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sous 38' au 10km par auxence (invité) (92.155.137.xxx) le 03/05/10 à 10:46:53
bonjour , j'ai 16 ans et j'ai couru mon premier 10KM hier , j'ai realisé 39'08 sachant que c'etais un parcours assez dur . Je ne m'entraine quasi-jamais , juste la semaine de la course oû j'avais couru 3fois dans la semaine . J'aimerais savoir ce que vous en pensez et si vous pouviez me donner quelques conseils d'entrainements pour pouvoir passer un 10km en moins de 38min . Merci .
sous 38' au 10km par (invité) (90.17.31.xxx) le 03/05/10 à 11:00:24
bravo
pour un personne qui ne s'entraine quasiment jamais.pour que tu puisses progresser il faut que tu travaille le seuil et la vma( vitesse maximal aerobic).soit sur piste ou en nature (le mieux sur piste).
felicitation
sous 38' au 10km par auxence (invité) (92.155.137.xxx) le 03/05/10 à 11:03:07
bonjour , qu'est ce que sais exactement le VMA ? merci
sous 38' au 10km par (invité) (90.17.31.xxx) le 03/05/10 à 11:13:53
vitesse maximal aaerobique= ce qui correspond a ton allure reguliere au 10 kms
c'est un excercice qui permet de faire travailler le coeur sur la recuperation courte: soit en recuperant le temps de travail en footing ou +court mais en marchant de facon à faire travailler le coureur vite avec peu de recup
sous 38' au 10km par auxence (invité) (92.155.137.xxx) le 03/05/10 à 11:17:59
si sa peut vous aider , hier j'ai vu sur la feuille des resultats que j'ai couru a une allure moyenne de 15,33km/h .
sous 38' au 10km par fringale (invité) (92.129.47.xxx) le 03/05/10 à 11:29:03
Oups...
(invité) (90.17.31.xxx)
La VMA, c'est la vitesse que nous sommes susceptibles de tenir sur 6 minutes (test demi-Cooper, et sans entrer dans les débat sans fin sur le type de test...)
Pour 39' aux 10km, la VMA doit être autour de 17km/h, à vérifier...
Pour le reste, bien sûr qu'il faidrait travailler les allures entre 95% et 105% de VMA, ainsi que le seuil.
Il suffit de s'immerger dans l'immense résevoir des questions posées ici, pour se faire une "bonne" idée de l'entraînement possible à ces allures.
sous 38' au 10km par Da Silva (invité) (90.45.191.xxx) le 03/05/10 à 11:30:08
Bravo, à 16 ans faire 39' sans quasiment s'entraîner dénote d'un bon potentiel.
Si tu souhaites gagner une minute, tu n'auras pas besoin de beaucoup t'entraîner mais si tu veux exploiter ton potentiel pour passer la barre des 35' par exemple alors tu auras besoin d'un entraînement hebdomadaire en principe composé d'au moins 3 séances.
En premier lieu, tu peux également de rapprocher d'un club afin d'effectuer quelques tests pour t'entraîner avec justesse et être bien conseillé par des spécialistes.
Tes séances devront être variées ainsi que les rythmes de course.
Classiquement, on met dans sa semaine :
- des séances de fractionné (travail entrecoupé de plages de repos) au chrono (les temps de course et repos sont préétablis selon ta Vitesse Maximale Aérobie) sur du court (selon la distance on court à un pourcentage élevé de sa VMA du 100 au 400m voire jusqu'à 800m pour certains) et des séances de fractionné sur du plus long (allures spécifiques ou seuil, i.e. le classique 6 x 1000m pour bien tourner sur 10 km)
- des footings longs et lents ou progressifs (sortie longue qui pour un objectif sur 10 km correspond à un effort d'1h à 1h30 maxi)
- des fartlecks (footing avec des accélérations par intermittences en nature et au feeling)
- du travail de côtes
- des footing lents de récupération/assimilation (pas forcément obligatoires mais en tout état de cause ils ne doivent pas engendrer de la fatigue donc autour des 45')
- du travail de Préparation Physique Générale (assouplissement, gainage, renforcement musculaire, plyométrie,...)
Voilà voilà, surtout garde bien la notion de plaisir car elle est essentielle et préserve-toi des blessures notamment en respectant bien l'échauffement (de 20 à 30 minutes à 60% de VMA en général).
sous 38' au 10km par auxence (invité) (92.155.137.xxx) le 03/05/10 à 11:31:28
oui tu as peut etre raison c'est peut etre 17,33 km/h .
sous 38' au 10km par (invité) (134.157.178.xxx) le 03/05/10 à 11:40:36
Pour Auxence,
Non non en courant ton 10 km en 39'08 tu l'as bien couru à 15.33 km/h et non 17.33 km/h.
17, c'est ta VMA estimée par Fringale.
sous 38' au 10km par (invité) (90.17.31.xxx) le 03/05/10 à 11:41:17
fringale
pour un coureur qui met 39' sur 10 je lui fait faire des 200m en 36"38" recup 100m footing lent environ 10 voir 2 serie de 10
sous 38' au 10km par auxence (invité) (92.155.137.xxx) le 03/05/10 à 11:42:29
Merci beaucoup Da Silva pour ces explications ! Ca serait top de tourné autour de 35min !! Surtout que là j'etais malade , il y avais du vent , des faux plats et le parcours etait assez dur ! Voilà . Merci
sous 38' au 10km par (invité) (217.108.170.xxx) le 03/05/10 à 12:44:41
ah bah qu'est ce ce sera quand tu ne seras plus malade, pas de vent ni de faux plat sur un parcours facile et de surcroît bien entraîné !!!!!!
