Demande de conseils pour programme simple

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Demande de conseils pour programme simple par Kaonice (invité) (84.7.67.xxx) le 29/07/06 à 19:09:00

Salut à tous,

Mon profil de runner est le suivant : j'ai 28 ans - 1,80m - 66kg

Mes dernières courses officielles sur 10km remontent à l'automne dernier avec des temps aux alentours de 43min.

Pour arriver à ces temps je m'entrainais 2 fois/semaine sur une période de 2,5 mois avec des footings entre 35 et 50min. à rythme régulier en me plaçant juste en dessous ma zone rouge soit à 165/170 puls/min. Je faisais quelques sorties fractionnées plus courtes (env. 35mn) où il s'agissait pour moi de piquer quelques sprints sur 40 mètres.

Depuis, il y a eu une coupure cet hiver puis une reprise sur 3 mois au printemps sans chronométrage officielle (pas de courses), avec un entraînement similaire et des temps sur 10kms (+ ou - 100m) de l'ordre de 45mn.

Nouvelle coupure depuis le début de l'été et maintenant je souhaite m'y remettre, mais pour la première fois en m'intéressant à la théorie de la course à pied pour bien retrouver le niveau des 43min/10km (voire descendre un peu en tendant vers les 40-41mn) d'ici les courses d'automne (dans 2,5 mois).

Avec ces données quelqu'un pourrait-il me renseigner sur un programme simple que je pourrais appliquer jusqu'en octobre afin d'atteindre le niveau que j'évoque ci-dessus ?

Mon boulot ne me permet malheureusement pas de courrir plus de 2 fois par semaine et ma méthode sans programme particulier m'a quand même montrée ses limites au printemps; j'avais le sentiment d'être bien endurant mais de stagner au niveau du gain en vitesse.

Merci d'avance.

Demande de conseils pour programme simple par Sylvain (membre) (83.155.144.xxx) le 29/07/06 à 20:41:56

Sans passer à 3 séances par semaine ça va être dur !
Alors je propose un programme simple :
1ere séance : 30' footing + 2x10' au seuil (2' récup)+ 10' footing
2eme séance : 30 ' footing + 15x30/30 + 10' footing

Le mieux serait quand même trois séances. Que fais-tu le soir et les week-end ?

Demande de conseils pour programme simple par fabtaq51 (membre) (82.216.145.xxx) le 29/07/06 à 20:49:01

il faut absolument que tu réduises ta vitesse de footing ne dépasse pas 150 (voir 140 puls/min).

Demande de conseils pour programme simple par Kaonice (invité) (84.7.71.xxx) le 29/07/06 à 21:02:59

Merci pour Sylvain et fabtaq51 pour ces réponses.
j'ai quelques questions qui en découlent (je ne suis pas bien familiarisé au langage technique) :
1/C'est vraiment utopique de croire que je peux faire 41mn/10km avec seulement 2 entrainements
2/c'est quoi courir au seuil ? ça veut dire à la limite de la zone rouge - 90% de mon max = 0.9*(220-28)=173 ?
3/ les séquences footing, ça veut dire à dire quelle proportion de mon max ? 75% ?
4/ c'est quoi 30/30 ?
5/ pourquoi c'est pas bon de faire des footing au delà de 140-150 comme je le fais à 85-90% de mon max ?

Merci pour vos réponses à venir.

Demande de conseils pour programme simple par fabtaq51 (membre) (82.216.145.xxx) le 29/07/06 à 21:55:09

je te réponds rapidement et je développerai demain si nécessaire.
1) non
2) oui
3) maximum 75% (plutot 70%)
4) 30 secondes à allure VMA - 30 secondes de récupération en trottinant et tu répétes ça. (allure VMA = allure maximum que tu tiens sur 6 minutes => pour toi je dirais environ 16 Km/h)
5) tu te fatigues trop et arrivé à un certain stade tu stagnes. C'est en courant lentement à l'entrainement que l'on progresse le plus.
N'hésites pas à poser d'autres questions.
@+

Demande de conseils pour programme simple par Kaonice (invité) (84.7.70.xxx) le 30/07/06 à 14:23:50

Merci Fabtaq51, c'est sympa de prendre le temps de me répondre.

