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Olne-Spa-Olne (Belgique) par Grég (invité) (invité) (81.241.117.xxx) le 10/11/04 à 14:50:53
Bonjour à tous
J'aimerais avoir votre avis. J'ai roulé pendant 10 ans en vélo (compétitions semi-pro), j'ai 26 ans. Cela ne fait que 1 an que je coure. J'ai participé à des 10km (34'04'') et a 2 10miles. Ayant un peu envie de changer de décor je me suis inscris à cette épreuve (64km, 1900 m+ qui se déroule le 28-11). Cela fait 2 mois que je m'entraîne.
4 séances/sem.
Mardi 1h bois 130 Pulsations
Jeudi 1h Côte 150 Pulsations
Samedi je monte à 3h à 135-140 pulsations Parcours vallonné
Dimanche VTT 3-4h
Mon objectif est de terminer la course encore "conscient".
Quand pensez-vous ?
Merci d'avance
Bilocq Grégory
Olne-Spa-Olne (Belgique) par tm (membre) (81.244.182.xxx) le 10/11/04 à 16:12:08
Difficile de dire mais ça me semble bien jouable.
Partir cool et voir ton état après le marathon.
Bien ravitailler et surtout t'hydrater !!!
Moi je fais un petit Raid multisport (défi 10)la veille mais je compte bien intégrer OSO dans mon programme 2005 !
Le parcours est magnifique !
Fais-toi plaisir et bonne course !
Olne-Spa-Olne (Belgique) par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 10/11/04 à 16:16:47
Tiens, un compatriote ! Le specialiste du trail, c'est SergeB, pour des conseils d'entraînement, cfr par ex. :
http://www.courseapied.net/forum/msg/9575.htm
Mais comme il reste 3 semaines, c'est un peu tard ! Néanmoins, je te conseille qd même :
. de faire 2 ou 3 séances de seuil (ex 4x2 km ou 3x3 km) durant les 10-12 prochains jours, pour améliorer ton seuil lactique. Eventuellement des séances d'escaliers pour muscler les jambes.
. Limiter la sortie longue de J-7 à 2 heures.
. Dernière semaine cool pour faire du jus, + spaghettis, hydratation, ...
. De partir lentement le jour de la compet, et garder un rythme cool les premiers 50 km (je crois que pour le trail, c'est du genre 70-75 % VMA, soit 75 % FCM en moyenne, 80 % max). Et marcher dans les montées si le rythme cardiaque s'élève. Et mouliner plus vite dans les descentes plutôt qu'allonger. Et bien t'alimenter + t'hydrater. Si tu as encore du jus après 50 km ... ben tu verras. @+, Bill
Olne-Spa-Olne (Belgique) par rodio (membre) (82.124.119.xxx) le 10/11/04 à 16:33:47
Contre : tu n'as pas d'expérience sur marathon (en tout cas tu n'en parles pas).
Pour : ton expérience cycliste est probante, et ton entraînement paraît bien équilibré.
D'après ton temps sur 10 km, et sans connaître le parcours (probablement moins technique que certains parcours montagne français), tu dois pouvoir te projeté sur une vitesse horaire moyenne de 10 km/heure. Il conviendrait de travailler cette allure sur secteur vallonné. Des sorties de deux heures semblent suffisantes mais dans les conditions de courses (sur les portions difficiles du circuit).
Tu peux également exposer ton problème sur http://www.esprit-trail.com/
ou sur
http://www.i-services.net/membres/forum/forum.php?user=7728&idsalon=133456
Olne-Spa-Olne (Belgique) par trottinette (invité) (212.195.207.xxx) le 10/11/04 à 17:11:51
Un gars qui a couru le 10km en 34' peut se permettre sans se défoncer de courir un marathon en 3h en lisant le journal ...
Tu as le potentiel d'un sportif entrainé, tu ne sera pas "décalqué" à 12 km/h...
Courir à 10km ne sert à rien (cela n'amène que des courbatures à ton niveau) ... Au minimum tu dois courir à ton allure habituelle de footing en fc...
Par le passé j'ai participé aux Crêtes de Spa, çà grimpe mais rien à voir avec la course de montagne...
En montagne j'ai le souvenir pour un copain du club(il faisait 2h 20'au marathon)dans les très fortes pentes d'une moyenne de 4' 50" au km pour moi (valeur du moment 35')c'était du 5' 50" ... Mais rien à voir avec Spa...Il y asurtout la piste ou il ya le télésiège dont la pente est un peu dure mais il suffit de patienter un peu ...
Par contre le piège c'est de relancer dur dans les descentes. Là il faut maitriser et ne pas se laisser embarquer.
Olne-Spa-Olne (Belgique) par Remi44 (membre) (193.251.74.xxx) le 10/11/04 à 17:49:03
64km, 1900m D+ : c'est à peu de chose près du même ordre de difficulté que les Templiers.
Pour te donner un ordre de grandeur, cette course doit à peu près se faire dans le même temps qu'une course de 90 km sur du plat (attention cette estimation n'est valide qu'à +- 10% !). Vu ton peu de référence sur ce type de course, il est vraiment difficile de prévoir le temps que tu mettras. Cependant, attends-toi à une course comprise entre 8h00 et 9h30.
Autre chose : dans les trois semaines qu'il te reste avant la course, tu n'as plus qu'une semaine d'entraînement véritable, les deux dernières semaines devant te servir à te reposer tout en maintenant ton niveau d'entraînement. Il est vital d'arriver physiquement et moralement frais sur une telle course !
