17 km/h, ça donne 21" par tranche de 300 m sur série de 300 à 500 m.
Ton temps est bon sur 400 m si ta VMA est bien de 17 km/h, trop lent sur 500 et trop vite sur 300.
Pour tes séries de 1000 m, cours en 3'50" répétées 5 ou 6 fois.
3'40" c'est trop vite, et 3 séries ce n'est pas assez.
ƒred
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 23/05/06 à 14:14:46
Evidemment c'est 21" par tranche de 100 m pour tes séries à 100 % de VMA (si ta VMA est de 17).
ƒred
la mythique barre des 40mn sur 10kms par bob2bob (invité) (194.3.129.xxx) le 23/05/06 à 14:22:39
Pillow-->bien vu ! :D)
Fred, Germain, Kemalic, Bamban : Ok je vais essayer de tenir compte de vos remarques, mais pour ce qui est de l'allure, j'ai tendance à partir trop vite faute de savoir évaluer ma vitesse. Souvent le premier kilo n'est pas marqué (ou je le rate...) et je me retrouve (comme samedi) à 7'10 au 2000...Evidemment vous allez me dire que c'est rop vite...:D)D'autant que j'ai fini en 41.
Y a aussi eu Fleurbaix où, de crainte de partir trop vite, j'avais 15 secondes de retard au 3000...
C'est quoi le truc pour pas se planter d'allure ?
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 23/05/06 à 14:31:40
Pour ne pas se planter d'allure il faut justement la travailler à l'entraînement, i.e. séries de 2000 m en 3'55" au km, pas plus vite même si tu t'en sens capable.
Le jour de ta course, tu arrives 1 heure avant, tu t'échauffes lentement, tu pars sur le parcours en te chronométrant, tu repères le 1er km, tu arrêtes ton chrono, tu le remets à zéro, tu repars dans l'autre sens à la MEME allure. A la moitié du temps de l'aller tu es à environ 500 m, tu repères l'emplacement. Ainsi tu auras un repère intermédiaire avant le 1er km pour savoir si tu es dans l'allure.
ƒred
la mythique barre des 40mn sur 10kms par bob2bob (invité) (194.3.129.xxx) le 23/05/06 à 14:43:39
OK . Je mets ça en place à la prochaine course..
Tu as raison pour les 1000, j'ai tendance à les faire plus vite, je m'en sens capable, ne serait-ce que par jeu (sprint avec les potes sur les derniers 100m...)
Sinon, j'ai une autre question...peut-on remplacer une séance d'endurance par de la natation ? Si oui à quelle distance (45mn endurance =X métres de natation)
Encore merci.
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 23/05/06 à 15:50:18
Tout à fait d'accord avec ce qui a été dit par Fred, tu vas trop vite en particulier sur tes 1000 m. Il vaut mieux avoir deux séances bien typées : une vma, tiens compte des remarques déjà faites, et une de spécifique, allure 10 km ou un peu moins (un peu !) mais avec plus de répéts. Entre parenthèses, si tu travaillais tes 1000 m à allure 10 km ou un poil en dessous, tu trouverais plus facilement ton allure en course.
Sinon, vu que tu pars toujours vraiment trop vite, il est possible que tu te rapproche des 40' rien qu'en partant plus lentement... Si tu as un cardio tu peux t'interdire de dépasser une fc limite pendant les 2 premiers km par exemple (fc à déterminer lors de tes 1000 m à allure 10 km). Ca change tout de ne pas se griller au départ.
Enfin dernière piste, ne néglige pas de travailler dans tes séances d'endurance des allures d'endurance plus soutenue sur 5 ou 10' par exemple (+5 et +10 puls par rapport à ton allure d'endurance).
Pour ce qui est de la natation ça ne me paraît pas une bonne idée, sauf si tu n'as pas le choix.