J'ai encore quelques questions en complément des premières et des réponses qui ont été données :

1/Là je repars de 0 ou presque après 2 mois d'interruption, est-il nécessaire de faire des scéances d'endurance pur (footing à 70% de ma fréquence cardiaque max si j'ai bien pigé) avant de mettre en pratique le programme proposé par Sylvain ? Si oui combien de séances à raison de 2 séance/sem toujours ?

2/Echauffement : jusqu'à présent je me chauffait en footing (70% de ma FCM) 3-4 min avant de m'étirer 6-7 min ; puis je partais donc pour 45min à 85-90% de ma FCM.
Maintenant avec le programme de Sylvain où il y a une grosse phase footing, quel échauffement est nécessaire ?

3/ Etirements après la séance : jusqu'à présent 10min d'étirements et jamais mal aux pattes le soir ou le lendemain, est-ce toujours suffisant avec ce que propose Sylvain ?

4/Juste un sentiment : ça m'épate que l'on puisse bien progresser sans se faire plus mal que lors des points forts de séance que sont la course au seuil durant 2*10mn ou les 15*30/30. En fait je me dis que ça va me faire bizzare de courir 40' dans la séance à allure échauffement (70%*(220-28)=134 - max à 144 si 75%!)

5/Si 3ème séance possible : qu'elle devra en être la teneur pour qu'elle soit bénéfique ? (en partant du fait que je conserve les 2 premières telles qu'elles sont définies jusqu'alors puisque cette 3 séance ne sera qu'exceptionnelle)

Merci pour les réponses.

Demande de conseils pour programme simple par Kaonice (invité) (84.7.71.xxx) le 30/07/06 à 14:57:33

Salut,
et merci à fabtaq51 pour ses réponses d'hier

J'ai encore quelques questions :

1/repartant de 0 ou presque après 2 mois d'arrêt faut-il avant d'appliquer le programme proposé par Sylvain, faire quelques séance d'endurance pure (à 70-75% de ma FCM si j'ai bien pigé) ? Si oui de quelle durée et pendant combien de temps à raison de 2 séances par semaine ?

2/Echauffement : jusqu'à maintenant mes échauffements s'étaient : 3-4 min de footing et 5-6 min d'étirements pour ensuite 45mn env. à 85-90% de ma FCM.
Avec le programme de Sylvain où il y a une phase initiale de footing importante, que doivent contenir mon échauffement ?

3/Etirement de fin de séance : jusqu'à maintenant je m'étirais 10min après ma séance de 45min (10kms env.) et j'ai jamais eu mal aux jambes le soir ou le lendemain.
Qu'est-il préconisé en matière d'étirements après une séance telle que celle proposée par Sylvain ?

4/Juste en sentiment : ça m'épate que l'on puisse progresser avec un temps fort (seuil ou 30/30) qui n'a pas une durée prépondérante dans la séance. ça va me faire bizarre de courir 40min dans la séance à 70%-75% (140 puls/min max donc comme l'indiquait Fabtaq51) comme à l'échauffement ; je me dis que je vais avoir l'impression d'être carrément en-dedans.
Mais peut-être que je vais changer d'avis après avoir mis en pratique ce type de travail !

5/En partant du fait qu'elle resterait exceptionnelle, si je peux ajouter une 3ème séance à celles proposées, quelle devra en être le contenu ?

Merci d'avance pour les réponses.

Demande de conseils pour programme simple par fabtaq51 (membre) (82.216.145.xxx) le 30/07/06 à 19:33:13

1) 2 semaines en endurance pure pour une reprise progressive me parait bien
2) si tu en as l'habitude conserve cet échauffementt avec des étirements si cela te convient et remplace les 30' par 25' de footing
3) oui conserve tes étirements.
4) fait le et tu verras ça peut paraitre bizarre mais ça fonctionne.
5) tu pourrais rajouter un footing de 60' uniquement en endurance ou à l'approche d'une compétition 30' footing et 2*8' à l'allure de ton objectif.
@+

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