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Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par kinsou (invité) (193.251.17.xxx) le 11/05/11 à 09:18:48
Bonjour à tous.
Je lis depuis longtemps ce forum sans pour autant poster trop souvent.
Pour faire mon historique, j'ai toujours couru plus ou moins par intermittence en alternant période d'entrainement intense et grosse période de relache.
En gros : 29 ans 1.69m pour 63 Kgs, VMA constaté au VAUSSENAT TROUILLOT en Octobre 2009 de 17.9kms/h.
Depuis deux mois, après un arrêt de course sérieuse pendant 6 mois ( même si j'ai du courir environ 1 fois par semaine), je cours de facon plus sérieuse.
Endurance pendant 1 mois à 1mois et demi et depuis 2 à 3 semaines j'ai repris un peu de spécifique.
Aujourd'hui, je souhaite améliorer ma vitesse sur de courtes distances et notamment le 10 Kms. j'ai toujours réver de passer sous les 40min (record actuel 40min 12s sans réelle préparation spécifique au 10Kms).
Deux questions me viennent donc :
Pensez-vous qu'il soit raisonnable d'envisager un 10Kms sous les 40 min et mieux encore sous les 39' ?
Deuxiemement, quelqu'un aurait-il un plan pour réaliser cet objectif ( disons à peu près 10 semaines à 3 séances) ?
dans l'attente de vos réponses.
Sportivement,
KINSOU
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par zut (invité) (82.233.159.xxx) le 11/05/11 à 09:25:04
Faudrait voir à combien tu tournes les 6*1000m
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par papakikour (invité) (157.99.64.xxx) le 11/05/11 à 09:27:50
Je pense que en terme de possibilité par rapport à ta VMA pas de soucis pour atteindre 39min à condition de faire un travail de VMA court et de travail au seuil sans oublié un peu de PPG.
Une prépa sur 8 semaines peut suffire.
Sportivement
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par zut (invité) (82.233.159.xxx) le 11/05/11 à 09:28:19
Mais je dirais qu'avec une VMA de 17,9 c'est du gateau de descendre sous les 40, et avec un investissement plus sérieux sous les 39.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par KINSOU (invité) (193.251.17.xxx) le 11/05/11 à 09:30:21
EUh... Pour l'instant j'en sais rien.
Mais je pourrais essayer.Combien faut-il mettre de récup entre les 1000.
N'est-il pas prématuré de claquer d'entrée 6 * 1000m sachant que je reprends depuis peu l'entrainement spécifique ?
Ceci dit à l'époque, entrainé je faisais parfois des 3 * (1200-800) R =2'P = 2'30'' et je devais tourner au alentours des 3'50'' au kilo.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par kinsou (invité) (193.251.17.xxx) le 11/05/11 à 09:32:52
@Papa & zut,
OK donc pour vous c'est réalisable donc. Plutôt cool.
Pour l'investissement en terme de travail, aucun souci,si je viens là c'est que je suis chaud patate pour atteindre les objectifs et m^me les repousser.
Auriez-vous un plan a me suggérer ?
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par zut (invité) (82.233.159.xxx) le 11/05/11 à 09:33:56
Comme tu reprends tu pourrais commencer par 3*1000 ou 4*1000 r = 2'
A la fin de ta prépa l'idéal serait de parvenir à 6*1000 r = 1'30
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par KINSOU (invité) (193.251.17.xxx) le 11/05/11 à 09:41:21
OK je vais essayer des 3 ou 4 * 1000m dans les jours qui viennent.
A quelle allure je dois les faire.Entre 3'50 et 3'55 ou moins ? La récupration doit être passive ou active ?
