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Demain : premier semi. Demande des conseils par marmotte (membre) (212.23.162.xxx) le 31/08/07 à 15:27:08
Salut,
Demain c'est mon premier semi.
J'ai couru une fois cette semaine, 10 km au rythme que j'ai prévu d'avoir pour la course 5min45 / kilo .
Maintenant, c'est la première fois que je fais la distance et j'ai un peu la crainte de mal courir : faut il partir vite ? faire toute la course sur mon rythme moyen ? s'arrêter au milieu pour mieux repartir? ne surtout pas s'arrêter ? En garder sous la pédale pour la fin ? Bien manger avant ? prendre une barre de céréales ? Courir avec un cardio ou pas ?
Bref, j'aimerai bien avoir des conseils de dernière minute
Demain : premier semi. Demande des conseils par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 31/08/07 à 15:29:20
C'est sérieux ?
Demain : premier semi. Demande des conseils par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 31/08/07 à 15:34:41
est-ce que les 5'45 sur 10, tu les a bien passé ? sinon par moins vite 5'50 ou 55 et tu accélères ensuite...
C'est ton premier, fais toi plaisir termine dans de bonnes conditions donc pars pas trop vite et écoutes ton corps. Si a un moment tu dois t'arréter parce que tu en as besoin, tu t'arrêtes...
en espérant que tu feras d'autres semi par la suite, la semaine de la compétition, on se relache et on ne cours pas à l'allure de la compet' (c'est un conseil).
Bonne course.
Bozo
Demain : premier semi. Demande des conseils par Poopa (invité) (90.18.61.xxx) le 31/08/07 à 15:41:27
Part à 6' au KM pendant les 2 premiers KM, ensuite 5' 30" au KM jusqu'au 15ème, là tu fais le point " j'accélère (doucement) ou je ralentis", dernier KM je lâche la vapeur si possible.
Entre temps tous les ravitaillements (5 KM) tu bois 25 cl d'eau s'il ne fait pas trop chaud, et tu manges 2 sucres ou 20 gr de glucides (gel ou autre), rien d'autre.
Cardio pas indispensable.
Demain : premier semi. Demande des conseils par Riton_Jems (invité) (195.115.15.xxx) le 31/08/07 à 15:51:29
J'ai seulement 3 semi à mon actif, donc peu d'expérience mais mon mode de fonctionnement me parait pas trop mal :
01 - Bien dormir la veille, c'est important.
02 - Je bois environ 1/2 litre d'eau energétique 1heure avant la course, pas d'un coup mais par petite gorgée (faudrait pas non plus s'alourdir avant la course).
03 - Echauffement 15 minutes avant la course en alternant marche et petites foulée
04 - La course : partir progressivement en sachant qu'un semi se cours entre 85 et 90 % FCM. Donc je part tranquillement à 80 % FCM pendant 5 Km, j'accélère tout doucement entre le 5ème et le 10 pour arriver à ma vitesse de croisière 90 % FCM
05 - je zappe le 1er ravitaillement mais par contre je ne loupe pas tous les autres. Tout simplement que pour moi le 1er est trop pret du départ et comme je part doucement je n'ai pas nécessité de m'arréter au premier stand.
06 - les derniers 500 m j'accélére jusaqu'à l'arrivée (presue à fond).
J'arrive pas trop crevé, c'est l'essentiel.
Ce n'est qu'un avis d'amateur, je pense que d'autres personnes plus expérimentées pourront te fournir des données plus précises, voir un plan avec temps de passage mais pour un premier semi le principal est de treminer dans de bonne condition.
Dans tout les cas, écoute ton corps, c'est lui qui va réguler tes efforts.
Bonne course.
PS : c'est quelle course ??
@ R_J
Demain : premier semi. Demande des conseils par coach mic (membre) (217.19.195.xxx) le 31/08/07 à 15:56:42
pars pour finir, et ne t'échauffe pas plus de 10 minutes et fais ensuite qlqs etirements
Demain : premier semi. Demande des conseils par flo (invité) (217.167.27.xxx) le 31/08/07 à 16:03:04
bonne chance pour le semi de lille a priori :)
Demain : premier semi. Demande des conseils par marmotte (membre) (212.23.162.xxx) le 31/08/07 à 16:41:16
@ Belon : ben oui c sérieux, quand y'a 3600 inscrits sur une course, celui qui va arriver 2800 ème il a le droit également de se poser des questions avant la course non ?
Effectivement c'est à Lille.