Békélé n'a qu'à bien se tenir...
sous 38' au 10km par (invité) (86.64.143.xxx) le 03/05/10 à 13:15:17
N'oublions que ce garçon n'a que 16 ans et donc une croissance pas encore achevée.
Donc premier conseil comme dit plus haut : trouver un club ou un coach qualifié. D'autant qu'il semble avoir des qualités.
L'entrainement des jeunes présente quand même quelques différences notables avec adultes :
- D'abord il est déconseillé de faire beaucoup de route, de même que des sorties de 1h30 .
- Ensuite, ne pas faire d'extrapolation de la VMA à partir d'un 10 km , parce que à 16 ans on a une bonne VMA mais aussi un déficit en endurance. Donc il peut très bien avoir une VMA de 18 voire 19 au lieu de 17.
sous 38' au 10km par foo-2-foot@hotmail.fr (invité) (92.155.137.xxx) le 03/05/10 à 13:30:55
Oui , tout le monde me dit que j'ai des qualités , depuis ma 6eme je termine dans les 3premies aux cross , et cette année je suis allé aux championnat régional de cross UNSS à Olhain oû j'ai terminé 28eme sur 300 il me semble . Avez vous des bons clubs dans le nord oû je pourrai bien etre entouré pour progresser ? Dans un club comment sa se passe ? combien entrainement par semaines ? Un entraineur pour un coureur ? Merci de m'aider .
sous 38' au 10km par (invité) (90.17.31.xxx) le 03/05/10 à 13:58:41
en bon club dans le nord il ya le rc arras 18 eme club francais
sous 38' au 10km par auxence (invité) (92.155.137.xxx) le 03/05/10 à 17:09:22
je voudrais savoir un autre renseignement , sachant que j'ai fais 39'07 sur 10km , je vais me tester sur 800 & 1000m sur piste , je tournerai autour de combien ? quand j'avais 12ans j'ai fais 3'24 au 1000m maintenant j'ai 16ans . Je vais aussi faire un 5km , quel temps serait " un trés bon chrono " ?
Merci
sous 38' au 10km par fringale (invité) (92.129.47.xxx) le 03/05/10 à 17:56:30
En extrapolant sur la base d'une VMA à 17
Il pourrait (si il voulait bien...mais, le veut-il ?) faire des séries de:
8 à 10 fois 200m en 40 sec (105% de VMA)
4 à 5 fois 400m en 1'24/25sec (100%)
3 ou 4 fois 1000m en 3'43" (95%)
HEIN !!! les copains ????
sous 38' au 10km par (invité) (90.45.191.xxx) le 03/05/10 à 20:07:40
@invité (86.64.143.xxx)
Bien vu, j'avais zappé l'âge : 16 ans.
A cet âge là, c'est vrai qu'il vaut mieux travailler sa vitesse sur des distances plus courtes et éviter la route.
sous 38' au 10km par KIKOURPARTOU (invité) (85.168.137.xxx) le 03/05/10 à 21:16:31
super la perf à 16 ans.
Surtout à cet age là; n'en fait pas trop.
10 km c'est bien assez.
Pour progresser c'est sur qu'il te faudra faire de la piste, je te conseille les series de 2* 8*200 m en 38 secondes (à confirmer par tes sensations)sinon amuse toi à accélerer entre 2 poteaux ou 2 arbres lorsque tu cours en nature; tu accélère pendant environ 30 à 45 secondes et tu le répète une dizaine de fois.
sous 38' au 10km par (invité) (86.192.163.xxx) le 03/05/10 à 21:17:51
Bonsoir,
Si tu habites autour de Lille:
Je te conseille de signer à l'US Marquette. C'est un top club avec une bonne ambiance et de très bons coaches.
De plus, c'est un club qui comptent de bonnes coureuses et coureurs de tous ages...Pour un cadet comme toi, c'est top.
Sinon, il y a l'ACVA (Villeneuve d'Ascq) ou le LMA (haut niveau) mais je connais un peu moins.
Sinon les cadets du Douai Sin sont au top. Malik Kadri étant le meilleur coureur régional.
sous 38' au 10km par auxence (invité) (92.155.137.xxx) le 03/05/10 à 21:50:16
bonjour ,
oui on m'a aussi conseillé l'us marquette je vais surement me renseigner , et je vais d'abord me testé sur 1000m cette semaine , je devrais tourné autour de 2'50 .
sous 38' au 10km par (invité) (83.199.152.xxx) le 03/05/10 à 22:20:47
Moi je parie entre 2.54 et 2.58 pour ton 1000m à bloc.
Sinon pour calculer une vitesse c'est simple Auxence: 60/30 = 1.538 que multiplie 10 = 15.38km/h
sous 38' au 10km par auxence (invité) (92.155.137.xxx) le 03/05/10 à 22:49:36
merci pour ta precision , si je suis a 2'55 je serai dejà content , aprés je vais essayer de m'entrainer pour m'ameliorer !!
sous 38' au 10km par (invité) (212.180.75.xxx) le 04/05/10 à 09:08:18
60/39 pardon.
sous 38' au 10km par malik (invité) (78.237.16.xxx) le 29/11/10 à 00:06:23
douai cé le top
sous 38' au 10km par (invité) (92.151.230.xxx) le 29/11/10 à 11:57:20
Compte plutôt 18 de VMA, surtout vu tu âge.
Sinon, l'entrinement la semaine de la compet ne sert pas à grand chose, normalement on en profite pour moins s'entrainer !
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