analyse méthode "daniels' running formula"

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analyse méthode "daniels' running formula" par pp (invité) (90.94.218.xxx) le 19/04/11 à 07:12:11

bonjour à tous,

quelqu'un a t-il une analyse de cet ouvrage et de ses méthodes d'entraînement ? des points communs avec ce que l'on voit communément en France ? des différences ?

Merci beaucoup
pp

analyse méthode "daniels' running formula" par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 19/04/11 à 12:58:51

Gros gros volume d'entrainement, pas de 100%VMA, beaucoup de seuil tout le long de la prépa.
4 phases :
-foncier = endurance + lignes droites
-ajout de seuil + fraction rapide (100%VMA) avec récupe longue
-travail de la vitesse de course envisagée, voir un peu plus vite, sur des séquences longues (la base est quasiment le mile...)
-phase d'affutage avec du seuil et des rappels de toutes les allures déjà travaillées.

Plein de tables de données permettant de se situer et de trouver toutes ses allures de travail.
Pas de VMA courte, c'est 200m le plus court et ce n'est pas travaillé comme de la VMA classique.
Les récupes de toutes les séances avec fractions rapides sont beaucoup plus longues que les séances types qu'on a l'habitude de trouver dans les différents plans par chez nous!
C'est du travail sur des séquences de 6 semaines.
Après il y a des outils pour pouvoir adapter toutes ces phases à son cas particulier, si on n'a pas 24 semaines pour préparer une course par exemple..
Ce bouquin permet de comprendre une certaine philosophie de l'entrainement de course à pied, après il faut essayer pour voir si ça convient!
Je n'ai pas pu faire les deux premières phases correctement, j'essaierai donc sur un prochain cycle.

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/04/11 à 14:49:47

Dans un passé récent j'ai dis beaucoup de bien de DANIELS et de sa méthode, tu devrais pouvoir déterrer mes posts sur le sujet en faisant une recherche sur le site, avec les mots clés "Daniels" ou "running formula".

Alors pour résumé, je dirais la même chose qu'un intervenant récent sur le post "méthode cottereau" : très difficile à résumer, et rien ne vaut de le lire directement, en s'imprégnant de chaque phrase, où sa philosophie est distillée et ne peut se résumer à ses tables et ses programmes d'entraînement :

http://www.amazon.fr/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/0736054928

analyse méthode "daniels' running formula" par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 19/04/11 à 16:21:43

Bah, c'est un peu pareil que cottereau en fait : faire le minimum pour tirer le potentiel maximum afin d'éviter les blessures!
Genre si tu peux faire 3h au marathon en 4 séances hebdomadaires, va pas en faire 5!

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 19/04/11 à 16:32:16

C'est vrai qu'il y a des points communs avec COTTEREAU. L'expérience et la sagesse notamment, et l'impressionnante maîtrise de quelqu'un qui connaît très bien son sujet. Et une somme de conseils à adapter à chacun, qui forment une philosophie d'ensemble.

Tant qu'on y est, l'autre grande référence anglo-saxonne, mais seulement centrée sur la question du marathon :

http://www.amazon.fr/Advanced-Marathoning-Pete-Pfitzinger/dp/0736074600/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=english-books&qid=1303223521&sr=8-1

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (92.143.177.xxx) le 20/04/11 à 19:30:55

Merci les gars.
J'ai commandé le bouquin.
Sur l'endurance, pas de surprise, c'est les 3/4 de l'entrainement
Sur le seuil, ou tempo training (a peu près la résistance douce de cottereau, peu être un peu + vite) pas de pb non plus,...
J'ai + de mal à comprendre les fractionnés.
Par chez nous on fait du vite avec peu de récup et lui propose du très vite avec bcp de recup non ?
C'est de l'entrainement pour demi fond ??? (je cours des 10km pour ma part...)

analyse méthode "daniels' running formula" par Burno Daniels pur mat (invité) (82.127.156.xxx) le 20/04/11 à 19:56:03

Les rosbifs c'est pas compliqué, allure 5 km sur 400 récup au trot sur 300/400, sauf pour course de 5 km où il faut aller plus vite (x secondes en moins sur 400) et récup plus courte que le temps de fraction.

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/04/11 à 20:35:32

Il y a 2 types de fractionnés chez DANIELS, en fonction de ce que l'on souhaite développer :

1) les "répétitions" (R pace), visent à développer l'économie de course, variable qui recouvre plusieurs éléments physiologiques, dont l'efficacité musculaire, contractilité, geste.

D'après DANIELS, l'entraînement pour cela ce sont des fractions courtes ("Lignes droites" = drills, 200m, 400m typiquement) courues à allure élevée (100 à 105% de VMA typiquement) et avec des récups très longues (2 à 4 fois le temps d'effort). Les récups longues permettent d'enchaîner les séries avec la même qualité de geste et la même efficacité musculaire.

2) L' "Interval training" (I pace), vise à développer la VO2Max. Cela correspond au haut de la "résistance dure" de Serge COTTEREAU, fractions longues (1000 à 1600m, temps d'effort de 3 à 5') courues à l'allure de son record sur 5K à 3K

Enfin, pour l'entraînement pour 1/2 fond court, on trouve aussi le "F pace" (Fast), qui se déclinent sur le mode des "R pace" mais à une allure encore plus rapide (110% VMA et +), et visent à développer la filière lactique.

Enfin, le "T pace" correspond effectivement au haut de la résistance douce de COTTEREAU, et à l'EMA de Bruno HEUBI.

Sinon, il conseille aussi (dans le chapitre ad-hoc) d'inclure un peu d'allure marathon dans certains de ses footings en endurance, allure marathon qui correspond à l'endurance active de Gérard MARTIN, et au bas de la "résistance douce" de COTTEREAU.

analyse méthode "daniels' running formula" par Patrick1976 (invité) (199.83.220.xxx) le 20/04/11 à 20:44:03

Salut BBen ... que dit Daniels en terme de repetition et de recup sur les fractions de type I, couru a allure 3/5K ?

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/04/11 à 21:11:15

Comme COTTEREAU : récupes longues, DANIELS conseille Te - 1' (Te : temps d'effort), donc 2' de récup pour des franctions de 3', 3' de récup. pour des fractions de 4', etc. Et récupes actives (footing lent).

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (81.251.32.xxx) le 20/04/11 à 22:12:09

Merci BBen
En fait ce que l'on ne retrouve pas du tout chez Daniels c'est les séances de VMA courte avec peu de recup du type 10*200 (105% VMA)r=30'', 10*300 (100% VMA) r=45'', 10x400 (95 ou 100% VMA) r=1' et visiblement toutes les recups de fractionné R ou I sont très longues alors que chez nous les récups de séances VMA courtes (200 à 400) ou longues (ex : 6x1000) sont bcp plus réduites de 30'' pour les 200 à 1'30 pour les 1000...
C'est assez troublant de voir une différence aussi radicale sur ce paramètre....????????????
pp

analyse méthode "daniels' running formula" par lalpiniste (invité) (212.234.218.xxx) le 21/04/11 à 07:48:49

Euh, il me semble que dans la partie sur Intervall, il parle de 400 m effectué toutes les 2 minutes, temps de course compris, si tu as un temps inférieur à 1'20" au 400 d'après sa table.
Il prévoit plus régulièrement des séries longues (le mile est ce qu'il semble préférer) car il part du principe qu'il faut arriver à 2 minutes de courses, si je ne m'abuse, pour atteindre son VO2max, et donc, sur un temps de course de 5 minutes, il n'y a pas besoin d'avoir de récup courte (3 minutes à VO2 max sur 5 minutes d effort), pour les 400, vu que c'est trop court pour atteindre plus de 2 minutes d effort et donc sa VO2 max, il part du principe qu'il faut pincer les récup pour réduire le différentiel entre la fréquence à VO2 max et celle entre chaque récup, et pour pouvoir, donc, atteindre sa VO2max à partir d'un certain nombre de fraction.

