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1er fractionné effectué - conseils svp par newcappeur (invité) (80.236.32.xxx) le 12/01/08 à 17:17:33
bonjour chers cappeurs
39a- fcm 194 - 3/4 mois d'experience en CAP
aucune notion de vitesse (me connais pas encore assez sur allure rapide)
ce matin mon 1er fractionné éffectué sur piste
objectif en savoir plus sur moi et
10 * (200m + 200m de recup à 8/9 km/h) en essayant defaire allure reguliere sans forcer sur le 200m chrono
resultat des temps entre 11,5 et 13km/heur en terminant à chaque fois FC 166 et 173
donc FC pas specialement élevé
du coup j'ai fait un tour plus soutenu pour augmenter ma FC resultat 15km/h sansforcer trop et encore moins sprinter
avec FC 183
question : a quelle vitesse dois je faire mes fractionnés svp ?
1er fractionné effectué - conseils svp par serge92 (membre) (86.205.14.xxx) le 12/01/08 à 17:31:07
sur du fractionné court tes puls n'ont pas le temps de monter ....
le mieux est de faire un test sur 6' ce qui te permettra d'évaluer ta VMA et c'est à partir de cette vitesse que tu pourras déterminer tes temps sur les répétitions; dans un premier temps sur 200-300m il te faudra rester à 100-105% de ta VMA et sur 500-800m 90% , ne pas oublier que ce n'est pas du sprint mais une adaptation à courir à des vitesses soutenues, la récup sur fractio court = temps de course et sur le long = moitié du temps de course; pour commencer c'est suffisant mais ne pas oublier l'échauffement 30' et le retour au calme 15' environ
1er fractionné effectué - conseils svp par (invité) (82.245.9.xxx) le 12/01/08 à 18:24:52
Ton temps de recup est peut etre un peu élevé aussi 200m de recup aprés 200m rapide ça te fait fatalement une recup plus longue que ton effort.
Perso je prend 30" pour un effort entre 30" et 1'.
Entre 45" et 1' pour un effort entre 1' et 3' .
Au dela d'un effort de 3' ça se discute, c'est selon la forme ou méforme, généralement 1'.
1er fractionné effectué - conseils svp par newcappeur (invité) (80.236.32.xxx) le 12/01/08 à 19:55:29
merci pour les reponses claires
c'etait un essai, j'ai bien compris que pour bien faire il faut passer par un test serieux de vma
j'ai voulu etre prudent pour un premier essai
en adoptant une allure reguliere pouvant etre tenue plutot longtemps (pas de sprint ou d'acceleration)
au fur et a mesure je baisserai le temps de recup
1er fractionné effectué - conseils svp par newcappeur (invité) (80.236.32.xxx) le 12/01/08 à 20:04:04
j'ai bien fait mes 20/25 minutes de footing avant
ensuite qq talonfesses+montees genous+foulees bondissantes sur 30m
fractionné puis
recup 10/15' allure tres lente
pas d'etirements
1er fractionné effectué - conseils svp par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 12/01/08 à 20:35:12
en attendant le test VMA tu peux faire au feeling :
l'important est de faire ta série complètement, le plus vite possible mais en étant régulier, c'est à dire en évitant à tout prix un ralentissement d'allure en fin de série ou dans la récup. Plus tu es régulier d'un bout à l'autre de la série -comme en allure de récup- plus l'allure est bonne.
bon je dis ça mais moi je pars toujours trop vite et j'ai toujours du mal à finir : )
1er fractionné effectué - conseils svp par Bozo (invité) (91.91.235.xxx) le 12/01/08 à 21:24:41
A ta place, vu ta courte expérience en CAp (il faut bien passer par là), je me prendrais aps trop la tête avec la VMA, je ferai plutot des 30"/30", du fartlek histoire de me faire plaisir. Tant pis si, sur un 30", j'ai fait 100m alors que j'avais fait 120m sur les 3 premiers,... Fais toi plaisir, tu débutes....
Par contre, fait (si ce n'est pas le cas) des sorties de 1h. Je dis ça car certaines personnes ne savent pas faire plus de 40' en footing et veullent déjà se lancer dans des "grosses" séances de vma.
