Débutante (<6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils

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Débutante (<6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par Biki (invité) (217.108.219.xxx) le 24/06/09 à 16:20:07

Hello,

Je cherche des conseils concernant ma fille, 25 ans, qui a débuté la CAP il y a un peu moins de 6 mois, avec un passé non-sportif.

Le défi est le suivant : courir un marathon en novembre 2010.
Mon projet est de l’amener progressivement à 3 séances mini (si ce n’est 4) hebdo, de durée d’1 heure en fin d’année 2009, avec intégration des séances 30/30 voire seuil, puis augmenter progressivement la durée de la sortie longue début 2010 (et poursuivre les séances VMA et seuil) pour pouvoir intégrer un plan d’entraînement spécifique marathon en septembre octobre 2010.
Aujourd’hui elle court 2 à 3 fois par semaine, 45’ en moyenne, ayant déjà atteint ponctuellement la barre des 60’.
Ce qui me paraît tout à fait satisfaisant pour quelqu’un dont la première séance a eu lieu en janvier, de durée 10’, entrecoupant CAP 2’ et marche 2’...

Cependant nous avons fait un test VMA hier (demi Cooper) et elle est complexée et angoissée par sa « lenteur » : VMA à 10 km/h
(surtout, pour être complet, que le défi « marathon en nov. 2010 avec début de la CAP en jan. 2009 » vaut aussi pour ses 2 frères, pour lesquels le test VMA d’hier a donné 13,7 et 13,9 comme résultat).
Personnellement cette valeur de VMA à 10 km/h ne m’affole pas plus que cela, mais j’aimerais avoir l’avis de gens plus compétents (je suis coureur du dimanche, très lent, avec quelques marathons, très longs, à mon actif).

Accessoirement on se fait un premier 10 km dans 10 jours, 10 km que j’essaie de dédramatiser depuis hier…

Par avance merci !

Biki


Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par Poopa (membre) (86.196.61.xxx) le 24/06/09 à 16:26:01

http://vrc92.etherweb.fr/CHAPITRE-13

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par (invité) (194.51.20.xxx) le 24/06/09 à 16:32:21

Un livre : "Courir pour les nuls"
Ce livre simple et accessible est bourré de bons conseils + quelques plans d'entraînement pour 10, semi et marathon.
A lire et à relire !!

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 24/06/09 à 20:38:01

Cela ne doit pas être un défi mais un objectif atteignable sans PB!
Il ne faut pas se poser la question sur le temps qu'elle fera mais si elle réunira tout ce qui faut pour un grand bonheur!
Il faut y aller doucement mais surement!
Il devrait y avoir des progrès mais faibles!

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par (invité) (193.253.141.xxx) le 24/06/09 à 20:39:45

Elle est déjà largement meilleure que paulo77 et Cosimo

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par Newbie (invité) (92.151.147.xxx) le 24/06/09 à 20:43:23

Il faut plus de 10h pour courir un marathon avec une VMA de 10km/h.

Je ne suis pas sûr que l'organisation attende jusque là.

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par (invité) (193.253.141.xxx) le 24/06/09 à 20:45:52

Attends Cosimo ils l'attendent bien malgré son chrono alors pourquoi pas toi ?

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 24/06/09 à 20:48:28

Au Marathon de Paris, il y a un temps limite!
Au marathon de New York, on peut faire facile 9h!!

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par (invité) (83.78.63.xxx) le 24/06/09 à 20:57:47

14 de VMA!

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 24/06/09 à 21:16:33

Et alors?

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par vegeto (invité) (88.219.158.xxx) le 25/06/09 à 00:16:27

Bjr
quelqun peut me donné ma vma avec les resulta suivant?
6fois 500metre avec 40sec repo en trotinan!
1.40/1.48/1.45/1.45/1.40/1.37 Mersi!

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par (invité) (200.77.155.xxx) le 26/06/09 à 00:09:19

18 km/h si tu es facile sur la séance.

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par coachmichel (invité) (82.216.150.xxx) le 26/06/09 à 11:05:48

bonjour,
tout d'abord bravo pour ta détermination.Si le début de tes entrainements étaient bon la suite est à revoir.
Continue sur 3 séances par semaine, pas plus, avec toujours 1 jour de récup entre les séances. Pas de travail 30/30 trop dure pour débutant et ne cherche pas de faire de sortie longue pour le moment. Le marathon est encore loin! Il faut que tu orientes tes entrainements sur 3 concepts. Une séance ou tu vas travailler ta vitesse (sur 15 à 20 sec pas plus en accélération progressive pour bien positionner ton bassin par rapport à l'appui de ton pied)en gros sentir que l'on va de l'avant et non pas courir "assis". env 10 séries avec retour au calme marché sur 50m puis trottiner sur 50m et tu fais l'accélération progressive.
2e séance basé sur le seuil. Si tu as un cardio fréquence métre utilise-le. 85%-88ù de ta VMA. temps env 2x8 min qui va progresser vers 2x10mn puis 2x12 puis 2x15mn (progression sur un cycle de 3 semaines) 3e séance sur une sortie d'une heure trés cool (7/8km/h). Penser 2 choses: une semaine de récup toutes les 3 semaines (2sorties de 30mn trés cool) et chaque entrainement doit comporter un échauffement et une relaxation.
Si tu habites Paris ou le 92 je peux te coacher perso.
Bon courage

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 26/06/09 à 11:34:03

Tu prends combien?