Joël
la mythique barre des 40mn sur 10kms par astero (invité) (82.234.176.xxx) le 23/05/06 à 16:13:11
J'ai eu exactement le meme souci: obsede par les 40min, je partais au rythme de 4mn/km et j'explosai au 2/3 pour finir à l'arrache en 41'
J'ai fais des series longues de 2000 et des fractions longues en cote (5%) et avec le temps (au bout de 1 an), j'ai fait un 10km en 39'11 en negative split sans etre cramé. Ce qui me manquait c'etait le temps de maintien (comme beaucoup d'entre nous)
Donc soit patient fait des series longues allure specifique (temps de maintien) et ne soit pas obsédé par les 40min ca viendra tout seul si tu persevere en sachant ecouter tes sensations
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 23/05/06 à 16:17:29
A mon avis tu peux faire de la natation en plus mais je ne vois vraiment pas comment ça pourrait remplacer une séance de course.
ƒred
la mythique barre des 40mn sur 10kms par astero (invité) (82.234.176.xxx) le 23/05/06 à 16:27:44
j'avais pas tout lu, idem Fred et joel, tes seances de 1000 tu dois les tourner en 3'55 et tes 2000 allure 10km
En plus tu te grilles au depart, hyper imporatnt de ne pas partir trop vite les 2 1er km (4'05 par exemple, c mieux) puis tu tiens 4' du km et tu acceleres sur la fin; si tu travailles correctement en qualité il n'y a plus qu'a etre patient, ca devrait venir
la mythique barre des 40mn sur 10kms par bebere (invité) (82.253.147.xxx) le 23/05/06 à 23:11:45
Bienvenu au club des 40mn et xx secondes !
Même problème pour moi. Un meilleur temps en 40mn09s, une VMA de 17,21 et des entraînements rigoureux (je pense), mais peut-être un âge prohibitif (48). Du coup, j'ai décidé (dites moi ce que vous en pensez) de ne plus me faire mal sur piste et de ne plus descendre à tout prix à 3mn45 ou 3mn40 sur 400m, 800m ou 1000m, car ça me crève et ça me décourage. Cet après-midi, j'ai fait du 30/30 à 100% de la VMA alors qu'avant je cherchais systématiquement à atteindre les 105% ; et bien, la séance a été intense mais pas exténuante ; bref, j'ai trouvé que c'était un bon entraînement. Qu'en pensez-vous ?
Je lisais sur vos posts intéressants qu'il était pas mal conseillé donc de fractionner plutôt long (1000, 2000 ?) à allure un peu plus rapide que l'allure sur 10km, c'est bien ça ?
Merci pour tous vos messages instructifs.
@++
la mythique barre des 40mn sur 10kms par kenlag (membre) (62.23.151.xxx) le 24/05/06 à 08:00:29
Super intéressant ce post et riche d'enseignement. A terme moi aussi je vise cette barre des 40' mais j'en suis encore loin (44') ..... je crois aussi qu'il faut être patient, on gagne pas 5' tous les ans :)
Merci à tous pour vos conseils. Pas mal Fred le coup de courir sur le 1er km du parcours ...
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Gazet (membre) (83.154.110.xxx) le 24/05/06 à 08:02:39
Non Bebere 48 ans n'est pas un âge prohibitif, j'ai commencé la CAP à 46 ans mon premier 10km : 38'33 aujourd'hui j'en suis à mon 3ème 10 km : 36'47 (à 48 ans)mais plus vraiment l'envie d'essayer d'aller plus bas. Je ne suis peut-être pas vraiment représentatif ( mon passé de montagnard m'a sans doute beaucoup aidé à passer sans problème sous les 40'
a+
la mythique barre des 40mn sur 10kms par bob2bob (invité) (194.3.129.xxx) le 24/05/06 à 08:08:11
Ok. Merci de tous ces conseils. Bonne route à tous.(je reviens dès que j'ai fait - de 40....)
@+
la mythique barre des 40mn sur 10kms par sto (invité) (81.251.25.xxx) le 24/05/06 à 08:28:50
ça c'est mythique comme barrière...
la mythique barre des 40mn sur 10kms par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 24/05/06 à 08:46:58
Salut,
Comme dit plus haut je pense qu'il faut être progressif, on ne gagne pas 5 minutes d'un coup, à moins d'avoir fait les autres compétions "facile".
Il vaut mieux d'abord essayer de gagner 1 minute sur son temps sur 10 km en fractionnant comme disent les autres à allure 10 km(un peu plus vite) sur 1000m et 2000m.
à+
la mythique barre des 40mn sur 10kms par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 24/05/06 à 08:49:27
enfin si tu es autour de 41' tu n'en es pas loin, mais vise plutôt les 40' pour commencer, pas 39' d'un coup.
Certains finissent les 3 derniers km à fond, perso je suis incapable psychologiquement de faire ça, même si j'ai du jus, peut-être que partir régulier est mieux, je ne sais pas ça depend des gens.
à+
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Mimil (invité) (198.43.100.xxx) le 24/05/06 à 09:02:18
Je vois que certains incluent des seances en cote dans leur preparation 10km.
J'ai la possibilite d'en faire mais je ne sais pas trop comment les inclure dans mes 3 seances hebdo.
Et est-ce benefique ? Ca remplace quelle genre de seance ? Comment gere-t-on ces fractionnes ? Au cardio, sur un temps donne, une vitesse ?
Autre reflexion, vous me faites peur avec vos progres qui se font sur des annees .... comment faites vous pour rester motiver 2, 3 ans pour viser un objectif ? On progresse vraiement avec le temps ?? Est-ce qu'on atteind pas son potentiel plus rapidement ?
Ca me parrait fou ! Je trouve plus facile de s'habituer a boire 1 bierre, puis 2 bierres, puis 3, et en quelques semaines seulement on tient nettement l'alcool. Ca serait bien de progresser aussi vite avec la cap.
la mythique barre des 40mn sur 10kms par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 24/05/06 à 09:09:11
La progression depend du potentiel initial je pense, et l'envie de se surpasser. Personnellement je prends toujours autant de plaisir à courir depuis plus de 5 ans, j'ai bien sûr l'espoir de progresser, ce qui se fait petit à petit, mais le fait de courir tout simplement est dejà un grand bonheur.
Même si je ne progressais plus je prendrais toujours autant de plaisir à m'entrainer, je ne suis peut-être pas assez compétiteur mais il faut relativiser, nous sommes des amateurs alors c'est pas si grave ces histoires d'objectifs.
à+
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Cocolan (membre) (82.227.225.xxx) le 24/05/06 à 09:17:38
A mon sens, pour progresser, il faut se fixer des objectifs réalisables. Ils ne doivent être ni inaccessibles, ni trop faciles. En mettant la barre de plus en plus haut progressivement, je pense qu'on est plus à même à progresser et que cela est plus facile : moins de découragement, meilleure régularité des entraînements !
La CAP doit surtout rester un plaisir !
Sportivement
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Mimil (invité) (198.43.100.xxx) le 24/05/06 à 09:20:18
Toutes ces seances specifiques, ces fractionnes qui font mal, ces depassements de soi, c'est quand meme pour s'ameliorer, non ? Et atteindre ses objectifs ?
Sinon pourquoi se faire mal ? Pourquoi ne pas simplement courir dans ce cas ?
la mythique barre des 40mn sur 10kms par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 24/05/06 à 09:26:41
Personnellement j'aime beaucoup les seances de fractionné, j'aime aussi courir en nature et faire du velo. A la base c'est dans le but de progresser c'est vrai mais si c'est un supplice c'est qu'il y a un problème, que les vitesses d'entrainement ne sont pas les bonnes à mon avis.
à+
la mythique barre des 40mn sur 10kms par bebere (invité) (82.253.147.xxx) le 24/05/06 à 09:35:51
A Gazet,
Tu as évidemment des capacités à la base que je n'ai pas.
