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Conseils séance en côte par K (invité) (217.64.53.xxx) le 21/07/11 à 09:03:02
Bonjour,
Dans l'optique d'un entrainement "Trail long", je fais des séances de côtes. J'aimerais les optimiser car pour le moment, la composition de ses séances est assez basique :
20 min echauffement + 2*10 montées à 13-14km/h + 5 min retour au calme.
La montée sur laquelle je m'entraine fait envirion 160m pour 10m de dénivelé (6%). J'ai rien d'autre sous la main.
Quels sont vos pistes pour améliorer ça ? Faire moins de montées mais plus rapides ? Comment faire évoluer les séries dans le temps ?
Merci d'avance
Conseils séance en côte par (invité) (83.206.210.xxx) le 21/07/11 à 09:25:00
Tu peux varier le nombre de montées, la vitesse, la longueur, tu as de quoi occuper quelques séances déjà !
Conseils séance en côte par Titi (invité) (83.112.27.xxx) le 21/07/11 à 09:39:33
Si c'est pour un trail long de montagne, ça va faire très très juste pour le renforcement des quadriceps et tu risques de souffrir même à faible allure (en marchant). En montant ta pente à 13-14 km/h, tu bosses la puissance mais pas ton rythme de récupération en côte.
Il te faudra aussi travailler la descente qui est beaucoup plus traumatisante que la montée et qui peut être extrêmement technique (dangereuse) par moment. Pour faire ça et varier de l'entrainement de côte simple, tu peux faire des circuits en "triangle", 2 séries de 5 fois :
- 2' de montée cool en footing (récup)
- 2' plat où tu relances
- 2' de descente en envoyant.
Evidemment, il te faut une côte de 300m minimum, et à 10-15% pour que ce soit plus drôle :/
Pour compenser le manque de côtes, tu peux travailler la puissance et le lactique en faisant du vélo (emmener un gros braquet, se mettre en danseuse plusieurs minutes...), car ça marche aussi sur le plat.
Conseils séance en côte par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 21/07/11 à 09:57:40
salut,
pour trail long, je ne dirai pas que ces séances ne servent à rien, mais la, tu fais davantage du renforcement musculaire pour des courses courtes avec relief !!
pour trail long, sur lesquels tu ne feras jamais ces vitesses, c'est de l'endurance qu'il te faut et du renforcement musculaire.
pour cela, il faut faire du gainage a mort (et oui, ca compte énormement les abdos en montée et descente technique) et privilégier des entrainements sur du long.
Si tu peux trouver une cote plus longue, varie tes sorties (cote courtes, cotes longues)...
Conseils séance en côte par (invité) (109.70.18.xxx) le 21/07/11 à 10:04:07
Bonjour,
+ 1 avec titi.
Les descentes sont très éprouvantes (plus que les montées) pour les quadri.
Tu peux effectuer ta côte rapidement en montant mais n'hésites pas à la faire encore plus vite en descendant pour casser de la fibre.
Après tu n'as pas la possibilité lors des sorties longues de trouver des côtes et descentes plus longues et si possible sur sentier ? Tu dois trouver cela sur une boucle de 20-25 bornes.
a+
Conseils séance en côte par K (invité) (78.250.101.xxx) le 21/07/11 à 10:46:01
Merci à tous pour vos retours.
Cette séance de côtes ne constitue heureusement pas mon seul denivélé de la semaine. Je fais également une séance d'escaliers (entre 500 et 750m d+) et une sortie longue en terrain valonné (entre 500 et 1000m d+).
Cette séance de côte remplace mon ancienne séance VMA. Mais je commence à douter de ses bienfaits...
Disons que je souhaitais garder de la vitesse.
Conseils séance en côte par Titi (invité) (83.112.27.xxx) le 21/07/11 à 10:53:34
Ahhh, si tu as une SL avec 1000mD+, il y a moins de problème alors ;)
Ta "petite" séance de côtes te sert davantage en PPS. Bien au début de la prépa, beaucoup moins nécessaire par la suite où il te faut privilégier le long et l'accumulation de fatigue en vitesse lente.
Conseils séance en côte par K (invité) (78.250.113.xxx) le 21/07/11 à 11:35:27
OK. Sur un plan de 8 semaines avec 2 cycles de 3 semaines et 2 semaines de repos, il faudrait alors faire des côtes que lors du 1er cycle ?
Concernant les descentes, à quel moment de votre prépa les travaillez vous ? Début également ?
Conseils séance en côte par (invité) (109.70.18.xxx) le 21/07/11 à 11:48:28
Perso les descentes en même temps que les montées.
Montée rapide - récup active - descente rapide - récup active 8-10 fois
Pour les cycles, plutôt en début ensuite j'alterne allure 5 sur 1'30" - 2' et allure semi (3X8', 3X10',....)
Voilà. Tu prépares quoi ?
Conseils séance en côte par K (invité) (217.64.53.xxx) le 22/07/11 à 11:14:01
Je pars en vacances 3 semaines et j'attaque un plan en rentrant. J'hésite encore entre les aiguilles rouges et une autre course une semaine après à côté d'Annecy.
J'ai fait le marathon du Mont-Blanc dernièrement. Et après chaque course, je me remet en question et je cherche à améliorer mes entrainements.
Conseils séance en côte par Ka (invité) (218.102.76.xxx) le 22/07/11 à 15:09:57
Comment gagner en abdo et muscles pour les longues montees et descentes?
Conseils séance en côte par Plouf (invité) (86.217.63.xxx) le 22/07/11 à 19:21:34
Gainage + chaise
Conseils séance en côte par riri (membre) (88.174.152.xxx) le 22/07/11 à 20:27:02
les chaises avec parcimonie car ça a tendance à tirer sur les genoux ....
comme l'on dit certains , pense à bien travailler aussi les descentes ...
ta cote de 160 m je ferai une montée au train en pensant à bien monter les genoux et tu fais la descente en survitesse ..... ça te sera autant utile que de faire tes montées à 13/14km/h ......
et puis à chaque séance pense gainage et ppg ...... les trails et long de surcroît necessite d'être costaud des jambes ....
le vélo ou le vtt sont d'excellents compléments à l'entrainement trail .....
Conseils séance en côte par (invité) (218.103.131.xxx) le 23/07/11 à 13:53:31
Desole de demander mais c' est quoi le PPG et le gainage?
Merci.
Conseils séance en côte par Serge92 (membre) (90.2.86.xxx) le 23/07/11 à 14:59:36
PPG Préparation Physique Générale
PPS Préparation Physique Spécialisée
Gainage travail de la sangle abdominale et lombaire
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