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/04/11 à 14:06:39

@pp : DANIELS est non seulement un entraîneur avec une très très grosse expérience de terrain, mais il est aussi chercheur en physio. Il raisonne donc de la manière suivante : qu’elle est la qualité physiologique sur laquelle je souhaite agir, comment faire pour l'améliorer, je conçois alors le type d'entraînement précis qui permettra au mieux de développer cette qualité.

Pour ce qui est du VO2Max, c'est avant tout un effort qui nous mène à un fort pourcentage de VO2Max (+90%) qui permet de développer cette qualité. Le meilleur type d'entraînement est donc celui qui nous permettra (à niveau de fatigue égal) de passer le plus de temps possible à un haut niveau de sa VO2 lors de sa séance.

DANIELS évoque bien le fractionné court pour ce faire, mais d'après lui ce sont des fractions longues qui permettent (à niveau de fatigue similaire en fin de séance) de passer au total le plus de temps à un fort %age de VO2Max (cf + bas), donc il recommande le long.

Ensuite, la question des récups. Comme c'est expliqué au post précédent, si on fait des fractions courtes (400m et -), on n'a pas le temps d'arriver en 1 fraction à + de 90% de VO2Max (ou seulement tout à la fin), sauf à aller à une vitesse supérieure à VMA, mais alors le travail peut devenir lactique, ce qui n'est pas souhaitable si l'on se destine à des courses sur 5K et + (car cela va s'opposer au travail d'endurance). Il faut donc jouer sur les récup en les pinçant, pour que lors de la fraction suivante on puisse repartir d'un assez haut %age de VO2Max, et pouvoir ainsi dépasser avant la fin de la fraction suivante 90% de VO2Max, etc. Ainsi, on peut en calibrant bien sa séance passer au total un temps significatif à un haut %age de VO2Max.

En revanche, si on fait des fractions longues (4-5' typiquement), on a le temps de monter à +90% de VO2Max et passer un temps significatif à ce niveau à chaque fraction (dès la 1ère), pas besoin de pincer les récups, celles-ci peuvent donc être quasi complètes.

Avec ce type de séance (fractions longues + récups quasi complètes), pour un même niveau de fatigue final, on aura passé plus de temps à un fort %age de sa VO2Max qu'avec un fractionné court (démontré par plusieurs études en labo). Ce n'est pas seulement l'expérience de DANIELS (ou COTTEREAU en France) qui le pousse à recommander le long, mais c'est aussi ettayé par plusieurs études de physio publiées ces 10 dernières années, qui ont clairement montré que le fractionné long permettait mieux que le court de solliciter sa VO2.

Si on pince les récups lors d'un fractionné long, cela a plusieurs désavantages :
- le travail peut devenir assez lactique,
- on fera moins de fractions car la fatigue arrivera plus tôt en cours de séance, ou bien on devra réduire l'allure dans les dernières fractions, et donc on total sur la séance on passera moins de temps à un fort %age de VO2Max.
A l'arrivée, mieux vaut donc faire des récups longues.

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/04/11 à 14:08:05

(suite du précédent)

Enfin, pour ce qui est du travail d'économie de course (fractions courtes à "R pace"), le but n'est pas du tout de stimuler la VO2Max, mais de développer ses qualités musculaires (efficacité, élasticité, contractilité) et d'améliorer le geste.

DANIELS considère quant à lui (il n'y sur ce point pas de consensus clair chez les physiologistes) que ces qualités biomécaniques et musculaires s'améliorent lorsque l'on court sur des fractions courtes à allure rapide (qu'il fixe de un peu - de 100%VMA à 110%VMA suivant le niveau).

De plus, il faut pouvoir courir ces fractions avec une bonne biomécanique et donc en pleine possession de ses moyens pour que cet entraînement soit pleinement efficace, d'où les récups très longues (2 à 4 fois le temps d'effort) pour totalement récupérer entre 2 fractions, et accomplir la fraction suivante dans les mêmes conditions que la précédente. Si on s'amuse à pincer les récups, la biomécanique va se dégrader au fur et à mesure des répétitions avec l’accumulation de fatigue, et donc ce travail sera moins efficace.

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 22/04/11 à 11:54:03

Un (tout petit) aperçu des écrits du monsieur à travers ces quelques pages disponibles sur le net :

http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.htm

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/05/11 à 17:52:04

J’ai mis en ligne un fichier excel qui, à partir de quelques références, fournit des prédictions de temps sur différentes courses, et allures et volumes d'entraînement indicatives selon Jack DANIELS.

Le fichier est téléchargeable à ce lien (copier-coller dans votre navigateur) :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwM2M3NzlhMTEtOWMyOC00NGJkLTk1M2EtZjAyNTNjOTVhMDc1&export=download&hl=en

En cas de pb pour le télécharger :
courir.bben@gmail.com

ATTENTION : ce fichier excel n’est bien sûr qu’un outil complémentaire, à destination de ceux qui ont lu le livre «Daniels running formula» et suivent l’un des programmes de ce livre.

analyse méthode "daniels' running formula" par lalpiniste (invité) (212.234.218.xxx) le 16/05/11 à 07:01:37

Merci pour le fichier Bben

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/05/11 à 16:08:14

Faites-en bon usage ;-)

analyse méthode "daniels' running formula" par popi (invité) (82.232.192.xxx) le 18/05/11 à 09:39:41

@BBen

Salut,

Une question ou tes lumières seraient bienvenues ...:-)

http://www.courseapied.net/forum/msg/92086.htm

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/05/11 à 20:12:21

Je viens d'aller lire : question pertinente, qui aurait pu être postée sur ce thread d'ailleurs, vu qu'elle touche à l'une des différences de pratique anglo-saxons vs. français. Sur le fond je suis en phase avec les réponses de l'invité 212 et de iRun.

analyse méthode "daniels' running formula" par lalpiniste (invité) (193.248.87.xxx) le 18/05/11 à 20:37:02

Désolé, l'invité 212 c'était moi, j'ai oublié de mettre mon pseudo au boulot..

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (149.6.166.xxx) le 20/05/11 à 09:53:14

Je viens de recevoir le bouquin (Running Formula) donc pas eu le temps de le lire de manière très détaillée. J'ai toutefois l'impression que il propose :
1) Un volume très important de travail (tous les jours une séance ou presque non ?)
2) Un découpage de ses plans en 4 phases avec des dominantes par phase alors que l'on a plutôt tendance ici à faire des plans plus courts qui mixent chaque semaine toutes les allures...
3) Une importance significative du seuil avec de gros volume et une vitesse elevée...

Impressions à préciser à la lecture.
Ouvrage qui a l'air très étayé quoiqu'il en soit...

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 20/05/11 à 13:38:39

"
1) Un volume très important de travail (tous les jours une séance ou presque non ?)
"

D'abord c'est un ouvrage pour coureurs avancés. Il y a toutefois des plans pour coureurs peu expérimentés (et même 1 plan débutant), cf les "White", "Blue" et "red" plan. Mais il donne des règles générales pour adapter ses recommandations à sa pratique.

Sinon, lorsqu'il indique "E", cela veut dire "Easy day", et non forcément "endurance" ! Cela peut être aussi un jour de repos complet, ou bien de "cross-training".

"2) Un découpage de ses plans en 4 phases avec des dominantes par phase alors que l'on a plutôt tendance ici à faire des plans plus courts qui mixent chaque semaine toutes les allures..."

Exact.

"3) Une importance significative du seuil avec de gros volume et une vitesse elevée..."

Gros volume oui, vitesse élevée non... Si on analyse ses tables, on voit que Daniels cible une vitesse qui se situe un peu en-dessous du seuil, c'est la même idée que l'EMA de Bruno HEUBI, et cela correspond à peu près au haut de la "résistance douce" de COTTEREAU. La vitesse est donc à ajuster à son profil.

