Conseil pour mon premier 10 km

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Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 06/05/07 à 15:35:37

Bjr apres plusieurs mois d entrainement je me lance dans mon premier 10 km

Conseil pour mon premier 10 km par guillaume2lyon (invité) (62.34.195.xxx) le 06/05/07 à 15:52:59

surtout ne te prend pas la tête, mais fais gaffe quand même a deux trois petits trucs: mange des pâtes le soir et le matin au petit dej avec,du jambon, un oeuf, et un café non sucré. enuite pendant ta course au ravitaillement, ne prend pas de barres de céréales ou autres fruits secs car tu vas avoir du mal a digéré, prend juste 2 carrés de sucre , ta bouteille d'eau et après a l'arrivée tu peux mangé ce que tu veux.

viens voir mon blog, moi aussi j'ai couru mon premier 10km il y a une semaine, te souhaite bonne chance et bon courage.

guillaume2lyon.hautetfort.com

Conseil pour mon premier 10 km par Poopa (invité) (86.198.243.xxx) le 06/05/07 à 15:57:07

Sympa ton blog.

Kaiser ... ?

Conseil pour mon premier 10 km par guillaume2lyon (invité) (62.34.195.xxx) le 06/05/07 à 15:58:39

merci pour la visite!!!!!

Conseil pour mon premier 10 km par lauki (invité) (85.27.98.xxx) le 06/05/07 à 16:06:04

1) pas partir avec les premiers
2) Manger léger au matin. Je ne suis pas d'ac. avec les conseils cité plus haut : on s'en fout qu'il y aie un sucre dans le café, en revanche les pâtes/jambon/oeuf au matin, je trouve ça pas habituel du tout et trop lourd.
Je conseillerais ça : les 2 ou 3 jours avant la course : manger un peu plus de glucides. Le matin : 2h avant le départ un truc léger et facile à digérer : ex. 2tr de pain blanc, sans matière grasse + miel ou confiture.
3) s'échauffer mais pas trop, à ma premièer course, l'échauffement jouant un rôle d'anti-stress, j'en avais trop fait : environ 40min. Maintenant je me content de 10-15 min, ça me suffit et ça me force à pas partir trop vite.

Conseil pour mon premier 10 km par guillaume2lyon (invité) (62.34.195.xxx) le 06/05/07 à 16:13:25

salut lauki.

ne pas pas manger de confiture ou de miel, ne pas prendre un café non sucré, eviter les fruits secs, car cela augment ton taux de glycémie dans le sang et le corps aura du mal a éliminer. miaux manger des pâtes car se sont des féculents, du pain ok avec un peu de beurre, du jambon, un oeufs, car la le corps peut mieux digérer. Mieux manger aussi 2 3 heures avant la course c'est aussi mieux pour le corps.

Conseil pour mon premier 10 km par Ced (invité) (83.186.173.xxx) le 06/05/07 à 18:25:21

Salut a tous,

je ne suis pas trop d'accord avec vos conseil ou en partie.

Les pates le matin et la veille au soir c'est excelent pour les sucres lent (gave toi le soir)

Les fruits sont a proscrire mais les fruit sec pas!!!!!!!!!
les fruits sec ne sont pas acide comme le sont les fruits frais.

Hydrate toi pendant l'effort, ne mange pas de sucre avant la course (coup de pompe après 15 min)

Et mange si tu sais mange une bannane tout au long de l'effot (anti crampe) mais pas tout d' uncoup, tu ne sauras pas la digéré convenablement.
Le café n'est pas mauvais au contraire (trop de caféine = dopant)les sportifs sont friants de cafés

Ce qui est important aussi c'est de courrir intelligement. pas besoin de te faire un dessin, gere ton effor

C'est pas génial comme méthode, mais sasert parfois: si tu connais quelqu' un d'asthmatique dans ton entourage, prende une bouffé de son puff avant le départ, ça dilate les bronches. Il existe aussi des gouttes pour dégager les narines. Ce procédés ne sont pas concidére comme dopant. la moitier du pelloton du tour de France est asthmatique MAIS LOL!!!! c'est 18fois plus que le reste de la population

