Conseils marathon, J - 14

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Conseils marathon, J - 14 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 21/03/09 à 18:28:23


A deux semaines du marathon de Paris (entre autres, avec Cheverny, Rotterdam également le même jour) voici quelques conseils, en ligne en permanence ici :

http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=9

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En principe à J-15 ou J-14 ce sera la dernière grosse sortie longue. 2h30 ? 3 h ? Je ne dépasse pas 2h40, mais faites comme prévu sur votre plan. Inutile cependant de faire trop long, les risques de traumatismes tendineux et articulaires ne sont pas neutres. Si vous sentez que ça coince au bout de 2 heures ne forcez pas. En novembre 2004 en préparation du marathon de La Rochelle je n’étais pas bien à J-14 et je n’ai pas hésité à écourter cette longue sortie (à peine 2 heures).
Si vous avez besoin de changer de chaussures il est encore temps de le faire, mais conservez le même modèle pour éviter les mauvaises surprises et les éventuels problèmes d’adaptation à un nouveau modèle.
Testez votre éventuel ravitaillement si vous voulez être autonome (boisson, gel, etc).
Testez aussi tout ce qui est matériel (short, maillot, chaussettes) pour là aussi éviter les mauvaises surprises de dernière minute. A ce sujet privilégiez un vraie tenue de course (short, T shirt et chaussettes) et pas de bermuda ou autre short pas adapté, attention aux frottements et aux échauffements qui peuvent être terribles et contraindre à l’abandon. Les plus sensibles peuvent utiliser de la vaseline ou autre pommade adaptée pour protéger les parties exposées aux frottements (mamelons, entrejambe). Evitez les chaussettes absolument neuves, utilisez une paire que vous avez déjà portée plusieurs fois.
Eventuellement testez votre petit déjeuner de course ce jour là.
Bref faites une répétition de ce qui vous attendra dans deux semaines.
Ne négligez pas des détails qui n’en sont pas vraiment, les ongles des pieds par exemple.

Ceux qui sont intéressés par le régime dissocié (cela concerne les 5 derniers jours avant la course) peuvent lire quelques infos ici dans la rubrique " A lire ", colonne de gauche de la page d’accueil du forum.

Je suis à votre disposition pour vous envoyer par mail un fichier complet avec des exemples de menus.
Ecrivez moi à cette adresse : fpoirier@hotmail.com
Bien sûr si ça ne vous dit rien d’essayer ce " régime " ne le faites surtout pas.

Sur le plan de la préparation sportive il vous reste encore une semaine d’entraînement plus ou moins chargée. Si vous êtes un peu fatigué(e) n’hésitez pas à réduire ou à alléger une séance, vous ne gagneriez rien à forcer, bien au contraire. Si vous vous sentez bien continuez votre préparation comme prévue dans votre programme.
Si vous avez l’impression de ne pas être au maximum de votre forme n’ayez pas d’inquiétude, l’idéal est d’être en forme le jour de la course, un plan bien mené a pour objectif de vous y faire parvenir.
Essayez de bien récupérer et de bien vous reposer (sommeil), le repos fait aussi partie de l’entraînement.
Pensez à la course qui vous attend, mais ne pensez pas qu’à ça. C’est bien d’être concentré et motivé, mais il faut aussi être détendu et pas obnubilé par l’objectif.

Pour les neo marathoniens qui vont plonger dans l’inconnu ou presque dites vous qu’un premier marathon n’est pas forcément synonyme de souffrance et de galère. J’en connais beaucoup qui ont couru leur premier marathon dans de bonnes conditions.

Vous êtes motivé(e), vous vous êtes préparé du mieux que vous avez pu, le jour J il s’agira de courir un peu plus longtemps et éventuellement un peu plus vite que d’habitude.

Alors doutez si vous voulez, mais ne redoutez pas.
Le plus dur est peut-être le deuxième marathon car vous saurez ce qui vous attend…

Fred


Conseils marathon, J - 14 par Phox (invité) (82.252.145.xxx) le 21/03/09 à 19:48:38

Merci Fred pour cette piqure de rappel
@ dans 15 jours peut être
Phox

Conseils marathon, J - 14 par Freddy4 (invité) (90.35.186.xxx) le 21/03/09 à 20:04:28

Je pense que faire une sortie longue de 2h30 est déjà trés bien!!!
rendez-vous au marathon de Paris
@+
Cdlt,
Freddy4.

Conseils marathon, J - 14 par Zef17 (invité) (87.90.23.xxx) le 21/03/09 à 21:26:50

Merci Fred pour ce maronnier bien sympathique.
Peux-tu me rappeler de quel côté des Champs il y a le moins de monde pour entrer dans les sas ?

Conseils marathon, J - 14 par AC (invité) (79.89.224.xxx) le 21/03/09 à 21:33:59

oh p.... 15jours seulement, bon courage à tous

Conseils marathon, J - 14 par sabrine (invité) (196.12.243.xxx) le 22/03/09 à 03:35:51

bonjour je suis organisatrice d'événements sportives internationaux et le 07 juin 2009 je vais organiser la 2ème édition du duathlon international à Casablanca au Maroc,alors si vous êtes intéressé veuillez me répondre par mail pour plus d'info ainsi que pour l'inscription
faite vite c'est très important.

Conseils marathon, J - 14 par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 22/03/09 à 13:04:19

vite fred j'ai besoin de conseils, estce que je peux faire les 2 dernieres semaines d'un programme 3 h15 ou ca risque detre trop pour moi, j'ai fais juste un footing la semaine derniere, par manque de temps.

Conseils marathon, J - 14 par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 22/03/09 à 15:11:05

Oui, Fred, tu as très bien résumé tout cela!

Il ne faut surtout pas croire que des sorties très longues (>2h30mn) vont permettre d'atteindre ses objectifs! Idem avec des sorties trop rapides! Ou alors les objectifs doivent être revus à la hausse!

Conseils marathon, J - 14 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 22/03/09 à 17:08:45

Eric, adapte à ta forme et à tes capacités du moment, éventuellement effectue un test sur 3 x 20 minutes allure marathon (à déterminer par toi) dans une sortie de 2 heures.
Il est trop tard pour progresser.
Bonne course !
Fred

Conseils marathon, J - 14 par (invité) (77.201.192.xxx) le 22/03/09 à 17:51:08

oui Fred, le 2ème marathon est bien le plus dur. Mon 1er, je l'ai fait en 3h06 pour un plan de 3h13. Mon 2ème 3h35, passé au travers (objectif 3h), le 3ème 8 semaines après 3h04; j'y suis allé pour ne pas rester sur un échec.
Voilà 15 ans se sont passés, je remets le couvert, marathon dans 15 jours, dernière sortie longue hier 24 kms, la 1ère moitié en 1h03 et la 2ème avec vent de face (retour) en 59'
OBJECTIF 3h30 réalisable ?

Conseils marathon, J - 14 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 22/03/09 à 18:49:00

Je ne sais pas...
Le contenu d'une seule séance ne permet pas de faire des projections sur le temps réalisable.
Fred

Conseils marathon, J - 14 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 23/03/09 à 15:36:12

Fredéric, merci pour tes précieux conseils que je vais m'empresser d'adresser à mes 4 potes qui vont courir leur premier marathon à Cheverny.
Beaucoup de coureurs conseillent de ne pas trop relâcher cette avant-dernière semaine. Quand penses-tu ?
Hier : dernière grosse sortie : 2h30 dont 35' à allure marathon.
Je n'ai jamais eu une telle forme à J-15 malgré 3 kilos de trop.
Programme prévu cette avant dernière semaine :
Ce soir 50' footing
Mercredi 1h dont 10 x 30/30 cool ou 20' à allure marathon
Vendredi 1h15 dont 3 x 12' à 80-82 % de VMA
Samedi : footing 45'
Dimanche Sortie longue 1h30 dont 15 dernières minutes à allure marathon
Est-ce trop relâcher ?

Conseils marathon, J - 14 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 23/03/09 à 15:39:57

Salut Picsou,
Ma dernière séance de qualité sera jeudi soir, encore du rythme samedi puis ce sera tranquille dimanche, lundi et mercredi puis repos.
Il faut considérer un plan dans sa globalité, cela me semble cohérent en tout cas.
Bon marathon !
Fred

Conseils marathon, J - 14 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 23/03/09 à 15:43:20

Merci Fred et bon marathon à toi aussi ;)

Conseils marathon, J - 14 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 23/03/09 à 15:48:52

Picsou, après ma longue sortie d'hier (2h35 et 35 km), ce fut tranquille ce matin et ça ma'arrangeait bien, demain du rythme avec Baltha, mercredi tranquille, jeudi intense donc, vendredi sans doute repos, samedi en rythhme, puis tranquille dimanche et lundi, et pour ma sortie de mercredi je verrai.
Par contre je courrai sans doute la veille du marathon, environ 30 minutes.
Fred