Si tu ne l'as pas déjà fait, tu dois tester au cours de ta prochaine sortie longue (la dernière, en fait) une stratégie de ravitaillement : quels aliments, quelle boisson, avec quelle fréquence...
Etant donné ton passé sportif et ton entraînement actuel, une telle course paraît possible... mais difficile !
Le plus important est de faire très attention à une bonne gestion de ton effort :
- Partir très doucement : à ta place, je me positionnerais pendant au moins 3 heures au moins au 1/3 du peloton, même si cela te paraît très très lent : tu ne le regretteras pas plus tard !
- A partir de 3h de course, tu gère en fonction de tes sensations : si tu te sens bien tu restes au même rythme (ou tu accélère très légèrement), si tu commences à te sentir mal, tu ralentis volontairement bien avant d'y être forcé.
- Pense à t'alimenter et à boire : tu trouveras le détail de la manière de faire sur un grand nombre de sites ou de revues.
Dernière chose. Sur une telle course, avec un niveau physique donné, ta performance finale peut varier de + ou - 15% en fonction de ta gestion de course... et de ton mental : tu dois te préparer à gérer les imprévus qui surviendront lorsque tu seras très fatigué. Un bon "mental" ne signifie pas être capable de se "défoncer" malgré un épuisement avancé, mais signifie gérer au mieux des ressources physiques qui vont en se dégradant progressivent au cours de la course, malgré toutes les précautions que tu auras pu prendre !
Bonne course !
Olne-Spa-Olne (Belgique) par tm (membre) (81.244.182.xxx) le 10/11/04 à 18:03:52
Re,
Le pronostique de Remy44 me semble fort pessimiste mais il n'a peut-être pas tort pour une première.
Vaut mieux bien finir que de se dégouter...
L'estimation de Rodio me semble la plus vraisemblable si tout se passe bien (je rejoins à nouveau Remy44 sur l'importance du ravito et de la tête)..
Ca te classerait gentiment dans le première moitié.
Un ravito embarqué (et testé auparavant) me semble un plus (camelbak ou ceinture porte-bidon et ravito solide, barres ou autre)
Ne pas manquer une (?) excellente Leffe au fût à l'arrivée au chalet !
L'ambiance devrait une fois de plus être au rendez-vous !
Si j'ai bien décrassé lors de la triplette (raid de 10h le samedi et 13 bornes dans les Fagnes le dimanche, le week-end va être chaud !) je viendrai peut-être accueillir mon ami Philap.
Faut dire que c'est qu'à 4km de la maison... :-)
Pour Trotinette, je pense que le parcours de OSO est bien plus exigeant et technique que celui des Crêtes !!!
12km/h, sur base des résultats de l'année passée, ça te met presque dans le top 5...
Mon avis est qu'il faut déjà bien se connaître sur ce type de parcours et de distance !
Olne-Spa-Olne (Belgique) par rodio (membre) (82.124.123.xxx) le 10/11/04 à 20:53:49
12 km/heure ça semble très optimiste en effet. Je tablerais plus sur une équivalence de 80 km plat. Quand on a jamais fait ce genre de distance, qui plus est quand on a jamais fiat de marathon (si c'est le cas), on est ... surpris ! Alors je confirme, 10 km/heure de vitesse spécifique à l'entrainement, et le jour de la compet (une fourchette 10,5 - 9,5 pour arriver en bon état ! Good luck !
Olne-Spa-Olne (Belgique) par Philap (membre) (invité) (62.197.106.xxx) le 11/11/04 à 09:25:42
Bonjour,
je me lance aussi cette année dans cette course. Et en plus ce sont mes chemins d'entrainements habituels. J'ai couru 3 marathons cette annee, et celui ou j'ai eu le plus facile (le moins difficile en fait), c'est celui de Monschau. Terrain très vallonné aussi. Je mise sur un temps de 7h - 7h30. Pour les ravitaillement, je dois recevoir cette semaine la carte avec les itineraires. Si tu as un acompagnateur, ça peux aider à te retrouver sur le trajet. On y croise des routes de temps en temps.
Comme derniere sortie longue, je vais courir les 4 Cimes de Battice ce dimanche (33km, avec 2 km de plat) . Il parait que c'est l'un très bon dernier entrainement. En tout cas c'est une superbe course (et inscription gratos...). Si ça te dit !
Mais en attendant, c'est vrai que la pression monte un peu.
Olne-Spa-Olne (Belgique) par Romux (invité) (invité) (81.244.190.xxx) le 11/11/04 à 14:44:45
salut les liégeois,
ma soeur souhaite obtenir une photo de Yves Coura. quelqu'un peut l'aider ? c vraiment une obsession chez elle ... thks
Romux, for his sister Sandrine
Olne-Spa-Olne (Belgique) par tm (membre) (81.244.190.xxx) le 11/11/04 à 15:14:22
Salut Romux,
Yves Coura ? Excellent !
Elle le trouvera au Decathlon Alleur.
Au rayon cardio / nutrition, si je ne m'abuse.
L'homme, au demeurant très sympathique, ne devrait pas faire obstruction.
Sinon, je peux en toucher un mot à mon frangin qui bosse justement chez ... D4 Alleur ! :-)
Il demande quoi pour la dédicace ? ;-)
Olne-Spa-Olne (Belgique) par Romux (invité) (invité) (81.244.51.xxx) le 11/11/04 à 16:00:47
ah, merci tm
voilà, je vais lui dire où elle peut trouver ce mec
elle me pompe avec ça
elle devrait plutot faire du jogging si elle veut le connaitre ... non ?
merci encore à tm
bye
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