Que faire après la fin de saison ?

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Que faire après la fin de saison ? par Marcel (invité) (83.156.112.xxx) le 08/10/04 à 17:07:14

Lassé d'une saison ou j'aurai pas mal courru, j'ai décidé de lever le pied après le semi marathon de Carcassonne que je vais courir dimanche.
Je souhaite reprendre serieusement reprendre l'entrainement dans 2 mois. Que me conseilleriez-vous au point de vue entrainement course à pied ?
Arret total ? 2 séances par semaine ? 3 séances par semaine ? Que des séances en endurance ?
Pour info je m'entraine normalement 5 fois par semaine (moins de 70 km / semaine), vaux 35 min au 10KM et souhaite travailler le 5000m à la rentrée. J'ai 25 ans.
Merci.

Que faire après la fin de saison ? par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 08/10/04 à 17:19:12

C'est bien d'envisager une coupure apres une saison difficile ! tant sur le plan physique que psychologique ! Par contre, il faut quand meme conserver une activité physique durant ce repos bien mérité !! Pourquoi pas faire un peu de velo ou de natation pour se regenerer ? Ces sports dit " portés " permettrons a l'organisme de bien se regenerer pour repartir de plus belle dans 2 mois ! Par contre, je pense qu'il faut quand meme garder quelques séances de cap pour ne pas trop "galerer " a la reprise ! les premiers 15 jours, que des séances courtes ( 45 mn maxi ) en fonda, 2 fois par semaines ou 1 seule fois si velo ou natation. Apres 15 jours, il vaut mieux quand meme tous les 10 jours se garder une petite séance VMA pour garder son VO2max. Garde aussi au moin deux petits footing tranquille par semaine. Apres, a la reprise de l'entrainement, n'oublie pas de reprendre progressivement !!
Sportivement

Que faire après la fin de saison ? par fairway (invité) (160.92.7.xxx) le 08/10/04 à 17:22:24

Dans des conditions identiques, arrêter totalement pendant deux mois me semble un peu trop, hormis la phase de récup de ton semi ! C'est moins gênant d'arrêter complètement si tu ne fais que 50mn aux 10km ;-)
Maintenant, tout dépend de ta motivation, de tes ambitions, etc....
A ta place, je ferais de l'endurance et un peu de 30/30 et/ou fartlek (plus rigolo, moins formel quoi)

Que faire après la fin de saison ? par Marcel (invité) (83.156.248.xxx) le 08/10/04 à 18:54:40

Merci pour les conseils. J'avais prévu d'inclure le vélo pour pouvoir supporter des grosses charges d'entrainement par la suite.

Que faire après la fin de saison ? par winter\'s back... (invité) (213.101.227.xxx) le 08/10/04 à 19:53:59

un truc pour les cyclistes, je pense que le principe reste le meme...
(trouvé sur lapierre.com, l'envers du velo)


Préparation physique hivernale..
13 novembre 2003

(Comme paru dans 02 Bikers)


Prêt, pare toi !

Votre saison vient de se terminer…Vous avez participé à la grande fête du vtt qu'est le Roc d'Azur, votre calendrier a été bien rempli depuis mars ou avril. Vous voulez remettre ça, en mieux, l'année prochaine…Ne vous ruez pas sur votre vélo à 5 mois du prochain objectif, pensez d'abord à récupérer vos forces et la fraîcheur qui vous permettra de réaliser un entraînement de qualité, et à vous forger une condition physique générale qui permet de supporter sans dommage les contraintes d'un entraînement cycliste sérieux.

"Repos actif"

Deux à quatre semaines de "repos relatif" seront les bienvenues pour commencer. Pour être concret, disons que quelqu'un qui s'entraînait 10 à 12h par semaine va passer à la moitié, et que les activités ne seront pas vraiment de l'entraînement, mais plus de l'entretien. À éviter avant tout à ce moment là…Le vélo à haute intensité. Ce serait la pire des choses à faire. À privilégier: autre chose que du vélo, et des activités pas trop fatigantes pour les jambes. Pour situer l'ambiance générale des efforts, on dira qu'il se rapprochent plus de la balade à pied pour aller ramasser des champignons que de la saison de cyclo-cross…
Cette période sera courte si on a terminé la saison dans un bon état de fraîcheur (avec envie de rouler), alors qu'elle peut durer un mois si on a fini avec un "ras-le-bol cycliste".