Je vous raconterai la course, mais ce que vous m'avez dit confirme un peu ce que je pensais faire, 2-3 km doucement, rythme plus soutenu (mais en me méfiant) sur les 15 km suivant et à la fin : on balance tout, ou on gère la galère selon mon état :)))
En tout cas il me tarde demain.
Demain : premier semi. Demande des conseils par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 31/08/07 à 16:52:39
Je m'étonnai simplement que tu poses toutes ces questions la veille, car il y a tellement de paramètres basiques à régler qu'il vaut mieux s'y prendre un peu à l'avance...
Tout ce qui est au-dessus est ok, je n'en rajouterai pas, y'a assez de conseils à enregistrer!
Je te souhaite un très bon semi, à Lille, et n'hésite pas à venir nous le raconter en détail sur ce post.
Bien amicalement, Belon.
Demain : premier semi. Demande des conseils par marmotte (membre) (212.23.162.xxx) le 31/08/07 à 17:02:17
@ Belon : Ha oui, je comprends. En effet, si je me posais toutes ces questions brusquement la veille ce serait un peu la cata, je suis bien d'accord. Non, le fait de les poser c'est que j'y ai réfléchi et que j'ai pensé à une "stratégie" pour ma course.
Mais les meilleures stratégies nécessitent parfois d'avoir des changements tactiques de dernière minute et des conseils la veille peuvent me donner des éléments sur lesquels rester vigilant pour le moment venu faire la part des choses.
Par exemple , je pensaiss partir calmement sur 5 kilomètres avant d'accélérer. Manifestement il faudrait peut être quye je réduise la course d'attente à 2-3 kilomètres, etc etc...
J'ai fait le mois dernier mon premier trail :"la course de la rhune" : monter 850m de dénivelé et les redescendre sur 13 km. He bien je te prie de croire qu'entre ce que j'avais prévu avant la course et ce que j'ai finalement fait, cela n'avait rien en commun. Et je peux te dire que j'en ai chié bien comme il faut en fin de compte. :))
D'ailleurs je vous conseille cette course. C hyper dur, mais c'est vraiment super bien !
Demain : premier semi. Demande des conseils par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 31/08/07 à 17:07:41
Tu touches du doigt ce qu'il est raisonnable de faire, par rapport à ton expérience de la Rhune:
Tu veras bien sur le moment si tu te sens bien, ne te freine pas trop, c'est inutile.
Sur du long, il vaut mieux ne pas trop tirer dessus jusqu'au 15èeme ou 18ème kilo, en moulinant les jambes plutôt qu'en ayant une grande foulée.
Si tu n'es pas trop bien au début, il faut être patient et laisser passer l'orage en courant le + relaché possible, les meilleures sensations viennent quand même par la suite...
@ +
Demain : premier semi. Demande des conseils par marmotte (membre) (212.23.162.xxx) le 31/08/07 à 17:21:54
Merci ! Tout vos messages sont assez rassurant . Je vous direz le résultat après la course.
Ciao à tous.
Marmotte.
Demain : premier semi. Demande des conseils par Jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 31/08/07 à 18:27:11
J'ai que 2 semi à mon actif en plus nous sommes tous différent. Enfin voila mes conseils à 2 balles
Le repas de la veille est important donc charge un peu sur les féculents mais pas trop quand même.
Tu ne change rien à tes habitudes avant la course (surtout pas de nouveaux vêtements y compris chaussettes soutiens-gorge et culotte)
Pareil pour le cardio si c'est un outil qui t'es utile y'a pas de raison de t'en passer sinon pas la peine d'embarquer de l'électronique pour rien. A mon avis, s'il n'est pas codé tu n'en tirera rien d'exploitable. N'oublie pas de bien paramétrer tes zones ce soir. En course si tu n'es pas d'accord avec les infos qu'il t'indique fies-toi à tes sensations et à l'expérience que tu as accumulé durant ton entraînement. Il ne faut pas que le cardio soit une source de stress.
Tu peux prévoir un gel que tu prendra en 2 fois au 5km et au 15. Essaye de la prendre juste avant les ravitaillements car il faut boire pour bien l'assimiler.
Échauffe toi entre 10 et 15mn avant de partir de façon à finir ton échauffement 10mn avant le départ.
Pas de boissons sucré avant le départ (plus de 30mn avant ça ne sert à rien, moins de 30mn avant ça va perturber ta glycémie pour un bénéfice nul ou négatif) Si tu bois fait le très raisonnablement pour ne pas avoir à vidanger juste avant le départ ou pire pendant la course. Après l'échauffement tu peu boire un peu pour compenser ce que tu as perdu.
