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conseils semi marathon par véro (invité) (86.194.16.xxx) le 07/08/08 à 18:56:24
bonjour,
j'aimerai beaucoup faire le semi marathon de lyon mais je manque cruellement de conseils pour y parvenir...qui pourrait m'aider ?
(j'ai 40 ans, je suis très motivée...je fais partie de "ces héros ordinaires" qui ont besoin de se prouver qu'ils sont plus fort que la maladie..)
conseils semi marathon par Poopa (invité) (86.215.179.xxx) le 07/08/08 à 19:00:40
Plein de conseils là:
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=56
conseils semi marathon par (invité) (82.245.9.xxx) le 07/08/08 à 19:09:50
tu cours souvent ?
tu cours longtemps ?
ca te laisse combien de temps pour t'y préparer.
En gros il te faut 3 sorties/hebdo .
Une de rythme rapide sur des fractions de 1000m, 800m, 500m ...
Une endurance avec de l'allure semi au milieu par fraction de distance ou de temps (2x3000,4x2000,3x3000 ou 3x8',2x15',20'+15'+10', etc... par exemple)
Une endurance cool.
Si tu veux juste finir ne force pas trop sur les allures et priviligi l'endurance ca t'evitera de laisser trop d'influx nerveux dans l'enrainement et de risquer la blessure.
L'ensemble de ton entrainement doit etre progressif : augmentation légére des distances et/ou des vitesses avec retour sur des charges plus legere toutes les 3semaines.
La prépa se passe sur 8 semaines souvent : 3 de montée encharge 1 relax 3 de montée en charge 1 trés relasx avant le jour j.
Si tu as beaucoup de temps avant ces 8 semaines travaille bien l'endurance, augmente doucement la durée de tes sorties et garde une sortie de rythme plus rapide par semaine ou tu te lancera sur des fractions courtes/rapides (10x 30" vite / 30" lent ou 10x 1'/1') ou moins courtes mais plus lente (3 ou 4x 3'/1'30 ou 4'/2')
A+
conseils semi marathon par véro (invité) (86.194.16.xxx) le 07/08/08 à 19:11:47
merci poopa, il semblerait que spip.endurance soit en attente de ?
peut être pourrais tu me donner 2/3 conseils ? merci
conseils semi marathon par véro (invité) (86.194.16.xxx) le 07/08/08 à 19:16:55
je cours 3 fois par semaine, 1 fois 12 kms 1fois 16 kms et quand j'ai la vraie motivation 20 kms..mais en moyenne c'est + souvent 3 fois 12 ou 16. le temps pas bon il semblerait..2H05 pour mes premiers 20kms. je cours depuis le début de l'année régulièrement, comment faire pour diminuer mon temps ? j'essaye de faire un peu de fractionner, et surtout quoi manger la veille et le matin avant de courir ? merci pour tes réponses
conseils semi marathon par Poopa (invité) (86.215.179.xxx) le 07/08/08 à 19:33:30
D'abord l'endurance de base, développer "la pompe", le mieux est d'acheter un cardiofréquencemètre et de parvenir à courir au moins 3 fois 45' par semaine à moins de 80% de ta fréquence maximale calculée comme suit (225-ton âge), donc pour toi pas plus de 148, alterne course et marche s'il le faut.
Une fois ce pallier indispensable derrière toi, tu pourras passer à un entraînement plus structuré, 3 ou 4 sorties par semaine pendant 2 semaines puis une semaine allégée, les 15 derniers jours avant la compétition sont allégées aussi, donc 2 semaines fortes, 1 faible, 2 fortes, 1 faible, 2 fortes, 2 faibles.
Au cours d'une semaine forte, tu feras des séquences de 10-15' entre 80 et 90% de FCM (entre 150 et 165) après avoir fait 15' d'endurance, terminer la séance par 10' d'endurance également. Fais ce type d'entraînement une à deux fois par semaine PAS plus.
De temps en temps 4 à 6 fois 20" PRESQUE à fond, récupération en trottinant 1 ou 2'.
Bon courage et patience...
conseils semi marathon par Poopa (invité) (86.215.179.xxx) le 07/08/08 à 19:41:23
"et surtout quoi manger la veille et le matin avant de courir"
La veille, riz, pâtes, patates, éviter les corps gras, jambon, banane, eau.
Le jour j, ne rien manger 3-4 heures avant le départ, petit déj sans trop de confiture et boire de petites portions d'eau sans exagérer.
En compétition 25 cl d'eau tous les 5 KM avec 1 ou 2 sucres.
conseils semi marathon par (invité) (82.245.9.xxx) le 07/08/08 à 20:06:43
si tu court deja 20km finir les 21 ne constituent certainement pas un défi.
je suppose que le défi est dans le chrono donc ?
tu as un temps en tête ?
conseils semi marathon par véro (invité) (86.194.16.xxx) le 09/08/08 à 17:56:36
a ce jour, il me faut 2h10 environ pour faire 20 kms, j'aimerai bien sûr faire un peu mieux..
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