Conseils marathon, J - 14 par PI (membre) (86.212.240.xxx) le 23/03/09 à 15:50:15

Picsou,

je pense que ta semaine est trop chargée, surtout une sortie longue d'1h30 dimanche. Mais ça dépend aussi de ton objectif temps au marathon

Conseils marathon, J - 14 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 23/03/09 à 15:53:01

Pour moi aussi dimanche ce sera environ 1h35, avec de la vitesse marathon.
Fred

Conseils marathon, J - 14 par PI (membre) (86.212.240.xxx) le 23/03/09 à 15:57:01

peu de bénéfices pour beaucoup de risque à mon avis, notamment celui de ne pas être frais le jour J, surtout pour un objectif chrono comme le tien Fred

Conseils marathon, J - 14 par lolo75 (invité) (192.223.140.xxx) le 23/03/09 à 16:04:22

allez Fred, écoute les coureurs expérimentés, lâche du lest !

Conseils marathon, J - 14 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 23/03/09 à 16:37:39

@PI
Dans 80 % des plans d'entraînement marathon, il est prévu une dernière sortie "longue" à J-7 comprise entre 1h20 et 1h45 que l'on peut abréger en cas de fatigue.
Plan Bruno Heubi : 1h30 dont 2x15' allure marathon
Plan Run in live : Sortie endurance 1h 05' + finir vite 15'
Plan GM : Dernière longue sortie 1 h 45’
Plan FFA : footing 1H30 - dernier 1/4h à allure spécifique marathon + étirements
Plan athète-endurance : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing
Plan-entraînement.com : 1h30 à 70 % de VMA
Plan SergeB : 1h30 en endurance dont 30' à allure marathon
Plan Raidlight : 1h30’ dt 20’ allure marathon
Tout le monde aurait tort ?

Conseils marathon, J - 14 par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 23/03/09 à 18:52:57

En fin de préparation marathon une sortie d'une durée de 90 minutes ne présente pas de difficulté particulière en terme de durée, et y inclure un peu de rythme, allure marathon par exemple, ne doit pas non plus poser de problème.
Evidemment si on se sent fatigué on adapte et on allège, mais encore une fois en principe cela doit être effectué avec aisance.
Fred

Conseils marathon, J - 14 par bello59 (invité) (90.61.170.xxx) le 23/03/09 à 20:04:06

merci fred pour ce rappel !!!

salut picsou, alors en forme , moi aussi hate d'être à mon premier marathon !!!!

Conseils marathon, J - 14 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 24/03/09 à 10:45:50

Salut Bello 59,
J'ai une super forme le seul bémol : malgré un gros kilométrage, pour la première fois en prépa marathon, je n'ai pas perdu de poids, il va falloir traîner mes 80 kg à Cheverny.
Et toi, tu ne stresses pas trop pour un 1er marathon ?

Conseils marathon, J - 14 par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 24/03/09 à 16:25:44

salut picsou, si t es en super forme, c'est le principal, ba ecoute non pas trop stressé, j'ai meme hate d y être, j'ai fait ce qu'il fallait pour être au top je pense, après on verra...

Conseils marathon, J - 14 par abeille54 (invité) (83.196.41.xxx) le 24/03/09 à 20:43:22

et bien moi je suis nase j-14 et la douleur dans une fesse arrive...demain je dois faire 3x3000 allure marathon selon mon plan et bien j'hesite ...trop peur d'une blessure plus grave...aprés toutes les seances déjà faites "je peste si prés du but"....plan 3h 14 semaines.

Conseils marathon, J - 14 par abeille54 (invité) (83.196.41.xxx) le 24/03/09 à 20:57:00

ah oui j'oublie demain 3x3000 allure marathon jeudi 1h30 enduance et dimanche 45 mn....plan 3h 14 semaines 6 sorties par semaine...semaine prochaine lundi 45 footing et mercredi echauf+2x2000 15km/h recup 3 mn ensuite repos jusque dimanche.

Conseils marathon, J - 14 par eltito (invité) (86.212.130.xxx) le 24/03/09 à 21:21:01

@Abeille,: laches ta séance de 3 x 3000, fais un footing et n'agrave rien.
Ce n'est pas anormal d'avoir une douleur qui se balade à
J-13, mais il faut être raisonable. Ce qui ne le serait pas c'est de faire ta séance.
Tout est joué, maintenant c'est dans la tête.
Si tu va mieux jeudi ou vendredi tu peux faire 2 ou 3 x 2000 allure seuil, mais c'est tout.

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