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conseils sur Fc à adopter par Olivier92 (invité) (83.204.233.xxx) le 12/12/06 à 12:21:27
Bonjour à tous.
Tout d'abord je dois dire que je suis nouveau ici dans le sens ou je n'ai encore jamais posté mais cela fait plusieurs fois que je regarde attentivement les différents sujets afin d'apprendre toujours plus sur la CAP.
Je viens vous voir pour vous demander conseil sur ma fréquence cardiaque.
J'ai 24 ans, 67kg, 1m75, passé assez sportif (3 ans d'aviron et qualifs des champ de france, handball, et entrainement à la CAP assez rirréguliers mais depuis plusieurs années).
j'ai acheté récemment un cardiofréquencemètre et je dois dire qu'il me sert bien. J'ai une FC de repos d'environ 58-60 puls mais je n'ai jamais vraiment su ma FCmax. Je l'ai juste calculée suivant la formule 220-age.
Je fais 3 sorties par semaine et suis le programme 50' aux 10k du magsine Running d'aout dernier je crois. Je termine celui-ci en ce moment. Ensuite j'enchainerai avec le programme 2h au semi et 4h30 au marathon.
Voilà, vendredi dernier, j'ai participé à une course organisé par ma ville pour le bien du Téléthon. On devait courir ou faire du roller pendant 2heures sur des tours de 400m et les sponsors versaient l'argent correspondant aux nombres de tours au Téléthon.
J'ai partcipé et ai couru 1h52 (commencé en retard) pour 53 tours ce qui représente 21,2km. Ma Fc se situait à peu près aux alentours de 170 sachant que les conditions n'étaient pas top (bonne pluie, je ne me suis pas alimenté en plus car j'avais oublié mes barres :( )
Mon coach de muscu m'a dit que c'était elevé comme fréquence mais je vous avoue que pendant la course j'étais super bien, bonne sensations, je parlais même avec ma copine sur le parcours. J'ai fini assez fatigué au niveau des jambes, mais je ne me sentais pas essouflé, j'aurai pu faire encore au moins 1/4 d'heure à cette allure facile.
Qu'en pesnez-vous? Dois-je réduire mon allure pour baisser ma FC ou dois-je continuer comme ca?
Dois-je faireun test d'effort pour connaitre mes vraies FCmax et autres données?
J'écoute tous vos conseils. Merci d'avance en tout cas.
Olivier
conseils sur Fc à adopter par Vincent 75 (membre) (172.186.208.xxx) le 12/12/06 à 15:47:17
Etre à 90% de FC sur un semi ne me parait pas élevé.
Ceci dit, le % de FC en course n'est pas très important. Il est surtout important de le vérifier à l'entrainement, en particulier pour savoir rester en endurance et ne pas faire toutes les sorties en resistance.
Ca vaut le coût de faire un test d'effort (en courant pas en pédalant) car la formule théorique est ... théorique et il n'est pas rare d'avoir des variation de 10 ou 20 pulsations selon les individus. Tu peux aussi avoir une estimation en faisant un test de VMA et en regardant ta FC à la fin.
conseils sur Fc à adopter par (invité) (83.204.233.xxx) le 12/12/06 à 16:05:09
Merci vincent pour ta réponse. Pour le test VMA je dois bien essayer de faire le plus de tours sur 6minutes(je parle en tours car actuellement je pratique sur piste)?
J'ai une séance ce soir, j'essaierai de le faire pour voir.
Donc pour toi, le fait d'etre à 17à de Fc sur une distance équivalente à un semi disons, n'est pas trop haut. Tant mieux tu me rassures.
Sinon je travaille aussi l'endurance en faisant des séances à environ 70% de ma FCmax conormément au programme du magasine ;)
Merci encore.
conseils sur Fc à adopter par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 12/12/06 à 16:21:45
Bonjour.
Je coure mes semis a plus de 180 puls de moyenne et j'ai 39 ans.
