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derniers conseils avant un 10 km par fred le breton (invité) (195.101.54.xxx) le 01/02/07 à 11:22:33
Bonjour,
j'ai besoin de vos conseils pour gérer au mieux ma prochaine course :
Je cours sérieusement depuis 3 ans et je me suis donné comme objectif sur 2007 de battre mes records sur 10 (44 mn 30) puis 21 km (1 h 40 mn 50s) et marathon (3 h 50).
Je débute donc dimanche sur 10 km : j'ai suivi le plan "sergeb" pour une VMA de 16 km/h (que j'avais évalué seul sur 6 mn). Plan sur 8 semaines que j'ai réduit à 7.
Ce plan (objectif : 41 m et quelques) m'a paru déjà un peu difficile (au niveau des temps des 400 et 1000 m) par rapport à mon niveau.
Début janvier, j'ai fais un test "sérieux" VMA qui m'a donné 16,5 km/h (après les fêtes alors que j'avais l'impression d'être dans un jours sans (où j'ai quand même tout donné).
Du coup, mes temps en fractionnés devraient être encore plus bas. Parallèlement, les dernières semaines du plan logiquement se sont durcis (séries de 400 plus longues et seuils à 2000 m).
A titre d'exemple, j'ai fais 4 X 2000 m hier (prévu en 8 m 05) : conclusion : le premier en 8 mn 10 puis 3 X 8 mn 30 (et encore en tirant sur le dernier tour).
Pareil sur les 400 m (en principe 1 mn 27 : réel : 1 mn30 voir 33 mais avec un dernier en 1 mn 25).
Ma question est donc la suivante : dois-je partir sur un rythme de 4 mn 15 du kilo (ce qui me parait le plus logique) ou 4 mn 05 (qui est plus proche de mon "potentiel" avec une VMA de 16,5 km/h) ?
Dernière précision : je n'ai pas couru de 10 km depuis 2 ans (puisque je me suis concentré sur des semi et marathon).
merci de votre aide.
derniers conseils avant un 10 km par chtiloin (membre) (62.244.71.xxx) le 01/02/07 à 11:32:42
Je n'ai pas une grande expérience des 10km mais je serais toi je partirai a 4'15 puis accélérer au 5éme si tu te sent bien, concernant tes temps sur fractionnés je pense qu'il y a une erreur car des 400m en 1'25 c'est lorsque l'on a une VMA de 17km/h, ce qui est mon cas.En tout cas bon courage et tiens nous au courant des ton resultat , en bref un petit compte-rendu sera le bienvenu.
@+
derniers conseils avant un 10 km par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 01/02/07 à 11:34:37
Pars sur du 4'15, même avec cette moyenne tu bat ton record.
Si tu te sens bien a mi parcours accélére, c'est mieux que l'inverse, partir trop vite est puiser pour finir.
derniers conseils avant un 10 km par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 01/02/07 à 11:36:12
Sachant que 10 km se courent au mieux à 90 % de VMA, si ta VMA est bien de 16,5 km/h tu peux espérer au mieux 40'24".
Tout dépend de la qualité de ton entraînement, de la forme du jour, de la facilité du parcours, etc.
Ta séance d'hier à J - 4 me semble un peu costaud.
ƒred
derniers conseils avant un 10 km par picsou (membre) (82.124.61.xxx) le 01/02/07 à 11:38:27
D'après ton test VMA, tu peux espérer descendre sous les 42 mn au 10 km soit 4mn10 au kilo, donc essaie de partir sur cette base et s'il te reste du jus au 7ème, accélère.
Pour descendre sous les 41 mn, il faudrait soit que ta vma soit sous-estimée (possible car à titre personnel je n'arrive pas à me déchirer tout seul sur un test 6mn ou 2000m), soit que tu puisses tenir un haut pourcentage de ta VMA sur 10 km (90 %).
derniers conseils avant un 10 km par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 01/02/07 à 12:18:21
bonjour,
Tes temps sur semi (12.5Km/h de moyenne) et sur marathon (11km/h) laissent espérer, au minimum, un temps sur 10km, en tenant compte de la "régle" du 1 km/h plus vite par distance inférieure, de 13,5 à 14 km/h soit 4mn26 à 4mn16 au kilo.
De plus tes temps sur les ditances sont peut être trop éloignées et peu exploitables.
Personnellement ma VMA de 15,3 (vameval en septembre 2006) me donnait l'espoir de tenir 4mn21 (90% vma) et mon temps final de 44mn28 représente 4mn26s8 au kilo, soit 88,2% de la vma.
derniers conseils avant un 10 km par fred le breton (invité) (84.103.67.xxx) le 01/02/07 à 19:23:16
Merci à tous pour vos réponses rapides,
le parcours de la course (Pluvigner) est assez roulant (c'est là où j'ai fais ma meilleure perf. pour l'instant)mais avec quelques petites montées et un peu de chemins.
