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besoin de vos conseils par karla (invité) (89.234.172.xxx) le 10/01/10 à 19:09:51
je n'ai jamais couru régulièrement
j'aime ça mais je manque de constance
aujourd'hui je suis sortie courir une petite heure
ça faisait des mois que je n'avais pas couru
ça m'a donné envie de m'y mettre sérieusement
j'entends par là me fixer un défit
pourquoi pas un 10km qui se passe début avril à coté de chez moi...
mais je ne sais pas comment m'y prendre
puis je progresser et être assez à l'aise pr tenir 10km et ne pas être trop ridicule niveau temps en courant 3 fois par semaine sans adhérer à aucun plan et ne faire ni fractionné ni me racheter un polar ?
je remercie d'avance ceux qui voudront bien me conseiller
besoin de vos conseils par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 10/01/10 à 19:21:21
Pourquoi tu serais ridicule en faisant une course?
Combien de km tu as fait aujourd'hui?
Avec 3 entraînement par semaine et du plaisir, tout va bien se passer.
Si tu as une piste pas loin de chez toi, fait quelques séances de fractionné.
Il faut que tu connaisses soit ta VMA soit ta FC Max.
Va sur google et tape VRC92 puis cherche les entraînements de janvier et février. Ces séances sont en fonction de ta VMA et aussi des allures sur diverses distances.
besoin de vos conseils par karla (invité) (89.234.172.xxx) le 10/01/10 à 19:32:16
tout d'abord merci de m'avoir répondu
aujourd'hui j'ai couru en foret et qui + est ds la neige
difficile d'estimer la distance mais je pense une dizaine de kilomètres
je vois bien que la progression (et ne serait ce que le confort) passe par la connaissance des différents rythmes mais je crains de perdre en plaisir
en attendant j'essaie de faire 2 sorties d'une heure cool et une de 45mn avec des accélérations?
désolée j'avoue que j'ai été voir sur des programmes sur sites et je trouve ça un peu rébarbatif
besoin de vos conseils par Mica (invité) (82.122.66.xxx) le 10/01/10 à 20:12:28
Pourquoi ne pas s'inscrire dans un club ... ? tu pourrais plus facilement progresser qu'en suivant un plan d'entrainement sur le net je pense ... Le nombre de personnes crée une émulation ...
besoin de vos conseils par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 10/01/10 à 20:21:24
Bon, 10km en 1h, c'est super bien.
Si tu veux bien progresser, il faudra passer par autre chose que des sorties.
Le fractionné et les différentes allures, c'est effectivement un peu rébarbatif et on a moins de plaisir.
J'ai longtemps pensé la même chose, amis en intégrant un club, je peux te dire que tu vas trouver une super ambiance.
Enfin, en gros :
Allure 10km : 10km/h
Allure 5km : 11km/h
Allure semi : 9km/h
Allure VMA : je dirai entre 13 et 14.
Et maintenant 2 séance sur piste :
4*800 (récupération 400 footing) allure 5 à VMA
6*200 (récupération 120) allure VMA. Séance cool.
Essaie, pour voir. il faut une piste ou une distance plate mesurée et un chrono.
Le fractionné, je dirais que c'est apprendre ses gammes.
besoin de vos conseils par rigolo (invité) (82.252.196.xxx) le 10/01/10 à 20:40:04
"puis je progresser et être assez à l'aise pr tenir 10km et ne pas être trop ridicule niveau temps en courant 3 fois par semaine sans adhérer à aucun plan et ne faire ni fractionné ni me racheter un polar ?"
Pourquoi , tu avais un polar avant ? encore un petit rigolo !!
vas courir comme tu veux , fait le 10km et ensuite reviens nous raconter ta course !!
besoin de vos conseils par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 10/01/10 à 20:58:19
C'est une fille tout d'abord!
Ne la décourage pas.
besoin de vos conseils par vantousos (invité) (77.201.153.xxx) le 10/01/10 à 21:20:55
Bonsoir,
Si ton intention c'est de faire un 10 km sans être "ridicule au niveau temps",rassure toi, il y aura beaucoup de compétiteurs derrière toi.
Rejoindre un club, c'est l'idéal mais si comme moi tu n'en as pas tout près tu dois te contenter des conseils des autres, à toi de voir.
Pour t'entraîner sérieusement à raison de 3 séances par semaine, tu dois varier les allures,courir 1 fois/ semaine en endurance fondamentale, c'est à dire que tu dois courir avec beaucoup d'aisance respiratoire.
Courir 45 ' avec des changements de rythmes faire après 20 à 25' de footing lent des accélérations d'une centaine de mètres (tu comptes dans ta tête jusqu'à 20) puis tu ralentis du même temps, tu répètes l'opération 4 à 5 fois et au fur et à mesure des semaines tu augmentes d'une fois supplémentaire.Au total une dizaine de répétitions après 5 semaines.
Troisième séance, courir 1 heure avec changement d'allure, tu cours 20 à 25 ' en footing puis tu produits une accélération progressive sur environ 5 mn (une montre est nécessaire),tu récupères pendant 1'30 et tu recommences pour un deuxième fractionné si tu t'en sens capable.Pour les semaines suivantes tu augmentes à 3,4 fractions.
Tu dois toujours finir tes séances de fractionnés par un retour au calme (rythme lent, footing ) et faire des étirements spécifiques durant 10 ' 15 ' après tes entraînements.
Mettre un jour de repos entre chaque séance serait le mieux mais si tu peux pas faire autrement!
Bon courage
SLTS
GD
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