Ca fait 8 ans que je cours et mon premier 10km, je l'ai fait en 47mn. A près de 40mn et à 48 ans, je me demandais si je n'avais pas atteint mon plafond (très bas le plafond !). Mais c'est frustrant de frôler la barre des 40mn en se disant qu'on est peut être limite.
Il est illusoire d'améliorer ma VMA, alors je me dis que je peux peut être travailler plutôt côté fractionné long ...
Bonnes courses
@++
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Philip (invité) (212.215.1.xxx) le 24/05/06 à 09:37:14
A partir de 10k, c'est deja du long, le fractionné n'aide pas tant que ça et ça ne sert à rien d'en faire toute la saison. A titre d'example, je cours 2-3x fois par semaine (footing tranquille entre 10 et 15 bornes) (en plus de plein d'autre entrainement natation et vélo, car je fait du tri:-) et je ne fais des intensités et des fractionnés que 3-4 semaines avant un objectif. Et le temps au 10k est nettement sous les 40min (env 37min)... Bcp trop de coureurs populaires se grillent aux entrainements!
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Oliv (invité) (86.67.189.xxx) le 24/05/06 à 09:38:35
Pour les séances en côte c'est très bénéfique, d'abord c'est un fractionné où tu oublies le chrono en te concentrant sur tes sensations, ensuite c'est un travail musculaire qui est différent, véritable "musculation naturelle", autant te dire que tu passes mieux les côtes quand tu es dans une compet. J'intègre aussi des descentes, par ex 5 côtes/5 descentes, les descentes permettent de travailler en sur-régime niveau musculaire (à des vitesses supérieures à l'habitude) tout en gardant une aisance niveau cardio respiratoire.
Ces séances n'en remplacent pas une autre pour moi, la semaine je conserve mes 2 séances de fractionné sur piste et je fais donc des côtes en plus... A +
la mythique barre des 40mn sur 10kms par oliv (invité) (86.67.189.xxx) le 24/05/06 à 09:43:01
Je suis pas du tout d'accord avec toi philippe pour dire que le fractionné n'aide pas tant que ca pour préparer du 10 km. Tu l'as dis toi même ton cas est particulier puisque tu fais aussi du vélo et de la natation. Mais à partir du moment où tu vises un chrono sur 10 bornes, il faut apprendre à courir à la vitesse recherchée, et pour ça au lieu de faire des 10km "records" à l'entrainement où on fini sur rotules, on a rien trouvé de mieux que le fractionné. C'est carrément indispensable, et si l'entrainement est bien construit il n'y a aucune raison de se griller. Un débutant peut parfaitement commencer par des séances de fartleck en accélérant aux sensations, ou par des 1'/1' etc ... La progression sera déjà rapide A+
la mythique barre des 40mn sur 10kms par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 24/05/06 à 09:45:05
Bonjour,
Pareil pour moi, 40'41 au 10 Km, faut dire que j'en coure pas souvent a fond (2 par ans) et d'autre en préparation pour une course plus longue.
Sur un 8 Km, j'ai fait du 3'49. Donc je pense pouvoir descendre sous les 40'.
Vos séances de 2000, vous en faites combien 3, 4 ou plus ?
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Erik (invité) (83.198.151.xxx) le 24/05/06 à 16:06:56
Je voudrais ajouter, au coté mythique de la barre des 40 mn, si un coureur fait autour de 41 mn au 10km, il est capable de faire sous les 40 mn , il suffit d'attendre la bonne course et le bon jour.
Car en fait le relief du parcours, le vent, la mesure (pas toujours correcte) font que d'un 10 km à l'autre on peut avoir de sacré différences de temps sans pour autant avoir fait une perf physique différente.
A force l'an dernier j'ai fait 39 mn sur un 10 km tout plat par beau temps, en forme, alors que je ne me croyais capable que de 40 mn.