Le point faible des tables "VDOT" de DANIELS c'est qu'elles ne peuvent pas prendre en compte l'indice d'endurance, ou plutôt ses profils-type correspondent à des indices d'endurance élevés, qui ne correspondent pas à la moyenne des pratiquants français lambda (si je suis ce que je lis sur ce forum).

Donc pour ne pas se tromper, utiliser mon fichier excel pour déterminer les allures correspondant à son profil perso (cf lien dans mon message ci-dessus du 15/05/11 à 17:52:04).

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (149.6.166.xxx) le 24/05/11 à 12:31:47

@BBen:

J'ai enfin reçu le bouquin et commencé à le parcourir. Peux tu m'éclairer sur quelques points (j'ai l'impression que ce message n'est pas le dernier :-)). Désolé si les réponses aux questions ci dessous figurent dans le bouquin mais elles ne m'ont pas sauté aux yeux...

1)Pour des courses de 10K, il n'y a pas de séances spécifiques à l'allure M ou 80-88% de FCM. C'est évoqué comme une manière d'agrémenter les sorties longues mais sans plus. Quelle est la limite max pour cette allure ? Peut on enquiller 60' à cette allure selon lui ?

2)Je trouve les allures R lentes surtout qu'il y a pas mal de recup (ce sont les temps que je fais avec des recup courtes du style 30'' pour les 200 et 1' pour les 400) alors qu'au contraire l'allure T est rapide (4'00/km) surtout qu'il propose des durées longues d'entrainement sur l'allure T !!! -> je vais plus vite sur les R et - vite sur le T ???

3) Il n'y a pas de proportion générale clairement affichée entre toutes les allures. C'est à dire que si le E est "minoré" on peut facilement se retrouver à faire beaucoup de travail à haute FC. Une répartition du temps passé comme suit est elle "correcte"...
<80% : 70%
80-88% : 15%
>88% (sans distinguer 88-92 et >92): 15% ( en T, R ou I)

4) Il ne propose pas d'allure spécifique. N'est il pas intéressant d'en faire pour mémoriser l'allure ? Si oui à quel moment et que remplacer comme séance de son plan...?

Je précise : j'ai un VDOT de 54 par rapport à une ref. 5K (18'30) et 52 par rapport à une ref 10K ancienne (sans doute 53 maintenant mais à démontrer :-))

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/05/11 à 15:03:19

"1)Pour des courses de 10K, il n'y a pas de séances spécifiques à l'allure M ou 80-88% de FCM. C'est évoqué comme une manière d'agrémenter les sorties longues mais sans plus."

Pas que les sorties longues, il conseille d'en agrémenter dans ses séances d'endurance "standard" les jours où l'on se sent bien. Effectivement il ne donne pas de volumes précis, et laisse le coureur faire en fonction de ses sensations. Si tu as besoin d'un cadre pour ce type d'allures, tu peux aller voir du côté de Gérard MARTIN (c'est "l'endurance active" chez lui) ou Serge COTTEREAU (c'est le bas de la "résistance douce").

"
2)Je trouve les allures R lentes [...] alors qu'au contraire l'allure T est rapide [...] -> je vais plus vite sur les R et - vite sur le T ???
"

Deux choses.

Concernant l'allure R, c'est une erreur fréquente de la faire trop vite. Le but de cet entraînement est d'améliorer ton économie de course par un travail biomécanique, en allant plus vite le travail ne sera pas meilleur (mais moins bon car la qualité de la foulée va baisser en fin de fractions, surtout > à 200m), et de plus le travail sera trop lactique ce qui sera préjudiciable pour les distances > 5K. Si tu vises le demi-fond, c'est autre chose, et DANIELS introduit une allure supplémentaire plus rapide ("F Pace") pour le travail lactique.

Concernant l'allure T, il faut l'ajuster à ses spécificités, niveau et Indice d'endurance, ce que ne permettent pas les tables VDOT de DANIELS, cf mon message précédent (du 20/05/11 à 13:38:39)...

Il faut donc UTILISER MON FICHIER EXCEL :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwM2M3NzlhMTEtOWMyOC00NGJkLTk1M2EtZjAyNTNjOTVhMDc1&export=download&hl=en

En cas de pb pour le télécharger :
courir.bben@gmail.com

Si je rentre 18'30 sur 5000m, et 39'50 sur 10K, je trouve une "T Pace" de 4'08. De plus, c'est une allure en conditions idéales, et à ton "top de forme", c'est à ajuster en fonction des conditions du moment comme je le mets dans mon fichier excel, typiquement ajouter 1" à 5" de + /km en fonction des conditions du jour (et même viser 4'15 lors d'une reprise de ce type d'entraînement, la 1ere voir les 2 premières séances).

"
3) Il n'y a pas de proportion générale clairement affichée entre toutes les allures. "

Si, cf table 2.1 page 35 :
- R pace : 5% du kilométrage hebdo maxi ;
- I pace : 8% du kilométrage hebdo maxi ;
- T Pace : 10% du kilométrage hebdo maxi ;
etc.

Au passage : si on converti en temps hebdo, on trouve à peu près les mêmes spécifications de volumes que chez COTTEREAU pour les allures qui correspondent...

Et évidemment, comme chez DANIELS on travail par phase, le "maxi" ne sera atteint que pour la qualité prioritairement travaillée au cours de la phase considérée.

"
4) Il ne propose pas d'allure spécifique. N'est il pas intéressant d'en faire pour mémoriser l'allure ? Si oui à quel moment et que remplacer comme séance de son plan...?
"

Oui et non : il y a de l'allure marathon dans les plans marathon, le "T Pace" se confond avec l'allure semi à 10K suivant le niveau, les R et F pace sont de l'allure spé pour les distances <5K...

La palette d'allures travaillées est complète, et rend inutile pour la plupart des coureurs de distinguer en plus une allure spé. De plus, ce n'est pas dans la logique de DANIELS : il part de la définition de la qualité à développer (Economie de course, VO2Max, endurance aérobie...), et en déduit l'allure et la forme d'entraînement optimale pour développer cette qualité.

Si tu as peu d'expérience sur une distance et que tu souhaites introduire de l'allure spé pour la mémoriser, alors la logique de DANIELS voudrait qu'elle soit placée en phase IV bien sûr. Dans l'idéal, elle pourrait prendre la place de l'allure de travail la plus proche. Pour quelqu'un de faible sur 10K l'allure spé 10K sera proche de l'allure T, pour quelqu'un de très bon niveau de l'allure I... et comme tu es entre les deux, tu peux panacher un peu toutes les allures, par ex faire les 2/3 de ce qui est prévu comme allures T et I en phase IV (tu les réduit sans les supprimer), ce qui te permet de "faire de la place" pour introduire en + de l'allure spé 10K.

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/05/11 à 15:07:48

Complément sur l'allure R : DANIELS précise bien que les séances à allure R sont des séances "faciles" (elles doivent être vécues comme telles...), les gros morceaux que l'on sent passer sont les séances à allure I et T (et F pour le demi-fond court).

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (149.6.166.xxx) le 24/05/11 à 16:09:29

Merci pour ton retour comme d'habitude toujours très détaillé.

J'ai pour ma part du mal avec le format 24 semaines (que l'on peu certes raccourcir mais bon...) et la notion de phase. Je me sens plus à l'aise avec un plan en x semaines qui permette de travailler toutes les composantes (plus "mécanique" et facile à appréhender)

Sur un format de 4 séances par semaine sur 10-12 semaines, que penses tu de :

1) une séance Endurance < 75%FCM (60' env. 11km)
2) Une sortie longue en endurance avec un bloc de 30 à 50' à allure M au milieu -fractionné si 50, continu si 30- (env. 17km)
3) Une sortie T avec 20 d'endurance, 20 à 30' à allure T en continu puis recup en E (env. 12Km) et "à peu près" conforme au 10% max
4) Une sortie I avec 5*1200 ou 6x1000 (le classique 6x1000 mais qui dépasse alors les 8% hebdo,...avec 2'30 de recup)

J'introduirai au milieu une semaine cool avec 2/3 footing en endurance pour récupérer,...

