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Conseils pour faire 1er marathon à Perthuis (84) le 2 octobre 2011 par joel84 (invité) (92.103.146.xxx) le 22/08/11 à 13:39:58
Bonjour,
Je vais faire mon 1er marathon le 2 octobre prochain à Perthuis dans le vaucluse. D'après mes infos ce marathon n'est pas des plus facile en raisons d'un parcours avec les sentiers et 200 m de dénivellé.
Je cours depuis avril 2010, depuis janvier je fais des courses avec mon 1er semi-marathon le 1er mai 2011 à Nimes en 1h43, mon 2ème à Gigondas le 28 juin (600 m de dénivellé) en 1h53 et plusieurs courses de 10,11 km et quelques trails.
Je fais un plan d'entrainement de 4 sorties par semaines :
ma FCM est de 175 pulsations
le mardi 1h15 en endurance : 140 pulsasions maxi avec 2 montées d'environ 500m et 100 m de dénivellé
le jeudi 20mn endurance puis 2x15mn à 155 pulsations maxi avec 4 minutes récup à 140 pulsations maxi et enfin 20mn en endurance
le samedi sortie longue entre 1h50 et 2h20 (progression de 10mn semaine après semaine) en endurance à 140 pulsations maxi
le dimanche 20mn endurance 140 pulsations maxi
puis 4x 4mn à 165 maxi avec 4mn récup à 140 maxi
enfin 20mn en endurance 140 maxi
Mon 1er objectif est de terminé le marathon et éventuellement pouvoir faire moins de 4h00...
Si vous connaissez ce marathon merci par avance pour vos conseils pour aborder cette épreuve le 2 octobre prochain.
Pour mieux me connaître voici mon blog perso :
http://joelrunning.eklablog.com/
Merci pour vos témoignages, sportivement,
JOEL
Conseils pour faire 1er marathon à Perthuis (84) le 2 octobre 2011 par Bruno (invité) (83.205.204.xxx) le 22/08/11 à 14:22:36
Salut Joël,
Je ne donnerais pas de conseils sur ton plan d'entrainement, il y a sur le forum plein de gens beaucoup plus compétents que moi. Par contre, j'ai déjà fait le marathon du Lubéron et pour moi aussi c'était le 1er
Donc quelques impressions ici après la course :
http://www.courseapied.net/forum/msg/74828.htm
Conseils pour faire 1er marathon à Perthuis (84) le 2 octobre 2011 par (invité) (134.59.115.xxx) le 22/08/11 à 15:59:37
Juste deux ou trois remarques:
- tes 2 côtes me paraissent trop raides (20% donc? Tu ne trouveras pas ce genre de pourcentage au Lubéron) et surtout trop courtes, essaie d'en trouver qui vont faire quelques km, ou alors fais ces deux côtes plus de deux fois dans une même sortie.
- rallonge un peu tes sorties longues, courir le marathon du Lubéron dure généralement plus longtemps que d'autres plus roulants!
- N'oublie pas qu'il peut faire très chaud début octobre (apparemment tu es du coin donc tu dois le savoir), alors entraîne-toi à horaire équivalent. L'an dernier, certains ont eu beaucoup de mal avec la chaleur. N'hésite pas à profiter des quelques fontaines ou bassins de village sur le trajet, pour mouiller maillot ou tête.
- ce n'est pas parce qu'il fait chaud que c'est une bonne idée de profiter des ravitos spéciaux type Médoc...surtout pour un premier marathon! Le vin se boit comme du petit lait mais conduit souvent à la catastrophe!
Bon choix en tout cas, tu auras moins de pression sur le chrono vu sa réputation de course pas roulante, c'est très joli, les mémés t'encouragent assises sur leurs chaises de jardin, c'est convivial, et on mange bien à la fin!
Conseils pour faire 1er marathon à Perthuis (84) le 2 octobre 2011 par (invité) (90.29.160.xxx) le 22/08/11 à 18:21:35
Quelques remarques. Je ne sais pas si vous avez trop synthétiser votre plan.
1 - Ok pour travailler les côtes mais montée et surtout descente raide peut être traumatisant. Donc 1 semaine sur 2 et peut-être moins pentu est suffisant. Varier entre 45' les semaines allégées et peut-être jusqu'à 1h30 ou un peu plus lors des semaines les chargées.
2 - Balayer les FC de 150 à 160 avec des répétitions variables, i.e. 3*5 - 3*8 - ...
3 - Introduire un peu de changement de rythme dans votre sortie longue avec des passages à 145-150 de FC ou des accélérations progressives.
4 - Séance à placer avant votre sortie longue. Il vaut mieux travailler votre sortie longue sur de la fatigue que votre séance de fractionné sur la sortie longue. Introduire différentes vitesses avec des portions de vitesse spécifique 5km, là encore plutôt que 4-4 vous pouvez variez les durées et intensité même si vous ne voulez pas faire du court.
Enfin pourquoi pas lors de certaines séances je pense au footing cool du mardi introduire quelques lignes droites (afin de changer un peu de la foulée à l'économie), ainsi que des exercices types montées de genoux et foulées bondissantes.
Enfin peut-être rajouter un peu de gainage avec des exercices à réaliser une fois par semaine.
Bon courage.
Conseils pour faire 1er marathon à Perthuis (84) le 2 octobre 2011 par joel84 (invité) (88.186.184.xxx) le 22/08/11 à 20:54:48
Merci pour vos réponses et vos conseils que je vais mettre à profil..
Finalement si j'en crois les gens qui connaissent ce marathon bien que difficile il semble très festif et convivial et franchement pour un premier marathon cela me rassure.
Sportivement,
Joël
Conseils pour faire 1er marathon à Perthuis (84) le 2 octobre 2011 par (invité) (90.28.172.xxx) le 22/08/11 à 22:59:35
Y A PAS DE H A PERTUIS. Ne pas confondre avec LE PERTHUS(frontière Franco-Espagnole)...
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