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conseils progression 10 km par bouns (invité) (83.206.138.xxx) le 27/04/11 à 09:49:10
bonjour,
voila je viens de courir mon 1er 10 km de l'année comme suit:
5 premiers kilos : 22'30
5 derniers : 24'13
comme vous le constatez, j'ai bien galéré sur ma gestion de course, mais bon, parcours pas tout à fait plat, et beaucoup de chaleur (que je supporte tres mal).
bref, je fais 3 entr/semaine + 1 h piscine articulé comme ca :
lundi : séance 1 h : 30 ' endurance, puis 10 mn de vma comme 30/30 , 3*1000m repos 2 mn et retour au calme 10-15 mn
mardi: 1h de piscine endurance non stop
mercredi : soit 1 h endurance avec accélération pdt 10 mn , ou 1h fartlek avec montée d'un terril
dans le week end: 1 sortie longue endurance d'1h15 environ
j'ajoute que ca fait 2 ans que je n'ai pas couru de 10, l'année derniere que des petits trails de 10-20 km, un semi en 1h40 et un marathon en 3h45.
a votre avis, que puis je faire pour bien progresser sur 10 km ?
ps : j'ai 29 ans, ca fait 5 ans que je cours mais sérieusement depuis 1 an (3 entr/semaine),1m85 pour 81 kg (77 en prépa marathon)
merci de votre aide
conseils progression 10 km par (invité) (81.48.77.xxx) le 27/04/11 à 10:10:22
mieux répartir les séances, tout est concentré en début et fin de semaine...
faire du court ( 30/30 / 200/300/400/500) pas toutes les semaines.
faire de l'intermédiaire genre 600/700/800/1000 ( distance de travail entre 5000 et 7000 m) 10*600/6*1000...
Et faire un peu de long 1500/2000/3000..
En gros.. pour résumer sur 3 semaines...à raison de 3 sorties semaines donc 9 entrainements..
1 sortie courte type 12*200/10*400/ 16*30/30 10*1'/30
1sortie longue 2/3 *3000/ 3/4*2000 / 3*10' bonne allure
3 sortie spécifique, allure course, 6*1000/ 10*500/ 8*800 etc...
1 footing 1h15, dont 30' footing rapide
3 sortie de 1h/1h15 cool...
semaine type...lundi séance courte ou longue ou spé / jeudi séance spécifique/ week end sortie cool
conseils progression 10 km par bouns (invité) (83.206.138.xxx) le 27/04/11 à 15:49:22
merci de tes remarques,
en fait, ce n'est pas si concentré, je me suis planté mais ma séance du mercredi est faite le jeudi ou vendredi; j'ai pris l'exemple de ma semaine derniere, qui n'est pas la stéréotype.
sinon, fait on d'enormes progres en passant de 3 sorties à 4 ?
je veux dire par la, verrais je vraiment la différence, est ce que ca veut le coup par exemple de remplacer ma séance piscine par une sortie cap ?
pourrais-je un jour descendre sous les 40mn ? lol
conseils progression 10 km par bouns (invité) (79.87.122.xxx) le 28/04/11 à 08:36:36
pas d'autres avis ??
merci
conseils progression 10 km par (invité) (82.239.97.xxx) le 28/04/11 à 08:58:03
peut etre a tu atteint ta limite ?
conseils progression 10 km par Guile (invité) (171.16.208.xxx) le 28/04/11 à 09:41:55
Comme le dit (81.48.77.xxx), fais des fractionnés.
Des 30/30, 200m, 400, 600, 800, 1000, 1500, 2000, etc.
Pour te donner un ordre d'idée je vise un 10 en moins de 40 minutes, je fais des 400 en ~1'25", des 800 en ~3'00", des 1000 en ~3'50", des 1500 en ~5'45", des 2000 en ~7'50".
Pour les sorties longues je fais des footing de 11 à 12 km/h, de 1h à 1h20.
conseils progression 10 km par bouns (invité) (83.206.138.xxx) le 28/04/11 à 09:50:00
merci guile,
ca confirme donc bien les précédents commentaires.
concernant mes limites, meme si je doute que je m'en rapproche, mentalement, je préfère me dire que j'en suis encore loin en me fixant des objectifs.
et si je n'arrive plus a progresser en cap, alors j'irai sur triathlon ou mon gabarit et mon passé sportif sera peut etre davantage exploitable ;)
et je suis sur que je peux au moins tenir les 44-43 mn donc c'est déjà un objectif dans un premier temps ;)
conseils progression 10 km par @MOTORINO (invité) (92.154.126.xxx) le 28/04/11 à 09:52:45
@Bouns:Sur la base de tes 1h40' au semi tu peux esperer courir en un peu moins de 44' sur 10km dans un premier tps.
