Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.92.164.xxx) le 20/06/09 à 13:54:13
Salut à tous,
voilà la situation. Je m entraîne depuis 7 mois de la façon suivante :
4 premiers mois : 3-4 sorties par semaine en endurance fondamentale
3 mois suivants : 4 sorties/sem
1. lundi : 45' footing
2. mercredi : VMA (30/30 ou VMA longue 1 sem sur 2)
3. vendredi : seuil/résistance
4. samedi ou dimanche : endurance longue à 70% FCM
Mon problème est le suivant, j'ai vraiment l'impression de stagner même si j'ai fais des progrès. P.ex. au début je courrias à 7.5 km/h en restant difficilement en dessous de 145 bpm et maintenant je peux courir à 9.5 km/h pour 145 bpm ou courir à 8 km/h pour 130 bpm.
de plus ces 2 dernières semaines j'ai l impression d avoir un peu perdu. Il m'est en effet plus difficile de faire mes footings à 130 bpm. Je ne sais pas si cela est passager ou si c'est du au fait que je vis dans un autre pays et que par conséquent je n'ai plus les mêmes parcours-repères.
Donc j'aurais besoin de vos conseils.
En vous remerciant d'avance.
CL
conseil progression par philippe.u (invité) (82.240.48.xxx) le 20/06/09 à 14:23:47
quand tu dis que c'est plus difficile de faire des footings à 130 bpm, tu veux dire :
1 - que t'as du mal à rester à 130 bpm parceque ta fc à tendance à trop monter,
2- ou bien as tu l'impression de souffrir plus qu'avant à la même fréquence .
Dans le cas 1, la chaleur, le changement de terrain, une méforme passagère peuvent être la raison.
Dans le cas 2, c'est normal. Il est plus difficile de courir à 9.5 km/h plutôt qu'à 7.5km/h
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.92.164.xxx) le 20/06/09 à 14:26:45
je voulais plutôt dire que depuis 2 sem. j ai de la peine à maintenir ma fc à 130 et qu'elle a tendance à être un peu plus élevée.
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.92.164.xxx) le 20/06/09 à 14:36:46
par contre oui j'ai l'impression de "souffrir" plus ou disons de souffler plus à 145 maintenant qu'il y a 7 mois.
Mais j'ai remarqué aussi qu'avec quelques semaines à travailler la vitesse (1 x par semaine) il devenait plus facile de tenir à de hautes FC (170-180) qu'avant et surtout qu'après mes 4 mois en endurance fondamentale uniquement.
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.92.164.xxx) le 20/06/09 à 14:38:25
un oubli de ma part :
j'ai 27 ans, Fcmax de 198 et VMA de 13-14.
merci
conseil progression par la malice (invité) (195.93.102.xxx) le 20/06/09 à 15:29:30
salut Coddie Lambert
Tout d'abord, je changerais la disposition de tes séances de la semaine en :
mardi: VMA
mercredi: footing 45'
vendredi: seuil
dimanche: footing 1h15-1h20.
D'autre part, si ta fc moyenne à tendance à augmenter au même rythme depuis quelques semaines, il peut y avoir plusieurs raisons: tout d'abord la chaleur qui fait augmenter la frequence, mais aussi çà peut être un début de surentrainement... fais-y attention. A ta place, je couperais 1 bonne semaine, cad rien à partir de lundi, soit 6 jours de repos.Reprise des le dimanche suivant.
a plus,
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.92.164.xxx) le 20/06/09 à 22:29:45
@La malice
salut, merci pour tes conseils.
en fait pour te ire la vérité, j'ai fait une coupure e 4 jours il y a 2 semaines car je suis parti à l'étranger. Je ne sais pas si 33 heures de vol avec 2 jours sans sport peuvent être considérés comme repos mais c'est depuis là que ça foire un peu, Peut-être ais-je repris trop tôt? J'aurais peut-être dû attendre une semaine.
merci encore
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.92.164.xxx) le 21/06/09 à 09:44:03
up!
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.93.47.xxx) le 21/06/09 à 21:07:15
up!!
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.93.47.xxx) le 21/06/09 à 23:40:40
help :-( please
conseil progression par FRED (invité) (66.130.75.xxx) le 22/06/09 à 04:10:22
Salut,
avec une Fcmax de 198 et 145 pour 9.5 km/h, tu dois avoir une VMA de 16-17 km/h. Comment tu as établis ta VMA et ta FcMax
conseil par Karalynrosario (invité) (66.197.167.xxx) le 22/06/09 à 04:53:40
hi
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.93.47.xxx) le 22/06/09 à 07:15:53
@fred
Salut,
ppour ma Fcmax je l ai établis par l'expérience, c'est-à-dire en accélérant régulièrement en côtes. Sur du plat, j'ai même récemment atteint les 200.