PPG

Si la période de repos relatif a porté ses fruits, vous êtes prêts pour 6 à 8 semaines de PPG (préparation physique générale) afin d'obtenir une condition physique irréprochable et des capacités de récupération générales élevées qui permettent de bien supporter les entraînements cyclistes à venir.
La condition physique générale se différencie de l'endurance spécifique à un sport.
Un cycliste peut être très endurant sur un vélo tout en se fatiguant assez vite dans un autre sport d'endurance (natation par exemple) s'il ne le pratique pas. Outre son manque de technique, il pâtit d'un manque d'endurance spécifique dans les muscles qui travaillent en natation…Même au niveau des jambes, qui travaillent différemment en natation et en vélo. C'est que les adaptations musculaires (capacité à prélever l'oxygène notamment) se font dans le geste effectué. D'où la nécessité de s'entraîner près des conditions de compétition à l'approche des objectifs.
La condition physique générale aide à supporter la répétition des efforts. Elle permet à l'organisme d'éliminer la fatigue, de rester en bonne santé et actif, évite certaines blessures...Elle se traduit par un pouls bas, de bonnes capacités de ventilation, un faible taux de graisse, une bonne tonicité musculaire, un développement harmonieux de la musculature, une bonne coordination générale, une bonne souplesse, un sommeil de qualité…La PPG est un outil privilégié pour la développer.

Changer d'air…

Autant en période d'entraînement spécifique cycliste il faut donner la priorité au vélo, autant en période de PPG il faut s'entretenir sans se saturer de vélo. Cette période est l'occasion rêvée de faire un certain nombre d'activités qui pourraient "casser le rythme" d'un cycliste en pleine saison, mais qui en hiver renforceront sa condition physique générale avant d'orienter celle-ci vers les qualités spécifiques du cycliste.
Ce peut être des activités sportives classiques (natation, course à pied, marche rapide en terrain varié, ski de fond ou de randonnée, patinage, course d'orientation, culture physique en salle et bien d'autres). Mais on peut aussi en profiter pour faire des activités plus utilitaires et tout autant sollicitantes pour l'organisme: scier du bois, pelleter de la neige devant un chalet, rejoindre à pied un sentier et le débroussailler en vue de sorties futures…Pourvu que le système aérobie soit mis à contribution, que le renforcement musculaire soit général, que l'on retrouve du "jus" et que ce ne soit pas un entraînement cycliste poussé, tout est bon!
En revanche, évitez de trop pratiquer les activités qui développent des qualités contradictoires avec la pratique cycliste, par exemple celles qui amènent à prendre du poids en haut du corps (ne pas confondre renforcement musculaire et body-building par exemple). Mais rien n'empêche d'en faire un peu si l'ambiance générale de la pratique est aux activités aérobies. Toujours la notion de dominante…Des compléments concrets sur la PPG et la musculation existent déjà dans"L'envers du vélo" de www.cycles-lapierre, avec notamment un exemple montrant comment on peut progressivement diminuer la récupération au fil de séances de PPG. Lisez "Diminuer ma récupération" du 02/02/03, et "Musculation cycliste hivernale" du 28/12/01.

Points faibles

Si vous êtes motivé, profitez de la période de PPG pour travailler vos points faibles en technique, en programmant un cycle d'une dizaine de sorties "trial" ou "sauts" en vtt ou bicross. Cela suffit à entretenir vos acquis cyclistes dans la mesure où vous pédalez un peu, et ça rend la pratique ludique…Amener donc les jeunes qui pourront vous donner quelques leçons dans ces domaines! Et sachez qu'en une dizaine de séances bien spécifiques on fait de gros progrès.
Un mot sur les qualités de vitesse: la période de PPG – PPS est propice à leur entretien voire développement, celui-ci supposant des entraînements brefs et non usants, d'autant que la saison cycliste vous a probablement "diésélisé". Résorbez ce déficit en privilégiant les accélérations franches et brèves sous forme de jeux, et en évitant les longues sorties usantes. Sprints courts à pied et en vélo de route, exercices de "survélocité", jeux de départ, de dépassement ou de mini montées impossibles en vtt, bicross, ski de piste, sports collectifs…Tout cela est utile à partir du moment où votre pratique ne devient pas celle d'un pistard de haut niveau!

