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Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 12/03/09 à 23:49:51
Bonjour
Voilà, je prépare le marathon de Nantes qui aura lieu le 19 avril prochain.
J'ai des records sur 10 en 41 minutes, semi en 1h33 et marathon en 3h35.
Mon problème est le suivant, j'aimerais m'approcher des 3h30, par deux fois (les 2 seuls marathons que j'ai fait), je suis bien jusqu'au 32éme kilomètre, je suis même sur les bases de 3h28, mais je finis à 10 km/h quasiment les 10 derniers kilomètres. J'ai donc fait 3h36 et 3h35 pour ces 2 marathons.
J'aimerais au moins battre mon record, si vous avez des conseils, ou vous voulez plus de précisions, je suis ok.
Merci
Conseils contre le mur du marathon. par momoVH3 (invité) (90.10.249.xxx) le 13/03/09 à 01:45:56
Je compare tes résultats aux miens. Sur 10 kms, on n'est pas loin, par contre sur semi et sur marathon tu es très loin. Il semblerait que ton indice d'endurance ne soit pas terrible. Donc, je te conseille de partir plus lentement sur le 1er semi (disons 1h42mn), afin de pouvoir mieux terminer ton marathon. mais, tu as intérêt à travailler ton endurance et ton rythme vitesse marathon.
Conseils contre le mur du marathon. par pa_runeur (invité) (82.64.96.xxx) le 13/03/09 à 06:38:22
Salut, contre le mur, 2 explications: soit tu es parti trop vite pour tes capacités, soit tu manques d'endurance et donc d'entrainement. Une fois par semaine, jusqu'à 10 jours avant ton épreuve, fais une sortie longue jusqu'à 2h30. Pour un marathon, il faut accumuler les bornes. Le sorties longues qui dépassent pas 1h30, j'y crois pas. C'est la sortie longue d'un "10 bornar". Courage, il te reste du temps
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 13/03/09 à 08:19:05
re-bonjour
Je tiens à dire que des sorties longues, j'en ai fait et je vais encore en faire, exemple, ce week-end, je cours 2h, ensuite il ya le semi dans 15 jours, puis 2h15 et 2h30, 15 jours avant le marathon, je pars peut-être trop vite alors???
Conseils contre le mur du marathon. par momoVH3 (invité) (90.15.84.xxx) le 13/03/09 à 09:26:42
Oui, tu pars trop vite. Je pense personnellement avec mon expériance que la gestion du 1er semi est plus importante que la gestion du second. Si tu es trop en dessous au point de vu allure, hé bien tu pouras rattrapper dans le second semi, mais si tu es trop vite dans le premier semi, tu perds énormément de temps dans le second et tu finis mort.
Conseils contre le mur du marathon. par SUPERMAN (invité) (77.192.34.xxx) le 13/03/09 à 10:27:17
Fais tu seulement ce qu'il faut pour t'alimenter sur ton marathon ??? Mur = manque de glycogène dans la majorité des cas donc !!!
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 13/03/09 à 10:30:44
Je m'arrête à chaque ravito, liquide + solide.
Conseils contre le mur du marathon. par SUPERMAN (invité) (77.192.34.xxx) le 13/03/09 à 10:38:58
BIEN POUR le liquide, en revanche pour le solide que prends tu ?
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 13/03/09 à 10:42:28
En général, ce qu'il y a sur les ravitos, fruits etc...
J'ai tenté les gels sur mon second marathon, du style, 1 au 5eme, 10eme etc, ça a pas marché, plutôt couru (rires), j'ai pris le mur quand même, si t'as un conseil pour le solide SUPERMAN, je suis preneur.
Merci
Conseils contre le mur du marathon. par SUPERMAN (invité) (77.192.34.xxx) le 13/03/09 à 10:49:22
important: quel type de gel as tu utilisé ?
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 13/03/09 à 10:52:10
Elixir je crois mais je me rappelle plus trop en fait, désolé.
Conseils contre le mur du marathon. par AL (invité) (90.32.119.xxx) le 13/03/09 à 10:53:22
Pour ma part, dernier marathon en 3h35 (mon objectif!) et pas de mur. Idem pour mes 2 autres marathons.