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 26/06/09 à 11:40:05

@coachmichel

Quelles sont tes références en tant que perfs personnelles + coureurs coachés?

JP

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par D'Artagnan (invité) (90.1.246.xxx) le 26/06/09 à 11:44:19

et puis quoi encore, coachmichel.
Ce qui est fait en ce moment par Biki est suffisant. Va pas l'emprisonner avec des spécifiques jusqu'à 2 X 12'.
De l'endurance, de l'endurance, de l'endurance avec des 30-30, voire des 45-30.
Il faut qu'elle arrive à 1H30' en continu début janvier. A partir de là, elle pourra intégrer des séances spécifiques. Tu veux la faire mourir ou quoi?
Elle a une petite vma. C'est donc là qu'il faut chercher à améliorer les choses.
Avec l'endurance, elle se forgera un caractère, une amélioration de sa foulée, une résistance à la fatigue.
3 séance/sem, parfois 4:
1/ - 45' facile
2/ - 20' facile + de 6X(30-30) à (beaucoup plus tard 2X 8(45"-30")+ 10'
3/ - de 45' à 1H30' (dans le temps bien sur)
4/ - optionnelle 20' + des montées de côte à faible % (5 X 100m au début à 10-12X 150m) en janvier.
C'est largement suffisant pour améliorer ses capacités de base dans un premier temps. L'objectif est bien loin, faut pas la dégoûter avant.
Bon courage Biki.

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 26/06/09 à 14:00:54

@ Biki : c'est courageux de se lancer dans l'aventure. Procéder par étapes est peut-être la meilleure solution.
Par exemple, tenter un 10 km en 1h10, ensuite un semi et plus tard un marathon. Par contre 2010 pour un marathon me paraît prématuré à la vue des données actuelles. Bien bosser le foncier et puis progressivement placer quelques accélérations, pour commencer du fractionné "light". Normalement, la VMA devrait augmenter : 10, c'est quand même très bas ( à voir aussi s'il y a un surpoids : rien que la perte de quelques kg fera augmenter la VMA). Il faudrait que le marathon soit envisageable en 5h-5h30 ( avec risques de contre-perf d'autant plus sur des durées aussi longues) pour se lancer dans la prépa. Parce que même pour des temps longs, c'est costaud à encaisser : il faut faire du volume pour préparer son corps. Pour tes fils, on peut envisager 4 heures comme objectif raisonnable.

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par D'Artagnan (invité) (90.1.246.xxx) le 26/06/09 à 14:25:28

Pourquoi parler de chrono possible ou potentiel? L'objectif, c'est: participer à un marathon.
Je répète, il n'est pas nécessaire de "préparer" quoi que ce soit jusqu'en janvier, mais d'habituer le corps à accepter de futures charges d'entrainement plus orientées.
Par contre, le 10 kms prévu sous peu est peut-être prématuré. Attendre l'automne et des conditions plus clémentes.

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par (invité) (89.158.187.xxx) le 26/06/09 à 14:46:48

D'Artagnan, il faut que tu saches qu'au moins 2 personnes t'apprécient beaucoup :
- Moi et GM!

Tu as raison (tu as peu souvent tord) : on peut faire un marathon en 3h30mn sans entraînement spécifique et sans se prendre la tête 1 an avant!
C'est mon cas, très humblement!

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par coachmichel (invité) (82.216.150.xxx) le 26/06/09 à 15:45:52

je vois que le terme coach vous géne et j'en suis désolé.
je ne cherche pas à faire de l'argent mais à donner des conseils sur le terrain pour ceux que cà interesserait, point.
Pour mon passé de coureur, je suis un coureur modeste

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par K3vin (invité) (88.219.185.xxx) le 30/06/09 à 08:55:43

Bonjour
jvien de fair un test vma de 6min !
g parcouru 1km870m en 6min ! on peu savoir ma vma?
mersi

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 30/06/09 à 10:26:39

18,7!!!!

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par K3vin (invité) (88.219.185.xxx) le 30/06/09 à 13:01:22

Mersi!
Et c'est bien ou moyen? ^^

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 30/06/09 à 14:46:38

Si tu pouvais maintenir cette vitesse sur un marathon, tu le ferais en 2h16mn!
Malheureusement, ce n'est pas le cas!
Oui, c'est très bien!

