Conseil prépa semi

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Conseil prépa semi par Eric (invité) (84.96.81.xxx) le 29/12/10 à 12:46:04

Bonjour

Après la saison cross, je voudrai faire mon premier semi mi avril.

Quelle prépa choisir 8 semaines ?

Sachant que je sort d'une saison cross comment gérer l'approche de mon semi?

Merci

Conseil prépa semi par (invité) (83.199.41.xxx) le 29/12/10 à 19:58:41

combien de séances par semaine souhaites tu faire?

dans ton cas (après une saison cross), tu as déjà une bonne base donc pas grand chose à faire si ce n'est travailler ta vitesse pour développer ta VMA, en faisant des séances sur piste (200m, 400m)
le week end travail en seuil + une sortie longue (tps dépendant de ton objectif semi).

Conseil prépa semi par (invité) (86.202.168.xxx) le 29/12/10 à 20:14:56

@ Invité 83.199.41.xxx

Je ne suis pas tout à fait d'accord avec toi. Si notre ami sort d'une saison de cross, sa VMA, tout comme sa capacité à tenir un haut pourcentage de VMA, sont bien travaillées. Je peux me tromper, mais j'aurais tendance à penser que maintenant, il faut bouffer de l'allure semi sur des fractions de 2000 à 4000, et faire des sorties longues de 1h45 contenant au moins 30' d'allure marathon. La VMA, tous les 10 ou 15 jours, pour entretenir.

Conseil prépa semi par Soffian78 (invité) (83.199.41.xxx) le 29/12/10 à 21:17:24

Je suis l'invité plus haut...

oui sur le principe tu as raison

par contre la sortie de 1h45 est trop longue à mon avis, sachant que son semi sera certainement plus court...à Eric de le dire...

pour travailler l'allure semi, des séances de type montée en pyramide (sur piste) est intéressant: 1000m,2000,3000,2000,1000m

Conseil prépa semi par Eric (invité) (84.96.81.xxx) le 30/12/10 à 09:20:48

Bonjour,
Quelques infos complémentaire :
4 séances semaine
mardi VMA courte, Jeudi VMA longue, Samedi 1h00 EF, Dimanche 1h30 EF + SP
40 ans 72kg 1,80m
42FC repos, 187 FCM
VMA 18
Mon analyse de mon travail hivernal et ma progression :
septembre 200 40", 400m 1'30"
Janvier 200 36", 400 1'20"
pas de chrono représentatif (que des cross).
Pas encore au point sur le tenue de ma VMA à l'allure 10kms.
Mon allure 75% de VMA est de 13.5km/h, mais je tourne plutot à 13 sur du valloné, au début le cardio était haut, mais après 3/4 sorties 1h00 à 75% de VMA passe sans dérive cardiaque.
Donc je suis sastisfait de ma prépa cross, mais je sais que j'ai encore beaucoup de travail pour etre optimum sur le semi.

Eric

Conseil prépa semi par Eric (invité) (84.96.81.xxx) le 30/12/10 à 16:14:16

je pense partir sur 1h30 pour mon premier semi.

Cela vous semble t-il correct ?

Normalement dimanche de fais 30 x 2000 m donc je devrais être fixé sur mon état de forme.

Eric

Conseil prépa semi par momobek26 (invité) (217.108.132.xxx) le 30/12/10 à 16:21:36

30x2000m, tu vas allé où comme cela? lol
3X2000m je penses.
1h30 au semi vu tes séances de VMA me semble plus que raisonnable. Tu verras bien au fil de ta prépa comment évolue l'objectif de ton chrono. Mais n'hésite pas a travailler le seuil à allure semi pour appréhender ta vitesse de croisière, et en fonction tu aviseras pour ton chrono. bon courage.

Conseil prépa semi par Trader86 (invité) (82.250.218.xxx) le 30/12/10 à 16:27:25

Je vois souvent des affirmations contradictoires concernant le temps que l'on doit passer pour les sorties en endurance.
Certains disent qu'il n'y a quasimenet pas de limites pour travailler ce domaine.D'autres semblent privilegier d'autres seances plus rapides en ecourtant l'endurance.
Perso meme sur des prepa 10k j'envisage de garder une grande sortie d'au moins 20 bornes par semaines et faire varier le coeur entre 65 et 82% FCM.
Trader

Conseil prépa semi par Kratos Aurion (invité) (84.103.92.xxx) le 30/12/10 à 16:32:33

trader
de toute facon,70% d une semaine d entrainement doit etre consacré a l'endurance,le reste servira donc a travailler la vitesse
et c est bien vrai que beaucoup de personne oublie l'endurance,d'ou peut etre aussi le nombre plus fréquent de blessure

Conseil prépa semi par trader (invité) (82.250.218.xxx) le 30/12/10 à 16:36:43

exact, je suis d'accord, mais l'endurance est aussi necessaire pour la progression ,puisque c'est l'appui indispensable pour "encaisser" les seances dures , et certains vont jusqu'a 80% il me semble ,

Conseil prépa semi par Kratos Aurion (invité) (84.103.92.xxx) le 30/12/10 à 16:42:25

trader
80% on est plus du tout en endurance
y a la récupération ,de 50% a 60% de la fcmax (difficile car faut vraiment raccourcir sa foulée et donc avoir une foulée legerement moins naturelle et légerement plus véloce)
l endurance je dirai de base a 60% - 65% de la fcmax
puis l'endurance active de 65 a 75 % de la fcmax

