Conseils d'entrainement 10km

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Conseils d'entrainement 10km par (invité) (194.51.138.xxx) le 14/10/09 à 17:08:27

Bonjour à tous !

Coureur depuis 4 ans aujourd'hui âgé de 29 ans, je cours essentiellement des 10 km et parfois quelques semi-marathon.
Mon meilleur 10 km (35 min 45) remonte à deux ans.
Or, depuis cette date là, impossible pour moi d'améliorer mes temps..

J'aimerais vous faire part ici de ma semaine type d'entrainement et aimerais avoir vos conseils. Chaque plan d'entrainement comporte toujours 8 semaines avec 1 semaine de récup' toutes les 3 semaines.
Je suis non-licencié et je n'ai pas d'entraineur pour me conseiller.

Ma semaine d'entrainement ressemble à ceci :
Lundi : Endurance fondamentale 1h15 entre 70 et 75% FCM

Mardi : Repos

Mercredi : VMA longue (6x1000 puis au fil des semaines.. 4x1500, 3x2000, 3000/2000/1000, etc) à allure spécifique 10 km moins quelques secondes. Durée de la séance = 1h15

Jeudi : Endurance fondamentale 1h15 entre 70 et 75% FCM

Vendredi : VMA courte (séries de 200m, 300m, 400m pour un volume global de 4000m). Durée de la séance = 1h00

Samedi : Repos

Dimanche : Endurance active (ex : 3x10 min à allure progressive de 80% à 90% FCM sans récup'). Le volume augmente au fil des semaines également. Durée de la séance = 1h15

Mon plan comporte t-il des lacunes? Devrais-je augmenter mon nombre de séances hebdomadaires?
J'aimerais passer en dessous de 35 minutes sur 10 km au printemps prochain.
A ceux qui courent aux alentours des 35 minutes, pourriez-vous me faire profiter de vos plans ou de séances particulièrement efficaces? Aux autres, merci de me donner de précieux conseils!

Merci par avance.

Conseils d'entrainement 10km par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 14/10/09 à 17:36:09

Mon avis (je cours en 36'30 et aimerais bien m'approcher des 36') :
- l'enchaînement du mercredi (1000m), jeudi (1h15 récup) et vendredi (VMA) doit être difficile. Je ferais pluôt mardi,mercredi et vendredi.
- ne vaudrait t-il mieux pas inverser les séances du mercredi et du vendredi. Personnellement (je fais une séance type VMA (300m..) le mardi, un footing de récup (mais pas 1h15, plutôt 50 min-1h) le mercredi puis du seuil (2000m) ou VMA longue (1000m) le vendredi. Après je ne sais pas si cela peut avoir un impact,
- As tu essayé les pyramides (400-600-800-1000 puis 1000-800-600-400) ?
- Quelles sont tes allures sur les différentes séances de fractionnés ?

Conseils d'entrainement 10km par irun (invité) (90.80.43.xxx) le 14/10/09 à 17:58:15

Je pense que sur certaines périodes de l'année il faut donner la priorité au développement d'une qualité en particulier.

Dans le cadre d'une programmation annuelle, il faut aller de l'aspécifique au spécifique. Concretement, après la coupure annuelle, de l'endurance et de l'endurance active (80% de VMA), PPS, PPG, cotes, puis au bout de deux semaines intégrer en plus de la VMA pour ne pas trop perdre de ce coté là. Ensuite développement VMA avec 2 séances par semaines (une courte 200/300 et une moyenne 400 à 600) tout en gardant beaucoup d'endurance et d'endurance active. Ensuite réduire la VMA et l'endurance active au profit du seuil (85% de VMA). Puis réduire encore l'endurance active, réduire le seuil et donner la priorité à l'allure spécifique (90% e VMA, une séance tout les 4/5 jours), puis période de compétition. Sauf en période de coupure et de reprise, il faut garder a minima une VMA tous les 8 jours.

