Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils

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Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils par R1 (membre) (84.97.185.xxx) le 17/09/06 à 12:25:30

bonjour,
j'ai programmé un marathon fin novembre (obj 3h30, 4 sorties par semaine).
les 2 premières semaines du plan en 8 semaines que j'ai choisi donnent :

Mardi 30 mn lent + 10 x 400 m
Jeudi 1 h 15 dont 2 x 16 mn à 85-90% de FCmax
Samedi 1 h dont 4 côtes de 2 mn
Dimanche 1 h 30 lent

Mardi 30 mn lent + 6 x 1000 m
Jeudi 1 h 20 dont 2 x 20 mn à 85-90% de FCmax
Samedi 1 h 20 dont 6 côtes de 2 mn
Dimanche 1 h 50 très lent à 75% FC max

mais je souhaite participer à 2 courses régionales qui tombent ces 2 dimanches (un 15 km et un semi).

comment réorganiser ces 2 semaines d'après vous ?

merci

Erwan

Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 17/09/06 à 12:35:08

ça dépend si tu vises des perfs à ces 2 courses, ou si c'est des courses préparatoires pour ton marathon.
Dans le premier cas il faut alléger la semaine précédant ces courses, dans le 2e (plus raisonnable si objectif privilégié marathon) contente-toi de faire ces courses à "allure marathon", pour voir ce que ça donne niveau fatigue et chrono, et ainsi affiner ton allure prévue pour le marathon.

Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils par Bozo (invité) (82.244.209.xxx) le 17/09/06 à 12:35:57

Je pars du principe que tu es entrainé puisque tu vas faire ces 2 compétitions, cependant pour t'aider peux-tu nous dire dans quel esprit comptes tu faire ces compétitions (à fond ou tranquil, allure marathon) ?

Faut savoir que si c'est à fond, il va falloir intégrer une séance allégée avant la compet et une récup' après.

Bozo

Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils par R1 (membre) (84.97.185.xxx) le 17/09/06 à 12:54:25

disons que je ne vais pas les faire pour faire une perf', mais j'aurai dû mal (psychologiquement !) à réaliser ces épreuves en endurance fondamentale.
il me semble du coup pertinent (à vous lire) de les courir à allure marathon (donc à 85/88 %) avec un programme un petit peu allégé par ailleurs. je me demande qd même si je dois du coup maintenir le fractionné et le remplacer par un footing d'une petite heure ?

Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils par laurent59 (invité) (86.207.107.xxx) le 17/09/06 à 13:40:39

Salut!
8 semaines de préparation pour un marathon reste un peu juste.
C'est pourquoi, je pense que les deux compètes doivent faire parti intégrente de la préparation marathon sans trop modifier le contenu de la semaine. Ton objectif reste le marathon. Qu'importe le chrono sur les course de préparation.

Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils par R1 (membre) (84.97.185.xxx) le 17/09/06 à 13:43:55

ok,
mais je veux juste ne pas arriver trop fatigué (comme ça m'est trop souvent arrivé le jour J).
sinon, pour les 8 semaines, rassure toi, je m'entraîne qd même depuis un moment (3 sorties par semaine envrion : endurance X 2 et une sortie "seuil").

Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils par laurent59 (invité) (90.1.41.xxx) le 17/09/06 à 14:10:29

sortie au seuil?
Je préfére parler pour un marathon de sortie à allure spécifique marathon, avec par exemple 2x20'à l'allure où tu vas courir ton marathon.Pour tes 2 sortie en semaine je te conseillerais par contre un travail de fractionné avec par ex pour commencer 2x(10x30"30") à 100% de ta vitesse maximale aérobie pour arriver les semaines suivantes à faire des 1'1' voir des 1'30"1'30" à 95%de ta VMA.
Ce qui te donne par semaine 1 séance en fractionné 1 séance genre 1h à 120/140puls (footing) et une sortie longue dont 2x20' ou 2x30'etc... à l'allure marathon. Qu'en penses tu?

Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils par R1 (membre) (84.97.185.xxx) le 17/09/06 à 14:52:17

merci pour tes conseils.
je retiens donc "allure marathon" plutôt que "seuil", c'était sans doute un abus de langage de ma part.
en revanche, je pensais ne pas entamer le fractionné tout de suite, car je le pratique sur piste (pas trop où aller pour l'exercice, sinon), et je trouve ça très traumatisant pour les articulations. mais c'est vrai que tu as sans doute raison, je vais troquer une séance d'endurance pour du 30 / 30 sur mon parcours habituel et puis peut être du 45 / 15 quand je pourrais, pour passer aux allures spécifiques sur piste à J - 8 semaines.
donc merci pour tout, je résume :
d'ici à J-8 semaines : une séance endurance fondamentale, une séance endurance + 2X20 mn allure marathon ; et les courses programmées dans le cadre des 8 semaines à allure marathon.
c'est bien ça ?

Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils par laurent59 (invité) (90.1.41.xxx) le 17/09/06 à 15:09:02

c'est bien ça?
Je te propose pour les séances à allure spécifique (une par semaine) par exemple :
s1 = 2x3000m allure d'un semi récup 4'
s2 = 3x3000m allure d'un semi récup 3'
s3 = 4x3000m allure d'un semi récup 2'
s4 2x20' allure d'un marathon récup 5'
s5 2x30' allure marathon récup 5'
s6 2x30'allure marathon récup 4'
s7 minimum j-10 3x20' allure 42 récup 3' entre chaque
s8 semaine marathon donc à j-6 20' allure 42 (piqure de rappel)
ceci reste à titre d'exemple, c'est pour te donner un ordre d'idées à toi d'aménager au mieux tes entraînements.

Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils par Bozo (invité) (82.244.209.xxx) le 17/09/06 à 16:18:23

Par mesure de précaution, il te faudrait faire des choix car lorsqu'on fait des compétitions, il n'est pas toujours évident de garder une allure "raisonnable". Toujours est-il si tu y arrives (à garder une allure raisonnable), je te conseille également d'y intégrer de l'allure marathon. Seuls soucis, je n'en vois pas dans ton plan, c'est le début du plan donc faut pas bruler les étapes et je ne connais pas la progressivité de celui-ci alors je te propose de simples modifications en gardant le corps de ton plan:
S1
"Mardi 30 mn lent + 10 x 400 m
Jeudi 1 h 15 dont 2 x 16 mn à 85-90% de FCmax
Samedi 1 h dont 4 côtes de 2 mn
Dimanche 1 h 30 lent"

-> remplace la séance de dimanche avec celle de jeudi. Du coup tu pourras faire les allures de la séance en compétition. Oublies éventuellement les côtes pour la séance de samedi et réduit à 50' si tu penses que tu vas taper dedans.Ce qui donne:

Mardi 30 mn lent + 10 x 400 m
Jeudi 1 h 15 lent
Samedi 1 h
Dimanche 15 kms dont 2 x 16 mn à 85-90% de FCmax

S2
"Mardi 30 mn lent + 6 x 1000 m
Jeudi 1 h 20 dont 2 x 20 mn à 85-90% de FCmax
Samedi 1 h 20 dont 6 côtes de 2 mn
Dimanche 1 h 50 très lent à 75% FC max"

-> quelle allure les 6x1000m ??
Si c'est de l'allure marathon, incorpores ces 6x1000m dans ton semi ou fais de l'allure spé le jeudi et un peu plus rapide en compet' (car c'est de tte façon ce qui risque d'arriver).

Mardi 1h15 à 75% FC max
Jeudi 1 h 20 dont 6x1000 (si allure marathon)
Samedi 40'
Dimanche semi avec 2 x 20 mn à 85-90% de FCmax

Puis récup en fonction de l'allure à laquelle tu as réalisé le semi. Séance tranquille le mardi e t éventullement le jeudi.

Bozo

Aménagement plan entraînement marathon : besoin de conseils par R1 (membre) (84.97.185.xxx) le 17/09/06 à 16:55:05

merci beaucoup !
je viens de t'envoyer mon plan par mail pour avis
Erwan

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