Ce qui a fonctionné pour moi, je pense :
des sorties longues (max 2h30 avec 2x30mn de V42) et une dernière sortie à j-10;
un plein de glycogènes 3 jours avant;
de la récup;
des gels (1 tous les 10km, pas plus), eau et sporténine pour les crampes;
et surtout une régularité au kilo dans ma course du 1er au dernier kilo, donc ne pas partir trop vite. Je n'ai mis que 45'' de + à mon 2d semi. Le parcour aurait été + plat, je pense que j'aurais pu faire un negative split.
Voilà mon expérience.
Bon courage!
Conseils contre le mur du marathon. par SUPERMAN (invité) (77.192.34.xxx) le 13/03/09 à 10:58:04
1 dans les 3 jours qui précèdes: charge en glycogène, pates, riz et complète avec soit du malto, ou carbolode
2 Ton dernier repas: essayes le gatosport, tu ne prend que ça avec un thé ou un café 2 heures avant
3 prend tout les 10 klm un gel de sucre "lent"
4 éventuellement un gel de sucre "rapide" pour les derniers klm
Attention !!! prend soin de bien te reposer la dernier semaine avant ton marathon.
Il vaut mieux arrivé sous entrainé que sur-entrainé !!!
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 13/03/09 à 10:59:05
Merci AL, je pensais déjà que je partais trop vite, sur les 2 marathons, j'étais à 1h43 au semi à chaque fois et 2h23 au 30 (j'ai vérifié), ce que tu viens de me dire me confirme qu'il vaut mieux que je parte moins vite et être plus régulier.
Merci
Conseils contre le mur du marathon. par AL (invité) (90.32.119.xxx) le 13/03/09 à 11:01:29
Tout pareil!
Cette fameuse dernière semaine, j'en étais même à me demander si j'étais pas HS tellement je me sentais mou. Notamment les 2 dernier jours avant le marathon : une vraie merde. et pourtant le jour J : en super forme. Donc du repos.
Conseils contre le mur du marathon. par AL (invité) (90.32.119.xxx) le 13/03/09 à 11:08:11
Je viens de regarder mes temps de passage au dernier marathon : 1h47mn15s et 1h48mn09s. Comme tu vois : très régulier. A défaut de chercher à faire du negative, je pense que le but est de trouver son temps au kilo entre le 5è et le 10ème kilo. A partir de là : le métronome.
Conseils contre le mur du marathon. par SAM (invité) (83.153.246.xxx) le 13/03/09 à 11:10:29
Il n'y a pas de secret pour éviter le mur : le kilomètrage et une bonne base foncière c'est le secret de la reussite - Lors de la préparation il faut enchainer des longues sorties
ex : Vendredi 25 km - Samedi : 25 km et le dimanche une séance de VMA : 10 * 720 m à faire en - de 2'30"
C'est un extrait de mon plan que je suis en ce moment pour la prépa du marathon du louvre le 10 mai
Si des personnes sont curieuses allez voir ma prépa sur :
http://gpxnord.blogspot.com/
Conseils contre le mur du marathon. par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 13/03/09 à 12:37:40
Quelques trucs en vrac : la charge de glucides, c'est surtout jusqu'au vendredi soir qu'elle est effective. L'allure marathon, ça se travaille aussi en dehors des sorties longues, et toutes les allures intermédiaires entre l'endurance et l'allure marathon doivent être travaillées.
Conseils contre le mur du marathon. par pa_runeur (invité) (82.64.96.xxx) le 13/03/09 à 13:11:26
ok pour les sorties longues, on insiste beaucoup de dessus mais ce n'est pas tout. Il faut accumuler de la charge comme dis précédemment. Parles nous de ton entrainement, ta semaine type?
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 13/03/09 à 13:57:23
Pour mes 2 premiers marathons, je courais 4 fois/semaine avec 2 séances de fractionné, une sortie d'une heure et la sortie longue du week-end.
Mais pour diverses raisons, je peux courir seulement 3 fois par semaine, ainsi cette semain, j'ai fait mardi 1h15 avec 45 minutes à 12 km/h, hier soir, 1h30 dont 6*1000 entre 4,05 et 4 minutes. Et dimanche je ferai 2 h avec des allures marathon. Voilà, j'essaie de temps en temps de me rajouter une séance par semaine.
a+
Conseils contre le mur du marathon. par momoVH3 (invité) (90.10.255.xxx) le 13/03/09 à 14:26:25
Si j'analyse tes temps: Tu fais les 1000 m en 4mn-4mn05, ce qui normalement devrait te permettre de courir le marathon en moins de 3h15 mn. par contre, tu as eu le mur en passant en 1h43 mn au semi.