Pour ma VMA, je ne l'ai jamais mesurée. Mais je serais très étonnée de pouvoir tenir 6 min à 16-17 km/h. Il y a une semaine pour ma séance seuil (4*5.30 avec 2' de récup entre) je courais à 12 km/h. Je tenais bien et aurais certainement pu tenir 10-15 minutes. C'est pour ça que je l'estime à 13-14 km/h.
Mais mes meilleures performances, sont 9.5 km/h à 135 bpm (j'ai écrit 145 plus haut mais j'ai re-vérifié mes données, et j'ai fait ceci il y a un mois). Bref quoiqu'il en soit, 135 ou 145, je doute de pouvoir courir à 16 km/h.
merci pour ton aide.
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.93.47.xxx) le 22/06/09 à 12:07:42
@Fred et autres
comment déduis-tu que ma VMA serait de 16-17 km/h avec ma vitesse de 9.5km/h à 130-140 de FCM?
je suis juste curieux...
Merci
conseil progression par la malice (invité) (195.93.102.xxx) le 22/06/09 à 13:08:29
@ Coddie Lambert
Pour déterminer ta VMA, rends toi sur une piste de 400m, et fais 5 tours à une alure rapide, soit 2 km. Donnes-nous ton temps, on te donnera une estimation precise de ta VMA.
Tu peux courir tes footings proche des 150 puls/min sans problème, tu restes en allure endurance. Je pense que tu devrais essayer une fois de courir sans cardio, à la sensation, et voir si ton temps sur un même parcours est meilleur.Si c'est le cas, et que tu ressens pas plus de fatigue, refais le au même rythme et vois à combien se situe ta Fc moyenne.
A plus
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.93.47.xxx) le 22/06/09 à 20:38:48
@la malce
disons qu' à la sensation je me sens très à l'aise autour de 130-135.
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.93.47.xxx) le 23/06/09 à 13:17:10
je ne comprends plus rien. Avant j ai été courir 2 h. à une vitesse moyenne de 9.5 km/h pour 135 bpm. Puis une petite "pointe de vitesse" pour tester , 11km/h pour 150-152 bpm. Je n'avais jamais fait autant bien.
Je suis content mais je ne comprends pas pourquoi j'arrive parfois à ce résultat et d'autre fois (cf. semaine passé) je me bats pour rester à 140 pour 8km/h............
conseil progression par SpeedSnake (invité) (78.129.165.xxx) le 23/06/09 à 19:45:03
ton cardio déconne peut-etre.
conseil progression par D'Artagnan (invité) (86.199.64.xxx) le 23/06/09 à 20:45:02
Si tu as eu un long voyage avion, le décalage horaire, le nouveau climat, il est normal qu'il y ait dérèglement de la machine interne.
Dans l'immédiat, je ne m'occuperai pas du cardio du tout, mais de mes sensations et ce, pendant 2 bonnes semaines. Des footings essentiellement avec des variations d'allure sur 1 ou 2'.
Je ne sais pas dans quel pays tu es, mais il ne faut pas oublier que la chaleur + l'humidité favorise une FC + haute et des moins bonnes sensations (muscles moins oxygénés)
Dis-nous en plus sur ton lieu d'entrainement.
Pour la vma, tu as le temps de voir ça quand tu auras stabilisé ton organisme
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.93.47.xxx) le 23/06/09 à 21:05:55
Salut à tous,
en fait je suis en Nouvelle-Zélande. je suis au sud à Dunedin. c'est l'hiver mais rien à voir avec l'hiver en Europe (je viens de Suisse, Valais). ça ressemble plus à un automne 1 ou - frais.
sinon comme je l'ai dit dans mon dernier message, il me semble que "tout" soit redevenu normal. Enfin on verra dans les jours qui viennent. Mais là je faire privilégier l'endurance et attendre pour reprendre la VMA.
merci
conseil progression par (invité) (193.253.141.xxx) le 23/06/09 à 21:13:57
D'artagnan comment ferais tu progresser Cosimo et paulo77 ?
conseil progression par FRED (invité) (77.199.105.xxx) le 24/06/09 à 01:13:43
Salut,
sur la page précédente, dan l'encadré "a lire", il y a un lien donnant les correspondances FC/VMA. Ce n'est pas une science exacte, mais ça se rapproche très près (en tout cas pour moi !!)
conseil progression par D'Artagnan (invité) (90.12.202.xxx) le 24/06/09 à 16:54:11
193.253.141.xxx, tu poses la question à l'envers. Faut lire:
Comment feraient Cosimo et Paulo pour te faire progresser?