Je reste sur mon idée de 4 mn 15 en espérant pouvoir accélerer à la fin.
a+
derniers conseils avant un 10 km par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 02/02/07 à 08:17:53
à Peky,
c'est déjà bien de tenir 88% de sa VMA. La plupart des coureurs tiennent entre 85 et 90% de leur VMA sur un dix.
La "règle" des 90% est plus que théorique mais bon tu y es presque.
Bon entrainement.
Bozo
derniers conseils avant un 10 km par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 02/02/07 à 08:51:57
bonjour,
@bozo, mais je suis bien content de ma course! Seulement ce que je voulais rappeler, c'est qu'entre la prévision, surtout sans repéres sur la distance récent, ce baser sur une VMA estimée et appliquer des % théoriques peut amener des désillusions.
Pour ma part si je dois préparer un nouveau 10km je prendrais mon temps au kilo de cette course et pas selon ma vma. Même si je crois qu'elle a évolué, elle a été mesurée en septembre lors d'une session organisée par Asics selon le protocole vameval. J'ai ensuite integré un club et fait des séances de fractionné, ce que je ne faisais pas précedement.
derniers conseils avant un 10 km par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 02/02/07 à 10:22:32
Tout a été dit, mais je vai quand même mettre ma couche!!
Sans repère de courses récentes le %age de VMA tenu sur 10 reste une inconnue pour toi. Comme il l'a été écrit précédemment partir en 4'15" semble plus prudent. Puis accélérer en deuxième partie si les sensations sont là.
Aprés cette compet' tu connaîtras ce fameux %age de VMA tenu sur 10. Et ainsi tu pourras recalibrer les intensités de tes fractio (courts et longs) et déterminer la bonne allure de départ au prochain 10.
Pour ce retour sur 10, je pense que tu peux t'approcher du 42' sans pb en partant sur le 1er kil en 4'10", puis se caler en 4'15" sur les suivants et sur les 3 derniers accélérer en 4'10"-4'05"
Sachant que ton dernier 10 date de 2 ans(donc chrono pas en adéquation avec ton niveau actuel) peut-être pourras-tu accélérer avant et t'approcher des 41'?
Perso je tiens seulement 86% de ma VMA sur 10km
Donc les 4*2000m r=1'30" je les fais à 88%VMA (à 90% je suis trop à l'arrache et comme toi les temps se dégradent au fil des répet')
Tiens peky je crois que j'ai fais la même session Asics que toi pour le test VAMEVAL. C'était sur Montpellier, c'est çà?
Fred bonne course,
Et fais nous un petit feedback ;o)
@+
Phil
derniers conseils avant un 10 km par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 02/02/07 à 12:34:32
@bipbip34 : oui à Montpellier, j'ai fait la série prévue vers 14h.
Dimanche, trail de Villeveyrac, sur le 28km.
derniers conseils avant un 10 km par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 02/02/07 à 15:28:14
@ peky, on a du se croiser, j'étais à celle de 11h00 ou 11h30 je sais plus exactement.
En tout cas j'espère qu'Asics et l'équipe d'athlète endurance renouvelleront l'expérience cette année. Bien pratique pour des coureurs hors club.
derniers conseils avant un 10 km par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 02/02/07 à 18:14:04
moi aussi je trouve que cette opération est à renouveller.
derniers conseils avant un 10 km par fred le breton (invité) (84.103.67.xxx) le 04/02/07 à 18:46:37
bonsoir à tous ceux qui ont pris la peine de me répondre (et aux autres !) :
voila le CR de ma course :
pour ma 24 ème course, j'ai eu comme d'habitude des conditions météo très agréables (soleil avec très peu de vent, température de 10 c° environ mais une sensation de chaleur au soleil) : idéal pour courir :
après un détour par le port de Saint Goustan, direction Pluvigner plage :
j'en profite pour faire une petite parenthèse sur les courses bretonnes : toujours super bien organisées : inscription sur Internet, prix modique (6 e) ; environ 20 secondes d'attente pour le retrait des dossards, kilométrage indiqué alors que la course n'a que 400 participants, ambiance sympatique.
N'ayant pas eu de pluie depuis 15 jours, la petite partie chemin s'annoncée facile. La course est en fait 3 boucles assez sinueuse dans le bourg avec quelques faux-plats montants et donc descendants.
Après vérification, je m'aperçois que mon record à battre est finalement de 44 mn 50 (et non 30 : ah la mémoire!)
Je décide que sous les 44 mn, je me satisfait de mon sort :
à 10 mètres de la ligne de départ , je suis finalement dans le dernier tiers des participants : démarrage tranquille et sans précipitation : premier kilo en 4 mn 15 ; deuxième en 4 mn 20. Malgré ces temps "médiocres", je décide d'en garder sous le pieds en continuant tranquille (évidemment, j'oublie de faire fonctionner les temps intermédiaires sur mon cardio). Je passe la mi-course en 21mn 50 (bon, on va dire que ça va) : ça continue jusqu'à la balise du 7ème kilo (30 mn 46 : j'ai enfin penser à utiliser mon cardio : moyenne de 89 % de ma FCM).
j'accélère et passe le 8ème en 4 mn 18 (FCM de 92). Plus que 2 : passage du 9ème en 4 mn25 (y a une petite montée).
je lache les chevaux pour le dernier : 3 mn 55 et temps final de 43 mn 30.