- Que faire alors de la séance R ???
- On est plus dans la philosophie une séance en endurance entre deux séances de qualité pronée ici ou là...
- Ton fichier donne 3'38'' au kil pour les séances I. Ce n'est pas ce qui est indiqué par la table pour un VDOT de 54. Quel raffinement inclut tu dans la formule de calcul ?
- Le plus dur avant de se lancer dans ce plan est de faire le deuil des 30-30 ou des séances de VMA courte avec récups courtes...:-)

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/05/11 à 16:25:54

"
J'ai pour ma part du mal avec le format 24 semaines (que l'on peu certes raccourcir mais bon...) et la notion de phase. Je me sens plus à l'aise avec un plan en x semaines qui permette de travailler toutes les composantes (plus "mécanique" et facile à appréhender)
"

Eh bien dans ce cas il vaut peut-être mieux que tu suives plutôt des plans qui adoptent cette approche que tu préfères, comme par exemple :

http://vrc92.etherweb.fr/spip.php?page=plan

ou bien :

http://www.jogging-international.net/entrainement/plans-d-entrainement-a-la-carte

Les approches de Bernard FAURE et Gérard MARTIN sont les plus variées au niveau des allures, leur point de vue c'est qu'il faut tout travailler tout le temps toutes les allures, mais moduler les différents type de travail en fonction de l'objectif visé et de la distance à l'objectif. Cela donne des programmes très variés (mais que d'autres trouveront plus difficiles à suivre).

On trouve de tout sur le "marché", vraiment de quoi contenter tout le monde. :-)

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (149.6.166.xxx) le 25/05/11 à 17:19:56

@BBen :
Je ne comprends pas la manière de raccourcir le programme de 24 semaines evoqué par Daniels.

Si par exemple, je n'ai que 6 semaines d'ici la course: il conseille de faire 3 semaines de la phase I et 3 semaines de la phase IV. Mais lesquelles ? étant donné que la phase 4 standard fait 6 semaines ? Je ne comprends pas son graphe....

Quand à mon message d'hier, je ne cherchais pas à faire le "difficile". J'avais en effet par le passé consulté le site de GM mais sans réelle accroche de ma part...

Quel paramètre utilise tu dans ton tableau Daniels car il me donne des temps sur l'allure I légèrement plus rapide que la table VDOT . (ex 18:30 et 39:30 -> 3'38 en allure I alors que de mémoire la table donne un peu plus que 3'40 pour une VDOT de 54)

Encore merci pour tes éclaircissements qui sont précieux pour essayer de dégager des principes communs entre toutes les méthodes...

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (90.84.146.xxx) le 25/05/11 à 17:32:48

déjà 18:30 et 39:30 ça ne correspond pas

. 18:30 sur 5k équivaut à 38:30 sur 10k

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/05/11 à 17:57:00

"
Je ne comprends pas la manière de raccourcir le programme de 24 semaines evoqué par Daniels.

Si par exemple, je n'ai que 6 semaines d'ici la course: il conseille de faire 3 semaines de la phase I et 3 semaines de la phase IV. Mais lesquelles ?"

"Quel paramètre utilise tu dans ton tableau Daniels"

L'indice d'endurance de Péronnet (cf bas de l'excel).

"déjà 18:30 et 39:30 ça ne correspond pas"

Ca correspond à quelqu'un qui a un indice d'endurance de -7,4 (moyen).

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/05/11 à 17:57:57

Réponse non passé :

"Je ne comprends pas la manière de raccourcir le programme de 24 semaines evoqué par Daniels.
Si par exemple, je n'ai que 6 semaines d'ici la course: il conseille de faire 3 semaines de la phase I et 3 semaines de la phase IV. Mais lesquelles ?
"

3 premières semaines de la phase I et 3 dernières de la phase IV.

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (149.6.166.xxx) le 25/05/11 à 18:19:58

@90.84 :
Cela correspond à mes perfs sur une base de référence certes courte (2 courses en 5K et 3 en 10K, ces dernières en conditions non idéales...) mais bien réelle...et même si je pense pouvoir atteindre les 39:00 rapidement je ne les ai pas encore fait :-( car je sais que j'ai une endurance moyenne. Je vais d'ailleurs passer l'été à travailler cela de manière très sérieuse...

@BBen :
OK, je reprendrai le bouquin ce soir car j'ai bien compris que si tu raccourcis de 24 à x semaines tu prends des semaines des phases I puis IV puis (si ma mémoire est bonne) III puis II. Mais au sein d'une phase, qui comprend 6 semaines, lesquelles choisir ??? Je relis le chapitre et je post si pas compris :-(

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/05/11 à 19:00:38

" Mais au sein d'une phase, qui comprend 6 semaines, lesquelles choisir ???"

Lors des phases I à III, les premières semaines (car il y a une progressivité à l'intérieur de chaque phase), et pour la phase IV les dernières semaines (car la "progressivité" est inversée, avec allégement à proximité de l'objectif).

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (82.232.192.xxx) le 02/06/11 à 17:26:53

Salut BBen

J'ai potassé l'ouvrage de Jack Daniels. Très intéressant en effet. J'ai repris par la suite ton tableau pour me livrer à quelques simulations. (Je suis l'auteur des posts ci dessus 18:30 au 5K et 39:30 au 10K soit la meilleure VDOT de 54)
Par rapport à ton simulateur :
Je suis en phase avec les allures I et T, qui s'écartent (légèrement) de ses tables pour les raisons évoquées précédemment...(indice d'endurance...)
En revanche sur l'allure R, tu donnes respectivement 37'' et 1'16 sur 200 et 400 alors que Daniels indique 40'' et 1'22 (p. 53) ce qui me paraît une différence importante (cela me va bien car je tiens biens les 1'16 si la recup est importante...) . Pourquoi cette différence ?
Merci bcp

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/06/11 à 12:01:12

"Pourquoi cette différence ?"

Pour les mêmes raisons : l'indice d'endurance, qui est une pente (pente de la courbe %intensité = f (durée de l'effort).

Pour deux personnes qui ont le même temps sur 5Kms, celui qui a le meilleur Indice d'Endurance sera à la fois plus rapide sur distances supérieures (et donc aura un T pace plus rapide), et plus lent sur distances inférieures (et donc aura un R pace plus lent), que le coureur de même niveau sur 5K ayant un moins bon indice d'endurance.

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (82.232.192.xxx) le 03/06/11 à 21:41:13

ok merci BBen

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/06/11 à 11:16:23

De rien ;-)

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (82.232.192.xxx) le 02/07/11 à 11:24:42

@BBen :
L'allure T se fait sur des blocs de 20 à 40'. J'imagine que l'allure donnée par ton fichier est celle correspondant à un bloc de 20' et que l'on rajoute 1 à 2'' par kil lorsque on augmente de 5' la durée du bloc. A l'identique des tables Daniels 7.1 7.2.
N'est ce pas ?
Merci

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/07/11 à 07:12:15

Exactement : les temps du fichier correspondent au temps pour 20' en "tempo run". A partir de ce temps sorti par le fichier, consulter la ligne correspondante dans la table 7.2 du "Daniel's running formula" pour avoir l'allure équivalente pour un "tempo run" plus long (jusqu'à 1h).

analyse méthode "daniels' running formula" par pufpuf (invité) (82.232.192.xxx) le 07/09/11 à 18:15:35

Hello,

@BBen qui je crois est revenu de ses vacances...

Après tous ces posts, j'ai attaqué un plan Daniels (je cours des 5 et 10K comme indiqué précédemment et j'ai fait bon usage de ton Excel :-))et j'en suis à la phase 2. Quel plaisir que de faire du R pace : aller vite avec de bonnes récups,...Je fais les séances types en adaptant la charge à mon kilométrage (même si je suis sans doute un peu plus haut que les 5, 8 et 10% recommandés)

Je trouve après lecture attentive du plan que l'accent est vraiment mis sur les R et T pace et relativement peu sur le I (en nombre de séances). Le I est vraiment travaillé en phase 3 soit 6 semaines sur la durée du plan (24). En phase 2 c'est R puis T, seulement 3 séances de I (vma) en 6 semaines et en phase 4 c'est T puis R / I...
Donc au final peu de travail de "VMA"....