Auquel cas, je répondrais:
Dans ton cas, mission impossible. L'encombrement permanent de tes minuscules neurones est tel que plus aucun message bienveillant ne peut passer. Je pense que tu es en état de mort clinique. Le pourrissement te guette.
conseil progression par (invité) (193.253.141.xxx) le 24/06/09 à 17:35:49
Tu penses que Cosimo a une vma de combien ? Et paulo77 ?
Je veux savoir
conseil progression par D'Artagnan (invité) (86.195.143.xxx) le 24/06/09 à 22:50:18
Oui, je pense. Mais pas toi, t'es mort.
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.93.52.xxx) le 11/07/09 à 13:41:06
pour relancer mon post.....
que me conseillez-vous comme sorties de qualité avec mon niveau actuel? c'est-à-dire 9.5 km/h à 130 bpm
VMA courte/longue? nombre de répétitions, de séries?
merci
conseil progression par D'Artagnan (invité) (86.214.208.xxx) le 11/07/09 à 19:10:13
Truc de base, sur 4 semaines à raison de 3/4 séances.
1ère sem/
Lu : 45' footing cool
Mer: 20' + 3 séries de 4 X tours enchainés terrain de foot ou rugby petit côté vite, (mais pas sprint) gd côté lent + 10' retour au calme. Récup entre séries 2' cool.
Sam: 50' dont 2 X 5' un peu plus vite. récup 2'
2ème sem/
Mar: 45' cool
Jeu: 20' + 3 séries de 3 tours enchainés terrain foot ou rugby grand côté vite, petit côté lent, + 10 RAC
Dim: 1H dont 3 X 5' plus vite. Récup 2'
3ème sem/
Lu: 50' cool
Mer: 20 + 2 séries de 6 diagonales (terrain) vite, petit côté lent, + 10' RAC
Jeu: 45' cool
Sam: 1H dont 5 X 4' plus vite. Récup 2'
4ème sem/
3 footings de 45'
Précautions:
Le vite des séances courtes est à faire comme des 30-30"
Le vite du samedi est une allure de footing mais plus soutenue.
Tu peux faire un autre cycle de 4 semaines, shéma identique, mais en ajoutant 1 ou 2 séries sur le court et en arrivant à la 3ème sem à 4 X 7'.
En faisant des séances assez compressées, mais toniques, tu auras l'impression de pouvoir faire plus. Ne le fais pas, la frustration te portera vers l'amélioration. De plus en faisant du court ainsi, sur l'herbe, tu gagneras en gestuelle et en qualité de foulée.
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (118.93.52.xxx) le 11/07/09 à 22:44:21
MERCI D'ARTAGNAn,
autre question...c'est assez dur de se fixer un objectif mais mon but (pour l'instant) serait d'arriver à courir à 12-13 km/h à 130-135 bpm. et mon but long terme est de faire du trail et plus généralement de pouvoir courir en aisance respiratoire avec du dénivellé.
En combien de temps penses-tu/pensez-vous que je puisses y parvenir?
Merci à tous
conseil progression par coddie Lambert (invité) (118.93.52.xxx) le 12/07/09 à 20:12:27
up
conseil progression par D'Artagnan (invité) (86.214.208.xxx) le 12/07/09 à 20:32:51
Pour courir à une allure donnée en aisance complète, c'est pas facile à définir.
12-13 km/h à 130, par contre, dans l'immédiat, oublie le.
Ma vma me permet de faire mes footings entre 11,5 et 12,5 et je suis entre 120 et 130.
Par contre, si je monte vers 13, je passe à 140, mais je suis toujours à l'aise. Quand j'arrive à 145-150, je suis presque à l'allure seuil et je peux encore parler, un poil plus vite et je parle moins.
Pour toi, donc, il faut trouver tes allures en élargissant au maximum celles-ci. Explore des vitesses hautes, mais ne néglige surtout pas les basses, voire très lentes.
Les courses nature ont ça de bien que le chrono est secondaire. Les parcours sont parfois exigeants, mais à toi de gérer. La marche n'étant pas interdite, il faut aussi avoir ce réflexe.