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par K3vin (invité) (88.219.185.xxx) le 30/06/09 à 17:13:08

Ok ! mersi je voulais avoir une opinion...
et tu a des plan d'entrainement pr que jmamélior encor et encor?? j'aimerai depaser les 20..
et je voulais savoir a quoi sert la vma? plutot esque plus que ta une grande vma plus que tu baterra les autres? mersi !!

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 30/06/09 à 21:55:40

K3vin :
Pas de plans d'entraînement car je ne suis pas entraîneur! Mais tu peux trouver cela facilement sur Internet!
Tu dépasseras sans PB les 20km/h!
Pourquoi battre les autres? Commence d'abord par courir pour toi! Et dis-toi bien que si tu voulais battre les autres, il y en aura plein d'autres qui voudront te battre!

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par K3vin (invité) (88.219.52.xxx) le 01/07/09 à 20:51:20

Ok! Oui je vais tout mon possible pour dépasser les 20km/h..
Et tu c'est c'est quoi la plus grande VMA?? ^^

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 01/07/09 à 21:20:22

http://jp75018.free.fr/perf_predict.php
Tu rentre le temps d'un champion du monde sur une distance comme un 1500 mètres et tu vas voir qu'il y a encore du chemin!

Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par (invité) (200.77.157.xxx) le 02/07/09 à 01:47:08

« Et tu c'est c'est quoi la plus grande VMA?? »

Record mondial de 7 min 20 sur 3000 mètres, ça fait 24,5 km/h. Or c'est plus ou moins le temps de soutien d'un bon athlète...

Débutante par ethettinisfal (invité) (124.207.168.xxx) le 02/07/09 à 02:42:03

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Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par Biki (invité) (217.108.219.xxx) le 20/07/09 à 17:30:30

Merci à tous pour vos conseils,

J’ai été particulièrement réceptif à la suggestion de d’Artagnan, avant les réponses je me demandais s’il ne fallait pas que ma fille fasse 2 séances type VMA par semaine, je trouve un peu ce concept dans les conseils du « mousquetaire » (séance 30/30 ou 45/30 et séance de cotes).

En réponse à une question, ma fille n’est pas en surpoids au niveau « esthétique », par contre par rapport à un poids idéal « athlétique » elle peut avoir 2 ou 3 (ou 4…) kg de trop, je pense qu’une partie de ces kg fondront avec l’augmentation de la durée des séances d’endurance.

Pour info, elle a finalement couru son 10km le 5 juillet en 1h25, effectivement c’est pas brillant, surtout dans l’optique de faire un marathon, mais à sa décharge il faisait horriblement chaud ce jour là, et elle avait décidé de courir « sans s’arrêter » (alors que je pense qu’elle aurait gagné du temps à courir sur un rythme plus élevé quitte à s’arrêter pour récupérer) ; bon bref de toutes façons c’est pas ce 10 km qui va fixer les choses, le marathon est dans 15 mois…

Un de mes garçons à fait 56’, l’autre 1h02’, c’est pareil on n’accorde pas trop d’importance à ces temps vu les conditions météo.

On s’est fixé comme prochain objectif un 10km début octobre, j’espère (pour eux) que les chronos baisseront.

A suivre…

(et encore merci pour les réponses)

Biki


Débutante (&lt;6 mois CAP), VMA 10 km/h, cherche conseils par max le coureur fou (invité) (89.226.211.xxx) le 06/03/10 à 11:32:41

bonjour à vous,

quelle belle initiative de faire découvrir à votre fille la course à pied. Cependant gare à la pression qui peut être éventuellement mise derrière: si c'estle cas le risque est de la dégoûter profondément du running. assurez vous donc que ses efforts soient motivés uniquement par ses propres aspirations... ce dont je ne doute pas une seconde.
De mon expérience personnelle, le début en endurance est une bonne chose. le principal est de courir avc plaisir au début, rechercher le niveau est clairement nutile pendant la première année. Cependant le risque est de perdre cet engouement.
Voici donc deux trois conseils pour progresser plus rapidement et de manière ludique:
- varier les séances et faire attention au surentrainement.( pause de un à dux jours dès les premiers signes de fatigue)
- pratique de séances fartlek autant que faire ce peut, "à volonté", en hésitant pas à s'amuser dans les accélérations.
- une fois par semaine une séance d'entraînement au 500 m ponctué d'entraînement sprint 100m sur la même séance.
- s'aménager une fois par semaine ou toutes les deux semaines, si la fatigue apparaît, une séance d'exercices spécifiques avec de la course en côte.

NE JAMAIS FINIR LES SEANCES EPUISE, NE JAMAIS FORCER TROP.

sur ce bon running en espérant que je n'intervient pas trop tard et que ce sera utile. au revoir ;) ( si avec ça elle ne monte pas au moins à 14KM/H en 6 mois, j'arrête la course).

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