semi-20 kms conseils

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semi-20 kms conseils par valerie (invité)

Bonjour,

J'aimerai quelques conseils cela fait 1 ans que je cours et je ne progresse pas , je souhaiterai faire un semi 20 kms
voici mes parcours :
2 fois par semaines 7 kms en 43 minutes
j'ai beaucoup de problème au genou, j'ai bien sur changé de chaussure et j'essaye de courrir sur un sol en terre.
De plus j'ai pris des cuisses, ce qui me déplait, je mesure 1.65 et pése 53 kilos ce qui est peut-etre trop.

semi-20 kms conseils par Frédéric (invité)

Bonjour Valérie,

Dans un premier temps essaye de courir un peu plus longtemps sur une de tes sorties, mais sans accélérer (7 km en 43 min, tu cours à 9,77 km/h).

Puis lorsque tu seras capable de courir régulièrement pendant 1 heure tu peux envisager d'allonger ta deuxième séance de la même façon, puis d'inclure une troisième séance et varier les rythmes en essayant d'accélérer sur de courtes distances (200 m) et de récupérer en ralentissant MAIS SANS MARCHER. Je pense que sur 8 à 10 semaines tu dois sentir ta progression, et plus tu progresses plus c'est facile de progresser encore !

En tout état de cause la progression en course à pied demande de la patience et de la régularité et il ne faut pas se décourager. Si tu peux trouver quelqu'un pour t'accompagner (à pied, à vélo) c'est sans doute plus motivant.

Tes problèmes de genoux peuvent effectivement venir d'une paire de chaussures pas adaptée à ta morphologie (particulièrement la voûte plantaire qui peut être plate ou très creuse). Si tu habites près d'un magasin vraiment spécialisé course à pied ça vaut le coup d'y aller, certains possèdent un tapis qui permet de tester un peu ses chaussures, il y en a même qui ont une caméra qui permet de visualiser la foulée et d'affiner encore le choix. Cherche à privilégier l'amorti et la stabilité, le poids des chaussures à ton niveau de pratique n'est pas un critère important.
Si tu achètes dans un magasin "standard", mets tes chaussettes de course, garde les chaussures au pied 15 ou 30 min, marche, trottine, fais des flexions, et le plus cher n'est pas forcément le mieux, je cours depuis plus de 20 ans avec des chaussures à 100 euros maxi.

1,65 m pour 53 kg, je ne sais pas si c'est trop, par contre le seul fait de courir ne fait pas maigrir, ça doit être accompagné d'autre chose (régime, ...) et pourquoi pas d'une activité pas traumatisante pour les articulations comme la natation.

Quant à courir un 20 km ou un semi, si tu cours à ce rythme de 10 km/h, cela représente 2 heures sur 20 km et 2 h 6 min sur un semi, c'est donc un effort assez long qui demande plusieurs mois de préparation si tu ne veux pas terminer sur les genoux et te dégouter de la course. Commence éventuellement par une course sur 10 ou 15 kilomètres.
J'espère que ces quelques indications te seront utiles...

Sportivement

Frédéric

semi-20 kms conseils par Valerie (invité)

Merci Frédéric, il y a 4 mois je faisais des sorties d'une heure j'ai du arrêter, mes genoux me faisaient trop souffir depuis j'ai réduit mes sorties.

Pour mes chaussure je les acheter dans boutique du marat;;;;
spécialisé dans la course à pied.

A bientôt et bonne course

Valérie

semi-20 kms conseils par Frédéric (invité)

Bonjour valérie,

Effectivement si tu as des douleurs aux genoux tu ne dois pas pouvoir beaucoup courir.
J'ai un copain qui a eu des problèmes de ménisque et de ligaments et qui a été bien soigné à la Clinique du sport, boulevard St Marcel 75005 Paris.

Cordialement

Frédéric

semi-20 kms conseils par Philap (invité)

Salut,

comme cela a déjà été dit, un bon choix de chaussure est primordial. Mais une chaussure qui te convient ne convient pas nécessairement à une autre personne. J'ai eu moi aussi des probléme de genous. J'ai changer de marque et je me suis fait faire des semelles orthopedique qui corrigent la position de tout le corps en course. Attention de na pas mettre des semelles et de partir courir une heure tout de suite car il faut que ton corps s'adapte.
Pour ton 20 km, essaye de te sentir à l'aise en courant 1h 1h15 et ensuite tu peux essayer un plan de semi marathon. Mais surtout ne brûle pas les étapes, sinon tu vas te blesser. Il existe des limites de progression en distance, j'ai en tête 20% par six mois.

Bon courage et bon amusement, la progression demande de la patience

semi-20 kms conseils par Valérie (invité)

Merci à vous pour vos conseils, je pense que je vais en
essayer les semelles, puis augmenter de 5 mn mes courses par semaine.


Joyeuses courses

Valérie

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