Comme on l'a dit plus haut c'est différent de l'école française mais au delà de cela est ce que Daniels est le reflet d'un "état de l'ar"t US des années 70/80 ou est il encore d'actualité ?

Que penser de ce genre d'article qui met en avant le I par rapport au T dans la progression sur 10K?

http://www.pponline.co.uk/encyc/0004.htm

Ou de celui là qui après une rétrospective chronologique (très intéressante au demeurant) "vante" les mérites du 30/30 comme étant la "formule magique" pour développer la VMA.

http://www.pponline.co.uk/encyc/interval-training-how-to-improve-your-fitness-and-increase-your-vo2max-471

A+

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/09/11 à 11:30:08

@pufpuf : des questions qui amènent une assez longue réponse... Je vais donc répondre en plusieurs fois ;-)

Une première chose : différence entre travail "à la française" de VMA (courte/moyenne/longue) et système DANIELS.

Attention : le travail de VMA, en particulier courte, est une sorte de "2 en 1" : sur le plan physiologique on va à la fois développer la VO2Max et l'économie de course. Tandis que chez DANIELS, le travail de ces deux paramètres se fait séparément, à travers deux types de séances spécialement optimisées chacune pour l'un de ces deux paramètres : on travaille d'une part la VO2Max avec l'interval training long ("I pace"), et d'autre part l'économie de course avec les interval courts à "R pace". C'est donc l'ensemble des séances I+R qui remplacent tout le travail de VMA.

Le premier article que tu mentionnes compare 2 groupes qui ne répète que le même type de travail : SOIT uniquement du T Pace, SOIT uniquement du I pace, et il montre que si l'on fait un seul type de séance il vaut mieux faire du I pace si l'on prépare du 10K. Mais c'est bien la bonne combinaison de toutes ces allures (endurance fondamentale, T pace, I pace et R pace dans les bonnes proportions) qui préparera de manière optimale...

Concernant le second article, je ne sais pas de quand il date, mais plusieurs études récentes ont confirmé la supériorité des intervalles long pour développer la seule VO2Max, y compris de BILLAT (je peux fournir des refs, mais cela ne sera utile que si vous avez accès aux journaux scientifiques...).

Concernant les tendances récentes en matières de développement de la VO2, BILLAT s'oriente vers des séances de travail de VO2 en blocs continu de 15 à 30', en s'appuyant sur des variations d'allures. Cf dans l'une de ces vidéos (je ne sais plus laquelle) où MONCIAUX (qui collabore avec BILLAT) explique bien le principe :

http://www.athlete-endurance.com/training-network/vo2-optimum-training/vo2-optimum-training/video-rencontre-et-information-entrainement-marathon-j-p-monciaux.html

Mais : 1) à confirmer (pas d'article encore publié sur le sujet) que cette forme est supérieure à du fractionné long classique ; 2) à confirmer que cela peut être correctement réalisé par des coureurs moyennement expérimentés s'entraînant seuls, ce qui est une autre affaire...

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/09/11 à 11:42:28

(suite de mon précédent message)

Concernant les connaissances récentes, à part ce travail à VO2 en variations d'allures dont l'intérêt reste à confirmer, deux choses ont essentiellement été confirmées par les études :
1) la démonstration de l'importance du travail à vitesse spécifique ;
2) la prise de conscience de l'importance du cerveau comme régulateur de la performance (NOAKES a notamment a été un pionnier en la matière).

En quoi cela implique-t-il de modifier le système DANIELS ?

Par rapport au point 1), si l'on regarde les plans de DANIELS, on voit que les plans marathon/semi et pour 1/2 fond court contiennent du spécifique, donc tout va bien. Pour le 5K, le travail à I pace est directement spécifique. Pour une préparation 10K en revanche, on peut faire mieux...

Afin d'être plus endurant à l'allure de course prévue, il faut travailler autour de cette allure (un peu en-dessous, pile à allure de course, et un peu au-dessus). Avec le T Pace on travaille la cylindrée de proximitée inférieure (un peu en-dessous), dont c'est bon. Avec le I pace, on est en revanche nettement trop au-dessus de l'allure spé 10K...

Ma recommandation serait donc, dans la partie la plus spécifique de la préparation c'est à dire la phase IV, de remplacer les séances à I pace / R pace par une séance véritablement spécifique, ou l'on va travailler à allure de course et juste au-dessus, et qui sera la priorité (Q1) dans cette phase de la préparation.

Par exemple :
- 2/3 des fractions à l'allure envisagée pour la course, voire un poil plus vite (jusqu'à 1" à 5" plus vite au km mais pas plus) ;
- dernier 1/3 des fractions à allure ~10-15" plus vite au km que l'allure spé, soit ~5K-7K => on retrouve la "résistance dure" que conseille COTTEREAU pour une prépa 10K au passage...
(Rem : l'intérêt de mixer les deux vitesses dans la même séance en terminant par les fractions les plus rapides est que l'on renforce le mental (point 2) ci-dessus) en s'entraînant à terminer fort.)

Concernant le point 2), les connaissances récentes nous prouvent que c'est le cerveau qui décide de mettre le frein, et qui donc joue le rôle à la fois de régulateur et de limitateur de vitesse.

Mais le cerveau décide de mettre le frein sur la base de nos capacités physiologiques et la manière dont il les évalue. Donc, pour aller plus loin en allant plus vite, il faut déjà commencer par développer ces différentes qualités : VO2Max, économie, endurance. On en revient au modèle d'entraînement "classique" visant en priorité à développer ces qualités...

Le second aspect à travailler, est de faire en sorte que, à qualités physiologiques données, le cerveau mette le frein le plus tard possible (le plus proche possible de nos limites).

Repousser les limites peut se faire de deux manières :
- en s'habituant aux conditions particulières de la course => cela pointe vers l'intérêt de rendre le plus spécifique possible les entraînements de la phase IV, donc on a déjà tenu compte de cela en fait..
- en travaillant son mental, sa résistance à l'effort

On peut y penser en aménageant ses séances (par ex, ci-dessus la séance spé où l'on termine par l'allure la + rapide), mais en fait, le mieux pour travailler son mental et sa résistance à l'effort est encore de faire des courses... En pratique, cela veut dire programmer par ex 1-2 courses avant sa course-objectif (par ex. un 5K, puis un premier 10K de préparation avant son 10K-objectif).

On peut concevoir aussi des "séances de mental" à intégrer en fin de phase IV et avant les courses de préparation, afin de travailler essentiellement cette qualité à l'entraînement. Une que j'aime bien : les 15' accélérées. Après un bon échauffement, vous démarrez dans le bas de l'endurance, puis accélérez très progressivement et continument pour aller jusqu'au maximum de vos possibilités (cela durera ~15'). L'intérêt c'est que l'on traverse toute la palette des allures pertinentes, on travaille le mental sans trop taper dans les ressources, et l'on s'entraîne à courir en "négative split" en terminant fort.

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (82.232.192.xxx) le 08/09/11 à 20:59:11

Merci pour ces réponses très détaillées et surtout d'avoir pris le temps d'écrire tout cela.
Je vais en effet sans doute adapter ma phase 4 pour l'allure spé (tu l'avais évoqué dans ton post du 24/05).

