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Entrainement au 3fois 500m par Coureur (invité) (90.62.4.xxx) le 05/03/09 à 14:37:16
Bonjour tout le monde,
Je passe le bac de sport sur le 3fois 500m d'ici 3mois je crois, et j'aimerais m'améliorer pour avoir une bonne note. On a eu la première séance d'entrainement, j'ai fais environ 2min pour chaque 500m (c'est nul quoi xD).
Donc que me conseilleriez vous pour m'améliorer ? Sachant que je pourrais aller courir le week-end, et éventuellement une autre fois dans la semaine.
Et aussi étant donné que je n'ai pas de pistes proches de chez moi, est ce qu'il vaut mieux que j'aille dans la forêt à côté, ou que je coure sur les routes près de chez moi, qui sont parfois un peu en pente ?
Merci de vos réponses !
Entrainement au 3fois 500m par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 05/03/09 à 15:03:38
Fais une recherche sur le forum. Cette question a déjà fait l'objet de dizaines de posts. Ca ne vaut pas la peine de rouvrir un post de plus pour une question déjà débattue de nombreuses fois.
Entrainement au 3fois 500m par Coureur (invité) (90.62.4.xxx) le 06/03/09 à 19:39:30
J'avais déjà trouvé quelques sujets la-dessus en effet, mais c'était pour avoir une réponse spécifique à mon cas, d'autant plus que à la fin de mon premier message je pose des questions qu'il n'y a pas dans les autres posts.
Entrainement au 3fois 500m par (invité) (82.249.187.xxx) le 06/03/09 à 19:53:44
Disons que je préconiserai une préparation non spécifique à objectifs à savoir:
Tu détermines à combien tu veux aboutir (par ex: 1'44), ca fait entre 17 et 18Km/h et tu te mets à courir à cette vitesse, au début tu tiendras 200m, 15 jours après 300m et ensuite 500m dans un mois à raison d'une séance le mercredi qu'il vaudrait mieux sur piste, où au début tu enchaînes des 200 puis dans 15 jours, environ 300 metres donc à peine plus d'1 minute -3 fois d'affilée (comme au bac mais deux fois dans l'aprem'-)
ensuite le week end, jogging rythmé en forêt avec accélérations ou VTT. Pas de cyclisme je pense..
Entrainement au 3fois 500m par (invité) (82.249.187.xxx) le 06/03/09 à 20:14:09
j'ai pas bien lu le message du depart désolé,
sans piste tu fonctionnes comme ca:
1er mois,
mercredi: tu fais pendant 3*40 secondes (+/- 200m), disons trois fois dans l'aprem, à une vitesse supérieure à l'actuelle donc, celle ou tu esperes arriver (18km/h).
dimanche: ce qui a été dit.
2ème mois,
mercredi: tu fais 3*1 minute (+/- 300m), deux fois dans l'aprem'. (18km/h)
dimanche: idem
dernier mois,
mercredi : une fois 3*500 en 1'45, les cours avec les autres de ta classe peuvent suffir...
dimanche: idem
derniere semaine,
mercredi : situation d'examen, sur piste ou au lycée obligatoirement/ en espérant les 1'40"/1'45" (18km/h)
le dimanche: RIEN!!!
Il s'agit donc de tester la vitesse sur des distances plus petites avant d'y arriver sur 500m. Cette méthode est mauvaise en temps normal, où il vaut mieux se tester sur le long moins vite mais garante de + de succès dans ce type d'épreuve. Tu devras voir dailleurs le resultat de tes progres lors des cours de sport ou tes 500m faits avec la classe devrait bien diminués.
Vise si tu passes dans 3 mois: Aujourd'hui: 2'
dans 1 mois: 1'52"
dans 2 mois: 1'45"
dans 3 mois: 1'40"
Précisions que les séances de la semaine plus courtes se feront sur terrain assez plat et celle du week end (+/- sur 4,5km) sur terrain valloné.
Ca te prendra 30 minutes le mercredi et 1h voire 2h (vtt), le week end, pas de quoi te tuer...
++
PS: Pour l'alimentation te reporter aux autres posts sur le meme sujet;
PS2: le mercredi tu téchauffes 20 minutes et tu reduis les étirements plus tu avances en niveau, ils font diminuer (dit-on) la vma...
Entrainement au 3fois 500m par (invité) (90.61.209.xxx) le 06/03/09 à 20:19:21
Bonsoir,
tout d'abord 2min sur chaque 500m avec 10 minutes de repos entre chaque 500 ce n'est pas être nul puisque tu es dans le barême, ce qui n'est pas donné à tout les lycéens qui passent cette épreuve physique, sans doute la plus dure de la discipline. Grosso modo tes temps te donnent 5 points sur 14 possibles (temps cumulés des 3 500 = (5'53). Ensuite il y a 6 points quasiment donnés. Cela s'appelle l'écart au projet. C'est tout simple, il suffit de dire avant le premier 500 et ensuite avant le deuxieme quel temps (à peu près) tu comptes faire. Si tu t'évalues correctement tu peux gagner 6 points sans forcer. Donc 5 + 6 = 11/20. Tu as ton BAC.