Extras…

Présentée comme cela, la période de PPG a une allure "classique". Rien ne vous empêche de varier en insérant une semaine différente, par exemple un séjour ou de longues virées à la montagne. C'est tout bénéfice en termes de globules, d'aérobie…En revanche, il vaut mieux éviter d'y intégrer une semaine de stage cycliste intensif. Conservez cette option pour plus tard (février?), lorsque votre organisme aura fait assez de vélo pour le supporter sans dommage.

Soyez "objectif"

Tout le monde n'apprécie pas la période de PPG, qui peut être vécue comme une contrainte. Pour éviter cela, il faut sortir de la routine qui érode la motivation et empêche de progresser.
Pour ce faire, raisonnez en termes d'objectifs plutôt que de "semaines". Concrétisez, "visualisez" vos buts: passer tel obstacle en trial, sauter telle bosse, réussir telle montée impossible, finir de défricher tel chemin avant telle date, descendre sous un chrono précis dans une descente ou une série d'abdos, réussir telle barre ou telle série en musculation…Evitez absolument de programmer la même chose chaque semaine pendant deux mois. Le tout est de savoir se fixer des objectifs difficiles mais faisables, à votre portée mais pas à votre niveau. La nuance est essentielle, elle est d'ailleurs valable pour n'importe quel type d'entraînement, voire dans la vie en général. C'est encore plus valable pour les jeunes pour qui "faire quelque chose dans le vide"n'a pas de sens. N'oubliez pas de vous donner des objectifs qui correspondent à l'objectif "PPG" (ne cherchez pas à faire 100km sur route en moins de 3 heures!).

P.P.S.

Le cycle de PPG dure environ 6 semaines (par exemple de début novembre à mi décembre), après quoi on peut parler de PPS (préparation physique spécifique) qui peut durer six semaines également (jusque fin janvier). Il s'agit d'augmenter l'intensité du renforcement musculaire qui devient de la musculation des groupes les plus sollicités en cyclisme (quadriceps, mollets, fessiers – lombaires), tout en conservant un renforcement d'autres groupes, notamment les triceps, muscles des avants-bras et abdominaux. C'est sur la fin de la phase de PPS que l'on réalise ses maximums en musculation, avant d'espacer les séances. Les sorties cyclistes restent brèves et donnent priorité à la vélocité lorsque l'activité de musculation est maximale, elles deviennent plus longues et intègrent plus de force à mesure que la musculation décroît. Cette complémentarité évite le surentraînement de certaines qualités comme la force. Des articles existent déjà sur www.cycles-lapierre à propos de cette organisation (ex: "Musculation cycliste hivernale" du 28/12/01).
F Les exercices techniques et vtt sont toujours valables. Notez bien qu'il n'y a pas de rupture d'une phase à l'autre, mais un passage progressif du repos actif à la PPG, de la PPG à la PPS et de la PPS à l'entraînement cycliste proprement dit.

Exemples et contre-exemples…

Voici quelques exemples de semaines intéressantes ou inadaptées en terme de PPG et de PPS.
NB: essayez de varier un peu les activités pratiquées de semaine en semaine, cela augmente vos chances d'obtenir un résultat "complet" sur l'organisme, et préserve votre motivation. Un conseil encore plus valable pour ceux que la préparation physique rebute. Faites travailler votre imagination! Veillez néanmoins à ce que les bonnes dominantes soient respectées (aérobie, coordination générale et technique, force explosive). Les séances peuvent durer de 45 minutes à 1h30. Evitez surtout le s longues sorties cyclistes, à part deux ou trois "extras", et respectez une intensité faible, ce qui n'empêche pas les sprints courts et changements de rythme brefs. On peut envisager 7 à 10h de pratique hebdomadaire pour un adulte.