Cela dépend un peu de ta FCMAX.
conseils sur Fc à adopter par Olivier92 (invité) (83.204.233.xxx) le 12/12/06 à 16:46:00
Ok, oui effectivement, j'en suis loin des 181 puls ;)
D'après toi, quelle serait la meilleure façon de déterminer ma FCMax avec certitude (hors la bo bien sur)? Un test de VMA comme le préconisait vincent?
Se peut-il que ma FCMax soit au dessus de ma FCMax théorique de 192 sachant mon age?
Sportivement, Olivier ;)
conseils sur Fc à adopter par (invité) (83.204.233.xxx) le 12/12/06 à 16:48:14
Je voulais savoir aussi, si je cours les semis à 90% de ma FCMax théorique (àvoir si c'est la bonne donc) à combien dois-je courir mes 10k? Car le programme que je suis se base sur 50min au 10k mais je me sents de faire quand même moins. (j'avais fait un 23m18 sur 5k sur tapis sans finir exténué)
Merci encore pour vos futures réponses.
Olivier
conseils sur Fc à adopter par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 12/12/06 à 16:57:25
La formule s'avére souvent fausse.
Pour ma part, j'ai une FCM d'au moins 195 a 39 ans donc tu peux très bien avoir une FCM supérieure a la théorie.
Pour la connaitre, le test 6 minutes peut être suffisant.
Pour ma part, je n'atteind que très rarement cette Fc de 195. Par contre j'atteind facilement 193 en faisant des 30"30" en cote.
Pour ce qui est des fréquences en course, c'est 90/93% sur semi et 93/96% sur 10Km.
essayer de rester plutot dans la fourchette basse en début de course. Ensuite la Fc doit monter progressivement sans augmenter la vitesse.
conseils sur Fc à adopter par serge92 (membre) (82.124.180.xxx) le 12/12/06 à 16:58:58
petit rappel des % pour des athlètes confirmés
fc VMA
10 KM 93 à 96 90
semi 88 à 92 85
marathon 82 à 88 80
celà suppose un entrainement sérieux et bien conduit pour arriver à ces %, alors bon entrainement
conseils sur Fc à adopter par Olivier92 (invité) (83.204.233.xxx) le 12/12/06 à 17:07:17
Ok merci serge92 pour tes chiffres, c'est intéréssant en effet.
@GGBI, je vais faire ce soir ou dans la semaine le test VMA pour vraiment savoir quelle est ma FCmax, je vous tiendrai informés ;)
PS: Bien entendu, vendredi dernier lors de mon "essai" semi-marathon téléthon, ma FC a commencé plus bas que 170 (150 environ) puis a monté jusqu'à 170 en fin de course après un peu moins de deux heures. Cela vient peut etre du fait que je ne m'etais pas alimenté aussi non?Ca doit aps aidé :/
Merci en tout cas à tous et bonne courses à vous aussi.
Olivier
conseils sur Fc à adopter par serge92 (membre) (82.124.180.xxx) le 12/12/06 à 17:20:30
désolé la mise en page a été perturbée je reprends
fréquence cardiaque
10km=> 93 à 96 %
semi=> 88 à 92 %
marathon=> 82 à 88 %
VMA
10km=> 90 %
semi=> 85 %
marathon 80 %
ceci pour des athlètes qui ont suivi et assimilé un entrainement sérieux et bien structuré
conseils sur Fc à adopter par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 12/12/06 à 17:25:13
Le fait de ne pas t'ètre alimenté peu t'avaoir perturbé sur la fin.
Mais le plus important est la boisson. J'espére que tu as bu réguliérement.
conseils sur Fc à adopter par Olivier92 (invité) (82.235.211.xxx) le 12/12/06 à 19:34:05
Oui oui j'ai bu assez régulièrement on va dire, mais pas trop au début de la course (50' après le début) je sais c'est pas bien mais bon quand on a pas de tête...
Bon sinon je viens de faire une séance de 10*200m en 48' et ensuite j'ai enchainé avec un test de VMA sur 6min et j'ai fait l'équivalent de 1500m. Que dois je en tirer? Ah oui j'oubliais, ma FCMax est monté à la fin sur le sprint final à 202puls.
Dois je refaire le test alors que je suis "frais" ou bien au contraire c'est mieux de le faire après une séance d'entrainement?