Si j'ai quelques questions sur le plan, avec de telles réponses, j'ai bien peur de faire remonter ce post dans les semaines qui viennent....:-)

Merci beaucoup
Patrick

analyse méthode "daniels' running formula" par MERLU (invité) (90.5.191.xxx) le 06/11/11 à 10:48:09

bonjour à tous.
faisant des recherches sur l entrainement aux usa je suis tombé sur les entrainements de Daniel.sa se rapproche de ma philosophie d entrainement mais je pense qu il faut toujours s inspirer d une méthode au lieu de la copié pour pouvoir l adapter à sa prope physiologie ses points fort ou faible qui doivent rentrer en compte dans la programmation.
mais je me pose plusieurs question:
les séances pour develloper la vo2 on s entraine sur des distance de 1000M à 1600.Allure record 5000M 3000M.
mais quel volume totale? et il y a surement un principe de charge à respecter quel est t il?
et enfin ses séances doivent générer beaucoup d acidité quel sont leurs impact sur la fatigue la recup?
désolé je n ai pas le livre il y a peut être les réponses.

Billat preconise une séance qui se rapproche bcp de cette méthode pour develloper la vo2max:
5*3min à vma recup 3min.ce qui ne doit pas être évident meme si possible.

bben comment accéder aux articles scientifique.
MERCI

analyse méthode "daniels' running formula" par MERLU (invité) (90.5.191.xxx) le 06/11/11 à 11:28:43

analyse méthode "daniels' running formula" par pierrick (invité) (90.5.191.xxx) le 06/11/11 à 11:29:26

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/11/11 à 19:58:44

DANIELS précise les volumes à faire pour les différents type de travail à plusieurs endroits dans son livre, voir notamment table 2.1 p35 (2e édition). Pour le I pace c'est pas + de 8% du volume hebdo.

Sinon, pour accéder aux journaux scientifiques il faut passer par un labo de recherche qui aura accès à ceux auxquels son université de rattachement et/ou institut (CNRS,...) est abonné. Certains chercheurs mettent en ligne leur propres publications sur leur site (BILLAT notamment).

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (82.232.192.xxx) le 20/11/11 à 12:51:34

@BBen,

Je fais suite à notre échange de début Septembre. J'aimerais que tu me précise ta conception de la phase IV en incluant de l'allure spé pour 10km. Je termine la phase 3 (marquée par des interruptions hélas :-() et j'attaque bientôt la phase IV avec un objectif début Janvier.

La phase IV Daniesl standard (Plan A) est selon les semaines/Qn :

S1 : T / T + I + R / I
S2 : T + R / T + R / I
S3 : T / I
S4 : T / R + I / T + I
S5 : T / R + I / T + R
S6 : T + R / Course

Beaucoup de séances mixtes donc. Dans tout cela comment insères tu les séances à allure spécifique évoquées ci dessus dans ton mail de Spetembre?

Merci
Patrick

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/11/11 à 09:33:11

Par exemple :

S1 : S+I / T / I+R
S2 : S / T+R / I
S3 : T+S / 15' accélérées ou course 5K
S4 : S+I / T+R
S5 : T / S+I / T+S
S6 : S+R / Course

- Avec "S" = travail d'allure spécifique (1 à 6" + vite au km que son objectif) ;
- Séance S+I : 2/3 des fractions à allure S, le dernier 1/3 : 10-15" + vite au km que son objectif. Séance T+S : même chose, mais 2/3 à allure T + 1/3 à allure S ;
- 15' accélérées : accélérer très progressivement depuis son allure d'endurance, pour traverser toutes les allures et aller jusqu'au max de ses possibilités ;

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (90.95.46.xxx) le 21/11/11 à 11:30:22

Merci beaucoup BBen

Sur tes séances S+I ou S+T, quelles fractions utilise tu car lorsque je fais des séances dédiées (non mixtes...) en I je fait des séries de 1000 / 1200 à I pace tandis que, lorsque je faisais du S (sur des plans précedents)j'étais sur 3 types de séances : 4x1500; 3x2000 ou 3000-2000-1000.

Ici lorsque tu dis 2/3 des fractions à S pace et 1/3 à I pace cela sous entend de faire des fractions égales mais si on fait du 1000/1200 je trouve que c'est court pour du S et vice versa faire du 1500/2000 à I pace n'est pas du tout approprié....

Comment contourner ce problème apparent et au final n'est il pas plus facile et tout aussi profitable de garder des séances S & I séparées (car utilisant des distances trop différentes) ?

Merci
Patrick

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/11/11 à 14:25:19

"Sur tes séances S+I ou S+T, quelles fractions utilise tu car lorsque je fais des séances dédiées (non mixtes...) en I je fait des séries de 1000 / 1200 à I pace tandis que, lorsque je faisais du S (sur des plans précedents)j'étais sur 3 types de séances : 4x1500; 3x2000 ou 3000-2000-1000. "

Oui, il faut faire des fractions plus longues en S qu'en I.

"Ici lorsque tu dis 2/3 des fractions à S pace et 1/3 à I pace cela sous entend de faire des fractions égales"

Exact, ou plus précisément le 2/3 - 1/3 vaut pour le volume total de la séance. Par exemple : 2*2000m à S pace + 2*1000m à I pace.

"Comment contourner ce problème apparent et au final n'est il pas plus facile et tout aussi profitable de garder des séances S & I séparées (car utilisant des distances trop différentes) ?"

Si tu préfères.

analyse méthode "daniels' running formula" par PIERRICK (invité) (90.36.15.xxx) le 28/11/11 à 11:06:06

Merci bien bBEN;

Il faut vraiment que j achète se livre pour tout comprendre.Y a t il une version française
billat propose la fameuse seance de 5*3MIN allure vma recup 3min.
Je trouve pour ma part cette séance assez contraignante mais je souhaite y arriver pour cela chaque semaine j augmente la charge.
Voici ma dernière séance 1000-500_1000_2*500 RECUP TEMPS DE TRAVAIL;
mon record sur 3000M est 8min 57(il y a 2ans) j ai donc considéré ma vma à 20kmh.
J ai réussi ma séance mais je suis jamais monté à fcm et j y était assez loin pourtant j étais à 20KMH;et moin de recup m aurai suffit.
cela est il du à la séance qui est coupé par des 500?
Je parle de cette séance (billât)car je trouve quelle se rapproche de l idée de daniel.
pourrais tu m éclaircir sur ma séance.Est elle incohérente?allure et recup sont elle bonne?
pardon tous les avis m intéressent.je peux vous apporter plus de détail si besoin.
Merci à tous

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/11/11 à 19:32:25

"Il faut vraiment que j achète se livre pour tout comprendre."

Ce serait mieux...

"Y a t il une version française"

Malheureusement non... Mais si tu as une base minimale en Anglais, et un disco sous le coude, ça devrait le faire. :-)

Concernant ta séance V02Max, je n'ai pas tout compris (manque des données ?...). Attention à ne pas aller trop vite, les 500m c'est court c'est normal de ne pas atteindre sa FCM. Monter à 97-98% FCM en fin de 1000-1200m est un maximum (et donc on reste en-deça sur 500m).

Si tu manques un peu de repère, je te conseillerais l'approche inverse : démarrer tout de suite par des séances longues du type 4-5*1000m, ou 4*1200m, ou 4*5', mais à une allure plus faible (essaie par ex 18,5-19 km/h pour commencer), récupes longues (temps d'effort -1') mais récup en endurance (~70% VMA : donc ni en trot lent ni à la marche).
Puis si ça passe très bien, augmenter un petit peu l'allure la fois suivante. Ensuite, dans un second temps, lorsque tu penseras avoir trouvé la bonne allure (correspondant à ton niveau actuel sur ~3K-5K), maintenir la même allure d'une séance sur l'autre mais jouer sur la diminution des récup (30" de moins à chaque fois, jusqu'à arriver à la moitié de la durée des fractions).

analyse méthode "daniels' running formula" par pierrick (invité) (90.36.15.xxx) le 29/11/11 à 18:54:23

merci bien
j ai plus de donnés sur ma séance les voici:
J ai une fcm de de 191.le jour de la séance je n ai atteint que 171 pulsation.
Pourtant j était bien à 20kmh qui est ma vma(8min 57 sur 3000m)
Voici la séance exact:
1000M en 3min R=3min à 11KMH pulsation max 168
500M en 1min30 R=1min30 à 11kmh
1000M en 2min59 R=3Min à 11kmh Pulsation max 171
2*500 en 1Min 29 R=1min10

apres la séance je peux pas vous dire que j étais frais mais j ai connu bien pire.Je pense que j aurai eu du mal à fair un autre 1000M.