Soit effectivement tu n'as plus d'énergie, soit ton indice d'endurance n'est pas très bon, soit tu ne travaills pas assez ton allure marathon.
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 13/03/09 à 15:00:29
Dans ma préparation, je fais plus d'allure marathon que les autres fois, je vais passé au semi en 1h45.
Conseils contre le mur du marathon. par D'Artagnan (invité) (90.1.180.xxx) le 13/03/09 à 15:33:18
On ne mange pas sur un marathon!
Tout le système circulatoire est au service de l'effort physique et non pas de la digestion.
Toutes les réserves glyco sont faites sur les repas du jeudi, vendredi et samedi. Par contre, il ne faut pas oublier l'hydratation qui doit être augmentée considérablement pour fixer les molécules glyco.
Conseils contre le mur du marathon. par Ben (invité) (213.41.216.xxx) le 13/03/09 à 15:34:30
Difficile de dire pourquoi tu te prends le mur. Manque de fond, pas assez d'allure marathon à l'entrainement, départ trop rapide, pas assez de réserves en glucides... ?
Peut etre un peu de tout ça.
Maintenant que tu en as l'expérience tu sais que 1h43 au semi c'est trop rapide pour toi. Si tu essayais de faire un negative slip en passant à l'aise ton semi en 1h46 ?
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 13/03/09 à 16:03:09
je pense que c'est une bonne idée, il faut tenter le coup.
Conseils contre le mur du marathon. par legige (invité) (79.93.23.xxx) le 13/03/09 à 16:05:32
Moi aussi Robi wan j'y serai au marathon de Nantes.
Je l'ai fait l année dernière avec seulement 5 semaines entrainement suite arrêt de 4 semaine pour blessure.
Je n'ai donc fait que 2 sorties longues de 2 h 00.
Bilan :
Je passe le 32ème kilo en 2h20 puis le mur je l'ai pris en pleine G.......J'arrive donc en 3h38 (crampes dans les cuisses) pourtant j'ai bien respecté mon alimentation de la semaine.
Pour moi il n'y a pas photo il me manquait des sorties longues dûe à une préparation écourtée.
J'espère que cette année ça va passer.
Bon courage.
Phil
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 13/03/09 à 16:28:55
Faire 3h38 avec 4 semaines d'arrêt, c'est super bien, et tu pars sur combien cette année? C'est roulant Nantes?
J'ai fait 2 fois Paris pour ma part.
a+
Conseils contre le mur du marathon. par Legige (invité) (79.93.23.xxx) le 13/03/09 à 18:46:45
J'envisage 03h05/03h15.
Après le semi d'orvault en 01h29 on verra.
Il reste 5 semaines pour manger du kilomètres et après on verra.
Concernant le parcours, je sais qu'il y a une modification en ville puis après on part sur les bords de loire par la Divatte. Beaucoup plus plat que le semi d'orvault.
Bon entrainement
Phil
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (82.235.70.xxx) le 13/03/09 à 19:23:28
1h29 sur le semi d'orvault, correcte, je l'ai fait également mais à allure marathon (1h44), j'enchaine avec le semi de la brière le 22 mars avec objectif 1h35 ou moins si possible. Cette année, on a eu un temps dégueulasse à orvault et le parcours est casse-pattes.
a+
Conseils contre le mur du marathon. par didou34 (invité) (86.74.6.xxx) le 13/03/09 à 23:39:02
Robi,
tu dits que cette semaine tu as fait 6*1000 entre 4,05 et 4 minutes, donc une séance à allure 10km. A ton niveau je ne vois pas trop l'intérêt de ce type de séance en prépa marathon, ça doit te bouffer de l'énergie. Si tu veux faire de la vitesse, une séance de VMA courte tout les 15j est suffisante. A mon avis...
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 14/03/09 à 00:15:09
Pourtant, j'ai toujours cru qu'il fallait faire de la vma une fois par semaine???
Conseils contre le mur du marathon. par pa_runeur (membre) (82.253.233.xxx) le 14/03/09 à 06:47:19
6*1000, c'est pas de la vma!! unefois par semaine oui mais des 200 ou du 30/30, ça suffit bien. Sinon comm dit précedemment, ça te crame pour le reste.