Maintenant, si tu veux faire des séances de vma bien cadré, un test et tout et tout... fais toi plaisr ! ne prends pas encore le choux avec des chronos, tu auras assez de temps pour ça (zut j'ai pas fait 45" au 100m !!) ;o)
bozo
1er fractionné effectué - conseils svp par newcappeur (invité) (80.236.32.xxx) le 12/01/08 à 22:14:57
bozo
je fais principalement de l'endurance fondamentale 80% du temps
courir 1h c'est le minimum pour 1 seance pour moi (j'ai du faire 110 ou 120km la semaine derniere quasiment qu'en frequence < 140)
voulant progresser je cherche à stucturer/travailler toutes les allures possibles donc a integrer plus de vitesse dans mes seances dorenavant
je me prends pas la tete, j'aime courir..
je cours au cardio sans chrono donc pas d'estimation fiable de ma vitese a allure plus soutenue
question
le test vma
c'est 6' en essayant de faire le plus de distance possible ou c'est trouver une allure reguliere vive sur 6' ?
1er fractionné effectué - conseils svp par Sylvain (membre) (91.163.5.xxx) le 12/01/08 à 22:16:37
Le but c'est de courir le plus vite possible de façon régulière sur ta distance (ou temps) test.
1er fractionné effectué - conseils svp par newcappeur (invité) (80.236.32.xxx) le 12/01/08 à 22:30:00
merci sylvain donc l'idee de ma sortie de ce matin etait bonne a savoir
trouver une vitesse reguliere vive soutenable lors d'une course eventuelle
je ferais un test en me basant vers 13 km/h
ca me semble tres faisable sur 6'
car c'est vrai que courir au taquet ou forcer me semble suicidaire
1er fractionné effectué - conseils svp par Bozo (invité) (91.91.235.xxx) le 13/01/08 à 08:42:52
à newcappeur:
"110 ou 120km la semaine derniere quasiment qu'en frequence < 140"
je ne sais pas quel passé de sportif tu as mais passer de rien à 120 km/semaine en 4 mois ! attention aux blessures ! en combien de séances fais tu ces kms ?
"voulant progresser je cherche à stucturer/travailler toutes les allures possibles donc a integrer plus de vitesse dans mes seances dorenavant"
c'est bien, tu as tout compris à l'entrainement...
"je me prends pas la tete, j'aime courir.. "
Parfait, il faut au moins ça pour attaquer des plans plus structurés
"je cours au cardio sans chrono donc pas d'estimation fiable de ma vitese a allure plus soutenue "
ça peut être bien de dégoter un cardio pour le test de vma comme ça tu pourras avoir une estimation de ta fcm.
Bon courage.
Bozo
1er fractionné effectué - conseils svp par newcappeur (invité) (80.236.32.xxx) le 13/01/08 à 11:35:39
bozo
couru tous les jours de la semaine qasiment toujours sous fc 140 donc aucune blessure et aucun exploit realisé
si j'avais couru en resistance a mon avis la blessure aurait pointé mais pas en endurance --> la preuve
passé sportif vide depuis tres longtemps mais fort passé sportif dans ma jeunesse
cours qu'au cardio pour endurance
le chrono ne sert que pour travailler vitesse non?
1er fractionné effectué - conseils svp par Bozo (invité) (91.91.235.xxx) le 13/01/08 à 12:46:48
à Newcappeur: "couru tous les jours de la semaine qasiment toujours sous fc 140 donc aucune blessure et aucun exploit realisé si j'avais couru en resistance a mon avis la blessure aurait pointé mais pas en endurance --> la preuve"
je ne sais pas si on peut généraliser ton expérience, car d'autres expériences sur le forum ont montré que l'augmentation rapide du nbre de séances à conduit nbreux coureurs à la blessure... bonne continuation !
Bozo
1er fractionné effectué - conseils svp par newcappeur (invité) (80.236.32.xxx) le 13/01/08 à 12:57:53
en debutant la CAP je me suis blessé car je courais trop en resistance
j'ai lu les conseils avises du forum depuis (merci a ces personnes qui passent du temps a expliquer aux novices et en qui je suis tres reconnaissant)
depuis j'ai rectifié le tir en appliquant 80% d'endurance
resultat ---> pas de blessure
pourvu que ca dure ainsi
je crois que pour beaucoup qui se blessent, beaucoup courent trop en resistance
1er fractionné effectué - conseils svp par Bozo (invité) (91.91.235.xxx) le 13/01/08 à 14:03:46
On est d'accord ! je dis simplement que d'autres appliquent la même méthode et se blessent malgré le fait qu'ils s'entrainent en endurance car ils montent en charge trop rapidement, chaussures non adaptées,...
Bozo
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