Bonne merde pour ton 1000

CIAO

CED

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 06/05/07 à 19:49:35

Merci bcp pour c est conseil mais est ce que vous pouvez vous mettre d accord cela m aiderais + moi je suis de l ile de la reunion la course est a 7h30 donc faut que je me reveille a 4h30 . Comment gerer la course si je pars pa trop vite je perds du temps

Conseil pour mon premier 10 km par greggig (membre) (24.200.167.xxx) le 06/05/07 à 20:21:22

Ben justement, c'est là tout le secret d'une course réussie: NE PAS PARTIR TROP VITE. Comme c'est ton premier 10km, il est possible que tu partes trop vite de toute façon. Mais si c'est le cas, ralentis un peu et essaie de suivre un rythme où tu te sens à l'aise et que tu es capable de maintenir. Sinon, les trois derniers km vont te paraître une éternité.

Quant à la question du petit déj., prends ce que t'as coutume de manger avant une course matinale. Moi c'est des céréales avec du lait, puis du pain avec banane.

Qqn peut aussi me dire pourquoi le miel est à proscrire?

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 06/05/07 à 20:30:11

Dak merci pour tes conseils en allant doucement les dernier peut me gené nan

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 07/05/07 à 13:56:02

Alors pa d autres conseil dois je m entrainé la veîlle quoi mangé quel echauffement comment gerer ravitailler

Conseil pour mon premier 10 km par Rémi F (invité) (217.19.202.xxx) le 07/05/07 à 14:39:19

te prends pas la tête, si tu t'es un peu entraîné tu vas bien arriver à faire ton 10 :)

Prends du plaisir :)

My 2 cents :

Bouffe :
- Pâtes la veille au soir
- Le matin : ptit déj type café/thé, tartines nutella/miel :)
- Hydrate toi gentimment avant de partir

Echauffement :
- 10-15 minutes de petites foulées + étirements

Course :
- ne part pas avec les premiers, gère ton rythme tranquillement, regarde le paysage, marre toi avec les autres, écoute ce bruit sympathique des milliers de foulées en même temps :)

Ravitaillement :
- C'est un 10 km, pas de stress, t'auras largement assez de réserves ! Attrapes une tranche de pain d'épices ou des fruits secs au passage ainsi qu'un ou deux verres d'eau

bonne course

rémi, pas du tout expert mais qui aime bien courir :)

Conseil pour mon premier 10 km par Rémi F. (invité) (217.19.202.xxx) le 07/05/07 à 14:42:19

j'oubliais :

ne prends surtout jamais le traitement de quelqu'un d'autre. JAMAIS.

Rémi, interne d'anesthésie-réa

Conseil pour mon premier 10 km par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 07/05/07 à 14:49:23

Perso, sur un 10 bornes, je saute le ravitaillement, tu es censé avoir assez de réserves. Après, à chacun de voir selon son feeling. Pour l'alimentation, je crois que tout a été dit: sucres lents la veille, pas trop lourd 3 heures avant (je me limite à 2h pour ne pas me lever trop tôt, mais ça peut en gêner certains).
Enfin, l'échauffement: pas trop court, pas trop long, 20 minutes me semble une bonne durée, à faible intensité avec quelques accélérations.

Conseil pour mon premier 10 km par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 07/05/07 à 15:01:28

Réunion, chaleur humide même si c'est le milieu de l'automne, donc ne néglige pas l'hydratation.
Ne change pas tes habitudes alimentaires en mangeant des choses qui pourraient ne pas te réussir, tu verras bien à l'arrivée de cette course ce qui a éventuelleemnt cloché pour rectifier lors de la suivante.
Fred

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 08/05/07 à 09:53:19

Bjr a tous et merci pour vos conseils ça y est je l ai fait ce 10 km ce matin en 43' je pense que je suis allé un peu vite entrainé par le peloton mais j ai constaté qu au des km le coeur respiration ok mais les jambes repondent + que faire?

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 08/05/07 à 14:25:10

Personne pour m eclaircir

Conseil pour mon premier 10 km par guillaume2lyon (invité) (62.34.195.xxx) le 08/05/07 à 14:37:12

Salut amis reunionnais, tu sais après c'est tout dans la tête!!! Quel était ton plan pour préparer cette course?

guillaume2lyon.hautetfort.com

Conseil pour mon premier 10 km par Denis (invité) (172.152.93.xxx) le 08/05/07 à 14:46:13

43' pour un premier 10km, bravo Mano!
Pour tes jambes, peut-être qu'elles ne sont pas assez entrainées, surtout si tu débutes, à voir par la suite.

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 08/05/07 à 15:38:51

Bjr a vous et merci je suis content de ma perf mon plan y avait endurance frac 200 400 pyramide je pense qu il me manquait un peu resistance en+ il fesait 35 degres

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 08/05/07 à 19:37:54

Alors!!

Conseil pour mon premier 10 km par Vinz (invité) (90.20.1.xxx) le 08/05/07 à 21:56:05

J'ai déjà fais 2 fois 10km en 43min50 puis 43min05. Ce qui doit te manquer c'est une séance de musculation à intégrer dans ton entrainement la semaine.
Ce que je fesais c'est une fois par semaine : Monter de marche. Fais cet exercice sur la durée et pas la rapidité sinon tu sera trop vite essouflé.

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 09/05/07 à 06:22:57

Bjr vinz merci du conseil mais comment l intégrer pas d autres conseils

Conseil pour mon deuxieme 10 km apres le premier hier par (invité) (195.115.116.xxx) le 09/05/07 à 09:56:30

Bjr j ai besoin de conseil pour mon 2e 10 km dans 1 mois apres celui d hier en 43 j étais bien au niveau cardiaque mais dificulté a gardé le rythme et jambes qui suivaient + je fais 4-5 entrainement endurance footing recup frac

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (72.14.220.xxx) le 09/05/07 à 13:09:45

Tjs pas de conseils

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 09/05/07 à 20:33:05

Bsr personne pour m aidé pour ses problemes de rythme et jambes qui repondent plus tu veux accelerer mais nan rien a faire pourtant le coeur ca va bien

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 10/05/07 à 05:59:58

Pourquoi pers me conseil

Conseil pour mon premier 10 km par Belon (membre) (83.114.158.xxx) le 10/05/07 à 06:56:25

Salut: décrit moi une semaine "type" de ton entraînement, afin de voir si un complément ou une modification peut y être apporté

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 10/05/07 à 08:56:00

Ah merci belon enfin une personne pour m aider en fait c est dernier j ai fait de la piste pour gagner en vitesse mais aparament ca na pas marché je fesais 2 seances frac footing recup et footing avec des acceleration peut me donné un petit plan stp

Conseil pour mon premier 10 km par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 10/05/07 à 09:12:54

Ok, les progrès se font au fil du temps et de la perséverance dans le cadre d'entraînements assez structurés:
Si tu courres 4 fois par semaine, la semaine "type" peut être: 1 footing long en endurance. 1 séance au seuil, par exemple 2x15' (à 85%) au sein d'une sortie d'1 heure.
1 footing en endurance plus court, avec quelques petites accélerations (cool) dedans.
La séance de qualité, pyramide, ou des 200, ou des 400, ou des 1000...
Essaye de varier tes entraînements, de faire des étirements, de la PPG (voir autre post).
Le but est de gagner un peu d'1 semaine sur l'autre, avec 1 semaine sur 4 de récupération (que des footings par exemple)
Sportivement, Laurent.

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 10/05/07 à 09:53:21

Ok merci laurent c cool etant dónné que j ai du tps libre est ce que je peux faire de lendurance fondamentale en + ou courir 2 fois par jour

Conseil pour mon premier 10 km par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 10/05/07 à 09:57:56

Oui, ok pour de l'endurance fondamentale en + , à condition de ne pas passer trop brutalement de 4 fois par semaine à 7 fois par semaine... Tu peux y inclure pas mal d'étirements et de PPG.
Je te dirai non pour l'instant pour le 2 fois par jour qui ne te servirait pas à grand chose, si ce n'est te fatiguer, d'où risques de blessure.
Par contre, tu peux rajouter progressivement du temps de course à tes footings longs, ça ne fait pas de mal !