Tu dois si possible ajouter une 4éme séance et equilibrer au mieux ta programmation sur 4 semaines(soit 3 semaines intensive et une 4éme semaine allégée).
Semaine type:(sur les seances de qualité 20' à 30' echauffement et 10' à 15' de retour au calme aprés le corps de séance)
L:Seuil 15' à 20' au seuil à 4'44"/4'45" max.
M:REPOS.
M:Endurance 45' à 60' à 70%-75% de fcm.
J:REPOS.
V:VMA 10 à 15*30"/30" enchaîné ou 10*200m en 43"/44" rec:40" sur 100m ou 10*300m en 1'08"/1'09" rec:55" sur 100m.
S:REPOS.
D:Endurance 60' à 75' à 70%-75% de fcm sur terrain vallonné si possible.
En semaine 4 tu alléges l'ensemble de moitié pour tout ou tu coupes 3 jours complet soit vendredi,samedi et dimanche.
Prends ton tps,ne te decourage pas et ne doute pas de toi.
Tu peux sans doute encore progresser.
Bon courage à toi
A+
Amicalement
Cosimo
conseils progression 10 km par bouns (invité) (83.206.138.xxx) le 28/04/11 à 10:07:52
super,
merci beaucoup cosimo,
je vais appliqué ce que tu me proposes et te tiendrai au jus de mes progressions , j'espère lol
conseils progression 10 km par @MOTORINO (invité) (92.154.126.xxx) le 28/04/11 à 10:42:32
@Bouns:Ton premier objectif est d'ameliorer ton tps sur 10km réalisé il y a peu.Disons que tu peux tenter de te rapprocher des 45' et courir en 4'30"/4'31" au km.
Tu peux aussi faire un travail specifique le vendredi 1 semaine sur 2 avec 6*1000m à allure cible(pour le 10km) pour passer sous les 44' en 4'23"/4'24" et recuperer sur 200m au trot léger(2'10") tu auras ainsi le tps de t'hydrater.
A+
Amicalement
Cosimo
conseils progression 10 km par (invité) (83.114.5.xxx) le 28/04/11 à 10:52:32
tu pourras progresser encore pas mal de temps...
la maturité pour un coureur c'est autour de 28-32ans..
Mais si on commence plus tard on peut toujours progresser.
Jusqu'a 36-40 ans...( tout dépend de chacun apres)
Faire des kilometres aide à la progression c'est sur... 4 sortie au lieu de 3 sera toujours plus bénéfique.
Deux séances par semaine c'est bien, apres tu peux rajoute autant de footing que tu veux...1 ou 2 ou 3 ou 4...
Il suffit de faire ses expériences et de voir si sur la durée ça tient.
Bon entrainement à toi..
Les progres ne seront pas immédiat il faut voir sur du moyen et long terme...
conseils progression 10 km par bouns (invité) (83.206.138.xxx) le 28/04/11 à 17:38:28
merci bien !
conseils progression 10 km par (invité) (2.4.189.xxx) le 28/04/11 à 18:59:34
Avec tes mêmes capacités actuelles tu peux obtenir un meilleur chrono sur 10km avec une meilleure gestion de course.
Tu aurais du faire les 5 premiers km en 4'35/km (23' aux 5km) ainsi tu es plus frais pour finir la course et tu peux accélérer et au final faire un bien meilleur temps que celui que tu as fait.
Pour progresser à l'entrainement fais sonner ta montre chaque 27sc (pour 4'30/km) pour chaque 100m et sois bien tout le temps en face des repères quand elle sonne, tu vas gagner en régularité. Tu peux faire une séance de 5 X 1000m sonneries à 27sc/100m et la semaine d'après 5 X 1000m sonneries à 26sc/100m. Ensuite en course ça te semblera plus facile de garder l'allure constante de 4'30/km.
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