Conseil prépa semi par trader (invité) (82.250.218.xxx) le 30/12/10 à 16:53:03

hoops
désolé je parlais de la proportion de travail en endurance, soit 80%
Mes footings de recup je les fait entre 60 et 68 % fcm
les sortie endurance longues vont maxi a 80/82% mais sur des periodes plutot courtes, car je tourne plutot a 74/75 de moyenne sur les longues

Conseil prépa semi par Kratos Aurion (invité) (84.103.92.xxx) le 30/12/10 à 16:58:07

ah ok lol!
moi perso,en endurance lors de mes sorties longues,je suis entre 70 et 80%,ca dépend de ma forme du moment

Conseil prépa semi par Eric (invité) (84.96.81.xxx) le 30/12/10 à 17:06:15

"1h30 au semi vu tes séances de VMA me semble plus que raisonnable."

C'est à dire que je vise trop juste pour mon chrono ?

Eric

Conseil prépa semi par momobek26 (invité) (88.161.52.xxx) le 30/12/10 à 17:20:58

Non je pense que tu peux viser mieux!!!

Conseil prépa semi par Trader86 (invité) (82.250.218.xxx) le 30/12/10 à 17:30:52

1;2 au 400 c'est 18 de vma donc bien préparé tu peux viser 1H24
apres ca depend de la quantité de 400 et des temsp de recup

Conseil prépa semi par Eric (invité) (84.96.81.xxx) le 30/12/10 à 17:32:16

Je ne sais pas vraiment ou j'en suis dans ma prépa.
Comme dis plus haut j'attends dimanche pour mes 3 x 2000 m.
Avec mon cardio pour voir si je suis dans le bon tempo.

Je vais partir sur une base de 4' au kilo si tout va bien 3'55 au kilo pour le 2ème et 3'50 le kilo sur mon 3ème 2000.

J'ai du mal à me persuader pour le moment que j'en suis capable, bien que mes progrès sur le court et les cotes soient significatif.

Eric

Conseil prépa semi par Trader86 (invité) (82.250.218.xxx) le 30/12/10 à 18:18:11

Tiens nous au courant ,
et félicitation pour ces progressions!
@

Conseil prépa semi par Eric (invité) (92.140.104.xxx) le 31/12/10 à 13:46:17

Merci, nouvelles dès dimanche vers 12h00!!!

Eric

Conseil prépa semi par Eric (invité) (92.140.104.xxx) le 02/01/11 à 12:12:48

Voilà ma séance :

30' échauffement,

1er 2000 :
7'56"
166 puls de moyenne 172 maxi, récup 4'

2eme 2000 :
7'54"
167 puls de moyenne 173 maxi, récup 4'

3eme 2000 :
7'50"
168 puls de moyenne 173 maxi

retour au calme 20'

Je manque tout de même de mental pour ces 3 x 2000m je pense trop au chrono et ça me bloc un peu mentalement.
Cette séance est passé très facilement aucune fatigue, plutôt du bien être!

Eric


Conseil prépa semi par Eric (invité) (92.140.104.xxx) le 02/01/11 à 12:49:39

Conseil prépa semi par Eric (invité) (92.140.104.xxx) le 02/01/11 à 16:43:05

Maintenant que j'ai une base temps sur 3 x 2000 m (sur piste)

Quelles sont les séances type allure semi que je dois faire ?

Quel temps viser lors de ces séances et pour mon semi, 1h30 ou moins ?

Eric

Conseil prépa semi par Eric (invité) (92.140.104.xxx) le 03/01/11 à 07:47:33

Si quelqu'un peu m'aider pour ma prépa 8 semaines et l'avnat prépa ?

Eric

Conseil prépa semi par (invité) (212.234.218.xxx) le 03/01/11 à 10:33:32

Bonjour Eric

Il me semble que tu montes trop en pulses. Tu vas jusqu'à 173, ce qui te fait plus de 92% de ta FCM. Sur un 3*2000 à allure cible, tu ne dois pas dépasser les 90%, ce qui correspond à peu près à ton seuil.

Autrement dit, je pense que tu vas trop vite. Cale toi plutot sur du 4' au km. Cela fait un objectif de 1h25, déjà très honorable !

Conseil prépa semi par (invité) (212.234.218.xxx) le 03/01/11 à 10:35:00

J'ajoute que tes récup sont beaucoup trop longues ! 2' c'est le maximum.

Enfin, entraîne toi aussi à faire de longues fractions (5000m par exemple) à allure cible.

Conseil prépa semi par Eric (invité) (84.96.81.xxx) le 03/01/11 à 16:25:59

Oui, mais pour moi mes 3 x 2000 étaient plutôt pour me donner ma valeur actuelle et pas obligatoirement mon temps semi.

Tu crois que 4' au kilo sont possible au semi vu que c'est mon premier ?

Moi je pensais plutot à 4'15" le kilopour mon premier!

En même temps je ferais une prépa très sérieuse pour ce premier semi.

Si vous avez des idées pour la prépa 8 semaines voir 12 si il le faut.

Merci
Eric

Conseil prépa semi par (invité) (161.111.236.xxx) le 03/01/11 à 18:40:51

Ici y a quelques plans d'entrainement pour les semi en moins de 1H30 si ca peut t'aider :

http://running-mouchou.blog4ever.com/blog/lire-article-444657-1979021-plan_entrainement_semi_marathon_.html

Felicitations pour tes perf et bon courage !!!

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