Conseils pour m'améliorer sur marathon

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Conseils pour m'améliorer sur marathon par Mat (invité) (90.5.197.xxx) le 09/09/10 à 21:29:30

Bonsoir,
J'observe un décalage entre mes temps 10 et semi et marathon.
Temps sur 10 km en 45'20"
Temps sur semi en 1h42
Lors de mon 1er marathon en 2007 j ai fait 4h11 et lors de mon second en 2008 3h55'.
Pour mon 3e dans un mois je vise 3h45 a 4h00.
A chaque fois négative split interressant surtout sur le 2e avec passage au semi en 2h03.
Je n'ai malheureusement pas de précisions a donner au niveau des pulsations cardiaque car a chaque course mon cardio a déconne au bout du 2 e kilomètres.
Cependant lors de mes entrainement a allure marathon je suis entre 78 et 83% fcm a 10,5/11 km/h.
Alors a votre avis?
Trop de prudence de ma part, je ne me lâche pas assez sur cette distance ou je ne suis pas endurant tout simplement?
Merci pour vos conseils qui me seront très utiles.

Conseils pour m'améliorer sur marathon par vantousos (invité) (78.116.113.xxx) le 10/09/10 à 10:07:17

Bonjour,
Effectivement,tu pars très prudemment compte tenu des 10km et semi,sur marathon il faut être le plus régulier possible et partir sur la base de 5'20 au km soit du 11,5km/h pour l'objectif de 3h 45'.
Perso,Allure marathon 11,3km/h,FC du 1er au 20éme:75 à 83%,21éme au 32éme:84 à89%,33éme au 42,2éme 90 à 97%
Sans certitude bien sûr,je pense qu'au 36éme km si tu te sens bien tu peux finir fort et passer sous les 3h 45'.
Bonne continuation
SLTS
GD

Conseils pour m'améliorer sur marathon par mat (invité) (90.5.212.xxx) le 10/09/10 à 10:52:21

merci vantousos pour cette réponse, effectivement je suis trop prudent. Ce matin j'ai fait un test sur un semi tout seul à mon allure marathon pour analyser les fréquences cardiaques et valider ma futur vitesse moyenne à tenir le jour J.
voici ce qu'il en ressort (j'ai décomposé en 4 parties par 30')
1er 1/2 heure 76,70% FCM allure 10,9 km/h
2eme 1/2 heure 80,58% FCM allure 10,6 km/h
3eme 1/2 heure 81,07% FCM allure 10,9 km/h
4eme 1/2 heure (25' pour être précis) 86,41% FCM 11,8 km/h
soit un total de 21,1 km pour 1h55' de course
je n'ai pas pu m'enpêcher d'accélérer sur la 4eme 1/2 heure raison pour laquelle le % de FCM à grimpé.
voila j'espère que ce test vous permettra de me conseiller au mieu sur ma conduite à tenir.
merci
mat

Conseils pour m'améliorer sur marathon par vantousos (invité) (78.116.113.xxx) le 10/09/10 à 11:20:49

A 4 semaines de ton marathon il te faut travailler ton allure marathon (11,5km/h)en intégrant des passages à allure marathon.
ex:20' echauf + 2 x 25' à allure marathon ( 05:20 au km )R 3' + 10' récup

20' echauf + 5 x ( 10' à 85% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km - R 3' ) + 10' récup
1h Footing dont 30' à allure marathon ( 05:20 au km )

2h Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon ( 05:20 au km )
SLTS
GD

Conseils pour m'améliorer sur marathon par mat (invité) (90.5.212.xxx) le 10/09/10 à 11:43:54

effectivement il reste maintenant 4 semaines c'est là que tout va se jouer.
Donc toi tu partirai sur une base de 5'20" au kilo ?
voici le plan de je vais suivre les prochaines semaines:

Semaine prochaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres

6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ

7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure

8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) MARATHON

Conseils pour m'améliorer sur marathon par vantousos (invité) (78.116.113.xxx) le 10/09/10 à 15:50:43

j'ai réalisé presque les mêmes sorties longues que toi à S-4(2h30),à S-3(2H45),à S-2(1h30) mais en y incluant respectivement de l'allure marathon 2*30'et 1*30' à S-2.
Cela aide pour la confiance et ton corps s'en souviendra le jour J.
SLTS
GD

Conseils pour m'améliorer sur marathon par Jeremie (membre) (86.69.216.xxx) le 10/09/10 à 17:17:43

Il y a une séance vérité. C'est 10 jours environ avant le marathon : 10x800m récup' 1'20'' - 1'30''.

Le temps que tu mettras sur tes 800 mètres sera étonnement proche de ton au marathon.
3'45'' x 10 ? Tu es capable de courir en 3h45.

Mon coach l'a essayé sur 8 personnes, ça a marché pour 7 d'entre elles.

Conseils pour m'améliorer sur marathon par Mat (invité) (193.253.141.xxx) le 11/09/10 à 14:28:52

Merci pour l info
Je testerai
D' autres avis sur mon allure moyenne a tenir
Merci

Conseils pour m'améliorer sur marathon par mat (invité) (90.5.212.xxx) le 15/09/10 à 11:40:25

Personne pour me conseiller ?

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge