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conseil pour un débutant pour ameliorer 10KM par debudo (invité) (invité) (64.228.175.xxx) le 01/10/04 à 05:52:55
Bonjour tout monde! Je suis mis à CAP depuis 2 mois et demi. J'ai fait mon premier 10KM en une heure (10km/hr) Il y a une semaine. Mon objectif est d'atteindre 10Km en 48 minutes, soit 12km/hr. Toutefois, depuis deux semaines, ma performance commence à plafoner. En effet, le meilleur temps que j'ai reussi de faire avec 12km/hr n'est que 17 minutes et mes performances sont tres fluctuantes. J'ai vraiment besoin de conseil pour atteindre l'objectif et si c'est possible,pouvez vous me dire le temps est nécessaire, selon votre expérience, pour atteidre obejectif si je m'entraine trois fois par semaine. Merci :).
conseil pour un débutant pour ameliorer 10KM par rodio (membre) (82.124.116.xxx) le 01/10/04 à 07:58:30
Bonjour,
ça dépend de plusieurs facteurs : ton âge, ton passé sportif, tes capacités du moment, ton temps disponible, ta motivation, ta capacité à aller loin dans l'effort ou ton courage ou ta volonté. Il y a des gens doués, d'autres qui sont obstinés. Les premiers ne triomphent des seconds qu'à court terme -;)))
3 fois par semaine peuvent suffire. Il faut varier les terrains et les allures. Trouver un terrain vallonné et y faire tes footings longs. Faire des vite-lent-vite sur un stade (un tour en courant, un demi-tour en marchant, un demi-tour au sprint).
La meilleure façon de progresser, c'est d'intégrer un club avec un groupe important de coureur (de façon à ne pas être étouffé par les "cracks").
Sinon tu as des plans d'entrainement toutes distances, tous objectifs un peu partout. Parmi tant d'autres www.runirina.com, conçu par une marathonienne passé par toutes les distances du fond, Irina KAZAKOVA. Bonne lecture.
conseil pour un débutant pour ameliorer 10KM par debudo (invité) (invité) (64.228.175.xxx) le 01/10/04 à 18:18:25
Merci rodio pour encouragement.
conseil pour un débutant pour ameliorer 10KM par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 01/10/04 à 19:00:57
salut ! as tu un cardiofrequencemetre ? si non, investi dans l'achat de cet appareil. Il est tres simple de suivre un plan debutant avec un cardio et le resultat est surprenant et assez rapide. Tu es arrivé a courir un 10 km en 60 minute, en 2 mois c'est bien deja. Si tu t'entraines correctement, dans quelques mois tu devrais atteindre 50 mn ( 12km/h ) sans problemes. Une regle d'or, courir beaucoup en endurance, surtout au debut. Tu as quel age ? ton poid ?
conseil pour un débutant pour ameliorer 10KM par debudo (invité) (64.228.175.xxx) le 01/10/04 à 23:39:42
Salut Harvé08! J'ai 32 ans, je mesure 1m72, ma masse est de 73KG (162lbs). J'ai un cardiofrequencemetre et je maintiens ma frequence à 90% (220-32). Je faisais beaucoup de sport dans ma "jeunesse" (Judo, musculation, volleyball etc.) mais jamais de sports d'endurance tels que CAP, ski de fond, natation.
conseil pour un débutant pour ameliorer 10KM par kine (invité) (82.64.64.xxx) le 02/10/04 à 00:23:50
a herve 08: tu penses que pour progresser en vitesse sur un 1à km il vaut mieux faire un max d'endurrence ou plutot faire du fractionné?
conseil pour un débutant pour ameliorer 10KM par rodio (invité) (82.124.121.xxx) le 02/10/04 à 11:37:15
réponse à débudo
D'après ton profil, tu es un pratiquant de type "explosif" (sport ou il faut faire monter la fréquence cardiaque mais pas dans la durée) et en léger surpoids. Avant de vouloir exploser tes records tu devras te polariser sur la perte de poids et axer toute ta préparation foncière sur l'endurance (parcours long, pas d'essouflement, ref cardio autour de 140 max). Il t'est impératif de perdre une dixaine de kilos pour pouvoir commencer à voir du résultat. -;)))
conseil pour un débutant pour ameliorer 10KM par debudo (invité) (64.228.175.xxx) le 02/10/04 à 18:37:45
Merci rodio pour tes précieux conseils. Presentement, mon programme d'entrainement est de trois fois par semaine à raison de 40 à 50 minutes par entrainement. J'ai décidé également que chaque semaine, je prendrais un jour pour atteindre mon max, ainsi je pourrais évaluer ma progression.
conseil pour un débutant pour ameliorer 10KM par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 02/10/04 à 20:40:44
Attention ! que veux tu dire par prendre un jour par semaine pour évaluer ta force ? Si tu veux dire que tu vas courir a fond sur 10 km par exemple, c'est beaucoup trop !!
Une fois par mois suffit largement !tu ne dois pas forcer a max toutes les semaines ! Par contre, 1 fois par semaine, travaille en fractionné au seuil, par exemple 3 X 2000 metres a 88 ou 90% de ta FCM. entrecoupé de 2mn de recup au trot ou en marchant. Mais garde de bonnes séances en endurance fondamentale soit entre 130 et 140 puls/mn. Si tu veux, une fois tous les 10 jours, fais des series de 8 a 10 fois 200 metres ou tu t'approcheras de ta FCM a la fin de la série. ( recup 1 mn marche ou trot ). Voila pour commencer !!
Bon courage
conseil pour un débutant pour ameliorer 10KM par debudo (invité) (64.228.175.xxx) le 02/10/04 à 21:22:57
Wow! merci Hervé08. Peut être pour cette raison que je m'épuise (faire mon max tous les semaines). En effet, Présentement ma performance se plafonne (peut être à cause d'épuisement). Psychologiquement c'est un cercle viscieux. En effet,quand la progression diminue, on a tendance à mettre plus d'effort pour maintenir la progression sans tenir compte d'épuisement.
Je vais vous tenir au courant de ma progression. Ainsi chaque moi, je vous informerais de ma performance.
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