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progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par jess (invité) le 30/12/03 à 00:06:21
salut!
j'aimerais m'entraîner plus sérieusement à partir de janvier (une de mes bonnes résolutions) et je cherche une courbe des progrès ( minutes ou secondes gagnées ) pour un 10 km en fonction du temps et du nombre d'entraînements par semaine. Savez vous ou je pourrais trouver ca?
Je m'entraîne actuellement 3 fois par semaine en endurance et j'aimerais en ajouter un 4eme en résistance comme vous dites! pensez vous qu'en 4 mois je puisse passer de 52' a 45' en m'entraînant sérieusement? Sinon, combien de temps me faudra-t-il à peu pres?
Jess
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par 6 (invité) le 30/12/03 à 02:45:16
Bonjour,
Il me semble en avoir vu une dans le livre (réputé dépassé) de Jeff Galloway. Le plus grand bon se fait lors du passage de 2 à 3 entraînements. Il y a encore un gain important en progrès bien sûr de 3 à 4 mais plus faible que 2 à 3, de 4 à 5 encore plus faible, et au delà de 5/sem, le risque de blessure est très important par rapport au gain progrès. Ceux qui font 6 à 7 entraînements / sem sans blessure ont vraiment des corps fait pour la CAP !!
Cédric
PS: super ton idée de réveillon, à Metz il doit faire en plus très froid, c'est courageux !
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par SergeB (invité) le 30/12/03 à 10:00:16
Bonjour,
3 séances par semaine est le minimum pour progresser.
Je pense que tu est tout à fait capable de 52 à 45' sur un 10km, surtout si tu ne t'entraînes qu'en endurance pour l'instant.
Il faudrait que tu intègres des séances de qualité (VMA-seuil).
Certains vont trouver que je radote (normal à mon age) e que je répète toujours la même chose, mais la seule façon de progresser est de faire des séances de qualité, c'est à dire du seuil et de la VMA.
Si tu as fait 54’ sur 10km, ça fait une VMA de 12.5 km/h environ.
pour arriver à 45’, il faut une VMA de 14-14.5, ça fait une grosse évolution en 4 mois ! ! !
Quelques conseils en vrac :
- Toujours être à l’écoute de son corps, si un jour ça ne vas pas, ne force pas.
- Le repos fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait. (une semaine cool après 3 semaines )
- Y aller avec une certaine progressivité. Ne pas brûler les étapes en voulant tout avoir tout de suite.
- Travaille la qualité et non la quantité, c'est plus payant.
- La régularité, ce n'est pas grave si tu ne peux pas faire une séance, ce n'est pas ça qui te fera perdre 15' à ta course. Par contre, il faut une certaine régularité dans l'entraînement, sinon tu ne progresseras pas, donc persévérance !!!!
- Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure. Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 50’’ si tu fais le dernier en 58’’. Il vaut mieux tous les faire en 55’’. C’est la régularité qui est importante.
Si tu fais 3 séances en endurance actuellement et que tu souhaites progresser sur 4 mois en ajoutant une quatrième sortie, voici ce que je te conseillerais :
Toutes les séances de VMA et de SEUIL commencent par 20’ d’échauffement et se terminent par 10’ de récup.
