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Barrière 40 min au 10km par Maximusss (invité) (212.99.105.xxx) le 15/11/10 à 15:54:14
Bonjour,
ca fait exactement un an que je me suis mis au CAP; j'ai 28 ans. J'ai fait ma première course le 11/11/09, c'était un 10 km et mon temps était de 41min52.
Depuis j'ai fait 4 autres 10km, 1 semi et un 12km. Sur le semi, j'ai fait 1h35 (en Mars) et sur le dernier 10km 40min47s (c'était le 11/11/10).
Sachant que je m'entraine 2 à 3 fois par semaine sans programme spécifique, puis je espérer améliorer mes performances? Suis je obligé d'intégrer des séances de fractionné pour battre mes records?
Voila, j'aimerais passer en 39min sur 10 km et 1h28 sur semi...
Merci pour vos avis.
PS: je fais mon premier marathon le 28 Novembre... Je pense que ca va être plus que dure sachant que je n'ai pas fait de préparation spéciale. J'avais espérer faire 3h30; est ce qu'il vaut mieux que je table sur 4h pourne pas exploser et pouvoir finir?
Barrière 40 min au 10km par (invité) (83.145.96.xxx) le 15/11/10 à 16:04:29
Logiquement avec 40 min au 10 km tu dois pouvoir faire 3h30 sans trop trop de mal.
Barrière 40 min au 10km par Antoine (invité) (83.206.205.xxx) le 15/11/10 à 16:07:36
Salut,
Tu as la réponse dans ton analyse.
Si tu stagnes, c'est que ton entraînement n'est plus adapté. Essaye temporairement un cycle de 4 semaines type/4 séances + 1 semaine Off (1 VMA + 1 footing long + 1 footing (20min la veille) avec 3 séances avant ton prochain 10 km.
Semaine type:
2 séances développement VMA
1 séance seuil
1 séance plus longue (1h/1h10)
Décembre 2008=>44'28"
Octobre 2010=>36'18"
Antoine
Barrière 40 min au 10km par Steph (invité) (217.128.101.xxx) le 15/11/10 à 16:16:31
je peux te dire, pour l'avoir vécu, que les séances de fractionné( VMA courte et longue)apportent beaucoup. J'ai 3 ans de CAP derrière moi et je n'étais pas encore descendu sous les 40' au 10( régulièrement 41') car je ne faisais quasiment jamais de fractionné ou très rarement. Et bien il y a 3 semaines après 2 mois d'un entrainement + structuré à base de VMAcourte ( series 200-300-400) et vitesse spécifique ( serie de 4 à 7 fois 1000) et 3 séances par semaine, j'ai fait 39'36 avec encore un peu de jus à la fin.Et pour le semi en 1h28 avec 40'57 au 10 c'est faisable. J'ai réalisé 1h28 au semi quand j'avais fait peu de temps avant 40'13 au 10km avec comme entrainement des sorties longues et de l'allure spé.Pour mon prochain semi je ferais des séances de fractionné à coup sûr pour titiller les 1h27.
bon courage, le travail finira par payer
Barrière 40 min au 10km par Maximusss (invité) (212.99.105.xxx) le 15/11/10 à 16:22:47
Merce pour les précisions.
Après le marathon pas de course jusqu'a fin Janvier (10km). Je vais essayer de me faire un entrainement spécifique pour voir si ca marche réellement ;-)
++
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