Merci encore.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par zut (invité) (82.233.159.xxx) le 11/05/11 à 09:41:27
Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM
Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 4
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 1h
Semaine 5
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-AS10 1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2'
Semaine allégée
Semaine 6
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 1h
Travail specifique
Semaine 7
AS10 4 * 1500m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-85/90 SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 8
EF Footing 45'
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 9
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'
Relâchement
Semaine 10
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET 10km
Ne cours pas tes footings (endurance fondamentale) au-dessus de 12 km/h.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par KInsou (invité) (193.251.17.xxx) le 11/05/11 à 09:46:10
Super,
Merci beaucoup pour ce plan et pour votre réactivité.
JE vais commencer à suivre ce plan rapidement et vous informerai de montemps final sur 10Kms.
Merci encore.
Kinsou
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 11/05/11 à 09:56:26
@zut
C'est un plan de conseil-coursapied.com ?
@kinsou
En quoi consiste le test VAUSSENAT TROUILLOT ?
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Kinsou (invité) (193.251.17.xxx) le 11/05/11 à 10:20:00
Le VAUSSENAT TROUILLOT c'est des plots tout les 50 mètres, un gars qui siffle pour donner le tempo.
Tu commences à 10Kms/H sur 3' puis 1' repos, puis 11' pendant 3' puis 1' repos, etc.... jusqu'à ce que tu cales. Pour ma part, j'ai calé au 15ème plot sur 16 durant la période de 3' de course à 18Kms/h, j'ai donc 17 + 15/16 = 17.9375 de VMA.
Voili voilou
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 11/05/11 à 10:34:58
@kinsou
"Trouillon" et pas "Trouillot" c'est pourquoi je ne le trouvais pas ;)
Le plan donné par zut est bien équilibré et avec ta VMA, devrait suffire à passer sous les 40'. L'idéal étant de pouvoir, à terme, passer à 4 séances/semaine.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par KINSOU (invité) (193.251.17.xxx) le 11/05/11 à 10:44:15
@ Le pix
Désolé TROUILLON je m'en souviendrai à l'avenir.
Je vais essayer le plan donné par zut même si j'ai quand même bien peur de ne pas réussir les 2*10*200 à 105 % de VMA.
Mais bon je vais essayer et voir ce que ça donne.
A plus.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par zut (invité) (82.233.159.xxx) le 11/05/11 à 10:51:02
Oui Le Pix c'est un plan conseil course à pied.com
Kimsou, c'est pas grave si tu ne respectes pas à la lettre ce plan, l'important c'est de respecter les équilibres entre endurance fondamentale (footing) / VMA / allure spécifique 10 k (AS)
Bonne chance et surtout en 10 semaines tu as le temps donc inutile de se mettre dans le rouge dès à présent.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 11/05/11 à 10:53:40
@Kinsou
105 % de VMA sur les 200 m surtout avec 30" de récup, c'est vrai que c'est chaud sauf peut-être pour ceux qui ont une VMA de 19 et +.
Je suis plutôt adepte de la VMA longue (500/600/800) courue à 90/95 % de VMA mais je suis presque V2 ;)
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par zut (invité) (82.233.159.xxx) le 11/05/11 à 11:00:07
Effectivement la VMA courte peut rebuter certains coureurs et même occasionner des blessures à ceux qui forcent trop.
Pour une approche plus en douceur, peut-être privilégier des 800-1000-1500.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par (invité) (193.57.141.xxx) le 11/05/11 à 11:07:36
C'est quoi SL
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 11/05/11 à 11:14:05
SL = Sortie longue
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Kinsou (invité) (193.251.17.xxx) le 11/05/11 à 11:17:34
@ tous,
Merci pour vos messages. C'est clair que 10*2*200 , ca fait 4000m de VMA dans la séance et ça me parait légèrement long.Je tenterai peut-etre de les remplacer au départ par des 3 à 4 * (300-250-200-150-100)ou (150-200-250-200-150) , j'aime mieux ce genre de séance qui sont un peu plus ludiques que les répétitions d'une même distance.