Semaine 1 :
Sortie 1 : VMA : 10 x 30’’ – 30’’ (30 secondes très rapide + 30 sec récup)
Sortie 2 : 45’ en endurance
Sortie 3 : Seuil : 2 fois 1200m en 6’24’’ avec 3 minutes de récup entre chaque
Sortie 4 : 1h en endurance
Semaine 2 :
Sortie 1 : VMA : 8 x 200m en 54’’ avec 1 minute de récup entre chaque
Sortie 2 : 45’ en endurance
Sortie 3 : Seuil : 2 x 1400m en 7’28’’ avec 3 minutes de récup entre chaque
Sortie 4 : 1h en endurance
Semaine 3 :
Sortie 1 : VMA : 2 x 8 x 30’’ – 30’’ (avec 3’ de récup entre les 2 séries de 8 )
Sortie 2 : 45’ en endurance
Sortie 3 : SEUIL : 2 x 1600m en 8’32’’
Sortie 4 : 1h en endurance
Semaine 4 :
Sortie 1 : 45’ en endurance incluant 6 x 30-30
Sortie 2 : 45’ en endurance
Sortie 3 : 1h en endurance
Semaine 5 :
Sortie 1 : VMA : 10 x 200m en 54’’ avec 1 minute de récup entre chaque
Sortie 2 : 45’ en endurance
Sortie 3 : Seuil : 2 x 1400m en 7’28’’ avec 3 minutes de récup entre chaque
Sortie 4 : 1h10’ en endurance
Semaine 6 :
Sortie 1 : VMA + 2 x 10 x 30’’ – 30’’ (avec 3’ de récup entre les 2 séries de 10 )
Sortie 2 : 45’ en endurance
Sortie 3 : Seuil : 2 x 1600m en 8’32’’
Sortie 4 : 1h10’ en endurance
Semaine 7 :
Sortie 1 : 8 x 300m en 1’24’’ avec 1’30’’ de récup entre chaque
Sortie 2 : 45’ en endurance
Sortie 3 : seuil : 2 x 1800m en 9’36’’
Sortie 4 : 1h10’ en endurance
Semaine 8 :
Sortie 1 : 45’ en endurance incluant 6 x 30-30
Sortie 2 : 45’ en endurance
Sortie 3 : 1h10’ en endurance
Semaine 9 :
Sortie 1 : VMA : 2 x 10 x 30’’ – 30’’ (avec 3’ de récup entre les 2 séries de 10)
Sortie 2 : 50’ en endurance
Sortie 3 : Seuil : 2 fois 1200m en 6’10’’ avec 3 minutes de récup entre chaque
Sortie 4 : 1h15’ endurance
Semaine 10 :
Sortie 1 : VMA : 2 x 8 x 200m en 53’’ avec 1 minute de récup entre chaque
Sortie 2 : 50’ en endurance
Sortie 3 : Seuil : 2 x 1400m en 7’10’’ avec 3 minutes de récup entre chaque
Sortie 4 : 1h15’en endurance
Semaine 11:
Sortie 1 : VMA : 2 x 12 x 30’’ – 30’’ (avec 3’ de récup entre les 2 séries de 12 )
Sortie 2 : 50’ en endurance
Sortie 3 : SEUIL : 2 x 1600m en 8’12’’
Sortie 4 : 1h15’en endurance
Semaine 12 :
Sortie 1 : 45’ en endurance incluant 6 x 30-30
Sortie 2 : 45’ en endurance
Sortie 3 : 1h15’ en endurance
Semaine 13 :
Sortie 1 : VMA : 2 x 10 x 200m en 54’’ (avec 3’ de récup entre les 2 séries de 10 )
Sortie 2 : 50’ en endurance
Sortie 3 : Seuil : 2 x 1400m en 7’10’’ avec 3 minutes de récup entre chaque
Sortie 4 : 1h15’ en endurance
Semaine 14 :
Sortie 1 : VMA + 10 x 300m en 1’21’’ avec 1’30’’ de récup entre chaque
Sortie 2 : 50’ en endurance
Sortie 3 : Seuil : 2 x 1800m en 9’13’’
Sortie 4 : 1h15’ en endurance
Semaine 15 :
Sortie 1 : 8 x 300m en 1’24’’ avec 1’30’’ de récup entre chaque
Sortie 2 : 50’ en endurance
Sortie 3 : seuil : 2 x 1800m en 9’36’’
Sortie 4 : 1h15’ en endurance
Semaine 16 :
Sortie 1 : 30’ en endurance incluant 6 x 30-30
Sortie 2 : 30’ en endurance
Sortie 3 : course
Ce sera certainement difficile d'atteindre les 45' en 4 mois, mais pour l'automne, c'est jouable ....
A+
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par jess (invité) le 30/12/03 à 13:17:14
Merci beaucoup Cedric et Serge!