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 10/05/07 à 10:36:49

Ok merci du conseil mes sorties je comptes les faire entre 45 1h30 o fait quel genre ppg peut on faire les escaliers monté genou... Pour lé series de frac je recup combien tps

Conseil pour mon premier 10 km par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 10/05/07 à 10:40:31

Pour la PPG:
http://www.courseapied.net/forum/msg/37776.htm

Pour les séries, voir la partie du forum sur les plans d'entrainement pour y trouver celui adapté à ton niveau

Conseil pour mon premier 10 km par Coach man (invité) (192.223.163.xxx) le 10/05/07 à 10:43:41

vous avez rien compris !

tu pars à bloc
t'accélères à fond
tu finis au sprint

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 10/05/07 à 11:05:35

Ok merci laurent c cool toi ta quel niveau

Conseil pour mon premier 10 km par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 10/05/07 à 11:08:05

Aujourd'hui débutant...

Hier (ou avant-hier...):

http://perso.orange.fr/laurent.milleret/KM.htm

http://perso.orange.fr/laurent.milleret/COURSEAPIEDS.htm

c'est la vie !!!

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 10/05/07 à 11:43:56

Je suis preneur de tout conseil

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 11/05/07 à 11:40:12

Des conseils

Conseil pour mon premier 10 km par courir-a-pied.com (membre) (90.41.42.xxx) le 12/05/07 à 14:54:07

Bonjour.

Pour répondre à la question d'origine.

Pour un 10 km, les réserves énergétiques hépatique et intra musculaire sont largement suffisante pour répondre au 600 à 800 kcal nécessaire.

On prenant soin la veille de consommer suffisament de glucides lent, il ne devrait pas y avoir de panne.

Le matin, au moins 3 heures avant plusieurs solution :
- 1/3 ou 1/2 gatosport + eau
- petit dej classique avec pain grillé (plus digeste) + compote + confiture au fructose + boisson non lactée + eau.

Ne pas partir le ventre trop plein, après une petit déj gargantuesque.

Il n'est pas necessaire de se ravitailler solide pendant l'effort. Vous pouvez éventuellement utiliser une boisson énergétique ou de l'eau + un gel énergétique pour vous rassurer. Un 10 km doit pouvoir se courir sans ravitaillement ce qui n'est pas le cas du semi ou marathon.

Cordialement

Conseil pour mon premier 10 km par Choopi (invité) (193.252.18.xxx) le 12/05/07 à 15:16:07

L'alimentation pour 10 kms ? En gros comme d'hab !La ventoline ( le spray des asthmatiques ) c'est une erreur monumentale sur tous les tableaux : dangereux pour ta santé (tachycardie possible surtout si jamais pris),dopant (sisi !) et puis même ça veut dire quoi de commencer une compèt' comme ça ? Pour gagner quoi ?
NE RIEN ESSAYER DE NOUVEAU LE JOUR J, surtout une c... pareille, M'enfin quoi !!

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 12/05/07 à 15:31:50

Bjr a vous merci de vos conseils mais je l ai deja couru mardi mais ça me servira pour la prochaine fois

Conseil pour mon premier 10 km par choopi (invité) (193.252.18.xxx) le 12/05/07 à 20:06:51

Et ça s'est bien passé ? Tu as pris du plaisir ?

Conseil pour mon premier 10 km par lolo (invité) (81.80.47.xxx) le 12/05/07 à 20:17:12

"Et ça s'est bien passé ? Tu as pris du plaisir ?"

Attention, ça c'est du domaine de la vie privée, restons en dehors de ça!

Conseil pour mon premier 10 km par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 12/05/07 à 22:41:05

Bof j ai fait 44 je visé moins parti un peu trop vite j avais du mal a relancer accelerer il fesait tres chaud

Conseil pour mon premier 10 km par choopi (invité) (193.252.18.xxx) le 14/05/07 à 08:39:07

44 pour une première, félicitations, surtout ave la chaleur!A quand la prochaine?NB:courir:endorphines:plaisir:CQFD

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