A voir, je ne souhaite pas me griller d'entrée, mais retrouver mon niveau et le dépasser si possible.
merci encore à tous, je vous tiendrai au courant.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par hezil mohamed (invité) (83.154.34.xxx) le 23/02/14 à 22:34:18
les athlete de 38.50 a 41.15 le memme perfomance c est joeux le mental e carctir atule de l athlete est le repos e
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Traildébutant (invité) (212.198.162.xxx) le 24/02/14 à 12:27:03
Bonjour ,
Dans le plan proposé ci dessous, quels sont les temps pour les séances VMA et fractionné long pour le 10kms en 39' ?
Merci
Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM
Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 4
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 1h
Semaine 5
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-AS10 1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2'
Semaine allégée
Semaine 6
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 1h
Travail specifique
Semaine 7
AS10 4 * 1500m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-85/90 SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 8
EF Footing 45'
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 9
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'
Relâchement
Semaine 10
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET 10km
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/02/14 à 13:29:48
Envoie moi un mail et je te le traduirai sur un plan, cela me prendra moins de temps.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/02/14 à 13:30:44
ajoute les jours ou tu t'entraines pour ne pas me tromper de jour.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/02/14 à 13:31:32
Enfin si tu as excel sinon cela ne marche pas.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Traildébutant (invité) (212.198.162.xxx) le 24/02/14 à 13:55:59
Bonjour Didier ,
Quel est ton email ?
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/02/14 à 13:58:25
regarde dans les membres Didier à Tournefeuille.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par wildrunner (membre) (217.108.170.xxx) le 24/02/14 à 14:20:25
Ca ne sert à rien de suivre des plans aussi précis pour faire 39'.
Fartlek + endurance active + résistance douce et basta.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 24/02/14 à 15:13:48
j'arrive à faire
5*1000m récup 1'30 en 3'47
3*2000 en 7'52 r'= 2'30
je fais des sorties longues le dimanche 1H20.
je m'entraine 5 fois par semaine.
ce week-end j'ai fais le 10 km de Leucate en ... 40'40 (sans vent !)
je ne comprends pas pourquoi je n'ai pas réussi à passer sous les 40' avec les chronos que je fais à l'entrainement !?
Est-ce que je m'entraine trop vite ?? Est-ce qu'il me manque qq chose ds mon entrainement ?
j'ai un record sur 10 km à 39'43 (avec bcp de vent de face ce jour là)...
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 24/02/14 à 15:17:06
Faut que tu détailles plus ce que tu fais ...
Pour ma part, 5 x 1000 en 3'45 (R = 200m au trot soit 1'15") ou 3 x 2000 en 7'50" (R = 3') ou encore 10 x 400 en 1'23"(R = 200m au trot soit 1'15") ... et j'ai mis 39'07" hier.
Départ un peu trop rapide (premier km en 3'39") et passage au 5ème en 19'10 (allure 38'20 quand même) ... donc sans ce départ trop rapide, je passais sous les 39'.
Ca te permettra peut-être d'y voir plus clair.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 24/02/14 à 15:31:41
tchub,
tu es plus rapide que moi sur tes 400m (je suis plutôt en 1'25/1'26).
Hier je suis passée au premier kilo en 3'58. puis 4'09; 4'06...3'51 au 5°...bref pas du tout ce que j'espérais !
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par wildrunner (membre) (217.108.170.xxx) le 24/02/14 à 16:18:22
Les 2000 faut les tourner à 3'50/km recup active 2' pour passer tranquillement la barre des 40' sur 10k. Et avoir de quoi en passer un 4e si nécessaire (mais sans le faire pour autant)
C'est ce que j'ai fait en tout cas, avant de sub40 sans pb.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 24/02/14 à 16:24:31
Oui mais ce n'est pas parce que toi tu as réussi comme ça que ce sera pareil pour un autre.
Je n'ai jamais couru mes 2000m plus vite qu'en 7'50 avec 3' de récup, et mes 3000m en 12'.