Exemple de semaine de PPG équilibrée:

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Repos et étirements. Natation à base d'éducatifs longs et de sprints courts Exercices de culture physique de tout le corps, dont étirements Repos et étirements. Natation: éducatifs centrés sur les jambes. Défrichage de sentiers en groupe. VTT: test des sentiers en groupe.


Autre exemple de PPG intéressante (rq: ne pas refaire la même chose chaque semaine)

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Ski de fond Repos et étirements. Culture physique surtout du haut du corps Course à pied ou marche rapide en terrain varié, et étirements Repos et étirements. Ski de fond Balade en raquettes ou marche dans la neige.


Troisième exemple de PPG adaptée.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Vélo de route vélocité et sprints courts. Repos et étirements. Natation éducatifs variés Repos. Natation accent sur le travail de bras. Culture physique générale. Vélo route ou vtt, balade ludique et technique en groupe.


Exemple de semaine PPG inadaptée (trop intense, trop de vélo, trop de travail des jambes). Rq: la même semaine mais avec trois fois 1h30 de vélo cool serait acceptable.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Repos 2h30 vtt Natation centrée sur les jambes Repos Natation beaucoup de battements. 2h15 vtt en groupe bon rythme. 2h30 vélo route en groupe en se tirant la bourre.


Autre exemple de PPG inadaptée (manque de repos, trop de "jambes"). Rq: la même semaine en différenciant mieux les journées (une "haut du corps" alternant avec une "bas du corps") peut être acceptable.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Culture physique variée Natation centrée sur les jambes Vélo de route Culture physique variée vtt Natation centrée sur les jambes Course à pied ou marche rapide en terrain varié.


Exemple de semaine PPS adaptée (NB: dans une séance de musculation "membres inférieurs", on peut travailler un peu le bas, c'est une question de dominante).

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Muscu/renforcement "abdos – lombaires – triceps – avants bras" et étirements. Natation accent sur les jambes (beaucoup de battements) Repos et étirements. Musculation "membres inférieurs" et étirements. Natation accent sur les bras. Vtt en vélocité. Route alternance vélocité / force.


Autre exemple de semaine PPS adaptée: (notez qu'il y a du vélo dans chaque semaine de PPS, ce qui n'est pas obligatoire en période de PPG. Et notez qu'il ne faudrait pas enchaîner deux fois cette semaine de manière identique, sinon on a un dimanche vtt suivi d'un lundi muscu "membres inférieurs: illogique).

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Musculation "membres inférieurs" Repos et étirements. Vélo de route Musculation "haut du corps" Vélo de route vélocité et sprints courts Natation délassement ou repos. Vtt recherche de passages techniques


Exemple de PPS inadaptée (pas assez d'aérobie, trop de musculation)

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Musculation haut du corps Musculation membres inférieurs Repos et étirements. Musculation membres inférieurs Musculation haut du corps. Vélo de route. Culture physique générale.


