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Conseil pour plan d'entraînement par Firmin Roduit (invité) (85.3.40.xxx) le 19/03/09 à 19:14:01
Bonjour à tous,
J'ai 26 ans et cela fait 5 mois que je me suis mis sérieusement à la CAP. Pendant les 4 premiers mois, 3-4 sorties par semaine à 75% de FCM. Après 2 mois, j'avais déjà constaté des progrès.
Depuis un mois je suis un plan proposé par mon physio du sport (qui est aussi entraîneur). Voilà ce qu'il m'a proposé :
Lundi : 1h récup vélo
mardi : muscu
mercredi : repos
jeudi : travail VMA
-> 15 min à 140 BPM
-> 3 séries de 5' à 170 BPM avec 2' de recup à 140 BPM entre les séries
-> 15 min à 140 BPM
-> 5 séries de 30/30
-> 15 min recup < 140 BPM
vendredi : repos
samedi : endurance longue (145 BPM)
dimanche : résistance : 3 séries de 20' à 165 bpm avec 5' de récup entre séries
Je me sens pas mal bien avec ce programme et ne me sens pas du tout claqué après chacune de ses sorties. Toutefois j'ai l'impression que je stagne un peu et que ma vitesse à 145 BPm (en endurance) n'augmente pas trop depuis quelques temps.
Pensez-vous que remplacer ma sortie du dimanche en résistance par une sortie VMA comme le jeudi pourrait être judicieux pour progresser plus vite?
En vous remerciant d'avance.
Conseil pour plan d'entraînement par (invité) (85.3.40.xxx) le 20/03/09 à 00:02:50
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Conseil pour plan d'entraînement par Jogueur (invité) (200.95.242.xxx) le 20/03/09 à 02:56:07
5 séries de 30/30 : pour un début si tu ne courais jamais vite avant, c'est bien, mais tu peux monter en charge petit à petit : sur 5 séries, tu n'auras pas le temps d'atteindre la prise maximale d'oxygène et de solliciter à fond le système cardiovasculaire. Le classique c'est : autant de 30-30 qu'on peut raisonnablement faire (sans se démonter la gueule non plus ;-) ou 2 x 10 x 30-30 (dans ce cas 2-3' de trot entre les deux séries de 10). Sinon, c'est pas mal de varier, tant pour le moral que pour la progression : tu peux faire du 1'-1' ou du 5 x 3' avec 2' de pause (si tu mesures ton allure : ~100% VMA sur les 1', ~95% VMA sur les 3', ~105% sur les 30')
Sinon, il est important de courir à toutes les allures, donc une seule séance de VMA dans ton programme, c'est bien, il faut aussi de la résistance douce (80-88% FCM, genre sur 2 x 10' au début) et du « seuil » (88-95% FCM, genre sur 3-5 x 3' au début).
Enfin, c'est normal que ta progression ralentisse : les premiers mois sont fulgurants, ensuite il faut aller chercher les km/h en plus.
Conseil pour plan d'entraînement par Jogueur (invité) (200.95.242.xxx) le 20/03/09 à 02:58:36
Ah oui, il faut déterminer ta FCM par un test de terrain pour être sûr, la formule avec l'âge est inutilisable.
http://www.courseapied.net/forum/recherche.php?mot=fcm
Conseil pour plan d'entraînement par Firmin Roduit (invité) (83.78.134.xxx) le 20/03/09 à 08:01:20
Merci Jogueur
oui j'ai déjà déterminé ma FCM sur le terrain et je suis à 197. Donc pour moi cela correspond assez bien.
Conseil pour plan d'entraînement par firmin Roduit (invité) (213.55.131.xxx) le 24/03/09 à 21:21:59
up pour recueillir d'autre avis et suggestions sur mon post :-) merci d'avance
Conseil pour plan d'entraînement par (invité) (85.3.98.xxx) le 25/03/09 à 21:18:17
up
Conseil pour plan d'entraînement par (invité) (85.3.98.xxx) le 25/03/09 à 22:40:58
re up
Conseil pour plan d'entraînement par BRACASSE (membre) (92.136.154.xxx) le 25/03/09 à 23:19:20
Fais tout d'abord des compétitions stade et route et tu vas te situer.
Conseil pour plan d'entraînement par firmin Roduit (invité) (85.3.98.xxx) le 25/03/09 à 23:51:27
Ok Bracasse mais avec 9.3 km/h entre 140-145 bpm c'est pas trop nul pour faire des courses? je n'ai pas non plus envie de me dégoûter ou de me décourager....
Merci
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