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Premier 10k par Lewis (invité) (87.200.244.xxx) le 29/11/10 à 21:11:27
Bonjour,
Je m'apprête à courir un 10km l'année prochaine mais n'ai pas de temps de reference pour définir un objectif.
J'ai 25 ans, cours le marathon en 4h20 et peux m'entrainer 3 fois par semaine max.
Quel temps - raisonnable et challengeant - puis-je viser? 45 min, est-ce jouable? Combien de semaines d'entrainement preconisez vous?
Merci par avance
Premier 10k par (invité) (82.233.159.xxx) le 29/11/10 à 21:13:05
ça dépend quand c'est. Si c'est en janvier, c'est mort pour 45', par contre si c'est en octobre c'est faisable, à condition de t'entrainer 3 fois par semaine dès maintenant.
Premier 10k par (invité) (87.200.244.xxx) le 29/11/10 à 21:16:04
Oui c'est une question, en effet c'est fin janvier ce qui me laisse 8 bonnes semaines
Premier 10k par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 29/11/10 à 21:36:49
Tu passais quelle genre de séance pour préparer ton marathon? C'est difficile d'évaluer par rapport à un marathon, sil y a tellement de paramètres qui entre en jeu. Et on peut bien te faire une estimation en évaluant ta VMA avec ton temps sur marathon, si tu es un coureur rapide, tu pourrais très bien valoir les 45' maintenant.
Donne nous quelques infos en plus
Premier 10k par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 29/11/10 à 21:53:25
@ jmacphee
C'est vrai que c'est pas gagné d'extrapoler les perf d'un marathon sur le 10km mais l'inverse est encore pire... ceci dit 4h20 sur marathon c'est au mieux 50' au 10km alors il y a du boulot
Premier 10k par Lewis (invité) (69.22.186.xxx) le 29/11/10 à 21:59:09
La préparation de mon dernier marathon a été assez difficile car j'ai eu un genre de periostite qui m'a obligé à me rabattre sur natation et vélo (ce qui explique aussi le peu d'amélioration vs. mon temps ci dessous)
Mon marathon précédant (et 1er marathon), il y a un an, en 4h21:
- 20 semaines pour un total de 550 km, 3 séances par semaine en moyenne
- Une VMA que j'évaluais alors entre 17-17,5kmh
- Ma semaine type: j'alternais une séance VMA (10x (500m@15,5kmh + 250m@9,5kmh) au meilleur de ma forme) + une séance au seuil + une séance de 45 à 60' tranquille
- En plus de ca, 3 séances longues (15-25km) réparties sur la durée de ma préparation
Voilou, si ca vous donne des idées sur ce que je devrais appuyer en vue de mon 10k, ca serait top
Merci
Premier 10k par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 29/11/10 à 22:07:20
Alors avec une VMA à ce niveau, tu peux espérer atteindre les 45' oui, si cependant ton souci de périoste est derrière toi
Premier 10k par (invité) (82.233.159.xxx) le 29/11/10 à 22:10:18
Euh ta VMA me parait complètement surrévaluée par rapport à temps sur marathon ou alors tu as couru le marathon en "touriste" ou en ne le préparant pas à la hauteur de tes capacités.
17 de VMA c'est 40-41' sur 10 km !
Premier 10k par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 29/11/10 à 22:11:20
une VMA de 17 c'est 40' sur 10km, 1h30 sur semi 3h11 sur marathon avec un entrainement bien conduit....faut commencer par construire la base: ENDURANCE , ensuite il sera temps de travailler la VMA.....
Premier 10k par (invité) (69.22.186.xxx) le 29/11/10 à 22:21:26
@invité
Oui c'est possible que je surrévalue ma VMA. Je faisais le test 6' sur tapis roulant, limité à 16kmh. J'ai atteint cette VMA au bout de 7 semaines donc j'en ai deduit que ma VMA avait continué de progresser ensuite jusque dans les 17.
@Serge92
Je suis débutant et amateur donc c'est peut etre une question con, mais j'avais toujours compris qu'il fallait d'abord développer sa VMA lors de la préparation fondamentale et ensuite endurance + vitesse de croisiere lors de la préparation spécifique?
Premier 10k par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 29/11/10 à 22:31:38
il n'y a que très raremnt des questions cons....plus souvent des réponses....
Oui il faut développer ton endurance fondamentale c'est ce qui te permettra d'avoir un socle solide pour pouvoir ensuite eeencaisser des séances avec des sollicitations plus intenses.
Ces séances à 70-75 % FCM vont développer ton système cardio vasculaire ,(en vulgarisant ) augmenter l'e système d'irrigation de tes muscles donc en augmenter les possibilités de travail......
Ensuite il faudra déterminer ta VMA test de 6' sur une piste tu mesures la distance parcourue x10 tu as une ssez bonne évaluation de cette VMA au moins pour commencer à fractionner suivant les recommandations données par Cosimo sur l'autre post, récup en trottinant , ne pas vouloir faire du sprint! en demi-fond et en fond nous travaillons sur d'autres filières énergétiques.....
PATIENCE-PROGRESSIVITE-PERSEVERANCE-PLAISIR-
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