Erreurs à éviter…

Le milieu cycliste étant trop souvent routinier et aprioriste, il est bon de décrire quelques erreurs fréquentes à éviter en période de PPG – PPS:
F Faire de longues sorties vélo ou vtt à intensité assez élevée. Novembre – décembre et sa faible luminosité est une période de fragilité de l'organisme. Forcer en endurance à ce moment là risque d'entraîner une fatigue chronique. N'imitez pas les pros qui reprennent un entraînement chargé en novembre ou décembre. Ils n'ont que cela à faire et bénéficient souvent d'une aide médicale que je ne conseille pas, alors chercher à les imiter n'a guère de sens. NB: utilisez le cardiofréquencemètre pour vérifier que vous avez une moyenne basse et des élévations brèves de vos pulsations lors des sorties.
F Aller en salle de musculation et…passer autant de temps à discuter qu'à travailler. C'est fréquent! Dans ce cas, allez-y seul avec un programme écrit noir sur blanc et suivez-le à la lettre, ou abandonnez le travail en salle pour une activité qui vous motive plus, car un entraînement n'est bénéfique que si l'on force (progressivement bien sûr).
F Supprimer les activités aérobies: l'aérobie est essentielle en vtt, pas question de la supprimer. Mais l'intensité moyenne et la durée doivent diminuer (pas de 30/30 ni de sorties de 3h).
F Ne faire que du vélo: même en vélocité et en privilégiant les sorties courtes, cette stratégie est risquée car elle peut aboutir à une saturation précoce en saison de compétition. Ou alors il faut vraiment savoir réaliser des sorties à thème ( force sur route – vélocité – sprints courts – trial vtt, etc.).
F Ne rien faire: cette "pratique", conseillée il y a quelques décennies, tend à tomber en désuétude actuellement. On a observé que le repos prolongé (trois semaines, un mois…) faisait diminuer la valeur des qualités physiques de manière sensible et qu'il était plus long de retrouver leur niveau que de le perdre. Bien sûr le repos reste valable en cas de maladie, ou de surentraînement (comparable à la maladie en fait). Mais pour qui est en bonne santé, il est bon de s'entretenir physiquement à tout moment de la vie. Une bonne nouvelle pour les adeptes de l'effort que nous sommes!
F Une saison de cyclo-cross…: cette option nécessite une organisation différente de celle dont il est question dans cet article, et rend difficile l'enchaînement avec une bonne saison de vtt. En revanche, un cyclo-cross par mois peut servir à l'organisme à conserver l'habitude d'un effort intense, à partir du moment où il ne constitue pas un objectif.


Mo-ti-vé!

La période de la PPG n'est pas seulement le moment de se refaire un corps d'athlète prêt à endurer les sollicitations de l'entraînement cycliste à venir. C'est aussi une période propice pour refaire "le plein de motivation", en changeant d'activité ou de priorité dans la répartition des activités. Cette fraîcheur psychologique est nécessaire pour plusieurs raisons:
F Il faut être prêt, année après année, à "remettre le couvert" avec autant d'enthousiasme si l'on ne veut pas rentrer chez soi à la première goutte de pluie. Pour ce faire, il est utile de se "sevrer" un peu de vélo afin de remonter dessus avec une envie non dissimulée (ce n'est pas une raison pour se donner à fond dans les premières sorties et se "cramer" dès le mois de janvier!).
F Les séries sont efficaces si elles sont "poussées". Pour cela il faut être "frais" psychologiquement. Ex: pour développer la vélocité, il faut avoir le courage de monter des côtes sur un petit braquet, pédaler en descente, sprinter sur le petit plateau…On ne le fait pas si on n'entame pas l'entraînement cycliste "frais".

Muscle toi étire toi !

Les étirements "ne peuvent pas faire de mal". Certains nient leur efficacité, ils sont rares et se basent pour ce faire sur des résultats d'études en laboratoire qui oublient souvent certains paramètres de la pratique sportive réelle. En revanche, ceux qui pratiquent assidûment les étirements disent ne plus pouvoir s'en passer. Surtout s'il s'agit de sports à choc (course à pied…) dont le vtt est proche (pensez aux secousses incessantes).
On a longtemps dit qu'il fallait étirer les muscles qui avaient travaillé, ce qui amène de nombreux cyclistes à étirer seulement leurs membres inférieurs. Actuellement, une nouvelle approche se fait jour qui consiste à dire qu'il faut étirer tous les groupes musculaires tout en étirant plus ceux qui ont beaucoup travaillé. Pourquoi?
F Un muscle travaille rarement seul. Il s'insère dans une chaîne. Ex: lorsque l'on travaille les lombaires en remontant le tronc en bout de "table", les fessiers et les ischios jambiers travaillent aussi, sans compter les contractions "parasites" de muscles à priori non concernés, du fait de l'intensité de l'effort.
FÀ un certain niveau de pratique (notamment en contraction – relâchement), les étirements deviennent une forme de renforcement musculaire. Ils participent donc à la prévention des blessures à la fois en préservant une certaine élasticité et tonicité musculaire, et une bonne coaption ("tenue") articulaire.
F Des étirements ou renforcements centrés sur un seul groupe musculaire peuvent entraîner un déséquilibre entre ce groupe et son antagoniste, plus raide. Des cyclistes qui musclent et étirent beaucoup les quadriceps peuvent finir par avoir comparativement des ischios jambiers fragiles s'ils ne les renforcent pas et ne les étirent pas. Il s'agit donc bien de mettre l'accent sur les groupes qui travaillent le plus dans le geste cycliste, sans oublier les autres. D'autant qu'on a recensé 32 muscles qui contribuent au geste du pédalage…Toujours la différence entre dominante et exclusivité.

PPS: Puzzle Pour Sportif…

Un bon entraînement permet d'agencer des pièces qui se complètent. Il s'ensuit que:
F On ne travaille pas tout à la fois (la muscu en salle, l'aérobie en ski de fond ou natation…Ou, en musculat ion: une séance à dominante "membres inférieurs", puis une autre à dominante "abdos – lombaires", etc.).
F Si on travaille une qualité utile au pédalage en salle, il faut travailler une qualité complémentaire sur le vélo (exemple évident: la force en salle – la vélocité à vélo pendant la période de PPS). Les redondances augmentent le risque de fatigue.
F Si l'on s'abstient de vélo pendant la période de musculation et que l'on fréquente une salle qui possède des vélos d'appartement, on peut les utiliser à l'échauffement, voire entre les séries de musculation, alors qu'il vaut mieux les éviter si l'on fait du vélo durant la semaine.

Dans un puzzle, s'il y a deux pièces identiques, une des deux ne sert à rien. Pensez à cette idée au moment d'organiser votre entraînement. Cela vous aidera à envisager un développement plus complet des qualités qui vous serviront durant la saison.
Car les solutions pour réaliser une préparation physique de qualité sont multiples et variées. Mais le but visé est toujours le même: préparer l'organisme à tirer parti au maximum de l'entraînement cycliste, en lui donnant de bonnes bases musculaires, de coordination et de récupération., tout en restant "frais" psychologiquement.


Rappels…

Pas question de vaccin ici, mais de la possibilité de réaliser quelques périodes de préparation physique durant une saison cycliste. Par exemple lorsque vous commencez à saturer (moi, c'est à la mi-juin!). Sans être tombé dans le surentraînement (qui nécessite du repos), vous sentez que la force et vos pulsations maximales baissent, vous n'avez plus envie de tourner vite les jambes, vous ne savez plus trop quel thème choisir à l'entraînement…Comme si toutes les qualités étaient arrivées à saturation. Mais vous restez capables de rouler à un rythme correct (différence par rapport au surentraînement).
C'est le moment de faire un petit rappel de PPG qui peut durer de deux à trois semaines, si possible sans compétition pour retrouver le maximum de fraîcheur. Une ou deux sorties tranquilles par semaine, pratique d'autres activités comme on l'a vu plus avant dans l'article…Vous avez de bonnes chances de retrouver la fraîcheur perdue.

Que faire après la fin de saison ? par Rinti (membre) (83.157.84.xxx) le 09/10/04 à 09:23:56

Dans mon cas, je suis dans ma 2ème semaine de coupure totale de fin de saison. De toute façon je n'ai trop le choix puisque je me suis fait une tendinite lors de ma dernière course.

J'en ai profité pour relâcher un peu la diététique et m'autoriser chocolat (sûrement trop d'ailleurs) et bons petits plats bien riches. Cela permet aussi de bien récupérer psychologiquement après les longues périodes de préparation spécifique.

Je vais recommencer ce week end des exercices de gainage et peut être une sortie de VTT si le temps le permet. En plus ça ne devra pas abimer davantage mon tendon blessé.
Dans les 2 prochaines semaines, je vais intensifier ce travail de "musculation" et il sera temps ensuite de préparer la saison prochaine.

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