Accessoirement, tu ne fais jamais de cotes, de PPS, de PPG, de gainage? Il faut en faire toute l'année, en mettant juste un peu de coté les cotes durant la période d'allure spécifique et de compétition

Je suis en un peu de moins de 36' et je suis agé de 46 ans.

Conseils d'entrainement 10km par (invité) (194.51.138.xxx) le 14/10/09 à 18:00:24

Il est vrai que ces séances sont assez difficiles mais j'arrive à les digérer en réussissant à respecter mes temps de passages.

Pour mes fractionnés longs, mes 1000 m, 1500m, 2000m et 3000m (récups' respectivement de 1'30, 2', 2'30 et 3') sont tous courus en 3'32 au kilo (allure spécifique 10 km moins quelques secondes)
Pour les fractionnés courts, mes 200 m courus en 37" récup' 30", mes 300 m courus en 57" récup' 45", mes 400 m en 1'17 récup' 1'10.
Voilà pour les quelques infos que tu m'as demandé :-)

Conseils d'entrainement 10km par (invité) (194.51.138.xxx) le 14/10/09 à 18:03:02

J'ai fait beaucoup de gainage à une certaine époque (pratiquement 45 minutes par jour en plus de l'entrainement de CAP) mais je ne fais jamais de PPG et PPS. N'ayant jamais été en club, je ne connais pas tous ces exercices.
Est-ce vraiment si important?

Conseils d'entrainement 10km par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 14/10/09 à 18:14:35

Tes 1000 m en 3'32 et tes 300m (57s)ne sont pas un peu lents (3'32) pour espérer passer sous les 35'?

Conseils d'entrainement 10km par (invité) (93.3.229.xxx) le 14/10/09 à 18:29:10

Passer sous les 35 minutes est un objectif sur plusieurs mois.. En ce moment, je fractionne en 3'32 donc théoriquement je devrais réaliser au mieux 35'20 sur un 10 km. Or depuis longtemps, je plafonne entre 35'45 et 36'15. Pas de progression depuis deux ans, ça commence à faire long :-)

Conseils d'entrainement 10km par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 14/10/09 à 19:59:18

supprime la semaine de repos

Conseils d'entrainement 10km par Federer (invité) (78.250.11.xxx) le 14/10/09 à 23:58:22

cours tes fractioonnés long non pas quelques secondes moins vite, mais a vitesse égale, voir un peu plus vite sur la derniere fraction, si tu t'en sens capable. je ne vaux que 37'30 mais je t'assure que si tu veux progresser, il faut parfois légèrement anticiper la progression, tu crois donc courir au dessus de l'allure spé, mais en fait c'est ta nouvelle allure spé post progression, tu me suis?
car la c'est sur, il te faut un electrochoc. par contre à ce régime la semaine de récup deviens indispensable. (plutot allégée que récup totale évidemment)

Conseils d'entrainement 10km par Gilbert (invité) (90.37.243.xxx) le 15/10/09 à 08:26:50

Si cela t'intéresse, je te propose de t'entrainer un certain temps pour te permettre d'ameliorer tes chrono. Je l'ai fais sur ce forum il y a quelques temps(environ deux ans), avec quelques coureurs qui ont tous été satisfaits(je pense...)car ils ont tous progressé et amélioré leur record.
J'ai couru dans les années 80, des 10Kms en 31', 17Kms en 55', semi en 1h10', 25Kms en 1h27'. A toi de voir, cette proposition est sérieuse, j'attends ta réponse.

Conseils d'entrainement 10km par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 15/10/09 à 09:19:55

Je vois pas beaucoup de sorties longues aussi.

Pour la vma longue 5 x 1 000m suffit largement et pour les distance au dessus c'est plus de la vma mais du tempo route (2 000m - 3 000m) que tu retrouves le dimanche dans ton endurance active (3 x 10mn)

Je te conseillerai plutot de faire le dimanche une sortie longue avec les 10 derniers kilomètres allure marathon.

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