Mais pour être sûr il faudrait le faire sur piste!!!
la mythique barre des 40mn sur 10kms par kenlag (membre) (62.23.151.xxx) le 24/05/06 à 16:12:02
un intérêt (psychologique?) de le faire sur piste à l'entrainement ??
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 24/05/06 à 16:19:40
Tu veux dire courir 10000 m (25 tours) en 3'59" au km pour "voir" ?
ƒred
la mythique barre des 40mn sur 10kms par kenlag (membre) (62.23.151.xxx) le 24/05/06 à 16:38:32
oui c'est un peu ça ... mais la question ainsi reformulée me fait dire qu'il faut que j'oublie !!! Enfin pour le moment ... Et en fait à part de la fatique ça doit pas apporter grand-chose !
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 24/05/06 à 16:39:57
Voilà. Juste à se dire qu'on a couru 10 km sur piste en 39'35".
ƒred
la mythique barre des 40mn sur 10kms par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 24/05/06 à 17:22:08
Heu Fred. en 3'59 au Km cela fait 39'50 pas 39'35.
Par rapport a 40', on gagne une seconde au Km pas au tour
de piste.
Seul ça doit être dur, déjà que la dernière fois que j'ai voulu faire un 3000 sur piste, je me suis trompé d'un demi tour....
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Atchoum (invité) (86.197.36.xxx) le 24/05/06 à 18:00:23
En 2005, je faisais 2 scéances de fractionnés par semaine. Une courte (genre 10*400m) et une longue (genre 2*3000m ou 6*1000m). Aprés plusieurs tendinites et 3 mois de repos, je ne fractionnes plus sur piste, ou bien trés peu (1 fois/mois maxi). Je préfère courir en condition "de course hors stade" afin de garder les sensations du jour J. Je cours moins vite mais je me crèves moins "à la tâche"!!
Le fractionné apporte beaucoup, mais il ne faut pas en abuser, c'est la leçon que j'ai retenue. Et je vise comme certain cette barre des 40' au 10km... Le jour oû je la passe je laisse un post......:)
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Oliv (invité) (86.67.189.xxx) le 24/05/06 à 18:20:49
La question c'est de savoir si t'as progressé plus depuis que t'as arrété le fractionné. Il faut pas tirer de généralités de ton cas moi je fractionne 3 fois par semaine et j'ai jamais eu de soucis. Il suffit d'être à l'écoute de ses sensations et de ne pas faire n'importe quoi (comme s'entrainer à des allures trop rapides par rapport à son niveau, chose bien trop fréquente )
la mythique barre des 40mn sur 10kms par jupiters (invité) (82.126.214.xxx) le 24/05/06 à 18:22:59
Juste pour me rajouter à la liste 40'05" mon drenier 10km
à strasborg mais également parti trop vite sur les 3 premiers
km.
Je pense aussi que la séance spécifique allure course est la
clef de la réussite.
Sinon ceux qui tourne en 38-39 vos temps de passages au 100m
sur fractionnés de 400-500 sont de combien ?
la mythique barre des 40mn sur 10kms par astero (invité) (82.122.108.xxx) le 24/05/06 à 18:29:54
Jupiter --> sur 400 je passe au 200 en 40/41sec soit 1'21 à 1'22 R 1'15 X 10 sans probleme
Je ne fractionne pas sur 500
10km en 39'11 fin 2005 (mon niveau doit etre un peu en dessous de 39' je pense)
la mythique barre des 40mn sur 10kms par Frédéric (membre) (82.123.228.xxx) le 24/05/06 à 18:41:54
C'est pas mal de faire des séries de 500 m à 100 % de VMA, l'effort est supportable mais un peu plus long que sur 400 m.
ƒred
la mythique barre des 40mn sur 10kms par jupiters (invité) (82.126.214.xxx) le 24/05/06 à 18:48:06
ok merci astero !
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