Merci encore à tous ;)
Olivier
conseils sur Fc à adopter par Olivier92 (invité) (81.249.122.xxx) le 13/12/06 à 11:12:03
Salut à tous,
Un petit up pour mon précédent post.
Aussi pour vous dire que je vais m'inscrire pour le semi de parismais j'hésite en quel temps.
Que me conseillez vous? Sachant que j'ai 21,2km en 1H52. Est ce que je garde 2H comme temps de réf ou bien je tente le 1H50, sachant que je peux faire que 3 séances par semaine d'entrainement et quelques fois 4 mais pas tout le temps,car je fais d'autres sports à coté.
Meri à tous et bonnes courses ;)
Olivier
conseils sur Fc à adopter par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 13/12/06 à 14:03:24
Olivier92, on peut donc en conclure que ta VMA est d'au minimum 15 Km/heures.
Tu dois pouvoir faire mieux en ne faisant pas de fractionnés avant.
mais déjà avec une VMA de 15Km/heures, tu peux faire le semi a 85% soit 12,75Km/heures, soit 1h39'18".
Ta FCM doit être au alentour de 202 puls.
Tu peux envisager de courir le semi plus rapidement qu'au téléthon. Tu peux partir sur du 180 puls et laisser monter jusqu'a 185/186.
conseils sur Fc à adopter par serge92 (membre) (82.124.130.xxx) le 13/12/06 à 14:44:12
85% c'est optimiste...qui veut aller loin ménage sa monture
conseils sur Fc à adopter par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 13/12/06 à 14:50:45
Serge92, c'est toi même qui l'a écrit plus haut.
Tu précise bien avec un entrainement structuré, mais il va le faire.
D'autre part, sa VMA est surement sous évaluée, car après
ses 10*200 en 48", il devait étre légérement émoussé.
conseils sur Fc à adopter par serge92 (membre) (82.124.130.xxx) le 13/12/06 à 14:58:30
je fais réf. à 3 entrainements par semaine à comparer à
5-6 séances qui amènent aux % donnés qui sont des% maxi pour une très grande partie des coureurs après quelques années de pratique! il faut bien entendu évaluer correctement les éléments de réf de départ.
conseils sur Fc à adopter par Vincent 75 (membre) (172.186.208.xxx) le 13/12/06 à 15:08:36
Même si les % ci-dessus ne sont pas valables dans ce cas particulier, après avoir fait 1h52 sur un semi (téléthon) mal préparé, olivier peut décemment viser 1h40 en préparant correctement (3séances par semaine suffisent) son nouveau semi.
conseils sur Fc à adopter par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 13/12/06 à 15:33:51
D'ailleurs 5-6 séances me parraissent énorme.
Pour ma part c'est plutot 4-5 et a moins d'avoir une VMA supérieure a celle que j'ai estimé, les % correspondent.
Après dire qu'il fera ses 1h40 dès sa première tentative, pas sur, mais il peu raisonnablement s'y entrainer pour.
conseils sur Fc à adopter par serge92 (membre) (82.124.130.xxx) le 13/12/06 à 15:39:55
GGBI bien entendu le nombre de séances croit quand les temps baissent... pour le temps visé 4-5 séances suffisent, mais à condition de les faire et de bien les faire la progression en dépend.
conseils sur Fc à adopter par Olivier92 (invité) (81.249.122.xxx) le 13/12/06 à 16:12:23
Merci à tous pour vos réponses.
Je reconnais qu'après mon fractionné d'hier soir, je n'étais pas frais comme un gardon mais je voulais absolument faire le test pour me donner une idée et vous en parler. Je vais tenter de le refaire ce soir en ne faisant que ca et un petit footing de récup après histoire de reprendre mon souffle quand même.
Donc d'après vous, pour le semi de paris en avril prochain, je peux tabler sur 1h50 comme temps de réf, je commence le programme semi mardi prochain pour une réf de 1H45 donc ca devrait coller à peu près.