j ai pas osé aller plus vite car je pense que ses séance sont très bonnes.Mais si on bascule au dessus de la vma elles deviennent alors très néfaste.

analyse méthode "daniels' running formula" par pierrick (invité) (109.210.166.xxx) le 02/12/11 à 18:13:12

Bonjour à tous.
Bben as tu pu analyser ma séance de la semaine dernière?

j ai refait une séance aujourd hui.
3*1000m en 3 min recup 3min puis 2*500 en 1min28 recup 1min

toujours pareil fréquence maxi atteinte 171 sur les 1000m.
je ne vois(je pense)que 3 possibilités:
recup trop longue?
volume de la seance pas assez importante?
vma sous evalué?Sa serait bien sa!!!

comme je t avais dit mon record sur 3000 est 8min57 fréquence max 190.
je m adresse à bben mais tous les avis m intéresse.
Merci

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/12/11 à 23:21:25

Récup trop longue, pour des 1000m en 3' il faut s'en tenir à 2' de récup. L'allure semble ok. Pour le reste cf mon précédent message.

analyse méthode "daniels' running formula" par SAK (invité) (93.16.233.xxx) le 03/12/11 à 09:33:18

Pierrick,

Je pense que tu sous-évalues ta VMA , en prenant ton temps 3000 pour référence.

Qui est capable de courir à VMA pendant 9 mn ?

Si on part du principe que tu tiendrais ta VMA durant 6 à 7 mn compte tenu de ton niveau , tu devrais plutôt être à 20,5 km/h. Soit un 2000 m en 5'50.

analyse méthode "daniels' running formula" par SAK (invité) (93.16.233.xxx) le 03/12/11 à 09:35:20

Et donc tes 1000 en 2'55 au lieu de 3 mn

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (82.232.192.xxx) le 04/12/11 à 10:53:06

@BBen

Les limites en T / I / R pace à ne pas dépasser sont à 12 / 8 et 5% du volume hebdo. En temps ou km ?

Pour ma part je fais mon bilan hebdo en segmentant la FC et sur une semaine (ex : semaine 6 / phase 3 / plan 10K) je suis à :
<75 : 56% du temps d'entrainement (inclus échauffements,...)
75-80 : 16% (soit 72% en "EF")
80-88 : 9%
88-92 : 11%
>92% : 9%

Je fais 4 séances / sem dont 1 spécifiquement en footing traquille...
Qu'en penses tu ?

Merci
Patrick

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 04/12/11 à 14:01:09

" En temps ou km ?"

C'est en km.

Donc, tu es un peu au-dessus de ce qu'il préconise pour les vitesses >92% (je suppose qu'il s'agit de %ages de FCM).

Pour la zone 80-88%, il donne un tableau dans son livre pour convertir les durées d'effort dans cette zone en durée d'effort équivalentes à allure T. Pour faire simple, tu peux diviser par ≈2 le temps que tu passes à 80-88% : ex 9% dans cette zone = env. 4% à allure T. A ajouter au temps passé dans la zone de l'allure T proprement dite : 4 + 11 = 15%, tu es donc également un peu au-dessus de ce qu'il préconise.

Maintenant, tout cela n'est qu'un cadre général, à toi d'ajuster les différents volumes en fonction de ton ressenti...

analyse méthode "daniels' running formula" par phil (invité) (175.158.136.xxx) le 13/02/13 à 11:29:17

Je vais ma 1ere seance avec ce cher Jack

2x7x200 en 47 r=1'30''/200m,
j'ai hate!!!

analyse méthode "daniels' running formula" par andin (invité) (201.246.89.xxx) le 15/03/13 à 02:17:54

Je déterre ce post car un collègue nord-américain vient de me passer le Daniel's running formula qui me semble fort intéressant.

Je suis très étonné par les tableaux d'allures, en particulier les tables 3.1 (VO2max et allures records en compétition) et 3.2 (VO2max allures d'entraînement). Pour quelque chose qui me correspond à peu près :

1500 m 5:56
10000 m 45:16 (13,3 km/h)
Half-marathon 1:40:20 (12,6 km/h)
Marathon: 3:28:26 (12.1 km/h)
Allure facile (E-pace): 5:42 (10.5 km/h)

Ça fait 1 km/h d'écart entre le marathon et le 10 km… et je tourne plutôt entre 6 et 7 min/km (8,5 à 10 km/h) en endurance fondamentale (65-75% FCM).

La raison d'allures si resserrées proviendrait-elle du type d'entraînement ?

analyse méthode "daniels' running formula" par siti (invité) (89.89.32.xxx) le 15/03/13 à 03:45:02

y a t il des plans à suivre avec la méthode Daniels??

analyse méthode "daniels' running formula" par andin (invité) (201.246.89.xxx) le 15/03/13 à 04:08:14

@siti

Il y un bon nombre de plans dans le livre de Jack Daniels allant de la mise en forme générale aux entraînements spécifiques (allant du 800 m au marathon en passant par le cross). Je n'ai que feuilleté pour l'instant, mais ils ont l'air assez longs en termes de durée et costauds question volume d'entraînement. Pas de VMA courte et moyenne ce qui les rend probablement plus faciles à assimiler.

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/03/13 à 17:05:01

@ Andin : tout à fait, les tableaux correspondent à des profils de coureurs très endurants.

Afin d'adapter les allures à ton propre profil et indice d'endurance, je t'invite à télécharger mon fichier excel "DANIELS", à ce lien (copier-coller dans votre navigateur) :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwM2M3NzlhMTEtOWMyOC00NGJkLTk1M2EtZjAyNTNjOTVhMDc1&export=download&hl=en

En cas de pb pour le télécharger :
courir.bben@gmail.com

(ATTENTION : ce fichier excel n’est bien sûr qu’un outil complémentaire, à destination de ceux qui ont lu le livre «Daniels running formula» et suivent l’un des programmes de ce livre).

analyse méthode "daniels' running formula" par andin (invité) (201.246.80.xxx) le 17/03/13 à 01:44:33

@BBen: merci pour le fichier.

analyse méthode "daniels' running formula" par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 17/03/13 à 09:36:32

@BBEN
Tu uitlises la seconde édition pour ton excel, car les résultats diffèrent de ceux obtenus ici : http://www.runbayou.com/jackd.htm
En particulier le I pace passe de 4:05 (toi) à 4:12 (site) au km, ce qui n'est pour moi pas la même chose!

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 17/03/13 à 12:24:57

@ Harry : oui j'utilise bien les tables de la 2nde édition, mais par rapport aux outils en ligne (on pourrait aussi citer : http://www.runworks.com/calculator.html), j'ai introduit un Indice d'Endurance afin de personnaliser plus finement le profil.
Si tu ne rentres qu'une seule référence dans les cases bleues de l'excel, l'IE ne peut alors être calculé, et tu retrouves (normalement...) la même chose que les tables du livre.

Dans le doute, envoie-moi ton excel rempli à cette adresse :
courir.bben@gmail.com

analyse méthode "daniels' running formula" par jp coffe (invité) (92.156.123.xxx) le 17/03/13 à 12:43:03

J'ai progressé de façon spectaculaire grâce à Jack Daniels.
De 3 verres tous les soirs, suis passé à 1 bouteille.
Le travail, décidément, ça paye toujours.

analyse méthode "daniels' running formula" par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 17/03/13 à 12:49:24

Un verre ça va, trois verres bonjour les dégats.

analyse méthode "daniels' running formula" par Harry (invité) (92.90.20.xxx) le 17/03/13 à 13:47:47

@bben
Ok, ça marche! Merci pour tes fichiers Cottereau et daniel

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/06/13 à 10:43:32

Je viens de mettre en ligne une version avec pas mal de modif du fichier excel DANIELS. Il est téléchargeable au même lien qu'avant (copier-coller dans votre navigateur) :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwM2M3NzlhMTEtOWMyOC00NGJkLTk1M2EtZjAyNTNjOTVhMDc1&export=download&hl=en

En cas de pb pour le télécharger :
courir.bben@gmail.com

Les modifications principales sont les suivantes :

(je sépare en 3 posts distinct pour plus de clarté)

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/06/13 à 10:48:48

1) Désormais trois allures sont proposées dans le fichier pour le "T Pace" :

- l'allure "high" correspond à la valeur standard proposée par DANIELS en développement général ;

- les valeurs "medium" et "low" correspondent aux valeurs ajustées selon la table 7.2 de son livre, pour des temps d'efforts respectivement doublés et triplés.

