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Conseil sur mon Plan d'entrainement semi Marathon par Maadmat (invité) (62.147.60.xxx) le 10/07/06 à 11:43:27
Bonjour, je viens de descendre tout juste sous la barre de 1h40 au semi marathon, voici mon dernier plan d'entrainement, j'aimerai votre avis et vos critiques. Merci
Programme Semi Marathon
3 rythmes d’entraînement. -Endurance (end)
-Résistance douce (rdo) -Résistance dure (rdu)
Semaine 1, de regénération
Séance 1
30mn en endurance
Séance 2
45mn en endurance
Séance 3
1h en endurance
Semaine 2
Séance 4
1h15 en end.
Séance 5 20mn en end avec 9x1mn en rdu avec 1mn de rec puis 20mn en end.
Séance 6 20mn en end. Puis 5-10-5mn en rdo dont 1mn en rdu avec 5mn de rec. Puis 20mn en end.
Semaine 3
Séance 7
1h30 en end.
Séance 8 20mn en end avec 10x1mn en rdu avec 1mn de rec puis 20mn en end.
Séance 9 20mn en end. Puis 3x10mn en rdo dont 1mn en rdu avec 5mn de rec Puis 20mn en end.
Semaine 4
Séance 10
1h40 en end.
Séance 11 20mn en end avec 12x1mn en rdu avec 1mn de rec puis 20mn en end.
Séance 12 20mn en end. Puis 2x20mn en rdo avec 5mn de rec Puis 20mn en end.
Semaine 5-semi repos
Séance 13 1h00 velo
Séance 14 1h00 fartleck
Semaine 6
Séance 15 1h30 en end.
Séance 16 20mn en end avec 2x8x1mn en rdu avec 1mn de rec 10mn de recup active entre 2 puis 20mn en end.
Séance 17 20mn en end. puis 3x15mn en rdo avec 3mn de rec Puis 20mn en end.
Semaine 7
Séance 18 1h30 en end.
Séance 19 20mn en end avec 2x10x1mn en rdu avec 1mn de rec 10mn de recup active entre 2 puis 20mn en end.
Séance 20 20mn en end. puis 2x25mn en rdo avec 5mn de rec Puis 20mn en end.
Semaine 8, de relachement
Séance 21 45mn en end. Avec 5 acc.
Séance 22 30mn en end. Avec 5 acc.
S23: semi marathon
Conseil sur mon Plan d'entrainement semi Marathon par riri (invité) (64.208.49.xxx) le 10/07/06 à 13:19:04
que dire de plus ?
ce plan est il un plan de Sergio le magnifico ( SergeC ...pas sergeB )
ça me parait pas mal , je ne l'aurai pas fait comme mais à essayer ..
Conseil sur mon Plan d'entrainement semi Marathon par Maadmat (invité) (62.147.19.xxx) le 10/07/06 à 14:33:50
Non ce plan est mon mien ;)
En fait ce sur quoi je m'interroge particulièrement c'est:
Faire varier ou non les entrainements en resistance dure? voire inclure du 30/30.
Diminuer les temps de recup en res douce?
et Fractionner plus ces dernières?
J'ai déjà pas mal progresser avec ce plan mais je peut difficilement courir plus, ni faire plus de scéances, je cherche donc à l'améliorer en espérant, qui sait, grapiller encore quelques minutes.
Conseil sur mon Plan d'entrainement semi Marathon par ric' (invité) (195.101.92.xxx) le 10/07/06 à 16:44:53
Bonjour, j’ai un peu les mêmes contraintes : trois séances et pas plus. Du coup pour progresser je bosse plus sur des temps et des distances spécifiques. Dans les objectifs de séances en résistance il faudrait peut-être travailler à la fois sur le temps d’effort et la distance : par exemple des séries de 400m puis la semaine suivante des « pyramides » 400m, 600m, 800, 1200, 800, 600, 400, avec à chaque fois un temps de référence.
Ca change des répétitions uniquement basées sur une minute d’effort.
Même chose pour la sortie au « seuil ». C’est bien d’avoir une idée de la distance parcourue pour un temps donné.
La sortie en endurance est l’occasion de tester ses progrès sur des distances proches des 21km avec un contrôle de l’allure au km.
C’est juste un avis à la lecture de ce plan. Mais si l’objectif est de grappiller du temps, il me semble qu’un plan doit être plus précis sur les rythmes au kilomètre.
Conseil sur mon Plan d'entrainement semi Marathon par miloud59 (invité) (85.68.87.xxx) le 04/05/08 à 19:24:10
bonjour des paln d'entrainement sont desponible rejoin moi dans mon email: athlestisme_sport@hotmail.fr
Conseil sur mon Plan d'entrainement semi Marathon par ecouba (invité) (82.248.198.xxx) le 09/04/09 à 21:57:44
Bonjour,
Je cherche unbon plan d'entrainement pour faire le semi de Cancale St Malo le 21/06/2009.
Mon Premier semi s'est effectuer le 29/03/2009 a Nuaille Temps 1h43.Je voudrais realiser Moins de 1h40.Merci D'avance.
Conseil sur mon Plan d'entrainement semi Marathon par cedric (invité) (86.194.81.xxx) le 09/04/09 à 22:18:08
perso je m'entaîne pour un semi ( nice) j'en suis à la 7e semaine .
j'ai aussi mon propore plan en m'inspirant de divers lectures bien sûr (forum ou presse)
4 sorties /sem
2 sorties vallonées de 10.9km (je vis sur les collines niçoises)
1 sortie longue de 16.3km
1 sortie fractionné
En fait ce qui change chaque semaine ce sont mes sorties vma
les séances sont un peu mélangées (made in myself )
je les résume en moyenne
1/ 10* 200m en 35'54 20.26k/h recup 100m
2/ 10*300m en 59.31 18.21k/k recup 100m
3/ 10*400m 1' 21 17.61k/h recup 100m
4/ re 10*300m en 58'23 18.55k/h
5/ 3* 3000m ( 11'59 ; 12.01' ; 11'58 ) 15.04k/h recup 1km
6/ 4*1000m 3'30 17/.14 k/h recup 600m
7/6*800m 2'54 16.55k/h recup 400m
8/ 1*3000 11'41 15.89 k/h recup 800m
1*2000 7'33 15.89 k/h recup 600 m
1*1000 3'38 16.51 k/h recup 400m
entre chaque seances de fractiooné y a 5km de chauffe avant et apres ( je cours 5 km a laller et au retour et je travaille sur 1000m marqué au sol)
ma vma = 16.7 sur 6 min de course , je dois faire un test d'eefort le 7/5 prochain , peut être aurais-je une bonne surprise , je vous en dirai plus ce jour là.
la vma est pour moi ce qui fait progresser , le reste c'est du foncier
Conseil sur mon Plan d'entrainement semi Marathon par (invité) (77.201.192.xxx) le 10/04/09 à 06:57:35
@ecouba,
laisse moi quelques jours et je te prépares un plan.
j'ai des copains qui étaient également à Nuaillé. Il y a bien longtemps que je ne l'ai pas fait, trop près de chez moi.
Conseil sur mon Plan d'entrainement semi Marathon par pascal (invité) (90.57.88.xxx) le 28/01/11 à 16:57:28
tu vas sur le site www.lepedestre.com
il te conseil gratuite par télephone gratuitement
et te finalise ton plan d'entraînement sur n'inporte quels distance
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