Il faut par contre pour ce programme 4 séances hebdomadaires ce qui, je vous l'ai dit, risque certaines fois d'être un peu compliqué. Pensez-vous que je puisse étaler le programme d'une semaine supplémentaire pour les fois ou je ne pourrai en faire que 3 hebdomadaires?
Si je prends donc une allure à disons 85% de ma FCMax pour le semi je me retrouve à 172puls environ, ce qui correspond à ce que j'avais vendredi dernier, donc on est bon. Je sentais que je n'étais pas trop haut en fait, donc avec le programme du semi en 1h45, plus une hydration et une alimentation durant la course je devrais pouvoir y arriver non?
Dès que je refais le test VMA je vous reposte les résultats.
Merci encore et bonne fin de journée.
Olivier
conseils sur Fc à adopter par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 13/12/06 à 16:19:21
A ta place, je partirai sur du 180 puls et je me baserai la dessus pour faire une séance par semaine d'allure semi.
Ne fais pas trop souvent de tests VMA, c'est assez fatiguant et tu ne t'en remmet pas aussi facilement.
C'est pas très grave de ne pas la connaitre précisément, elle est de toute façon autour des 15 Km/heures que tu as eu hier.
conseils sur Fc à adopter par Olivier92 (invité) (81.249.122.xxx) le 13/12/06 à 16:26:36
Okc'est noté, je referai donc un test VMA plus tard, disons dans une quinzaine, ca me permettra aussi de voir si j'ai évolué un peu, car j'aurai commencé le programme semi depuis une semaine.
GGBI, quand tu parles de 180 puls à allure semi, je ne sais pas trop comment faire car en fait le programme que je suis indique par exemple (les chiffres sont surement faux mais c'estpour illustrer) 1H15 à 7'/km + 4*400
Comment puis-je adapter ma Fc de 180 sur un exercice comme celui-ci?
Je veux dire si je suis la consigne de 7' par km pendant 1H15 j'aurais une FC qui sera inférieure ou supérieure (certainement inférieure dans ce cas-ci) à 180 puls. Dois-je adapter le temps par jm pour conserver une FC de 180 ou pas?
conseils sur Fc à adopter par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 13/12/06 à 16:38:28
Ton programme n'est pas assez précis et ne semble pas adapté a ton niveau.
7' au Km correspond a l'endurance. Mais cela me semble bien lent.
L'endurence s'est 70/75% de FCM.
Ensuite les 4*400 tu ne sais pas a quelle vitesse tu dois les courir ?
Le mieux est de trouver des plans en fonction du pourcentage de FCM.
Je ne les ait pas encore lu, mais j'ai vu que jogging internationnal en faisait ce mois ci.
En plus avec tu as le calendrier de toutes les courses en France.
En fait j'y suis abonné.
En kiosque, il doit être autour des 10 euros ce mois ci a cause du fameux calendrier.
Si tu veux je regarderai ce soir si ils sont valables.
Sinon j'ai ceux de l'année dernière.
conseils sur Fc à adopter par (invité) (81.249.122.xxx) le 13/12/06 à 16:42:49
Ok, je vais aller jeter un coup d'oeil chez mon marchand de journaux tout à l'heure.
Sinon, ce soir, je retranscrirai le programme que je dois suivre pour 1H45 au semi, semaine après semaine et tu me diras ce que tu en penses.
Les chiffres que j'ai avancé plus haut sont vraiment à titre d'exemple. Ils ne reflètent surement pas la vérité. il faut que je ressorte les vrais chiffres ce soir pour voir si c'est dans mon potentiel ou pas.
Merci pour tes conseils ;)
Olivier.
conseils sur Fc à adopter par Olivier92 (invité) (81.249.122.xxx) le 13/12/06 à 16:46:50
EN fait, le programme dont je parle est tiré du magasine Running, le hors série du mois d'aout il me semble. Dedans tu retrouves des programmes pour tous niveaux, du débutant au confirmé, pour le 10k,le semi, et enfin le marathon.
Vois-tu de quel magasine il s'agit? Tu dois surement le connaitre je pense.
@+
Olivier
conseils sur Fc à adopter par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 13/12/06 à 16:53:47
Oui je connais très bien running.
