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20 km de Paris - Entrainement + Matériel par julienjd (invité) (212.180.66.xxx) le 21/07/08 à 12:28:59
Bonjour,
Je participe pour la seconde fois au 20km de Paris en Octobre. Je souhaite désormais faire mieux que l'an dernier (1h47).
- Auriez vous des programmes d'entrainement pour cette distance?
- Et surtout, quel chrono cardio me conseillez vous?
En effet, je souhaite voir ma progressione durant mes entrainements, mais je ne connais quasi rien a ces petites bêtes...
Merci d'avance
julienjd
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 21/07/08 à 16:44:56
il faudrait que tu donnes plus d'information comment tu t'entraines et combien de fois par semaine sinon pour les
cardiofrequencemetre je te conseille les polar.
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par julienjd (invité) (212.180.66.xxx) le 22/07/08 à 10:24:53
Je m'entraine deux fois par semaine (difficile de rajouter une séance dans mon agenda malheureusement).
Quel modèle de Polar me conseilles-tu? Car il y en a beaucoup de modèle à des prix très différents!!
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 22/07/08 à 12:47:39
tu desires quel fonction sur ton cardiofrequencemetre: vitesse,surentrainement,calorie,fcm,zone de travail.bon en fait je te conseille de prendre les cardiofrequencemetre basique pas trop cher: fs1,fs2,fs3.mais ne choisis pas des modeles trop compliqués.
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 22/07/08 à 12:57:45
vu la distance que tu vises(20km) et ton nombre de séances par semaine je te conseille de faire : une sortie longue
de 1h30 avec a la fin 30 minutes a ton allure objectif
dans ta deuxieme séance de la vma courte de 105 a 110%vma
ex:10x300m a 105/110% vma recup 10 a 20 pulsation en dessous de tes pulsations atteinte entre chaque intervalles.et echauffe toi bien avant puis un retour au calme a la fin
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 22/07/08 à 13:02:34
puis alterne avec une séance de vma longue la semaine suivante a 95-100%vma ex: 5x1000m a 95%vma ou 10x500m a 100% VMA recup 10 a 20 pulsation entre chaque intervale. et inversement.
dommage de ne pas pouvoir faire trois séances car 2 c'est un peu juste pour un 20 km mais bon tu fais ce que tu peux
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par julienjd (invité) (212.180.66.xxx) le 22/07/08 à 13:18:52
Merci pour ces réponses, que je vais mettre en application!
Mais avant cela, qui pourrait m'expliquer brièvement le principe de 100%, 120%, 95% de VMA???
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 22/07/08 à 15:52:18
tu sais pas c'est quoi la vma? je viens de rentrer de l'entrainemant et j'ai fait le test vma sur 6mn.en fait tu dois courir 6mn sur une piste d'ahlétisme a fond mais en etant regulier. ensuite tu multiplie la distance que tu as parcouru en 6mn par 10 6mnx10=60MIN donc moi en 6 mn je parcoure 1850m ensuite je multiplie par 10 ce qui me fait 18500m a l'heure soit 18.5km/h de vma.
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 22/07/08 à 15:53:23
tu dois surement disposer d'une piste d'athlétisme pas loin de chez toi.
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 22/07/08 à 15:59:18
puis une fois que tu connais ta vma tu travaille a des vitesse en pourcentage de ta vma ex: vma de 16km/H je veux faire 10x300m a 105%vma/110%vma. 105% DE 16KM/H =16.8
km/H et 110%de 16km/H= 17.6km/H. je dois donc faire mes 300m entre 16.8 et 17.6 km/h.
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 22/07/08 à 16:03:08
voici un site qui va te permettre de calculer tes poucentages de vma:http://sportech.perso.cegetel.net/spfr_idx.html
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 22/07/08 à 17:09:22
@JULIEN:
1) difficile de progresser grandement avec 2 séances par semaine :o(( t'as vraiment pas la place pour une petite 3ème ?
La base de l'entrainement, varie tes allures:
VMA, régé, allure spécifique.
Si tu n'as pas beaucoup de place dans ton agenda, alterne les séances une semaine sur deux ou 3.
Mais ne zappe jamais le footing de récupération !
2) t'en fais pas, dans un 1er temps t'as pas besoin de cardio. La progression, tu la sentiras dans les "pattes" au fil des sorties.
Bon courage
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par julienjd (invité) (212.180.66.xxx) le 23/07/08 à 08:48:19
C'est vrai que la 3ème sortie est difficile à prévoir... mais je le fais dès que je "peux".
