conseils pou Progrès avec vma faible

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conseils pou Progrès avec vma faible par coureurdésespéré (invité) (84.5.199.xxx) le 11/09/09 à 21:13:52

Bonjour à tous
j'ai les temps suivants :
10kms en 52'
Semi (plat) en 2h01
Marathon Paris en 4h57 (3 ans de suite au même temps)
en gros ça me fait une VMA entre 12 et 13 ?
Je cours trois fois par semaine:
- 1 séance de 9kms avec 8 x 1/1
- 1 séance de 9 kms avec 2 x 2000m (pause de 1km entre deux)
- 1 séance longue en endurance entre 1h et 1h30 (soit entre 9 et 13 kms)

Je reste globalement sur ces temps depuis deux ans. Je fais 1m76 pour 81kg et 33 ans :)
Comment progresser ? Quand je vois sur le forum que certains trouvent leur vma faible avec 16, je dois me considérer comme ultra faible ?
Merci de votre aide, je prépare le marathon seine eure en octobre et Paris l'an prochain, j'aimerai bien un jour me rapprocher des 4h30 ;)

conseils pou Progrès avec vma faible par Vieux_pistard (membre) (90.13.51.xxx) le 11/09/09 à 21:34:15

D'après tes temps, ta VMA se situerait plutôt aux alentours de 14 km/h. Ton 10 km est meilleur que ton semi, qui est lui-même meilleur que ton marathon. Autrement dit, tu manque d'endurance. D'autre part, tu es lourd pour un marathonien.
Ton entraînement est tout à fait correct (il faut peut-être vaier un peu les séances, si tu fais toutes les semaines la même chose). Cependant:
- Il faudrait réféchir à ton régime alimentaire, et, éventuellement le modifier, sans forcément manger moins, mais manger mieux.
- Il faudrait, en parallèle augmenter le kilométrage, en ajoutant une séance de footing de 45' - 1h, histoire de dépenser quelques calories supplémentaires.
- En période de préparation marathon, il faudrait remplacer la séance de 2000 ou la séance de 1'-1' (en alternance, 1 semaine sur 2) par un footing avec une partie à allure spécifique (par exemple 2 x 20' à allure marathon).

conseils pou Progrès avec vma faible par j (invité) (89.158.187.xxx) le 11/09/09 à 22:32:54

A tous les posteurs :
Quand on lit les posts de Vieux pistard, on apprend toujours des choses.
Merci beaucoup.

conseils pou Progrès avec vma faible par Vieux_pistard (membre) (90.13.51.xxx) le 11/09/09 à 22:51:25

Merci J2J. je fais ce que je peux, comme pas mal de bonnes volontés sur le forum. Du coup, je m'aperçois que j'ai dit une semi-connerie...

Je propose une séance de footing à allure marathon. Or, notre homme fait déjà ses footings plus vite que son allure marathon (9 km/h contre 8,5 km/h pour l'allure marathon). c'est souvent le cas pour les marathoniens à 4h30 et plus.

Donc pour coureur désespéré, il y a encore deux axes de progression:
- d'abord diminuer la vitesse de footing à 8 - 8,5 km/h, et, en période de préparation marathon, faire une sortie de 2h - 2h15 une fois sur deux (car il me semble que son problème est plus de tenir la distance que la vitesse de course elle-même)
- Adopter une allure marathon à l'entraînement, en rapport avec son objectif (4h30', tout à fait réalisable d'après son temps au 10 km), soit 9,5 km/h.

conseils pou Progrès avec vma faible par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 12/09/09 à 09:25:07

Moi aussi je fais ce que je peux mais je ne donne pas de conseils sur les entraînements comme tu les donnes car je ne suis pas spécialiste.
J'essaie en gros de faire partager ma passion!
L'erreur est humaine et le forum est là pour discuter avec chacun ses idées : quelquefois c'est chaud.

conseils pou Progrès avec vma faible par coureurdésespéré (invité) (84.5.199.xxx) le 12/09/09 à 11:36:29

Merci pour ce sbons conseils !
Puis je espérer 4h30 au marathon en travaillant mon endurance ?

conseils pou Progrès avec vma faible par Vieux_pistard (membre) (90.13.51.xxx) le 12/09/09 à 11:38:59

Oui, mais pas pour Octobre (mais si tu applique un peu ce que j'ai écrit, tu dois pouvoir faire moins de 4h50). ça devrait aller mieux à Paris, au printemps.

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