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Conseils MDP 2011 par Filoucelli (invité) (90.61.239.xxx) le 10/02/11 à 10:48:38
Bonjour à tous,
Je cours pour la première fois le MDP cette année et j'ai quelques interrogations.
J'ai 35 ans, 1m81 / 76kg (je vise 72/73 le jour j grâce à une alimentation plus saine). Viens de courir les foulées de Vincennes en 48 mn quasi à fond, avec une fc quasi stable pendant tout le parcours (autour de 170). J'avais couru le semi de Paris en 2009 en 1h55 mais en m'étant arrêté pendant un mois et demi juste avant suite à une douleur au pied.
J'ai débuté ma préparation par qques fractionnés et des sorties longues à 8,5/9,5 pour être vraiment cool. J'essaie de courir entre 40 et 50 bornes par semaine à raison de 3/4 sorties par semaine.
J'entame la prépa spécifique marathon et la question qui se pose c'est quelle allure marathon viser : et ça va de 9,5 à 11km/h. Naturellement j'aurais tendance à viser le plus haut mais est-ce raisonnable ?
Exemple de la séance spécifique d'hier : 20 mn cool + 2000m en 10' + 2X3000m en 16'10 + 30mn cool pour un 10km/h de moyenne et 150 pulses de moyenne.
Merci de vos avis éclairés.
PS: suis un bon vieux fumeur
Conseils MDP 2011 par OLIVEH (membre) (195.25.32.xxx) le 10/02/11 à 11:06:52
salut... tu connais ta fcm ? ta VMA ?
Conseils MDP 2011 par filoucelli (invité) (90.61.239.xxx) le 10/02/11 à 11:18:54
FCM suis monté à 192 à la fin des 10 bornes du chateau de vincennes 2009 (faisait très chaud) et j'ai sprinté comme un barbare. C'est ce que j'ai fait de mieux.
Pour la VMA je ne sais pas
Conseils MDP 2011 par OLIVEH (membre) (195.25.32.xxx) le 10/02/11 à 11:22:43
et sur tes sorties longues tu es a combien de FCM ? quand tu es a 9.5km/h
Conseils MDP 2011 par filoucelli (invité) (90.61.239.xxx) le 10/02/11 à 11:27:32
Aux alentours de 140/145.
Au repos je suis à 50
Conseils MDP 2011 par OLIVEH (membre) (195.25.32.xxx) le 10/02/11 à 14:07:54
Essaie d'incorporer des parties a allure marathon aux alentours de 80% de fcm dans ta sortie longue deja.... j'ai a peu pres les memes caractétistiques que toi je suis a 44.50mn pour le 10km, 1h44 l'an dernier sur semi, 10km/h en endurance, allure marathon 11Km/h
Conseils MDP 2011 par Runner79 (invité) (85.14.154.xxx) le 10/02/11 à 16:04:39
Voici un plan d'entrainement qui me semble adapté en fonction de ton semi en 2009 et des Foulées de Vincennes... Peut etre un chouilla trop rapide.
http://www.nutratletic.com/img/cms/pdf/pem4h3s8s.pdf
Bon courage
Conseils MDP 2011 par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 10/02/11 à 16:21:03
4 heures est potentiellement réaliste pour un coureur en 48' au 10 km pour un premier marathon.
Je trouve toujours les plans de nutratletic assez farfelus :
Pour courir le marathon en 4h03 faire des séances comme celle-ci :
6 x 1000m (4'30 - R= 2’ en trottinant) !!!
Putain, tu m'étonnes qu'un mec qui passe cette séance arrive à faire son marathon en 4 heures :)))
Prends plutôt celui-ci qui est autrement mieux fait :
http://runners.fr/objectif-4h-au-marathon/
Exemple de séance :
7x1000m (récup: 2min) de 5min40 à 5min13
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