Pour le cardio, je n'envisage effectivement pas d'acheter une machine de guerre, mais vu que je n'ai pas de chrono, je me disais, pourquoi ne pas faire une pierre deux coups en achetant un montre chron, qui aurait quelques fonctions spécifiques à la CAP?? Maintenant reste à trouver le modèle, et la je m'en remets à vous.
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par julienjd (invité) (212.180.66.xxx) le 23/07/08 à 17:53:32
J'insiste car je ne suis pas inventif du tout, mais quelqu'un aurait-il un programmé précis d'entrainement.
Car je me contente de sortir courir pendant au moins 1h deux fois par semaine, et je ne suis pas persuadé que c'est le meilleur moyen de progresser...
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 25/07/08 à 13:40:13
salut je t'ai trouvé un plan d'entrainement sur 3 mois pour tes 20km de paris le 17 octobre je crois le voici.avec 3 entrainement par semaine: 1ere semaine:
jour1:1h20footing
jour2:20footing+10x300m a105%vma recup 40s+10footing
jour3:30footing+30minutes allure objectif.
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 25/07/08 à 13:47:15
semaine2: jour1:1h20footing.
jour2:20footing+10x500m a100% vma recup 45s+ 10footing.
jour3:40footing+25minutes allure objectif.
semaine3: jour1:1h25footing
jour2:30footing+10x250m a 110%vma recup 35s.
jour3: 45 footing+30minutes allure objectif.
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 25/07/08 à 13:56:33
semaine4: jour1:1h25footing. jour2:20footing+4x1000m (95%vma)recup 1mn30+10footing. jour3:1hfooting+20minutes allure objectif.
semaine5: jour1:1h30footing jour2: 30footing+15x30/30(110%vma) jour3:50footing+20minutes allure objectif.
semaine6: jour1:1h30footing jour2: 20footing+6x750m (95%vma)+10footing.jour3:30footing+30minutes allure objectif
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 25/07/08 à 13:57:24
et tout ca sur trois mois
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 25/07/08 à 13:58:16
et n'oublie pas d'alleger l'entrainement 2 semaine avant l'objectif
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par julienjd (invité) (212.180.66.xxx) le 25/07/08 à 14:24:32
Merci beaucoup!!
Avec ca, si je ne finis pas premier ;-)
Maintenant au boulot
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par julienjd (invité) (212.180.66.xxx) le 25/07/08 à 14:36:49
Dernier détail,
6 semaines, ca fait pas trois mois, donc à la fin je recommence à semaine 1?
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 26/07/08 à 11:39:43
exactement t'as tout compris
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par Christophe (invité) (88.174.226.xxx) le 30/08/08 à 19:55:30
Bonjour,
je viens de tomber sur ce topic très intéressant, mais j'ai une question : c'est quoi allure objectif ?
si c'est par rapport à l'objectif que je me fixe pour les 20km, c'est la même vitesse que mon jogging :D
20 km de Paris - Entrainement + Matériel par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 30/08/08 à 20:48:20
Bonjour
voici un exeple de plan sur 8 semains,*
cmais comme il ne t'en reste que 6 il faut faut faire un chois: les 6 premières ou les 6 dernieres ??
boinne question
a toi de choisir
=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 18-août
Mardi 19-août VMA - S+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 12,4 km/h en 03:52 - R2' ) + 10' récup
Mercredi 20-août
Jeudi 21-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 22-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 23-août
Dimanche 24-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 25-août
Mardi 26-août VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 13,8 km/h en 01:18 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 27-août
Jeudi 28-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 29-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 30-août
Dimanche 31-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 1-sept
Mardi 2-sept VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 12,4 km/h en 03:52 - R2' + 400m à 100% VMA à 13,5 km/h en 01:47 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 3-sept
Jeudi 4-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Vendredi 5-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Samedi 6-sept
Dimanche 7-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 8-sept
Mardi 9-sept
Mercredi 10-sept End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 11-sept
Vendredi 12-sept End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 13-sept
Dimanche 14-sept End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 15-sept
Mardi 16-sept VMA - S+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 12,2 km/h en 04:56 - R2' ) + 10' récup
Mercredi 17-sept
Jeudi 18-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 19-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 20-sept
Dimanche 21-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 22-sept
Mardi 23-sept VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 13,5 km/h en 01:47 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 24-sept
Jeudi 25-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 26-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 27-sept
Dimanche 28-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 29-sept
Mardi 30-sept VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 12,2 km/h en 04:56 - R2' + 500m à 98% VMA à 13,2 km/h en 02:16 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 1-oct
Jeudi 2-oct End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 3-oct Seuil 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 4-oct
Dimanche 5-oct End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 6-oct End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 7-oct
Mercredi 8-oct
Jeudi 9-oct End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 10-oct
Samedi 11-oct End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 12-oct 20 01:45:00
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