Effectivement leurs plans sont basé sur des allures.
Disons que c'est un choix, mais ce n'est pas toujours facile de savoir a quelle vitesse on coure.
Je ne peut pas te dire quels sont les meilleurs plans, mais il n'y a pas de raisons que ceux ci soient mauvait.
conseils sur Fc à adopter par Olivier92 (invité) (81.249.122.xxx) le 13/12/06 à 17:05:13
C'est vrai que pour savoir à quelle allure je cours, je suis obligé de relever mes temps sur 400m et ensuite de faire la conversion en km/h. C'est pas très pratique mais c'est une alternative. Mon polar ne fais pas non plus la vitesse :/
Au fait, si des personnes sont également du 92, je conseille le stade 400m de l'ile e puteaux, on peux s'y entrainer librement, le cadre est sympa, un palais des sports complet à 200m avec piscine, etc.
Moi j'y suis le mardi soir et le jeudi soir vers 19h, il y a 4 ou 5 athlètes duclub d'athlé qui courent aussi sur le stade, c'est sympa de courir avec eux (enfin derrière eux je me comprends car faut les suivre...) J'y suis aussi le samedi matin vers 10h30.
Voilà c'était juste pour donner une info sur un coin sympa pour la course, c'est à 5min du bois de boulogne, pour ceux qui veulent faire des temps sur une piste. Voili voilou.
@+ les amis :)
PS: GGBI,ce soir je te donne le programme de running tu me diras ce que tu en penses.;)
conseils sur Fc à adopter par (invité) (82.235.211.xxx) le 13/12/06 à 18:14:53
Alors voilà je restranscrit les données du programme pour 1h45 au semi-marathon (magasine Running Attitude d'aout 2005):
SEMAINE 1:
- Séance 1: 8*200m en 51s / récup 200m trot
- Séance 2: 5000m en 25' / étirements
- Séance 3: étirements / 50' à 7' par km
- Séance 4: 50' footing en accélération progressive de 6'20 par km à 4'45 par km (ou fartlek)
SEMAINE 2:
- Séance 1: 2*3000m en 15' / récup 1200m trot
2*1000 en 4'45 / récup 400m trot
- Séance 2: étirements / 50' à 7' par km
- Séance 3: étirements / 50' à 7' par km
20' à 5' par km
- Séance 4: 1h10 à 6'20 par km
SEMAINE 3:
- Séance 1: 3*1000m en 4'45 / récup 400m trot
- Séance 2: 8*200m en 51' / récup 200m trot
étirements
- Séance 3: 30 à 40' à 7' par km
5*100m en 25s / récup 100m trot
- Séance 4: COMPETITION DE PREPARATION DONT LA DISTANCE
EST COMPRISE ENTRE 10 ET 20KM
SEMAINE 4:
- Séance 1: étirements / 40' à 7' par km
- Séance 2: 8*400m entre 1'40 et 1'45 récup 200m trot
étirements
- Séance 3: 30' à 40' à 6'20 par km
10*100m en 25s / récup 100m trot
- Séance 4: étirements / 25' à 7' par km
25' à 5' par km
SEMAINE 5:
- Séance 1: 4000m en 20' / récup 1200m trot
2 ou 3*1000m en 4'45 récup 400m trot
- Séance 2: 10*400m entre 1'40 et 1'45 récup 200m trot
étirements
- Séance 3: 1h20 à 6'20 par km / étirements
12*100m en 25s / récup 100m trot
- Séance 4: 40' de footing en accélération progresive de
6'20 par km à 4'45 par km (ou fartlek)
SEMAINE 6:
- Séance 1: 6 à 8*500m en 2'20 / récup 300m trot
- Séance 2: étirements / 50' à 7' par km
- Séance 3: 30' à 40' à 7 par km
4 ou 5 accélérations de 200m récup retour
marche
- Séance 4: COMPETITION: objectif semi-marathon en 1h45
Voilà ce qui est proposé, je le trouve assez complet mais bon je ne suis pas du tout spécialiste.
Qu'en dites vous? Ca vous parait gérable à la vue de mes stats?
Bonne soirée à tous.