Remarque : la valeur "low" n'est pertinente que si elle diffère suffisamment de l'allure marathon bien sûr (sinon ne considérer que les allures médium/high)

Exemples d'utilisation :
- au lieu de faire un bloc de 20' à allure T Pace standard ("high" dans le fichier), le coureur pourra faire 40' à allure "medium" ou 60' à allure "low" ;
- toutes les combinaisons sont possibles : ex au lieu de 20' à allure T Pace/high, on peut faire 30' = 20' allure "medium" + 10' "high", ou bien : 40' = 20' low + 13' medium + 7' high (proportions 3-2-1), etc. ;
- on peut aussi alterner 1 séance sur 2 : faire les de fractionnés à T Pace / high et les blocs à allure medium (avec temps x2)
etc.

Intérêt :
Les coureurs qui préparent un marathon, ont plutôt on bon IE dans la zone 5K à Semi, mais dont les performances sur marathon ne sont pas (jusque là) à la hauteur de leurs performances sur distances plus courtes, auront intérêt à travailler plutôt leur T Pace à des allures plus faibles que l'allure standard ("high") : donc allure "medium" (semi-) voire mélange "medium"/"low", car cela leur permettra de travailler leur Endurance Aérobie (ce à quoi vise la travail à "T Pace") dans une zone d'allures plus spécifique pour le marathon, et qui plus est un zone où ils pêchent particulièrement...

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/06/13 à 10:50:34

...autres modifications dans l'excel :

2) J'ai introduit une mesure de la charge globale de la semaine (case E23 "Intensité") en codant la table 2.2 du DANIELS.

Il faut rentrer les temps effectués aux différentes allures de travail (cases bleues de la colonne K), ou bien la répartition que vous prévoyez pour la semaine qui vient, et le chiffre en E23 (Intensité) mesure la charge globale.

La valeur est renormalisée, et correspond aux nombres de kilomètres équivalents effectués uniquement en endurance que cette charge représente (d'après DANIELS).

Cela peut être utile pour pouvoir comparer différentes semaines ayant différentes compositions d'allures (mieux que ne le ferait le kilométrage ou temps global hebdo, où l'intensité des bornes effectuées n'est pas prise en compte), et ainsi limiter le risque de sur-charge brutale d'1 semaine à l'autre (et donc de sur-entraînement).

3) Les prédicteurs de Fréquence Cardiaque de travail (colonnes I et J) ont été améliorées.

ATTENTION :
- ne les prendre que comme des valeurs indicatives à ajuster en fonction de son ressenti, pour être vraiment précis il faudrait un étalonnage "à la DELERUE" pour chaque coureur ;
- ce sont des valeurs pour l'entraînement, ne pas utiliser en compétition (où la FC à l'effort peut varier notablement de qui est observé à l'entraînement pour une même intensité, cela dépend des coureurs, c'est très individuel).

4) Enfin, afin de limiter les risques de confusion, la VMA disparait du fichier vu que ce concept (que ce soit comme vitesse de référence ou comme type de travail) n'existe pas chez DANIELS.

analyse méthode "daniels' running formula" par Harry77 (invité) (82.242.10.xxx) le 23/06/13 à 11:06:43

Au taquet le BBen, en permanente évolution! Merci pour ces fichiers;

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/06/13 à 11:33:12

De rien, j'en profite tant que je suis chaud ;-)

analyse méthode "daniels' running formula" par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 23/06/13 à 18:27:26

BBen merci pour ton travail précieux comme indicateur....à quoi correspondent les cases kms parcourus ?
Concernant DELERUE ce matin petit test effectué par un des coureurs conseillés afin de vérifier les qualités du moteur aux différents régimes.....

analyse méthode "daniels' running formula" par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 23/06/13 à 18:33:06

BBen ok je viens de comprendre....c'est que case l32 était figée...manquait la formule adéquate......:-)

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/06/13 à 21:38:23

@ Serge : je n'ai pas compris pour la case I32...

analyse méthode "daniels' running formula" par lionelv13 (invité) (82.224.224.xxx) le 23/06/13 à 21:47:54

merci pour cette mise à jour et ton travail!
je viens d'acheter son livre et je l'ai dévoré ce week-end.
je cherchais un plan semi-marathon et à priori Daniels préconise de suivre un plan marathon et n'en propose pas spécifiquement.
cependant par rapport aux plans 5-15km, le plan marathon A ne prévoit sur les 24 semaines aucune séance R .. pensez vous que ces séances dans la phase 2 peuvent présenter un intérêt ?
Les longues sorties de plus de deux heures sont elles justifiées pour un semi ?
enfin dans la phase 3 il n'y a aucune séance I mais uniquement du T, M et sortie longue : je pensais y intégrer dans cette phase du travail I et conserver le T..qu'en pensez-vous ?
merci de vos retours,

analyse méthode "daniels' running formula" par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 24/06/13 à 10:43:52

BBen quand tu changes la valeur de K32 ...L32 ne varie pas manque la formule adéquate bien saisie par la suite.....

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 24/06/13 à 19:32:12

Merci Serge, je viens de corriger cela (nouvelle version téléchargeable au même lien) !

analyse méthode "daniels' running formula" par (invité) (92.155.6.xxx) le 24/06/13 à 20:15:48

Pas certain que km(s) s'accorde, mais qui sait...

analyse méthode "daniels' running formula" par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 24/06/13 à 20:25:41

pas de valeurs I et R pace de préconisées
si l'on change la valeur du kilométrage hebdomadaire celà n'influe aucune case

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 25/06/13 à 12:01:51

@ Serge : si tu changes la valeur du kilométrage hebdo, ce qui change ce sont les volumes maxi indiqués pour chaque type d'allures (cases E37-39, E42 et E45).

DANIELS fixe les allures d'entraînement en fonction des références de courses, et les volumes de travail en fonction du kilométrage hebdo. Les deux (allures et volumes d'entraînement) sont évidemment indirectement connectés, mais ne le sont pas directement chez DANIELS.

analyse méthode "daniels' running formula" par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 25/06/13 à 12:22:43

BBen oui c'est ce que j'avais vu.....merci...un outil de plus .....en accord avec en gros la méthode que j'utilise :-)

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 29/06/13 à 12:29:16

A noter également toutes ces vidéos courtes, avec des conseils de papy Jack soi-même :

http://www.youtube.com/user/runsmartproject/videos

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 30/06/13 à 19:58:55

...et également ce calculateur sur le même site :
http://runsmartproject.com/calculator/
(cliquer notamment sur "advanced")

analyse méthode "daniels' running formula" par nico (invité) (193.201.47.xxx) le 01/07/13 à 16:03:30

Ce lien est mieux:

http://www.runbayou.com/jackd.htm

analyse méthode "daniels' running formula" par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 01/07/13 à 17:02:34

Et celui ci encore mieux, puisqu'il calcule même les fractions des SLs

http://fellrnr.com/wiki/VDOT_Calculator

analyse méthode "daniels' running formula" par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 04/07/13 à 18:46:14

Pas mal ! Mais pour l'estimation d'un temps de course, mon préféré reste celui-là, qui permet de tenir compte de l'altitude, dénivelé, température...
http://www.runworks.com/calculator.html

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