Bon maitenant que tu sais que tu as potentiellement la moyenne, après seulement une séance d'EPS, tu peux effectivement progresser. Tout d'abord n'oublies jamais que l'épreuve c'est de réaliser les 3 x 500 mètres. Il ne faut donc pas tout donner dans le premier pour faire 1'30 et abandonner ensuite, car là tu auras zéro. Ensuite si tu veux améliorer tes temps tu fractionnes la distance et tu la cours plus vite. 2min = 120 sec / 5 = 24 sec par 100m. Donc après 20 minutes d'échauffement tu réalises 5 x 100m en 22 sec avec une vingtaine de seconde de récup. Puis les séances suivantes tu fais 2 x 5 x 100, puis 3 x 5 x 100. Puis tu passes à 20 sec par 100m. Puis tu passes à 2 x 250m en 53/54 sec. Enfin n'oublies jamais lors de tes entraînements et surtout lors de l'épreuve de récupérer entre chaque 500. Récupération active (petite course), récupération passive (quelques étirements courts des membres inférieurs) et juste avant de courir à nouveau une remise en train (réactvation des muscles sollicités).
Cordialement.
Entrainement au 3 fois 500m par (invité) (88.162.161.xxx) le 06/03/09 à 23:01:54
moi je fait les 3x500m en 1mn13 ( a l'entrainement) et j'ai 16ans,je suis spécialiste du 800m/1500m et je fais respectivement 2mn00 et 4mn02 .je te conseille de commencer tout d'abord par des footings en aisance respiratoire (c'est à dire que tu peux parler sans t'essouffler) jusque ce que tu puisses courir 30 minutes d'affilé sans souffrir ensuite tu commence par faire des entrainement ou tu vas alterner des phases rapides et des phases lentes c'est ce que l'on appelle l'entrainement fractionné,commence tout d'abord par des efforts courts du type 30/30 (30 secondes rapides/30 secondes lentes) au début commence par 6 répétitions et ajoute une répétition toutes les semaines pour monter jusque 15 répétitions,veille à bien t'échauffer et à faire 10 minutes de footing cool à la fin,fais deux séances de ce type par semaine pendant 1 mois avec une journée de repos minimum entre chaque.Ensuite 1 mois avant ton épreuve fais des séances spécifique 3x500m, du type 8x200m à bloc récup 3 entre chaque pour la vitesse et 3x600m à bloc récup 6 min pour la résistance(échauffe-toi avant et fais 10min de footing à la fin).Enfin une semaine avant ton épreuve teste-toi sur 3x500m récup 10 min,retient tes temps pour le jour de l'épreuve ou tu devras annoncer les temps que tu devras faire.Un conseil: surtout marche pendant les 10 min de récup entre les 500m afin d'éliminer l'acide lactique et étire toi bien entre.
Cordialement
Entrainement au 3fois 500m par kiki34 (invité) (86.68.105.xxx) le 06/03/09 à 23:53:48
bonjour tu as de la chance de passer dans 3 mois !
je suis en candidat libre et je passe l'épreuve le 27 et 28 avril je pensais passer en juin...(les boules)
j'ai commencé à mi octobre 2008 j'avais posté quelques messages d'ailleurs ici sous le même pseudo kiki34.
j'avais couru 400m en 2mn et j'étais cuit je faisais 110KG...
désormais je fais 95 KG et je cours désormais des footing de 12km mon record en 1h02mn07s.
si tu n'as pas de surcharger pondérale comme moi lance toi sur ce que propose le dernier message de 23h01 qui semble s'y connaitre...
les fractionné j'ai commencé cela il y a 15 jours c'est très dur... je faisais des 400m.
je vais donc suivre les conseils de commencer par des 200m puis augmenter au fur et à mesure.
mon objectif c'est 1m50-2mn au série de 500m
si tu débutes à 2mn ta marge de progression sera faible si tu n'as pas de masse graisseuse à perdre.
au début j'ai fait 1h20 pour faire 6.8km
un conseil fait un test VMA ca permet de jauger ta capacité
tu démarres à bloque et tu tiens 6 mn et tu regardes la distance parcouru tu fais x10 tu as ta vitesse en KM/H
sur 500M tu peux esperer faire 105-110% de ta VMA voir plus si tu exploses bien...
ya pas de mystère faut bosser
Entrainement au 3fois 500m par Coureur (invité) (90.62.4.xxx) le 07/03/09 à 13:01:59
Ok ok, merci beaucoup pour ces conseils les gars ! Je commence donc ce week-end avec un jogging + des petites accélérations, merci de vos conseils :)
Entrainement au 3fois 500m par (invité) (88.162.161.xxx) le 07/03/09 à 13:49:08
au fractionné il faut respecter une certaine vitesse en fonction de ta vma (l'allure moyenne du test de 6 min ou demi-cooper).Pour info: -les 200m: 110% de vma,les 300m et les 400m: 105%de vma,les 500m: 100% de vma,pour les 1000m:90% de vma et pour toutes les distances supérieures: 85% de vma.N'oublie pas de faire des séances spécifiques 3x500m,c'est à dire des 8x200m à bloc recup 3min pour la vitesse et des 600m,des 400m et des 500m à fond avec des récup de 6 min pour developper ta résistance à l'acide lactique.Pour info sur un 3x500m si tu t'arrache vraiment tu les cours chacun à 120-125% de vma (j'ai déja fait le test avec des personnes non entrainées).Surtout n'oublie pas ton test de 3x500m récup 10 min avant l'épreuve pour savoir les temps que tu va annoncé lors de l'épreuve.
Un conseil: repose toi complètement les 2 jours avant l'épeuve pour etre en forme.
Entrainement au 3fois 500m par kiki34 (invité) (86.68.105.xxx) le 08/03/09 à 00:44:56
donc si sur 6 mn on a la VMA
si on fait un peu de math :
Pour info: -les 200m: 110% de vma,les 300m et les 400m: 105%de vma,les 500m: 100% de vma,pour les 1000m:90% de vma et pour toutes les distances supérieures: 85% de vma
on pourrait donc modéliser ceci est si on intégre la v(t) sur un intervalle de 0 à 6 mn on obtient la distance parcourue...
interessant ca
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