Plan entrainement 10 km, conseils

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Plan entrainement 10 km, conseils par benj (invité) (85.68.158.xxx) le 22/09/08 à 12:52:17

Bonjour,

Voila, comme beaucoup de novices en la matière, je n'arrive pas à préparer un plan d'entrainement pour les 10 km adequate. En fait je ne comprends pas bien à quoi sert les séances de VMA, footing normal, séance longue, etc...

Mon record sur cette distance est de 46 min 50 sec.
Je souhaite decsendre au dessous de 46 ou 45 minutes. Que faut il que je travaille pour atteindre mon objectif ?

Est ce que vous pourriez me conseiller pour le plan d'entrainement?

Merci beaucoup

Plan entrainement 10 km, conseils par Baobab (invité) (194.199.76.xxx) le 22/09/08 à 15:40:07

http://www.courseapied.net/forum/msg/18052.htm


Sportivement ; )

Plan entrainement 10 km, conseils par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 22/09/08 à 19:37:25

Bonjour,

voici un exemple de plan sur 8 semaines:

Mardi VMA 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 15 km/h en 01:36 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 13,8 km/h en 03:29 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 15,3 km/h en 01:11 - R1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 13,8 km/h en 03:29 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 15 km/h en 01:36 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 13,5 km/h en 04:27 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 40' en endurance incluant 6x30-30
Jeudi End 40' en endurance incluant 8x30-30
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 6 x ( 400m à 100% de VMA à 15 km/h en 01:36 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 13,5 km/h en 04:27 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 300m à 102% de VMA à 15,3 km/h en 01:11 - R1' ) - 3') + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 4 x ( 1200m à 90% de VMA à 13,5 km/h en 05:20 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 400m à 100% de VMA à 15 km/h en 01:36 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 5 x ( 1200m à 90% de VMA à 13,5 km/h en 05:20 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 30' en endurance incluant 8x30-30
Jeudi End 30' en endurance incluant 6x30-30
Dimanche 10km 0:45:27

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