Objectif atteint avec une belle progression quand même.
Je suis donc content. j'ai l'impression que je pourrais cependant passer sous les 43 mn. D'un autre coté, avec ma VMA de 16,5 km/h : je peux envisager 40 mn 30 : on verra plus tard.
J'attaque maintenant un plan semi pour passer sous les 1 h 40 : verdict le 01 avril à Guidel-Ploemeur. D'ici là, un ou 2 15 kilo voire un 10 pour améliorer encore mon record. L'année 2007 se terminera par l'apothéose : le marathon de Venise, j'en trépigne déjà.
au plaisir de vous lire.
derniers conseils avant un 10 km par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 05/02/07 à 09:10:41
Bravo, bon chrono et bonne gestion de la course Fred. Tu as été régulier (1er et 2eme 5kil équivalents)
Alors quel a été ton ressenti?
En a tu gardé sous le pied?
Apparemment oui puisque tu a pu accélérer sur le dernier kilo et réaliser un bon 3'55".
Peut-être pour le prochain 10 hausser le rythme de course de 5" (entre le 2 et le 9) pour descendre sous les 43'
derniers conseils avant un 10 km par fred le breton (invité) (195.101.54.xxx) le 05/02/07 à 09:49:08
salut Bip Bip,
c'est vrai qu'avec l'habitude de faire des semis et marathon, on a le reflexe de trop gérer.
Avec une moyenne de 4 mn 21/kilo, j'ai effectivement l'impression que je pouvais certainement tenir 4 mn 15.
L'avantage, c'est que j'ai encore une marge de progression et c'est très motivant. Ceci dit, il n'est pas certain que je refasse un 10 cette année, déjà parce que sur le Morbihan, bien qu'il y ait des courses toutes les semaines, il n'y a pas de 10 km roulant dans les prochaines semaines. à voir en 2008.
Mon dernier ressenti, c'est : "qu'est ce que c'est dur les entrainements de VMA courts pour un 10 !" après ça, les séances longues en endurance, c'est que du bonheur !
Sinon, je finis 203 ème sur 394 soit dans la deuxième moitié du classement,ce qui n'est pas brillant :
dire qu'avec 1 h 43, je suis dans le premier quart à Marseille-Cassis (si ma mémoire est bonne).
Enfin, la question subsidiaire, avec mes 43 mn 30, combien puis-je espérer sur semi ?
derniers conseils avant un 10 km par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 05/02/07 à 10:56:25
bonjour,
Bonne course, il reste de la réserve!
Avec un 10km à 13.8km/h, tu peux espérer faire un semi à 12.8 - 13km/h soit 1h37 à 1h39 (4mn36 4mn40 au kilo).
Comme tu sembles habitué de la distance et si tu as du coffre, c'est un minimum.
derniers conseils avant un 10 km par fred le breton (invité) (195.101.54.xxx) le 05/02/07 à 11:12:30
on va tout faire pour !
derniers conseils avant un 10 km par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 05/02/07 à 13:59:24
Avec 43'30" arriver en 2eme moitié de tableau c'est que le niveau était vraiment relevé sur cette course.
Je vois par exemple sur les 10km de ma région je tourne entre 41' et 43' (suivant le profil) et je suis paratiquement tout le temps en fin de 1er tiers.
De plus je pense que tu as un profil plutôt endurant donc tu seras certainement plus à ton avantage sur semi.
Je verrais bien un chrono de l'ordre d'1h36 sur semi. Mais pour être plus prudent compte plutôt sur une fourchette entre 1h40 et 1h35 (comme l'a dit peky, enfin la mienne est un peu plus large).
Pour les séances de VMA courte, je suis pas un pro, je peux juste te dire comment j'ai organisé les miennes
Pour les 200m : 12 à 15*200m r=30" (avec 40" au 200m cad 105%VMA)
Pour les 300m : 10 à 12*300m r=45" (avec 1'03" au 300m cad 100%VMA). Séance assez hard du fait de la récup assez courte.
Pour les 400m : 8 à 10*400m r=1' (avec 1'31" à 1'29" au 400m cad entre 95 et 98%VMA)
J'ai tendance à privilégier les 300m (ils passent bien mieux que les 400)
Bonne prépa pour le semi
derniers conseils avant un 10 km par fred le breton (invité) (195.101.54.xxx) le 05/02/07 à 14:34:51
Merci Bip Bip pour tes conseils et proposition de séances VMA : elles correspondent bien aux temps préconisés pour mon niveau. Pour le plan semi, c'est celui de SergeB et la distance la plus court est le 400 m, je vais m'y tenir strictement (4 séances par semaine) avec dès demain : 3 X (800 m en 3 mn 10 ; R2'+ 400m en 1 : 27 ; R 2' 30). du moins si j'ai trop mal aux jambes ...
on verra bien le résultat le 01 avril.
Fred
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