J'ai imprimé la page et je compte bien me tenir au programme que tu me proposes. Si j'ai bien compris, en SEUIL, on court un peu moins vite qu'en VMA mais sur une distance plus longue. J'ai juste un petit soucis : comment pourrais-je etre sure de faire 1200 en 6'24"? il faut que je calcule le temps au 100m et que je cours avec un chrono c'est ca?
Quelles seront les difficultés que je rencontrerai au début? personellement, je pense que j'aurai du mal a faire toutes les séries a la meme allure....on verra!
Merci encore, Jess
PS: pour le nouvel an, ma copine m'a laissé tombé du coup, j'ai pas tres envie de courir seule! Et c'est clair qu'il fait super froid a Metz!!!
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par jess (invité) le 30/12/03 à 13:38:16
j'oubliais...pour l'echauffement et la recup, il faut à quelle vitesse a peu pres? Je ne faisais jamais d'echauffement avant les courses mais on m'a deja conseillé sur ce forum d'en faire un et pareil, je ne saurais pas du tout a quelle vitesse partir.
dans le programme que tu m'as donné, je suis forcée de faire suivre deux entrainements en 2 jours, estce la sortie en seuil, en vma ou en endurance qui ne necessite pas une trop longue recup et que je pourrais donc faire suivre par une autre sortie le lendemain?
jess
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par SergeB (invité) le 30/12/03 à 14:27:11
Bonjour,
Le problème que l’on a tous lorsque l’on commence à faire du fractionné est de trouver ses propres allures.
On a tous tendance à partir trop vite sur les 2-3 premières séries et de terminer comme on peut, c’est à dire dans le gaz.
Comme je l’écrit, il faut faire TOUTES les fractions à la même vitesse.
Au début, il faut s’étalonner sur piste afin de bien mémoriser ces allures.
Par contre, il est clair que le chrono est quand même assez important.
Donc, pour les séries au seuil, tu les fait sur piste si cela t’es possible.
C’est un peu pour ça que j’ai défini des fractions de 1200, 1400, 1600 , etc.
1200m ça fait 3 tours de piste, 1400m ça fait 3,5 tours de piste, etc …
Tu calcul le temps sur 200m et tu vérifies à chaque 200 que tu es dans tes temps.
La principale difficulté que tu rencontreras est bien celle à laquelle tu penses, à savoir de bien tenir toutes tes fractions à la même allure.
Donc, la première fois, tu essaie de suivre ce que je t’ai donné.
Si tu y arrives sans problème, très bien, ça voudra dire que je me suis pas trop planté ! !
Si tu n’y arrives pas, il faut adapter les temps des séries en fonctions.
A savoir que si tu as du mal à terminer toutes les séries, aloue toi un peu de temps supplémentaire.
Pour l’échauffement, c’est allure cool, pas trottiné mais pas trop vite, essaie de faire du 9-10 km/h, je sais que ce n’est pas facile de se définir une vitesse ….
Par contre, l’échauffement est primordial avant le travail de qualité. Tu vas tirer sur ton organisme, et comme il ne faut pas tirer trop fort sur des muscles froids, l’échauffement est fait pour cela.
C’est comme pour une voiture, le matin tu pars doucement (enfin sauf quand tu vas rater ton train) pour accélérer par la suite, une fois que le moteur est chaud.
Tu organises les sorties en fonction de ton emploi du temps. Par contre, il est conseillé de ne rien faire le lendemain d’une sortie VMA et d’une sortie seuil.
Une semaine type pourrait être la suivante :
mardi : VMA
jeudi endurance
vendredi : Seuil
dimanche : sortie longue
Le fait de courir seul est moins motivant que de courir en groupe.
Je sais, il m’est arrivé d’aller faire des séries le soir l’hivers sous la neige, ce n’est pas top ! ! ! !
Tu pourrais essayer d’intégrer un club ou une association de coureurs prêt de chez toi.
Ainsi, tu aurais les conseils d’un entraîneur et tu pourrais courir en groupe, ce qui est plus motivant à deux niveaux. D’abord, c’est moins rébarbatif que seul, et en plus tu peux aussi trouver des coureurs de ton niveau, ce qui stimule un peu dans les séries.
