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cherche conseils pour 20 km paris. par (invité) (79.88.229.xxx) le 18/08/08 à 13:14:46
bonjour, je recherche des conseils pour faire les 20 km de paris, je souhaite les finir en 1h50 2h10 max, 3 à 4 entrainements par semaine. vma 12, jusqu'à présent uniquement des 10km records 56min.
merci d'avance
comment organiser les séances (grosse séance le dimanche
cherche conseils pour 20 km paris. par (invité) (79.88.229.xxx) le 18/08/08 à 20:06:45
un petit up
cherche conseils pour 20 km paris. par hé (invité) (90.27.50.xxx) le 18/08/08 à 20:44:54
slt vu ta vma de 12 , je te conseille de faire seulement de l'endurance 3 fois par semaine entre 01h30 et 02h00.
Une fois que t'es à l'aise sur cette durée , tu penseras à un programme.
cherche conseils pour 20 km paris. par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 18/08/08 à 21:42:20
Bonjour,
pour les 20km de Paris, il te rste tout juste 8 semaines
voivi un exemple de plan
=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 18-août
Mardi 19-août VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 11 km/h en 04:21 - R2' + 400m à 100% VMA à 12 km/h en 02:00 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 20-août +10' étirements
Jeudi 21-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 22-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 23-août
Dimanche 24-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 25-août
Mardi 26-août VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 12,2 km/h en 01:28 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 27-août
Jeudi 28-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 29-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 30-août
Dimanche 31-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 1-sept
Mardi 2-sept VMA - S+ 20' ech + 4 x ( 800m à 92% VMA à 11 km/h en 04:21 - R2' + 400m à 100% VMA à 12 km/h en 02:00 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 3-sept
Jeudi 4-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Vendredi 5-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Samedi 6-sept
Dimanche 7-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 8-sept
Mardi 9-sept
Mercredi 10-sept End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 11-sept
Vendredi 12-sept End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 13-sept
Dimanche 14-sept End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 15-sept
Mardi 16-sept VMA - S+ 20' ech + 2 x ( 1000m à 90% VMA à 10,8 km/h en 05:33 - R2' + 500m à 98% VMA à 11,8 km/h en 02:33 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 17-sept
Jeudi 18-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 19-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 20-sept
Dimanche 21-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 22-sept
Mardi 23-sept VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 12 km/h en 02:00 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 24-sept
Jeudi 25-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 26-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 27-sept
Dimanche 28-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 29-sept
Mardi 30-sept VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 10,8 km/h en 05:33 - R2' + 500m à 98% VMA à 11,8 km/h en 02:33 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 1-oct
Jeudi 2-oct End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 3-oct Seuil 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 10,2 km/h en 05:53 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 4-oct
Dimanche 5-oct End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 6-oct End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 7-oct
Mercredi 8-oct
Jeudi 9-oct End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 10-oct
Samedi 11-oct End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 12-oct 21,1 temps estimé pour la course 02:00:00
cherche conseils pour 20 km paris. par kro (invité) (80.185.168.xxx) le 19/08/08 à 11:51:27
hello serge...je te ctc car j ai change mon num tel.t inquiete pas c est ds la logique des choses.je m entraine pour le trail mais ne suis tjs pas inscrite.a bientot
cherche conseils pour 20 km paris. par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 19/08/08 à 21:36:25
salut miss
tu as toujours mon tel ??
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