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 14/03/09 à 09:52:52
Il faut bien que je fasse du fractionné pour le marathon, je suis sensé faire quoi, je suis à l'écoute....
Conseils contre le mur du marathon. par lolos (membre) (88.167.61.xxx) le 14/03/09 à 11:45:58
VMA courte, seuil 85/90% fcm allure marathon endurance sa fait déjà pas mal non?
va voir les divers plan existant et trouve en a qui te correspond.
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 14/03/09 à 11:56:55
J'ai déjà fait un mix de plans, pour l'instant, ça me va, et je n'utilise plus de cardio depuis longtemps, trop gonflant.
Par contre, j'ai une montre garmin 405..
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 14/03/09 à 16:11:30
En fat, je dois faire un maximun d'allure marathon.....
Conseils contre le mur du marathon. par lolos (membre) (88.167.61.xxx) le 14/03/09 à 17:12:58
je bosse un plan de serge B, si tu lui fait la demande il y a un post qui traine il te ferra passer un dossier complet qui est intéressant, plein de conseil, et sont plan comporte beaucoup d'allure marathon et du seuil à 85% de VMA il est précédé par une phase de renforcement de la VMA ou là on bosse la VMA et ensuite presque plus sur les 8 semaine de prépa marathon.
Je le test il a l'air d'être pas mal, j'ai cependant bossé que 4 semaine de renforcement VMA au lieu des 8.
Conseils contre le mur du marathon. par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 14/03/09 à 22:50:30
Lis le dernier JOOGING d'avril et tu comprendras plein de choses!
Il faut surtout bien manger la semaine d'avant afin d'emmagasiner ce qu'il faut (quitte à prendre 1 ou 2 kg) pour passer ce mur!
Conseils contre le mur du marathon. par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 15/03/09 à 00:01:32
Si l'alimentation était la panacée...
Ne sutout pas partir trop vite, bien estimer ses capacités et son potentiel, s'adapter à la forme et à la météo du jour.
Fred
Conseils contre le mur du marathon. par (invité) (81.56.171.xxx) le 15/03/09 à 07:37:34
prend un marteau
Conseils contre le mur du marathon. par (invité) (77.201.192.xxx) le 15/03/09 à 08:02:05
@ robi
je suis dans les mêmes temps que toi.
je te conseille de partir sur les base de 3h30 3h31soit 5'-5'03 au km sur le 1er semi et pour le second, descendre à 4'55- 5'57.
Poue ce faire, dans mes dernières semaines d'ent, je fais une séance par semaine en courant à 4'52 -4'55 sur 10km environ
en alternant 5x2000m, 3x3000 m, 2x5000m, 5000, 4000,3000.
une séance longue de 1h45 à 2h20 ( de s-5 à s-1 : 1h50, 2h10, 2h20, 2h, 1h45.
si tu veux, communique moi ton mail et je t'adresse mes plans
Conseils contre le mur du marathon. par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 15/03/09 à 09:36:36
Merci, ça m'interesse, c'est sympa; mon mail c'est:
cocorob@free.fr
merci à tous ceux qui m'ont donné leurs impressions et conseils, c'est très sympa....
a+
Conseils contre le mur du marathon. par ajara (invité) (84.97.38.xxx) le 08/05/09 à 12:55:15
J'ai couru le marathon de Nantes 2009, V2. Au sujet du mur, je l'ai connu, comme chaque fois ;-), mais là je sais avoir été un peu au dessus de mon rythme dans le premier semi passé en 1h36'30''. J'ai connu le coup de mou vers le 28 jusqu'au 36 environ et j'ai fini en reprenant, en 3h18'02''.
Apres avoir essayé de me caler sur le meneur des 3h15, j'ai commis l'erreur de ne pas rester avec car je me sentais bien..trop bien. Il m'a ratrappé, dépassé vers le 32 et je les ai vus arriver au bout de la dernière ligne droite quand je la débutais...
Pour la prépa, je suis d'accord avec le fait qu'il faut des sorties longues 2h30 voire un peu plus et se calmer la dernière semaine. Pour ma part je fais des réserves glyco dans les jours (mercredi, jeudi, vendredi)qui précèdent.
De cette expérience, je retire que je vais augmenter un peu les sorties longues encore et être plus régulier dans le premier semi.
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