Olivier
conseils sur Fc à adopter par serge92 (membre) (82.124.130.xxx) le 13/12/06 à 18:34:09
pour le travail de VMA courte la récup active doit être équivalente en temps et non en distance pour que la fc ne redescende pas trop ! par ex.=>200m 100% VMA récup 100m en trottinant
conseils sur Fc à adopter par Olivier92 (invité) (82.235.211.xxx) le 17/12/06 à 16:03:36
Bonjour à tous,
Je remonte mon post pour vous tenir un peu au courant de ma course test de ce matin pou cloturer mon programme 50' au 10k.
Alors que certains courraient à ISSY pour la corrida, moi je chaussais mes runnings ce matin pour faire mon 10k officiel (courru sur piste d'athlé de 400m officiel) soit 25 boucles.
D'après le programme que je suivais, je devais faire 50' au 10k mais j'avoue que pendant les entrainements je me baladais un peu donc j'espèrais faire un poil mieux (48' aurait été bien).
Et bien, à la fin de mon 10k (fini en sprint à 196 de FC, je n'étais pas encore au max mais bon je voulais pas finir carbo non plus...) je regarde mon cardio et le temps affiché est de...45'30.
Je me doute que comapré à certains runners avertis de ce forum, ma performance semble ridicule, mais pour moi qui est commencé vraiment sérieusement la CAP il y a 6 semaines disons, je suis assez content de moi, sachant que j'aurai peut etre pu gagner encore 5'' sur les deux derniers tours.
Je m'inscris à la foulée de vincennes en février donc en espérant tomber à 45' tout rond. Je m'inscris aussi au semi de Paris en optant pour le dossard violet soit - de 1h50. On verra bien. De toute façon comme je vous le disais avant, je commence maintenant mon entrainement de semi à partir de mardi. Affaire à suivre donc. ;)
Je suis imaptient de lire vos commentaires afin de savoir ce que vous en pensez. Ah oui j'oubliais, j'ai troqué mes anciennes NB M830 toutes usées contre des mizuno wave rider 9 achetées en promo à 93€ chez marathon, et bien c'est le jour et le nuit et je crois que les chaussures y sont un peu pour quelques chose dans cette histoire.
Au plaisir de vous lire.
Sportivement, Olivier.
conseils sur Fc à adopter par (invité) (82.120.178.xxx) le 18/12/06 à 10:57:30
Bonjour à tous,
Je voulais vous demander à tous, mon inscription au semi de paris étant faite, il me reste donc 12 semaines avant la date fatidique ^^
Je comptais donc commencer mon programme prépa semi en 1H45 dès mardi mais ce programme ne dure que 6 semaines à raison de 4 séances par semaine. Donc cela signifie que je finirai ma prépa semi marathon 6 semaine avant le départ de la course.
Faut-il donc que je démare plus tard ma prépa semi marathon et en attendant parfaire mon entainement aux 10k avec objectif 45' cette fois en vue des foulées de vincennes par exemple?
Ou bien commencer dès maintenant ma prépa semi et refaire quelques séances identiques pendant les autres 6 semaines histoire d'etre au top?
Qu'en pensez vous?
Sportivement, Olivier.
conseils sur Fc à adopter par Vincent 75 (membre) (172.186.208.xxx) le 18/12/06 à 11:32:48
La première solution est la meilleure :
Tu fais une prépa pour 10km. En même temps ça te fait travailler ta VMA. Après tu attaqueras ta prépa semi de façon à arriver au top le jour J.
PS: Ne néglige pas des période de récupération après les compétitions ni les semaines de repos au sein des plans de prépa.
conseils sur Fc à adopter par Olivier92 (invité) (82.120.178.xxx) le 18/12/06 à 12:03:18
Ok ,c'est noté, les semaines de repos ca risque d'être serré car il me reste 12 semaines avant le semi et les programmes de prépa 10k et semi font 6 semaines chacun :(
Mais je crois avoir vu dans le programme semi que certaines semaines seraient assez light justement pour faire de l'assimilation et de la récupération.
Le programe est aus dessus.
Merci en tout cas. ;)
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