Pour le fractionné jusqu'au 1000m, c'est différent. Et au final, je fais 39'07" malgré plusieurs phénomènes de courses (750 coureurs au départ sur une petite route où ça a frotté, vent de face pendant 4 km, 4 petites bosses sur le parcours, départ et puis slalom entre les coureurs, ...) et à noter que c'était mon premier 10km depuis fin octobre, il m'a fallu du temps pour retrouver la bonne allure.
C'est un ensemble de choses qui font que l'on réussit à mettre un chrono ou pas. Par exemple, je connais des gars qui tournent plus vite que moi sur le fractionné, qui font peu d'endurance, et qui viennent de signer 40'45" sur 10km.
Ne surtout pas oublier que la base de la course à pied, c'est l'endurance ... et peu de chances de se blesser en faisant de l'endurance.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par wildrunner (membre) (217.108.170.xxx) le 24/02/14 à 16:27:36
Oui sauf que la personne en question ne comprend pas pourquoi faire des 2000 à AS10 ne lui a pas permis de faire sub40.
C'est nécessaire mais pas suffisant.
Pour que ça soit suffisant, il faut mettre la barre bien plus haut en général.
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par wildrunner (membre) (217.108.170.xxx) le 24/02/14 à 16:28:32
Tchub' : c'était quel 10k?
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 24/02/14 à 16:32:17
je fais mes 3*2000m plus vite que mon allure 10km. 7'50 sur 2000 c'est 3'55 sur 1000m. Il faudrait peut-être que je fasse des 3000m !?
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 24/02/14 à 16:32:41
Les 10 km de Morcourt dans l'Aisne... Je viens juste de voir mon classement, je mets en fait 39'09", ça change pas grand chose, j'étais pas à 2 secondes prêt.
mais bon c'est clair que ça fait 3 mois que je fais du seuil et de l'endurance active, du style 35' à 14 km/h ou 3 x 2000 en 8' (R : 3') ...
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par (invité) (109.190.159.xxx) le 24/02/14 à 22:50:43
Bravo pour la perf Tchub'
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 25/02/14 à 10:08:09
la perf aurait été parfaite avec un 38'59 ^^ mais j'ai payé mon départ trop rapide au début. A 10" près, ce n'est pas la mort non plus ...
Le 31 octobre, je mettais 40'20" Blessé tout le mois de novembre, le mois de décembre aura servi à retrouver mon niveau d'avant blessure.
Un gain d'1'10" en 2 mois, ce n'est pas mal mais j'espère que ça ne fait que commencer. :)
Objectif pour septembre/octobre : passer sous les 38' voir sous les 37' (selon le coach, c'est réalisable et ça passera par de la piste cet été) Impatient :)
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par guti (invité) (88.188.170.xxx) le 27/02/14 à 11:48:38
@Tchub': je suis un peu dans la même situation que toi....un coach par internet tu me conseille des info?
Plan pour 10 kms entre 38 et 39 min par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 27/02/14 à 12:10:20
Salut,
Je pense que tu devrais bosser en priorité ce que l'on appelle les allures de réserve, c'est à dire celles entre ton allure AS10 et ton allure semi sur des fractionnés de 2000 ou 3000m.
Cela te permettra en course sur 10 kms, si tu es moins bien pendant 2-3 kms, de basculer sur une allure plus confortable mais qui reste rapide (cad AS10+5s à 10s), une allure proche de ce que l'on appelle le seuil.
Tu devrais aussi bosser pour augmenter ta résistance et ta caisse, les allures entre AS21 ET AS42 (le dimanche dans ta séance longue) avec des 3*8mn, 2*10 ou 15mn, sans oublier l'endurance normale (65-75% FCM) qui doit occuper 70% du plan au total.
En résumé, il te faut bosser toutes les allures, toutes les plages du moteur, afin que ta courbe de performances sur toutes les FCs au final augmente. ;=)
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