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Vos conseils pour mon entrainement par TOF75 (invité) (82.120.78.xxx) le 31/01/10 à 11:52:20
Bonjour,
Je souhaiterais avoir votre avis sur l’organisation et le contenu de mes entrainements pour progresser. Mes objectifs: 10kms et semi.
J’ai 35 ans; 1,71 m; 67 kg. Je m’entraine 2 fois par semaine depuis le mois d’aout 2009. Avant j’ai couru pendant longtemps mais seulement 1 fois par semaine et je m’arretais souvent pendant de nombreuses semaines donc je ne progressais pas.
Mes 2 entrainements par semaines consistent en :
1. Une séance de fractionne en milieu de semaine: 10 tours de piste (365 m) en 1’15’’-1’16’’ (17.5 km/h) avec 1’ de recuperation. J’arrive a faire les 10 repetitions depuis peu avant je les faisais moins vite ou j’en faisais moins ou avec plus de recup.
2. Une séance au seuil le week end. Je suis pas sur d’etre au seuil, je n’ai pas de cardio et je continue a lire les posts sur ce forum pour comprendre la notion de seuil. En tout cas ca consiste a faire 9 kms le plus rapidement possible. En ce moment je le fais a 15km/h (soit 85 % de ma vitesse en fractionne). Je ne connais pas ma VMA mais je la deduis de mes fractionnes (17.5). Sur ce parcours de 9 kms, je suis passé de 41’30’’ (13 km/h) (aout 2009) a 35’41’’ (15,1 km/h) (decembre 2009). J’ai l’impression de pouvoir progresser encore.
Je viens de faire une course de 10 kms en Janvier en 39’30’’ (15,2 km/h), un temps qui semble en accord avec mes temps d’entrainement.
Si je dois ajouter une 3eme séance d’entrainement dans la semaine, quelle type de séance ? Si je dois modifier mes 2 seances, comment ? Jusqu’ou pensez-vous que je puisse progresser sur 10 km par exemple ?
Merci d’avance pour vos conseils éclairés.
Vos conseils pour mon entrainement par TOF75 (invité) (86.217.3.xxx) le 01/02/10 à 21:36:20
Je reviens mendier quelques conseils ??
Vos conseils pour mon entrainement par Frédéric (membre) (82.123.221.xxx) le 01/02/10 à 21:37:43
Une séance en endurance pour acquérir du foncier.
Fred
Vos conseils pour mon entrainement par Bibi (invité) (90.48.34.xxx) le 01/02/10 à 21:46:50
Tiens on est presque pareil !
J'ai commencé la CAP en aout aussi, avec 41'30 au 10km en septembre. En novembre j'ai fais 39'48 (dernier 10km fait, je peux faire un peu mieux maintenant je pense : réponse dans 3 semaines!)
Mes entraînements (en gros) : 3 séances
- VMA courte (10x400m en 1'20 récup 1')
- Sortie longue (1h15 max)
- VMA longue (soit 3x2000m en 7'50 récup 1'45 ; soit 6x1000m en 3'45 récup 1'30)
Tu peux aussi rajouter une séance de récup 45' tranquille.
Vos conseils pour mon entrainement par (invité) (82.66.184.xxx) le 01/02/10 à 21:47:09
Bonsoir, varie tes séances de fractionnés: fais des 8X500m;5 X1000m pour progresser sur 10km. Si tu veux passer à 3 séances, fais une séances d'endurance avec une sortie longue(1h15-1h30) ou tu vas acquérir du foncier, ca te sera indispensable si tu veux faire un ou des semis, à allure endurance fondamentale c'est à dire pas plus de 75% de ta FCM.
Sportivement.
Vos conseils pour mon entrainement par Frédéric (membre) (82.123.221.xxx) le 01/02/10 à 21:57:01
Concernant ta séance de 9 km très rapide, cela ne te fera pas progresser à terme.
Fractionne là plutôt en séries longues (1000 à 2000 m), pas sur 9 km en cumul mais sur 5 à 6 km, éventuellement une semaine sur deux avec une allure légèrement supérieure à ta vitesse 10 km.
Fred
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