J'ai des membres de mon groupe d'entrainement qui, avec très peu d'expérience et pas plus de moyens que toi se sortent très bien de ces courses, parfois mieux que des courses sur route.
Quelques semaines suffisent pour s'aligner sur un 12-15 kms nature, le tout fait à différentes allures, de la marche au train soutenu.
N'aie pas peur d'y aller, mais ne te fixe pas de contrainte chronométrique.
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (139.80.123.xxx) le 12/07/09 à 22:44:31
Merci
non pour l'instant je m'en fout du chrono. Ce que je recherche avant tout comme je l'ai dit plus haut c'est l'aisance. me griller ne m'intéresse pas du tout. LA question précédente était un peu bizarre je l'avoue mais c'est juste que j'ai beaucoup de peine à me situer. même si j ai bien progressé depuis décembre 2008, j'ai parfois vraiment l'impression d'être zéro. quoiqu'il en soit je continue à faire du très lent pour rester entre 120 et 130 bpm (9km/h). Mais à mon âge (26, fcm de 198) 120 bpm n'est-ce pas trop bas pour améliorer l'endurance?
merci
conseil progression par D'Artagnan (invité) (86.214.208.xxx) le 12/07/09 à 22:50:59
Mimoun aurait dit un jour : " En endurance, si tu vas doucement, tu vas toujours trop vite ". Bon, s'il ne l'a pas dit, ce n'est quand même pas faux.
Par contre, il est certain aussi que faire de l'endurance pour améliorer l'endurance, n'a pas d'effet positif à long terme. C'est l'ensemble des allures y compris les courtes très rapides (pas en sprint car il faut pouvoir les répéter 6-8-10 fois) et celles moins rapides, mais soutenues dans le temps et le rythme, qui permet d'augmenter toutes les capacités, surtout celles de base.
De la variation dans les quantités et les intensités, c'est garantir de meilleures possibilités personnelles en CAP
conseil progression par Coddie Lambert (invité) (139.80.123.xxx) le 12/07/09 à 22:56:27
merci
autre question maintenant.j ai récemment acheté un vtt pour me rendre au boulot et aussi pour en faire parfois le w-e histoire de varier les sports et de complémenter ma musculation.
Puis-je utiliser la sortie vtt du w-e comme fartlek, sachant qu il y a des variations de terrain et d'allures?
de plus cela peut-il être bénéfique (complémentaire) pour la CAP en ce qui concerne l'endurance?
merci
conseil progression par D'Artagnan (invité) (86.214.208.xxx) le 12/07/09 à 23:06:57
Pour le complément endurance, pas de problème. Les sorties plus techniques devront quand même être maitrisée car ce ne sont pas les même muscles qui travaillent. s'il y a fatigue sur des muscles antagonistes, il pourrait y avoir blessure. Tout est une question d'adaptation et de progressivité.
Une sortie technique en cap sera suivie d'une séance cool en cap, mais, à mon avis et à cause de ton manque d'habitude, si tu fais une séance technique à VTT, je ferai une séance très cool encore à vélo le lendemain et 1 séance cool en Cap le surlendemain, pour calmer les muscles trop sollicités.
Le mouvement des genoux n'est pas du tout le même en Cap et en vélo et c'est là que les articulations et les tendons pourraient faire la gueule.
VTT tranquille, même sur terrain vallonné, mais pas en puissance.
conseil progression par coddie Lambert (invité) (139.80.123.xxx) le 12/07/09 à 23:26:14
ok....par exemple ce w-e j'ai fait une sortie vtt en foret. faux plat en continu en terrain peu régulier...avec 140 bom et pointes à 165...en moyenne 145....trop haut?
conseil progression par D'Artagnan (invité) (90.25.119.xxx) le 16/07/09 à 08:42:17
A vélo oui, ça correspond à 10-15 puls en plus à pied du fait d'être porté à vélo. Tu n'étais donc pas en endurance du tout.
Si endurance 140 en cap, par ex, ce sera 120 à vélo.
conseil progression par Nico (invité) (118.93.52.xxx) le 16/07/09 à 09:44:01
çA me oarait super bizarre cette théorie ....franchement....que tu sois à 130 (=70%) à vélo, a course a pieds, a cheval, en kayak, etc..... tu es en endurance...après c'est sûr que le travail des membres n est pas le même mais bon..frachement je doute de ton explication.....désolé
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge