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footeuse qui veut faire un 10km par zoe28 (invité) (90.31.174.xxx) le 29/12/09 à 13:39:35
Voilà , j'ai 28 ans, et je souhaite faire un 10km ds un mois. Je ne suis pas super endurante et je cours en general 6 à 8 km toutes les 2 semaines en plus de mes deux entrainements de foot par semaine et de mon match ( 1 dimanche sur 2 environ).
Comment dois je preparer cette course?
Merci d'avance pour vos réponses
footeuse qui veut faire un 10km par marathonien (invité) (81.242.156.xxx) le 29/12/09 à 14:08:14
Tu dois connaître ta VMA (Vitesse Maximim Aérobie).
Le mieux c'est de faire le test suivant sur piste.
Tu cours 2km à la vitesse max. que tu penses pouvoir tenir sur les 2 kms.
Ce sera ta VMA.
T'enquiquines pas avec les tests sophistiqués.
Si tu a couru les 2kms en 8', ta VMA est de 15km/h.
4'/km = 15km/h.
Dans ton cas et en fonction de ce que tu décris. Le mieux est de travailler au SEUIL = 89% de ta VMA.
Si ta VMA est de 15km/h, ton SEUIL est de 15*0,89= 13,35km/h ou 4'30"/km.
Fais une séance par semaine en plus de ton entraînement actuel, comme ci-dessous :
Echauffement 3km en footing.
SEUIL : 4x2km ou 3x3km récup. 3' >>> tu fais 1x2km ou 3km à 4'30"/km; tu récupères 3' en footing et puis tu repars...
Retour au calme en footing.
Mais une suggestion, comme tu fais du foot tu t'amuseras mieux en cross, c'est l'idéal en hiver.
Il n'est en principe pas nécessaire d'être licencié pour faire un cross.
Souvent maintenant, l'accès est open mais peu le savent il suffit de se renseigner.
Voilà bonne chance.
Bonne course
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