Pour ta copine qui t’a laissé tombé, et bien c’est pas grave, mignonnette comme tu l’es tu ne devrais pas tarder à trouver un prince charmant pour t’accompagner.
Je t’envoie pas mail un certain nombre de documents sur la course à pied.
A+
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par jess (invité) le 30/12/03 à 17:19:26
Merci beaucoup Serge!
Je viens de voir le mail! C'est pas facile de s'y mettre sérieusement sans bachoter un peu avant.
Pour le club, l'idée m'a déja traversée l'esprit et c'est clair que ca serait plus sympa! mais j'ai un emploi du temps lourd cette année, et je ne pourrais jamais être a l'heure aux rendez-vous...et puis de toute façon, j'ai trouvé mon entraineur! c'est toi! :-)
je te tiendrai au courant de mes exploits au stade!
merci encore!
Jess do it
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par jess (invité) le 30/12/03 à 18:42:59
dans 1/4h je vois ma copine pour le dernier entrainement de l'année. il faut dire que depuis qu'on court ensemble notre but etait de pouvoir parler le maximum de temps sans trop s'essouflées! pour 2004 ca sera de battre nos peres respectifs au prochain 10km. Je vais devoir lui annoncer le "nouveau programme" proposé par Serge, pour 2004. j'espere qu'elle ne va pas me laisser tomber! :-)
a+
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par SergeB (invité) le 31/12/03 à 09:01:57
Bonjour,
Oulala !!!!!
il ne faut pas tout confondre, je ne suis pas entraineur!!!
je ne suis qu'un simple coureur qui fait partager son vécu.
Je ne peux te donner que des conseils.
Je sais que pour arriver à faire bien quelque chose, il y a trois choses : la première est le travail, la seconde est le travail et la troisième est le travail.
Dans tous, aussi bien le boulot, les loisirs, etc .. plus tu voudras progresser et plus il te faudra travailler.
C'est Brassens qui disait "un don ne restra qu'une vilaine manie sans travail".
moi, je n'ai pas de dons particuliers, alors il me reste le travail.
Avec patience et perséverence, j'ai réussi à progressé dans mon job comme dans la course à pied. Mais c'est pour tout pareil.
Pour l'entrainement, domage que tu ne puisses pas aller dans un club, moi c'est là que j'ai appris beaucoup de choses sur l'entrainement, ensuite sur les forum et par des lectures..
Autre conseil, écoute tout ce que t'on te diras sur la course à peid. Au début, tu seras un peu perdue avec tous ces termes et avis différents.
Ensuite, tu arriveras à te faire ta propre opinion en fonction de ce que tu auras appliqué.
Surtout, ne prend pas tout comme argent comptant.
Sur internet, il y a de tout, du bon et du moins bon.
PS : je ne suis jamais pris pour une référence.
Il faut savoir qui écrit, quels sont ses sources, etc ...
Un excellent site est celui de Volodalen, assez technique mais très bien fait.
YAPUKA !!!
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par jess (invité) le 31/12/03 à 13:28:57
salut Serge!
ce que tu dis me fait un peu penser a Petrucciani qui disait que son talent n'etait que le fruit du travail, qu'il n'avait pas de don particulier, mais que sa passion etait telle qu'il ne voyait pas les heures passées à travailler.
J'ai moi même appris le piano et je vois la course a pied de la meme façon : travail, regularité, perseverance.
J'avais un but pour le 10km mais je manquais de programme d'entrainement. Je ne sais pas si celui-ci va me convenir à 100% mais j'essayerai.Visitant régulierement le forum depuis quelques semaines, je pense que tu as sans doute autant de bons conseils a donner qu'un entraineur, meme si tu n'es qu'un " simple coureur".
Sinon, pour le site de Volodalen, j'ai appris pas mal de trucs sur les etirements, mais c'est impossible de faire tout ce qu'ils disent. Je suppose que tu attaches egalement beaucoup d'importance aux etirements...quels muscles dois-t-on etirer en priorité? faut-il effectuer les etirements tout de suite apres l'entrainement ou peut-on attendre 5 min ( le temps d'etre chez soi et ainsi eviter de se choper une creve à cause des vetements trempés)?