Calcule tes temps de passage au 5 10 15km en fonction de ton objectif, si lors de la course tu es avance de plus de 2 minutes sur ces temps tu marches le temps que ton avance soit annulé (les ravitaillements sont une occasion de se recaler). Il n'y aucun risque à marcher si tu es correctement entraîné et que tu ne te mets pas dans le rouge durant la course.
Bois de l'eau tous les 5km y compris le premier. S'il fait chaud tu bois plus à chaque fois.
Le 17ème kilo est un cap à franchir donc il faut garder son sans-froid jusque là.
Tu gardes ton rythme jusqu'au 19ème kilo si tu crois que tu peux accélérer tu accélères *légèrement*.
Au 20ème kilo si tu peux accélérer encore tu accélères petit à petit de façon à finir à fond les 50 derniers mètres.
Bon course.
Demain : premier semi. Demande des conseils par marmotte (membre) (212.23.162.xxx) le 05/09/07 à 13:44:45
Bon ! Comme promis je vous raconte ce que fut mon premier semi.
Autant vous le dire, je suis super content d'avoir fait cette course.
2h04, c'est pas terrible, mais c'est un bon pointy de départ pour progresser.
C'était dans le cadre de la grande braderie de Lille et c'est une course très populaire : +de 3500 inscrits.
Je suis parti tranquille sur 3kilo derrière une très très jolie fille qui courait comme un métronome à 6min/kilo.
Ensuite je me suis dit que c'était bien dommage mais que j'allais quand même accélérer. (A noter que je passe le 10 km à 3 minutes de mon record perso.) J'ai changé mon rythme pendant 12 Km, jusqu'au 15 ème. Auicun problème, les foulées se sont déroulées toutes seules, j'étais très serein, et franchement content d'être là. Une fois passée la crainte de ne pas finir j'ai bien profité de l'ambiance. Super sympa. Au 15ème kilomètre j'ai décidé d'accélerer un peu encore, et cela s'est bien passé même si finalement cela ne s'est pas forcément ressenti sur le chrono à cause d'une part de la fatigue qui commençait à poindre et du léger faux plat de la citadelle qui arrive quand même au plus mauvais moment il faut le dire.
En revanche j'ai eu un gros coup de mou à la sortie de la citadelle avec un passage INTERMINABLE avant de reprendre la grande rue centrale (louis 14 ?) , puis la rue nationale. C'est vrai qu'une fois passé ce passage, on n'est plus qu'à 1.5 km de l'arrivée à peu près et j'ai donné le maximum. Je ne voulmais pas finir en demi teinte devant mon fiston de 22 mois.
Arrivée rapide, en bonne forme, avec du coup une pointe de regret en me demandant retrospectivement si je n'aurai pas pu faire plus vite (maintenant n'aurai-je pas crqué ? je ne le saurai jamais).
Il y a 18 mois je fumais un paquet par jour et je ne pouvais pas courir plus d'un quart d'heure sans marcher et tousser, aujourd'hui je suis semi-marathonien. Je crois que c'est là ma plus grande victoire.
Demain : premier semi. Demande des conseils par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 05/09/07 à 13:57:27
Sincères félicitations Mr Marmotte, belle course, beau récit!
D'autres belles satisfactions ne manqueront pas de suivre, bonne continuation...
Demain : premier semi. Demande des conseils par Jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 05/09/07 à 14:02:39
bravo pour ta course. Une fois que c'est fait on ce demande pourquoi on c'est fait tant de film avant ;-).
Si tu étais à 3mn de ton record au 10km alors tu as très bien gérer, aller plus vite c'était risquer de faire un bien plus mauvais temps. Donc n'ai surtout pas de regrets et entraîne toi bien pour la prochaine course.
Demain : premier semi. Demande des conseils par (invité) (84.96.112.xxx) le 05/09/07 à 14:30:45
" Il y a 18 mois je fumais un paquet par jour et je ne pouvais pas courir plus d'un quart d'heure sans marcher et tousser, aujourd'hui je suis semi-marathonien. Je crois que c'est là ma plus grande victoire. "
bah oui !
bravo !
Demain : premier semi. Demande des conseils par marmotte (membre) (212.23.162.xxx) le 05/09/07 à 15:43:53
En tout cas merci pour vos encouragements et pour vos conseils qui m'ont été d'un grand secours pendant la course.
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