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Entrainement 10km par Rodolphe (invité) (193.251.180.xxx) le 14/10/09 à 08:09:50
Bonjour
Voilà 1 an que j'ai repris la course à pied et je ne progresse pas du tout.
Je m'explique, j'ai couru mon meilleur 10km en 47mn et depuis je régresse.
Je m'entraine 2 fois par semaines quand je n'ai pas d'objectif de prévu et 3 fois quand j'en ai un.
Quand je fais deux entrainements par semaine , je fais aussi une sortie vélo de plus de trois heures.
Je pense que mes sorties ne sont pas adaptées, je cours environ une heure en endurance à chaque fois et quand les courses approchent j'essaye de faire des 400m ou des 2000m à allure ou je pense faire la course (soit 12km/h environ)
Entrainement 10km par Jeremie (membre) (88.166.61.xxx) le 14/10/09 à 08:54:15
Voici un programme possible, toujours avec 3 séances par semaine :
- 1h en endurance.
- 25 mn footing puis fractionné court.
Par exemple : 8x30''-30'' (30 secondes rapides, 30 secondes lentes). récup' 3'. Puis rebelote.
Ou alors : 6x1'-1' (1 mn rapide, 1 mn lente). Récup' 3'. Rebelote.
La semaine d'après fais 9x30''-30'' ou 7x1'-1' puis 10 fois ou 8 fois.
10mn de footing pour terminer la séance.
- 25 mn de footing puis 2x2km en 4'50'' au kilomètre. C'est à dire un peu plus rapide que ce que tu vises sur ton 10K. C'est très important de faire tes fractions longues plus rapidement (mais pas trop) que ton allure course 10K. C'est comme ça que tu progresses. Récupération 3' entre chaque fraction.
10 jours avant ta course, essaies de faire 3x2km.
Puis 10mn de footing.
Pour info, 4'50'' au kilomètre, c'est un tour de stade de 400m en 1'56''. 2 kilomètres, c'est 5 tours, en 9'40''.
Au bout de quelques semaines, tu peux essayer de viser de faire 5 tours et demi en 10', c'est à dire de faire tes tours en 1'49'' (4'33'' au kilomètre, donc 13km/h).
Entrainement 10km par rodolphe (invité) (193.251.180.xxx) le 14/10/09 à 12:14:43
Merci pour la réponse , par contre quand je coure trois fois , mon emploie du temps me permet de courir le mercredi , le samedi et le dimanche en remplacement du vélo.
Puis-je suivre le programme quand même en courant deux jours de suite.
Entrainement 10km par rookie (invité) (82.127.68.xxx) le 14/10/09 à 12:31:34
ben si tu as deux de suite, alors essaye de pas y mettre les deux fractionné, ça peut t'éviter de te blesser.
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