Jess
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par gregnalex (invité) le 31/12/03 à 15:18:54
Tu parles des clubs Serge alors je te parle de mon unique expérience.
Il y a 3 ans, je suis allé à un entraînement en club et j'ai été très déçu. On partait tous ensemble (avec des niveaux bien sur bien différents) à une allure qui m'avait l'air au-dessus de l'endurance pour moi et on faisait qques accélérations. Je n'ai pas renouvelé.
Je suis peut-être trop exigeant mais je ne vois pas trop comment s'adapter à chaque niveau avec seulement un entraîneur. Comme beaucoup, je suis autodidacte en course à pied et je me demande ce qu'un club pourrait réellement m'apporter.
Mais je sais bien qu'on ne peut pas généraliser.
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par Jan (invité) le 31/12/03 à 15:26:49
Je suis assez de l'avis de Gregnalex mais c'est uen question de caractère : moi j'aime bien faire des série tout seul dans la neige, on entend bien sa foulée, sa respiration...et quand on retrouve ensuite quelqu'un on est bien content!
Salut (et merci à SergeB pour ses conseils pris dans le forum ou demandé perso)
Jan
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par gregnalex (invité) le 31/12/03 à 15:28:24
Je suis assez de l'avis de Jan qui est assez de mon avis!
(dsl, je m'égare!)
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par SergeB (invité) le 31/12/03 à 16:10:35
Bonjour,
avantage du club:
- avoir un coach qui te donnera des conseils perso en fonction de la façon dont tu cours.
- convivialité des entrainements en commun
- courir avec quelqu'un de son niveau (quand on en trouve)
Inconvénients :
- horaire des entrainement
- trouver des gens de son niveau
- "course" aux résultats dans certains clubs
je suis dans un club depuis 4 ans.
j'ai appris beaucoup grace à un super coach qui m'a prodigué beaucoup de conseils, en gros il m'a appris à courir !!!!!
depuis 6 mois environ, je m'entraine seul pour les séances de qualité.
Par contre, je retourne souvent, notament pour les sorties longues du dimanche matin.
Il est vrai que nous n'avons pas tous le même rythme.
Il arrive que les premiers se tappent une bourre, puis reviennent chercher les autres (qui continuent à leur rythme) afin que l'on soit toujours ensemble.
Quand on va faire des séries sur piste, on y va cool ensemble pour l'échauffement et après c'est chacun son allure. On se retrouve après pour rentrer cool ensemble pour la récup et les étirements.
En plus dans mon club, il y a 2 groupes en fonction du niveau à des jours différents (ce que peu de club propose)
mais le plus important est la convivialité et la bonne humeur qui y reigne.
je sais que dans des clubs, c'est chacun pour soi, on pars à l'allure des meilleurs et tant pis pour ceux qui n'arrivent pas à suivre. Il y a d'autres clubs où il faut absolument faire des compets pour que le club marque des points aux différents challenges. Il y a aussi des entraineurs qui poussent les coureurs trop loin.
j'ai la chance de faire partie d'un club où ça ne se passe pas comme cela (sinon je n'y serais pas resté)
pour ceux que cela interresse, voici l'adresse du site de mon club :
http://valdorgeathletic.free.fr/
A+
progrès en fonction du temps et du nombre d'entraînements par SergeB (invité) le 31/12/03 à 16:26:57
Bonjour,
j'ai oublié de répondre à Jess sur les étirements.
J'en fait systématiquement 10' après chaque sortie ... à cause de problèmes tendineux.
A mes débuts, je n'en faisais jamais.
mais les tendinites et autres contractures arrivant il a fallu que j'y passe.
maintenant, c'est devenu systématique.
j'en fais sur les mollets, ischio et quadri principalement.
J'utilise aussi un électrostimulateur Compex après mes sorties. Ca aide à la récup et réduit les risques tendineux.
par contre , c'est un jouet qui est assez cher....
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