Conseil et pla pour 10 km

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Conseil et pla pour 10 km par Jerome16 (invité) (90.16.186.xxx) le 07/05/07 à 17:44:04

Bonjour a tous

J'aimerais savoir si quelqu'un peu m'aider pour un plan d'entrainement 10 km.
Je cours depuis 2 ans mais juste pour l'entretien, (2 a 3 fois par semaine env 8 km). Passé sportif foot judo. Je mesure 1.70 m et pèse 64 kg, j'ai fait un test de demi cooper et j'ai obtenu une VMA de 16 km/h
Je voudrais savoir si je peux m'améliorer si oui comment ? Le 10 km je veux faire est dans 2 mois, je peux m'entrainer 3/4 fois par semaine
Merci d'avance
Jérome

Conseil et pla pour 10 km par Cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 07/05/07 à 18:05:28

Salut,

Bien sûr que tu peux progresser. si c'est dans 2 mois je pense que tu as le temps. Tu peux faire par exemple dans la semaine de la VMA courte (mardi par ex), un footing à 70% VMA le lendemain, une séance à allure 10 km voire un peu plus rapide le jour suivant (90% VMA, du genre 5*1000m récup 1' ou 2000m/2000m/1000m récup 2',...), et une sortie longue entre 1h15' et 1h30' le dimanche en rajoutant par exemple 2*10' allure 10 km.
Certains critiqueront sans doute mais j'avais pas mal progressé comme ça.

Sinon je trouve qu'il y a un site vraiment très bien fait, je te file le lien : http://www.conseils-courseapied.com/programme-entrainement-personnel-course-a-pied.html

Tu peux parcourir son site, c'est un prof de sport qui a deja fait 3'53" sur 1500m donc qui s'y connait en course à pied, ses plans ne vont pas au casse-pipe et sont très bien dosés, contrairement au stakhanovisme de certains, mais chacun son truc. Bien sûr tu peux trouver ailleurs aussi mais j'en connais qui ont bien progressé avec ceux-ci.

à+

Conseil et pla pour 10 km par jerome16 (invité) (90.16.186.xxx) le 07/05/07 à 18:23:09

Merci pour ton aide je vais allé voir le sit, sinon concernant ton plan d'entrainement au niveau récup tu crois que c bon ?
Jérome @+

Conseil et pla pour 10 km par Cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 07/05/07 à 18:30:16

Salut,

J'ai pas de plan précis à te proposer, vaut mieux que tu regardes sur le site. Moi pour la VMA "courte" style 300m ou 400m, je cours à 100% de la VMA avec 45" de récup en général.
Pour les 1000m à 90% VMA 1'15" de récup, et pour les 2000m de 2' à 2'30" de récup, un peu plus des fois, mais c'est juste ma vision et ce que j'ai aussi vu un peu partout, ce n'est pas la seule possibilité.

Conseil et pla pour 10 km par manuZ (invité) (90.3.182.xxx) le 07/05/07 à 18:30:17

Oui tu peux progresser donc petit exemple d'entrainement pour une VMA de 16km/h
3'45" au Kilo à 100% de ta VMA tu devrais pouvoir faire un 10km entre 46' et 50'

Tu faire une premiere semaine 1x 10x200 en 42"8 et 45" recup 1' ensuite des 500mx8 ou 10 en fonction de ton passe sur piste entre 1'58" et 2'05 recup 1'40" suivie d'une seance a 70% de ta vma soit 5'20 au kilo pendant 50 à 1h00 plus serai inutile et pour ta 4é seance une seance de 50minutes avec 20minutes a 5'/km et l'autre semaine prevoir une seance de 1000m a 4'22" 4'24 au kilo. ceci est un exemple si tu en veux plus pas de probleme.

Conseil et pla pour 10 km par jerome16 (invité) (90.16.186.xxx) le 07/05/07 à 19:03:14

Merci a tous pour vos réponses je vais commencer le prog' en suivant vos conseils et vous tiendrais au courant

Conseil et pla pour 10 km par Cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 07/05/07 à 20:53:26

Fais attention de ne pas mixer toutes les approches non plus, il faut faire des choix car sinon tu risques de trop en faire si tu débutes ce genre d'entrainement.
à+

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